拔河运动基本体能及技术之练习方法(共7页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上拔河運動基本體能及技術之練習方法l 體 能：壹、握力訓練在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經過手傳達到繩索。因此體格、體力再大，如果手的握力(持久力)不夠或不正確，就無從發揮應有的力量。握力訓練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網球亦是非常有效的方法。一、拉輪胎(如圖)雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動為宜，此時的身體要正面對準輪胎。拉輪胎的目的為加強握力，因此以輕輪胎拉長時間比拉重輪胎短時間有效。由於場地關係無法使用輪胎時，也可以墊子上坐人等方式代替。二、錘棒(如圖)以方便握的木棒，帶上長1.21.5m的繩子並加適當重量的錘，雙手握木棒水平舉起，盡量快速把錘捲起，錘到頂端時，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動作時要注意雙手始終要維持水平，如此重複作1020次。錘的重量以能夠快速捲上10I5次為標準，如可輕鬆捲起20次時可漸改為較重的錘。三、下半身訓練(如圖)對於拔河比賽，下半身的訓練是不可或缺的，而訓練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞（Squat）等。跑步看起來與拔河沒有直接的關係，但以整體而言有其正面的效果。對於中等高度體位最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat）是最有效的訓練方式。l 技 術：壹、繩索的握法(Grip)繩索從右肘內側通過，而右手腕向內絞，使手掌向上，左手放在右手前，手腕握法同右手雙掌都要朝上，左右手握繩處要靠攏不要分開，握繩的力量只要手不會滑動即可，用力過大容易疲勞 因此不必一開始就太過用力 做好姿勢手自然就能握緊。此外尚有右手放在前面的握法，但需要有更大力氣，因此初學者最好只熟練了拔河狀況之後才試本方法。握 法貳、雙腳寬度如要充分發揮腳的力量，須注意站姿。最好能像舉重選手的站姿，雙腳的寬度約與肩同寬或比肩寬稍狹的自然姿勢。腳站得太寬對大腿肌肉負擔大而容易疲倦，容易使體位變得過高，因此重心容易失去穩定而使繩索向旁移，以致踩出邊線外。站姿並非要求全員一致，要採取何種線型及選手前後位置的不同，有很大的差別。1到3號選手以稍狹於肩寬，而4到7號選手依序稍微加寬似乎所得到的效果較佳。參、姿勢拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊一定會贏，其實採取正確的拔河姿勢就可充分發揮團隊力量，即使薪資階級的人也能與在健身房經常鍛鍊的人作勢均力敵的比賽。這就是為什麼拔河比賽樂趣無窮的原因。其姿勢有3種。一、高姿勢：以直立的狀態，盡量不彎腰，不彎膝關節而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動的姿勢。【優點】 體重可依賴骨骼支撐，則肌肉的負擔較輕。 只要保持體軸筆直，上身及體重會依重力向後仰而產力量，因此不必依靠肌肉而靠姿勢就能維持繩索拉力。 腳底對地板的摩擦增大。 不容易發生鎖繩(Locking)犯規。【缺點】 難用腋下夾緊繩索，對握力的依賴度大增，增加手掌負擔。 由於重心位置高，一旦失去平衡時容易為對方趁隙攻擊。 