陈式24式养生太极拳图谱(王西安拳法).docx

陈式24式养生太极拳（王西安拳法）图谱第一式 起势1. 立身中正, 两脚跟并拢，脚尖成微八字,两手中指贴于两侧裤缝，两眼平视前方。2. 含胸收腹,屈膝松胯，裆走后弧,重心移至右腿.提左膝与胯平，欲落先 上,向左侧开步，与肩同宽，脚尖先着地渐渐踏实，两脚十指抓地，目视前方。3. 两臂徐徐抬起腕部突出与肩同高。欲落先上，折腕沉肩坠肘，掌心向下，两手随身体缓缓下蹲，按至胯平；两膝上方。第二式 懒扎衣1. 重心左移，松右胯，左掌下按，右腕上提，提右脚屈膝松胯。右脚向右侧铲出与左脚平。同时两臂右下左上划弧合于身体中线，有插裆引进之势。右掌心向上，左掌心向前，搭于右大臂中节，眼视右侧。2. 重心左移，腰肩肘调至横肘时，左手掌心向上，右手掌心向下。重心右移，松胯塌腰，圆裆掤膝，沉肩坠肘提右手，与肩同高， 左手同时外旋经腹前下落至腰间，四指朝前，拇指在后，眼视右侧（成势时做到内外三合）。第三式 六封四闭1. 重心右移，两手向右掤出，两臂撑圆，右上左下掌心向外，与肩同高。2. 重心左移，捋加採，左手掌心向内，右手掌心向前，力点在掌根。3. 两手捋到身体中线时，放松向左上方摆出，与肩同高，右手置于左肩处，两掌心向前。4. 松右胯，身体下蹲，双臂沉肩坠肘，重心走下弧右移，两手平行向右推出。左脚随重心向右跟步点地与肩同宽。左掌推至右肩处，两掌间距一小臂，呼气下沉，周身合为一体，眼视右侧。第四式 单鞭1. 松右胯，左手掌心向上前穿，右掌变八字手沿左小臂后拉于左肘弯处。2. 裆走后弧，重心右移，右手旋腕变刁手，向右侧打开与肩同高，左脚虚步点地，左手收于小腹前，掌心向上，眼视左侧。3. 松左胯，提左膝，左手以小指领劲内旋，腕部突出，左掌心向上，指尖朝内。4. 屈膝松胯，左脚向左侧铲出与右脚平。右脚蹬地，重心左移，左脚蹬 地，重心右移的同时，左手掌心向上贴于小腹前随重心左右移动，重心左移，身体左转的同时松胯塌腰，圆裆掤膝，沉肩坠肘提左手，与眼同高（与肩同高），眼视左侧（成势时做到内外三合）。第 6 页第五式 白鹤亮翅1. 松左胯，摆左脚，重心左移，提右脚，屈膝松胯向前45°铲出的同时，两臂放松，右刁手变掌，右下左上划弧合于身体中线，右掌心向上，左掌心向前搭于右大臂中节，有插裆引进之势。2. 重心右移，腰肩肘调至横肘时，左掌心向上，右掌心向下。3. 摆右脚、重心右移、跟左步虚步点地、与肩同宽，两臂右上左下，身体右转的同时松胯塌腰，圆裆掤膝，沉肩坠肘提右手，与眼同高，眼视右 侧，左手落至左膝上方，掌心向下，指尖向前（成势时做到外三合）。第六式 斜行1. 右手向左上划弧接手，身体微左转后右转，重心左移，右脚尖翘起，外摆90°，右手经体前划弧下落变八字手，按于右腿外侧，左手向上划外 弧，立掌落于胸前，力点在掌根。2. 裆走下弧，重心右移，两手推出，与胸同高；松左胯，含胸收腹提膝，左脚前45°铲出的同时两手向后上捋。（一小臂的间距）指尖向上。3. 两臂放松，身体微右转后俯身左转，松左胯，重心左移，左手放松，肘部力点清晰，右手向后伸，掌心向上。4. 