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睡眠及健康知识讲座睡眠及健康知识讲座睡睡 眠眠 与与 健健 康康 睡觉是我们每天所必需一个生睡觉是我们每天所必需一个生理过程理过程 ，休息好了能够缓解（解，休息好了能够缓解（解除）疲劳，振奋精神。一个人每一除）疲劳，振奋精神。一个人每一天的精神状态也是根据他的睡眠质天的精神状态也是根据他的睡眠质量而定的。量而定的。 人的一生有三分之一的时间是人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果五天不睡觉在睡眠中度过的，如果五天不睡觉人就会死去。所以说，睡眠在我们人就会死去。所以说，睡眠在我们生活中的作用是非常非常重要的。生活中的作用是非常非常重要的。 拥有健康才能拥有一切。为了拥有健康才能拥有一切。为了您的健康，请看下面图片，会让您您的健康，请看下面图片，会让您拥有一个好的睡眠质量。拥有一个好的睡眠质量。刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620162 2 睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016您应该知道的这些数字您应该知道的这些数字 31.2%31.2%的人存在着严重的睡眠问题的人存在着严重的睡眠问题 有失眠经历的人高达有失眠经历的人高达16.8%16.8%，且有上升，且有上升趋明势显趋明势显 每每100100个人中有个人中有2222个过了半夜个过了半夜1212点还不点还不睡觉睡觉 28.2%28.2%的人即使困也不会立刻上床睡觉的人即使困也不会立刻上床睡觉 每晚睡眠不足每晚睡眠不足4 4小时的成年人死亡率要小时的成年人死亡率要高高180%180% 睡眠不足的人衰老速度是正常人的睡眠不足的人衰老速度是正常人的2.52.5 3 3倍倍 经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的的5 5倍倍 我国有我国有2 2亿人打鼾亿人打鼾 ，50005000万人睡眠中有万人睡眠中有过呼吸暂停过呼吸暂停3 3睡睡 眠眠 与与 健健 康康 刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016您应该知道的这些数字您应该知道的这些数字 国人平均睡眠时间为国人平均睡眠时间为8 8小时小时1212分分 我国因疲劳驾驶造成的大交通我国因疲劳驾驶造成的大交通特事故占特事故占40% 80% 40% 80% 。 43.2%43.2%的人晚睡是由于玩手机或的人晚睡是由于玩手机或玩游戏玩游戏 。 56.2%56.2%的人失眠与工作压力有关的人失眠与工作压力有关 29%29%的人梦中出现的是工作。的人梦中出现的是工作。 52.3%52.3%的大学生的作息习惯都属的大学生的作息习惯都属于于“晚睡晚起晚睡晚起”。 只有只有10%10%的大学生能够做到早睡的大学生能够做到早睡早起。早起。 最佳睡眠时间最佳睡眠时间7 97 9小时。小时。4 4睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016远离科学睡眠远离科学睡眠“三宗罪三宗罪” 1 1 故意拖延故意拖延 调查显示，调查显示，28.2%28.2%的人即使的人即使开犯始困，也不能在较短的时间内上床睡开犯始困，也不能在较短的时间内上床睡觉。整体来看，大部分人自己认为属于晚觉。整体来看，大部分人自己认为属于晚睡一族。能做到早睡早起的刚过两成。睡一族。能做到早睡早起的刚过两成。 2 2 负面影响负面影响 调查显示，调查显示，61.1%61.1%的受访者的受访者近半年（近半年（20162016年）出现过失眠情况，其中年）出现过失眠情况，其中16.8%16.8%经常发生经常发生 。导致人们失眠的头号原。导致人们失眠的头号原因经就是生活中的负面影响。因经就是生活中的负面影响。 3 3 工作太忙工作太忙 职场人士人均每天工作职场人士人均每天工作8.58.5小时，其中超过五分之一的人每天工作超小时，其中超过五分之一的人每天工作超过过 1010小时。小时。5 5睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016如果睡眠时间无法保证如果睡眠时间无法保证那就打个盹吧！那就打个盹吧！