二、中姿勢：身體與對方正面相對，腰與膝適當彎曲的姿勢，大腿的位置保持水平或稍高，隨時準備能伸直腳狀態的姿勢。【優點】比起高姿勢，身體的重心更向後傾，因此受到對方較大拉力時亦較不容易失去平衡。 膝與腰有適當彎曲因而加力伸直時，可獲得較大力量(拉力)。 以此中姿勢站立時，可增加腳對地板的摩擦力。【缺點】由於需維持膝與腰的彎曲狀態，自己的體重以及對抗對方的拉力都靠肌肉力量支撐，肌肉負擔增加，容易疲勞。 難於長時間維持此中姿勢，因而動作容易變形。 容易陷入低體位姿勢，因而易犯鎖繩（Locking）及坐地（Sitting）的犯規。三、低姿勢：腿的位置比中姿勢更低的姿勢。【優點】從高姿勢或中姿勢刻意改為低姿勢可瞬間改變繩索拉力。對方要使勁拉時要拉起低姿勢需費很大的拉力，因此可施加於對方很大的負擔。【缺點】由於姿勢低易犯（鎖繩）Locking以及坐地（Sitting）的犯規。 為了維持低姿勢，消耗能量(體力)大。腳底對地板摩擦力較弱，不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力。 高姿勢 中姿勢 低姿勢四、姿勢練習：姿勢的練習以一對一練習，開始時須有一位在後持繩支撐較容易做。1、高姿勢練習持繩索對立，兩者之間約保持3m距離，身體要正面相對，彼此把腳慢慢向前移，體軸維持直而向後躺，膝蓋稍微向前並拉制繩索就成為高姿勢型態。此時稍向上拉就可成為以腳壓地的姿勢。 2、中姿勢練習從高姿勢放低腰部的狀態就是中姿勢。此時大腿與地面平行。一對一的練習在開始時不容易使力以取得平衡，配合的對手最好為體重相似，大約作20秒互拉練習。3、低姿勢練習比中姿勢更放低腰部的狀態就是低姿勢。此姿勢由於大腿部之膝蓋端高於臀部，腳底的貼地摩擦減弱、體力消耗也大。在比賽過程中也會有採取低姿勢而較具效果的狀況，但通常都較不利，因此最好不要採用。高姿勢練習 中姿勢練習 低姿勢練習五、拔河時的姿勢：首先以右手把繩索夾入腋下，左手掌握在右手掌前，右手盡量彎成直角以便身體經常靠攏。接著身體向後躺使體重施加於繩索上。此時不是往下壓而是向後方(後上方)施加拉力。在此時該注意的是左右肩膀保持水平，而右肩決不得下垂蓋在繩索上。在右肩下垂，膝蓋彎曲的狀態時就無法支撐自己的體重，如此一來，體重就加在繩索上給予後方選手增加負擔，也破壞了隊伍的線型。為了使雙肩維持水平，仰頭注視天花板就可保持雙肩水平。前頭第1位選手則須看著對方的狀態，腳與脖子保持柔軟狀時容易作好拔河姿勢，在中姿勢及低姿勢的狀態也要用力把腳底整體往地板壓去。六、後位(錨手)的角色：後位(錨手)是全隊的主角。後位(錨手)與其他選手不同，可把繩索從腋下通過背部到另一邊肩上，再繞過腋下到後方。因此比其他7位更有優勢利於拔河。是8位選手中最具戰鬥力，通常都為隊中最重者，由肌肉發達的選手所擔任的重要角色。七、後位錨手的訓練：1、依照各姿勢以一對一的練習。在取得平衡中慢慢小幅度的移動。2、作二對一被拉的練習。此時採取中姿勢，張開肩膀被拉身體則保持正面相對。3、腰不要太低。把體重過份加於繩索時，腳底的接地壓力變弱，因而容易滑倒。後位(錨手)多使用半蹲姿勢活動，因此需要以蹲踞（Squat）鍛鍊大腿的力量。且不以手拉而要以全身拉。由於繩索的重量(7人的體重)隨時會傳過來，因此須注意不要讓繩索靠近腰部。錨手必須穿戴內襯墊肩的肩帶及皮腰帶。肆、戰術技巧訓練一、把對手拉過來的訓練：在比賽時把對方拉過來的技術有後退步（Back Step）、貼地移步、長拉（Stroke）、短拉（Pitch）等等各種戰法。在此以後退步（Back Step）為主作基本的練習。