扣右脚，左肘从左膝绕过，变刁手随身体向上提起，与肩同高，右手向里屈肘落于右耳后，掌心向前，眼视左侧。5. 右手前推，松右胯，身体右转的同时松胯塌腰，圆裆膝外掤，沉肩坠肘提右手，与眼同高，眼视右侧。（成势时做到内外三合）第七式 搂膝1. 左勾手变掌，两臂放松下蹲合于左膝上方，两掌心向上，2. 重心右移，左脚蹬地，提左膝，虚步点于右脚前方，与肩同宽，同时两掌上托，坐腕竖掌落于胸前。3. 重心完全移向右腿，提左膝，脚放松，两手下捋，左手落于裆前，右手落于右胯后。4. 两手继续后捋，屈膝松胯，左腿向前迈步，左手经左膝上方外拨，落于左膝外侧，右手屈臂，掌心向前，指尖向上，收于右耳旁，重心移至左腿。5. 摆左脚，右手领右腿拗步前上，右掌向前探掌，右脚后跟着地，重心移至右腿。第八式 掩手肱拳1. 左手向上划弧落于体前，两腕相交，摆右脚，重心右移，提左膝，向左前方45°开步。2. 重心左移，两手下分划弧打开与肩同高，掌心向下，眼视右侧3. 重心右移，两手划弧上合，右手屈肘握拳于胸前，拳心向上，左手立掌前伸，掌心向右。4. 右腿蹬地，重心左移，右拳螺旋前冲，拳心向下，左拳变八字手，屈肘回带于左腰测，力点在肘尖。8.掩手肱拳第九式 金刚捣碓1. 松右胯、泛右肘，两拳右下左上划弧，两小臂交叉合于体前，左拳心向下，右拳心向上。2. 重心右移，扣左脚。两拳变掌右上左下向两侧划弧打开，右手掌心向前、指尖向上，左手掌心向下；右手带领右腿划后弧虚步点于左脚前。两手交叉合于体前，右掌心向上，左手掌心向前，搭于右臂中节。3. 右手握拳上提，与鼻同高，左手下落于腹前掌心向上，屈膝松胯，右拳落于左掌心内。4。右拳上起里合，与鼻同高，同时屈膝松胯，含胸收腹、右膝上冲，脚放松，与肘相合。5.右拳下落于左掌心内，拳心向上，同时右腿震脚下落。右脚落地是一瞬间的实，重心在左腿。（左重则左虚，右重则右杳）9. 金刚捣碓第十式 撇身锤1. 重心右移，左腿向左侧开半步（约30厘米），右拳变掌，两手向两侧打开，腕部突出，掌心向上。2. 重心左移，两掌变拳，身体微左转，右拳旋臂向左上领起，与胸同高，腕部突出。3. 两拳右下左上划弧，重心左移，松右胯，右拳划弧螺旋后插，右拳向左拦至胸前，腕部突出，左拳下落于左腿外侧，拳心向后，同时，提右腿向右侧开步，与左脚平。成势后，有插裆引进之势，眼视右侧。4. 重心右移，俯身右转，右臂屈肘经右膝下绕过，左臂上抬与左腿上方拳心向上，扣左脚。5. 重心左移，身体左转，右臂划弧向左拦至胸前，腕部突出，左臂划弧下落至左腿外侧，拳心向后，扣右脚。6. 重心右移，左臂屈肘内旋合于腰间（中身法时折腕合于腰间，大身法时拳顶合于腰间）拧腰旋臂，右臂撑圆、拳心向外，成势时，右拳、左肘、左脚三点成一条直线（曲中求直，不失顶劲）。第十一式 青龙出水1. 裆走后弧，松右胯，重心左移，左掌前伸，掌心向右，右拳螺旋下落，收于胸前，拳心向上。2. 左脚用力蹬地，重心右移，左手八字手收于左肋间，右拳向右侧发力。10. 撇身锤11. 青龙出水第十二式 双推手1. 重心右移，两手向右掤出，两臂撑圆，右上左下掌心向外，与肩同高。2. 