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中长跑训练计划与强度 中长跑训练安排与强度:训练竞赛(训练安排):中国田径论坛 体育训练模式是指在肯定体育训练理论指导下，围围着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。它包括稳定而简明的教学结构理论框架和详细的教学活动程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成果有了突飞猛进的提高，但如何依据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，始终被各界教练员、运动员所关注。 1 中学课余中长跑训练的特点 中学阶段的体育教学目标是培育德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参与课余训练，有以下一些特点。 1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。 1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等缘由，使训练的连续性受到破坏 。1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。 2 中学生业余中长跑训练模式 2.1 耐力训练模式 2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图） 一 般 耐 力 有氧供能实力 摄氧、输氧、用氧实力 能源物质的储存 糖元、脂肪 支撑运动器官功能 肌肉、韧带、关节 心理耐受度 表1 发展一般耐力素养的基本模式 基本手段和内容 发展目的 运动量 疲惫状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200400冲刺跑。 长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 012000m） 持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。 提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受实力，提高摄氧、输氧、用氧实力，加强心理调整实力。 促进机体抗疲惫的生理、心理承受实力，提高机体持续工作实力。 使运动员连续奔跑实力加强，建立竞赛时的速度感。 2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技竞赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的实力， 其确定因素同一般耐力，但各个方面都表现出显明的专项特征（表2） 表2 发展专项耐力素养的基本模式 专项耐力内容与手段 发展目的 运动量 多次重复完成竞赛距离或超竞赛距离的特地练习。 主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。 以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟竞赛。 提高竞赛实力、适应竞赛气氛 节、韧带的支撑实力、建立速度感。 发展长时辰表现技能及适应竞赛实力。 大 大或最大 大或最大 2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在竞赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理惊慌，对提高成果失去信念，甚至想中途退出竞赛；因此每圈跑速 的时间安排至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,竞赛中依据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。 2.2 心理素养训练模式 信念是胜利的基石，缺乏信念会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。竞赛前的心理打算和竞赛中的心理稳定，在肯定程度上要比身体和技能打算还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素养训练必需作为一项专项技术内容来抓。 2.2.1 用语言和行动来感化模式。 运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况： 2211 常常与学生谈心，了解学生的各种想法与须要，多与他们进行心理上的沟通。 2212 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓 紧时间复习功课，也能使他们体会到老师对他们的关切与爱惜。 2213 擅长营造一个和谐的训练环境。 2214 擅长驾驭运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区分对待。 2.3 力气训练模式 力气是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必需依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必需具有较强的力气素养。 力气素养又是运动员学会和驾驭各种项目运动技术的必要条件，运动员的力气耐力兼有力气 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥肯定力气的实力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢实力和能坚持长时间工作的运动技术。 发展力气耐力的途径与练习方法，首先要依据专项特点仔细分析探讨须要什么样的力气 素养，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如： 徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力气练习 3 结论与建议 通过3年的耐力、心理、力气的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次竞赛中获得了不俗的战绩。由此可见，这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特殊是对新老师来说，可以干脆汲取已有的 阅历和探讨成果，缩短自己实践探究的过程，削减工作中的失误，较快地适应体育教化工作有极大的帮助。 中长跑训练安排与强度 中长跑训练与教学 中长跑月训练安排 中长跑训练周安排 田径中长跑训练安排 中长跑训练安排.doc(1011) 田径中长跑周训练安排 中长跑训练总结（版） 中长跑 中长跑四周训练安排 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第7页 共7页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页