2022年标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定.docx

标枪运动员力气训练和技术训练方法自我设定依据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力气和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉和谐性、爆发力等，要求都很高的运动工 程；标枪这一工程对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力气和专项技术方面的训练手段，现制定进展专项力气练习和训练方法和技术训练方法；专项力气练习方法设定进展爆发力练习方法抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）进展腿部力气，全身用力和谐肩部力气；宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直；挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，留意锁肩；以上练习方法，强度可依据自身条件而定，一般在7085%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次； 速度要快集中，增加爆发力；约610 组× 3 5 次；进展上肢肩带的敏捷性和柔韧性，增加上肢力气仰卧臂屈伸颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 负重引体向上 下桥动作，转肩翻轴练习颈后臂屈伸 直臂绕环 直臂前下压以上练习，重量可适当轻些，约50%， 23 组× 8 12 次；下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲 负重蹲跳 箭步行进，弓箭步跳负重提踵（跳）负重登凳子，或两腿交换登台阶负重蛙跳，多级跳负重体内环 负重体侧屈侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧 用力起） 两头起（ 11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大，组数多，次数少， 6 10 组× 1 3 次为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力气练习在专项训练中占比例很大，一周可自行支配35 次，主要进展爆发力；专项技术训练方法设定标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最终用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解连结，才能使标枪成果得到很快地提高；1、徒手做投掷步最终上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚；右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上；身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观看，不见后背为正确，此技术同握枪相同；2 、徒手做最终第一步交叉过渡最终一步，左脚在后，右脚在 前，步交叉；右脚尖与纵轴成约60o70o，直腿，左脚微屈，保持重心稳固，身体如前所述，上体保持倾斜姿态，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿态如1；3 、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“ 1”势；五，最终用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械；以上练习可反复练习，在身体姿态正确的基础上，可持枪练习；标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习；可助跑57 步作投掷步， 也可助跑 34 步作交叉步 1015M，反复练习；稳固技术，使手臂定格，身体稳不摇摆；4 、原地掷标枪，把握最终用力的技术5 、慢跑引枪练习6 、快跑中引枪练习7 、投掷步形成 1 步、2 步、3、4 步（跳动交叉）， 5，把枪投出形成概念定性附：开头，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地， “ 1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向；“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右；“ 3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最终用力，有利于蹬伸姿势；“ 5”最终用全身和谐用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按相宜的角度（ 3035o角）投出，使枪按顺时针旋转；在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐步加速，以获得最大力气；最终用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最终用力角度；标枪周训练方案：周一，力气训练：深蹲 100 150 千克，半蹲 200150 千克，次数少组数多； 25 次× 815 组，进展爆发力；投壶铃， 20 30 千克， 1015 组× 25 次直腿硬拉， 100 120 千克， 56 组× 4 8 次卧推， 100 140 千克， 4 5 组× 6 8 次仰卧超坐，两头起（负重）， 34 组× 30 50 次颈后臂屈伸， 40 千克， 5 6 组× 10 15 次周二，柔韧训练：下桥翻轴转肩， 810 组× 2 3M体回环， 30 40 千克， 5 6 组× 6 8 次仰卧直臂拉起， 2530 千克， 3 4 组× 78 次负重直臂绕环，（肩关节敏捷性）， 34 组× 56 次负重弓箭步走，侧蹲， 5 6 组× 56 次周三，力气，爆发力练习：高翻， 120 150 千克， 3 4 组× 5 6 次抓举（高抓）， 7080 千克， 4 5 组× 23 次颈后推举， 5060 千克， 8 组× 10 次（负重）引体向上， 5 组× 20 次前后抛铅球， 5 组× 10 次周四，轻量、和谐、柔韧练习：俯卧拉， 90 100 千克， 23 组× 10 次持重物肩绕环，飞鸟， 4 5 组× 1015 次壶铃蹲跳，壶铃侧拉， 4 5 组× 810 次仰卧投掷重物起（实心球等）， 3 4 组× 1020 次周五，专项技术练习：持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8 次30M持枪跑和交叉步跑× 6 次做其次标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6 次全程连续跑预跑步 25 35M，投掷步 8 12M×10 次，留意动作连贯，全身和谐，握枪要稳；周六、日休息；附：力气练习：深蹲手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪， 最终用力动作手臂持重物屈于支撑物上，做最终用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）仰卧在长凳或跳立刻，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）直腿硬拉负重体侧屈和侧拉（提铃）箭步翻腿举（在升降架上）抛壶铃柔韧性练习：背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩正对檩木压肩身体成桥，左右侧屈或翻转体回环（持铃片或重物）或俯背绕环利用标枪转肩双背对手拉肩手扶檩木左右摆腿一手臂握肋木做投枪练习