重心左移，捋加採，左手掌心向上，右手掌心向前，力点在掌根。3. 扣右脚、摆左脚，提右脚45°出步，两手放松向左侧摆出，与肩同高，两掌心向前 ，右手置于左肩处。4. 松右胯，沉肩坠肘，两掌变指尖向上，平行推出；左脚用力蹬地，虚步点于右脚平、与肩同宽，两掌平行向右侧前推出，两掌心向前。12.双推手第十三式 倒卷肱1. 左手掌心向上前穿，右掌变八字手沿左小臂后拉于左肘关节处。2. 右手前推，左手带着左腿向后45°撤步，重心移至左腿，扣右脚，与肩同高，两掌心向下，眼视左侧，左手折腕屈肘合于左肩处，掌心向前，右臂沉肩坠肘，掌心向上。3. 松右胯，提右脚由内向后外划弧撤步，身体右转，两手在胸前相交后向身体两侧分开，重心右移，扣左脚，与肩同高，掌心向下。4. 右手折腕屈肘合于右肩上方，左臂沉肩坠肘，掌心向上。13.倒卷肱第十四式 闪通背1. 左脚蹬地，提左膝虚步点于右脚内侧，与肩同宽，两手向前掤出，两臂撑圆，右上左下掌心向外，与肩同高。2. 重心右移，左腿后撤仆步下蹲，捋加采，左手掌心向上，右手掌心向左，力点在掌根。3. 身体螺旋上升，右臂放松内收，右手领着右腿上起外拨上步，右手掌心向前，左手掌心向下。4. 两手左上右下划弧，右掌收于腰间，掌心向上，左手仰掌与身体左侧，同时提左脚，向前方45°上步。重心在右腿。5. 松左胯，右脚蹬地，重心左移同时右掌向右前方穿掌发力，与眼同高，左手下按于左腿外侧，掌心向下，目视前方。14.闪通背第十五式 掩手肱拳1. 右臂放松下沉，左脚内扣，右臂翻起，提右膝，身体向右后方转身180°，双手划弧，两腕相交，两掌心向外，合于体前。2. 震右脚，提左脚，屈膝松胯，向左前45°开步。3. 重心左移，两手下分划弧打开与肩同高，掌心向下，眼视右侧。4. 重心右移，两手划弧上合，右手屈肘握拳于胸前，拳心向上，左手立掌前伸，掌心向右。5. 右腿蹬地，重心左移，右拳螺旋前冲，拳心向下，左拳变八字手，屈肘回带于左腰侧，力点在肘尖。第十六式 六封四闭15. 掩手肱拳1. 重心左移，两掌前掤，右上左下，掌心向外，两臂撑圆，与肩同高。2. 捋加採，左手掌心向上，右手掌心向前，力点在掌根。摆左脚，身体左转提右膝，右脚向右侧铲出与左脚平，两手放松向左上方摆出，与肩同 高，右手于左肩处，两掌心向前。3. 松右胯，身体下蹲，双臂沉肩坠肘。4. 裆走下弧，重心右移，两手平行向右推出的同时，左脚蹬地而起点于右脚内侧，与肩同宽。左掌推至右肩处，掌心向右，右掌推至右侧，掌心向前，（两手间距为一个小臂）眼视右侧。16.六封四闭第十七式 单鞭1. 松右胯，左手掌心向上前穿，右掌变八字手沿左小臂后拉于左肘弯处。2. 裆走后弧，重心右移，右手旋腕变刁手，向右侧打开与肩同高，左脚虚步点地，左手收于小腹前，掌心向上，眼视左侧。3. 松左胯，提左膝，左手以小指领劲内旋，腕部突出，左掌心向上，指尖朝内。4. 屈膝松胯，左脚向左侧铲出与右脚平。右脚蹬地，重心左移，左脚蹬 地，重心右移的同时，左手掌心向上贴于小腹前随重心左右移动，重心左移，身体左转的同时松胯塌腰，圆裆掤膝，沉肩坠肘提左手，与眼同高（与肩同高），眼视左侧（成势时做到内外三合）。