後退步（Back Step）是以兩腳為軸，而以緩慢的節奏、大幅度拉動為目的的長拉（Stroke），及以兩腳持續以小幅度伸直作為維持綿綿不斷的牽引力的短拉（Pitch）相比，較不易疲勞，而可在長時間內施予對方壓力的戰法，在比賽中最常使用。【後退步（Back Step）的練習】1、讓對手保持靜態，本隊則從頭到後位把繩索拉成直線。由於拉力比保持靜止一方需要更大力量，因此拉方依對方體重狀況調整隊員，使之有足夠力量向本隊拉過來。最初採取高姿勢，以整個腳底踩地板的感覺，左右交替作後移步伐。此時的要領是不要使繩索左右大幅擺動。以高姿勢練熟了後退步（Back Step）後再改以中姿勢練習。2、中姿勢比高姿勢繩索所承受的體重更大，因而無法自由的移步。一方面注意不要過份把體重加予繩索，而在踢(踩)腳時，在一腳的膝完全伸直之前，把體重移在另一腳上。老是把體重寄託於繩索時，所握的繩索變重因而成為姿勢走樣的原因，所以開始時不要勉強，大約作20秒的練習。為了把握節奏感，手握繩索後閉上眼睛，呼應領隊(教練)之聲一起喊左、右、左、右"作練習也很有效。做後退步（Back Step）練習時，步伐要整齊，因此需要注意前面的腳步。8位連成一氣最重要，氣息相通時能發揮最大的拉力。步伐必須左、右一步步踏實踩出伸直膝蓋。在練習時會有左腳只注意步伐整齊卻忽略使勁的趨勢，因此要意識到左腳使勁伸直不斷練習。二、力量保持：在比賽時兩隊勢均力敵而形成膠著狀態時，即使想拉動對方，對方卻穩如泰山，在這種情形時越使勁拉越會消耗體能招來疲勞，徒勞無功，更可能因而戰敗。這個時候以不被對方拉動的最低力量保持抗衡，以節省體能的狀態就叫做力量保持（Power Hold）。力量保持是應用於對方的拉力無法轉為攻擊時，或觀察對方的動向時。在力量保持時採取中姿勢，肩亦稍微倚靠於繩索。但如肩過於往下則會成為鎖繩犯規(Locking)的原因，需加以注意。對方佔上風因而作力量保持時，如繩索壓得過低時腳底的貼地壓力轉弱，被拉動的速度會加快，因此要以不過分壓低繩索而以能拉繩索的姿勢，練習力量保持。【力量保持(Power Hold)練習】力量保持時比轉入攻擊時的拉法所用的力量小，因此對方以同等級的對手來拉，不如請稍強者為對手所得的練習效果會更大。當練習後退步（Back Step）時同時也練習力量保持(Power Hold)產生的效果會不錯。力量保持一般說來是為等待對方疲勞後伺機反攻。但只消極的等待會使自己隊伍難於維持姿勢，也往往錯失攻擊機會。因此對於對方的牽引力的變化繩索的鬆弛加以把握，把繩索拉緊。如此做可促使對方的姿勢慢慢的浮起。如此重複做則對方的姿勢會走樣而增加我方的攻擊機會。三、比賽開始與First Break：預備開始的時間，對比賽中的時間而言只不過是剎那的時間，但對比賽而言卻是很重要的剎那。在裁判開始拉(即開始比賽)的口令後，本隊的作戰體制(姿勢)要多少時間才能即進入First Break，是關鍵所在。舉繩的口令就握起繩索拉緊時就把繩索拉直。並對準中心位置，預備（Steady）即穩著呈靜止狀態。開始（Pull）就立即進入拔河狀態。在開始的瞬間用力過猛，可能體重過分附託於繩索而跌倒使得屁股著地，使繩索低於膝蓋，因此而延緩了進入拔河比賽的狀態變成處於下風，所以須注意。【First Break練習】1、8位排列左腳在前、右腳在後的成預備姿勢，肩膀放鬆，而繩索不要提高到夾在腋下的情形發生。在開始口令時採取高姿勢。要勤加練習使得能迅速形成高姿勢。此時在感覺上把右腳向左腳靠齊即可。能夠盡快形成高姿勢後改練中姿勢。2、採取中姿勢時與高姿勢的情形不一樣，運動量增加，而力量加大，可能使繩索過低。因此開始時須把繩索拉靠身邊。開始時為比賽中最能發揮拉力的時候。因此對身體的負擔也大，所以須以正確的順序練習专心-专注-专业