6 6 1 1、打盹打盹2020分钟的效果，胜过喝分钟的效果，胜过喝浓茶和含兴奋剂成分的饮料；浓茶和含兴奋剂成分的饮料； 2 2、只需打盹只需打盹2020分钟，认知能力分钟，认知能力就可以恢复就可以恢复40%40%； 3 3、睡醒后再睡醒后再“眯眯”2020分钟，比分钟，比直接多睡直接多睡 2020分钟更有利于恢复精分钟更有利于恢复精力；力； 4 4、每周三次每周三次3030分钟的午睡，降分钟的午睡，降低心脏病相关死亡低心脏病相关死亡37%37%。睡睡 眠眠 与与 健健 康康 刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620167 7 1 1、春季早睡早起：一般保持在晚上春季早睡早起：一般保持在晚上1010点左右入睡；早晨要早起，点左右入睡；早晨要早起，6 6点左右为宜。点左右为宜。 2 2、夏季睡时最短夏季睡时最短 ：夏季万物处于盛：夏季万物处于盛极状态，因而作息更需要极状态，因而作息更需要“夜卧早起夜卧早起”。可在晚上可在晚上1111点左右上床，但早起时间不变。点左右上床，但早起时间不变。 3 3、秋季早睡早起：到了秋季秋季早睡早起：到了秋季 人体就人体就到会达四季中最平衡的状态。最好早些入到会达四季中最平衡的状态。最好早些入睡，每天保持至少睡，每天保持至少8 8小时的睡眠时间小时的睡眠时间 。也。也要注意早起，以顺应阳气的舒张。要注意早起，以顺应阳气的舒张。 4 4、冬季早睡早起：冬季主冬季早睡早起：冬季主“藏藏”以养以养精蓄锐精蓄锐 ，为来年生长做准备。人体也适应，为来年生长做准备。人体也适应自然界的特点而适当减少活动自然界的特点而适当减少活动 。最好天明。最好天明才起，但也不应起得太晚。才起，但也不应起得太晚。睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016好的睡眠好的睡眠 姿势姿势 很重要很重要 8 81 1 自然仰卧自然仰卧 健康指数健康指数 优点：防止颈部和背部疼痛，减少胃酸优点：防止颈部和背部疼痛，减少胃酸回流，让皱纹的出现降至最低，保持完美胸回流，让皱纹的出现降至最低，保持完美胸型。型。 缺点：不利于有哮喘或容易打鼾的人。缺点：不利于有哮喘或容易打鼾的人。2 2 复原侧卧复原侧卧 健康指数健康指数 优点：防止颈部和背部疼痛，减少打鼾优点：防止颈部和背部疼痛，减少打鼾也是最佳的妊娠姿势。也是最佳的妊娠姿势。 缺点：会给皮肤带来褶皱，胸部也会下缺点：会给皮肤带来褶皱，胸部也会下沉。沉。3 3 俯卧俯卧 健康指数健康指数 优点：防止打鼾。优点：防止打鼾。 缺点：带来背部和颈部疼痛，易磨牙和缺点：带来背部和颈部疼痛，易磨牙和手疼、手麻。手疼、手麻。睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620169 9 1 1、不要打破你的睡眠习惯，每晚按时就、不要打破你的睡眠习惯，每晚按时就寝。寝。 2 2、睡前不要进行紧张的脑力劳动，也要、睡前不要进行紧张的脑力劳动，也要避免剧烈的运动或体力劳动避免剧烈的运动或体力劳动 ，取而代之的应，取而代之的应该是在户外散步。该是在户外散步。 3 3、睡前梳梳头，能使头皮发热，疏通头、睡前梳梳头，能使头皮发热，疏通头皮下的血液，起到保护头皮的作用皮下的血液，起到保护头皮的作用 ，并促进，并促进入睡。入睡。 4 4、睡前要养成用温水洗脚的习惯，能促、睡前要养成用温水洗脚的习惯，能促进下肢血液循环，有利于很快入睡。有条时件，进下肢血液循环，有利于很快入睡。有条时件，最好泡个热水澡。最好泡个热水澡。睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016 八八 招招 释释 放放 压压 力力10105、内衣要干净、宽松，有条件的话，可以穿宽松内衣要干净、宽松，有条件的话，可以穿宽松 的睡衣，被褥要经常晾晒，保持干燥、干净和的睡衣，被褥要经常晾晒，保持干燥、干净和 舒适。舒适。 6、不要故意给自己施压。不少人对社会对家庭对不要故意给自己施压。不少人对社会对家庭对 自己都有不同程度的不满，有精神压力，时间自己都有不同程度的不满，有精神压力，时间 长了就会损害自己的身心健康。长了就会损害自己的身心健康。 7、学会宣泄。有压力可以看看心理医生。不如意学会宣泄。有压力可以看看心理医生。不如意 时找朋友说说，唱歌、放声大喊等等。时找朋友说说，唱歌、放声大喊等等。8、对待病痛，端正心态，积极配合治疗。对待病痛，端正心态，积极配合治疗。睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620161111几种食物安稳睡眠几种食物安稳睡眠 温牛奶；大枣；蜂蜜；土豆；燕麦；杏仁；小米粥；温牛奶；大枣；蜂蜜；土豆；燕麦；杏仁；小米粥；藕；葵花子；香蕉；菊花茶藕；葵花子；香蕉；菊花茶世界睡眠日简介世界睡眠日简介 20162016年年0303月月2121日（二月十三，星期一）日（二月十三，星期一） 20172017年年0303月月2121日（二月廿四，星期二）日（二月廿四，星期二） 为唤起全民对睡眠重要性的认识，国为唤起全民对睡眠重要性的认识，国 际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计 划于划于20012001年发起了一项全球性的活动年发起了一项全球性的活动 将每年的将每年的 3 3月月2121日定为日定为“世界睡眠日世界睡眠日”。 睡睡 眠眠 与与 健健 康康刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620161212睡睡 眠眠 与与 健健 康康阶阶 段段年年 龄龄推荐睡眠时间推荐睡眠时间 新生儿新生儿 03 03个月个月 1417 1417小时小时 婴儿婴儿 411 411个月个月 1215 1215小时小时 幼儿幼儿 12 12岁岁 1114 1114小时小时 学龄前学龄前 35 35岁岁 1013 1013小时小时 学龄儿童学龄儿童 613 613岁岁 91 91小时小时 青少年青少年 1417 1417岁岁 810 810小时小时 中青人中青人 1864 1864岁岁 79 79小时小时 老年人老年人 6565岁岁 78 78小时小时这是相关专家根据不同年龄段做出的推荐这是相关专家根据不同年龄段做出的推荐 刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620161313 睡睡 眠眠 与与 健健 康康 刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 20162016 你会经常失眠吗？你会经常失眠吗？ 如果你经常失眠，就应该避免在睡前看电视、吵架、如果你经常失眠，就应该避免在睡前看电视、吵架、 聆听吵杂音乐等行为。此外，饮食也会影响你的睡眠。太晚聆听吵杂音乐等行为。此外，饮食也会影响你的睡眠。太晚 吃晚餐、喝酒、喝咖啡也会导致你失眠、睡不好，所以最好吃晚餐、喝酒、喝咖啡也会导致你失眠、睡不好，所以最好 全都应该要避免。全都应该要避免。 睡前应避免进行哪些事情？睡前应避免进行哪些事情？ 听嘈杂的音乐。避免吵架争论。太晚食用晚餐。听嘈杂的音乐。避免吵架争论。太晚食用晚餐。 睡前饮用酒精。看电视或聊天。保持房间明亮。睡前饮用酒精。看电视或聊天。保持房间明亮。 饮用咖啡或茶。饮用咖啡或茶。刘垓子中心卫生院刘垓子中心卫生院 201620161414 咖啡因咖啡因有快速而清晰的思维有快速而清晰的思维,使使人警醒人警醒,能够增加警觉度咖啡因能使能够增加警觉度咖啡因能使中枢神经系统兴奋中枢神经系统兴奋,增加注意力和保增加注意力和保持较好的身体状态持较好的身体状态 （是一种中枢神（是一种中枢神经兴奋剂经兴奋剂 ，能够暂时的驱走睡意，能够暂时的驱走睡意并恢复精力并恢复精力 ）；）；你会经常失眠吗？你会经常失眠吗？如果你经常失眠，就应该避免在睡前看电视、吵架、聆听吵杂音乐等行为。此外，饮食也会影响你的睡眠。太晚吃晚餐、喝酒、喝咖啡也会导致你失眠、睡不好，所以最好全都应该要避免。睡前应避免进行哪些事情？睡前应避免进行哪些事情？聆听嘈杂的音乐聆听嘈杂的音乐。聆听吵杂的音乐会激活你的大脑，关闭你的睡眠周期。如果你有听音乐的习惯，聆听一些轻柔的音乐，因为它会让你睡得好，不会影响你的睡眠荷尔蒙。避免吵架争论。避免吵架争论。在大多数的情况下，争吵会影响心情，也会导致体内荷尔蒙失调。此外，你还有可能因为你犯的错误而躺在床上数羊，无法入睡。太晚食用晚餐太晚食用晚餐。确保你至少保持晚餐和睡眠时间差距2小时，因为它会影响你的睡眠模式，也会导致消化不良，这会加重你的病情。睡前饮用酒精睡前饮用酒精。如果你不想要保持清醒到半夜，最好停止在睡前饮酒。因为它会妨碍睡眠周期，随着时间推移，影响你的睡眠品质，还会增加失眠症的风险。看电视或聊天。看电视或聊天。工作忙碌一整天之后，睡前和朋友聊天，或是吃饱饭看电视直到想睡觉，都已经变成我们的例行公事。但是，你需要改变你的睡眠程序，这会困扰你的睡眠。保持房间明亮。保持房间明亮。你有可能因为伴侣还没入睡点亮的灯光而无法入睡。明亮的灯光会让你感觉像在白天，阻碍你的睡眠。此时你也可以利用眼罩来遮掩灯光。饮用咖啡或茶。饮用咖啡或茶。咖啡和茶中的咖啡因是让你保持清醒，无法入睡的原因。尽量不要喝含咖啡因的饮料，尤其是夜间，因为它会刺激大脑，帮助你保持长时间的活跃。