第十八式 云手1. 右手由刁手变掌，由上向下划弧至小腹前，掌心向左。眼视左侧。2. 重心右移，两手左下右上划弧，腰肩肘沉肩坠肘提右手，右手与眼同高，同时左脚蹬地插于右腿后方，左手于小腹前，掌心向右。3. 重心左移，提右脚向右侧开步同时两手划弧左上右下，腰肩肘沉肩坠肘提左手，与眼同高，右手至于小腹前，掌心向左，眼视左侧。第十九式 雀地龙1. 两掌变拳，划弧交叉合于体前，提右膝震脚落地，左脚虚步点地，左拳心向下，右拳心向上。2. 重心移至右腿，提左脚向左前方25°铲出，两拳螺旋打开，左下右上，眼视右侧，身体螺旋下降，眼视前方，右拳心向前，左拳心向上，落于左腿上方，拳心向上。17. 单鞭18. 云手19. 雀地龙第二十式 上步七星1. 松左胯，重心左移，呈左弓步，左拳上冲，拳心向内，右拳下落收至右腰侧，拳心向上。2. 右腿蹬地上步，虚步点于左脚前方，右拳同时上冲，两拳翻腕外掤，右手在里，左手在外，两拳心向外。第二十一式 下步跨虎1. 两腕内旋，右上左下，右掌心向前上穿，与眼同高，左掌下按于左胯旁，掌心向下。2. 右腿向右后方撤步，两手右下左上划弧的同时，重心右移，左脚内扣，身体右转，重心左移，右脚外摆。3. 重心右移，右脚踏实，上左步虚步点于左侧前，同时两手左上右下合于胸前，两掌心相对。20. 上步七星21. 退步跨虎第二十二式 当头炮1. 左脚内扣，右脚外摆，身体右转，重心移向左腿，两手左下右上划弧分开，右手掌心向前，与眼同高，左手下按于左腿外侧。2. 重心移向右腿，摆右脚，右脚踏实，左手领左腿向左前方90°上步，与右脚平，两手变托捋。重心左移，右手领着右腿180°转体，左脚以前脚掌为轴，右脚划后弧落于左脚平，两手托捋不变。左脚前上步，右脚跟步点于左脚平，与肩同宽，两手向前方掤出，两臂撑圆，左上右下掌心向外，与肩同高。3. 右脚向后45°撤步，重心右移，双手下捋至身体中线，两掌变拳。4. 松右胯，身体微右转，右脚蹬地，重心左移，两拳随身体向左发力，拳心向下。22.当头炮第二十三式 金刚捣碓1. 重心右移，双拳变掌，两手随身体右转向右后托捋。松左胯，腰向右 转，裆走下弧，重心左移，两手走下弧，左手向前掤出，左臂放松，屈肘掤于胸前，腕部突出，右掌心向前，落于右膝上方。2. 松右胯，右手领着右腿前上，点于左脚前方，左手向上划弧，搭于右臂中节，右掌心向上，左手掌心向前。3. 右手握拳上提，与鼻同高，左手下落于腹前掌心向上，屈膝松胯，右拳落于左掌心内。4. 右拳上起里合，与鼻同高，同时屈膝松胯，含胸收腹、右膝上冲，脚放松，与肘相合。5. 右拳下落于左掌心内，拳心向上，同时右腿震脚下落。右脚落地是一瞬间的实，重心在左腿。（左重则左虚，右重则右杳）第二十四式 收势1. 右拳变掌，两掌翻掌下按。2. 两掌外分与肩同高。3. 两掌心向上合于身体正上方。4. 两掌变拳，落于肩平，两拳心向下。5. 身体下蹲，两拳变掌螺旋下按于胯前，指尖朝前。6. 收左脚、立身中正, 两脚跟并拢，脚尖成微八字,两手中指贴于两侧裤缝，两眼平视前方。23. 金刚捣碓24. 收势