田径训练计划(共15页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上姓名：何江怀 学号：2 班级：08级体教4班高中田径队赛前3个月训练计划田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周第一阶段：体能恢复阶段 2周第二阶段：基础训练阶段 3周第三阶段：专项训练阶段 5周第四阶段：恢复调节阶段 2周短跨组训练计划一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第12周任务：1、提高无氧性训练能力2、恢复体能3、发展肌肉力量和柔韧性主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。二、基础训练阶段计划时间：3周，第35周任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。三、专项训练阶段计划时间：5周，第610周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。熟练技战术、提高配合战术的运用。四、恢复调节阶段训练计划时间：2周，第1112周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。第12周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑3000米5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、100米跑：100米X35（全速）3、放松1、准备活动：慢跑3000米5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、200400米x3(全速)3、蛙跳25米X46、腹背肌练习25次X35组4、放松1、准备活动：慢跑3000米5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、连续快挺30千克，15次X3-54、负重提踵60千克，1520次X355、半蹲跳60-70%3组X8-10次6、提踵跳50%3组X8-10次7、深蹲80-95%5组X5次8、放松1、准备活动：慢跑2000米4000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、400米X34（全速）3、腹背肌25X34组4、跳长城或单脚跳X465、放松1、准备活动：慢跑20004000米，力量性准备活动2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲各35组4、动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳5、放松跑1、准备活动慢跑20004000米柔韧练习2、跑的专门练习、加速跑3、跑格（节奏和步幅）6080米4、俯卧撑、腰腹肌练习（25次X35）5、放松活动 第35周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5、放松活动1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习30005000米慢跑5、放松活动1、准备活动：越野跑或球类活2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑   48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4、放松活动1、准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑2、加速跑3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏7、放松1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等  速度计时：先计时，后力量5、放松跑1、准备活动慢跑1000米体操2、专门技术练习3、加速跑80米4、跑格（节奏和步幅）5、60米托重物跑×46、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7、放松活动第610周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动2、蹲踞式起跑15米×10次3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）8、放松1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）4、放松1、准备活动慢跑1500米2、负重弓箭步70-85%，6- 8组×7次3、连续快推50-70%，4组×10次4、负重提踵70-80%，6组×8次5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次6、提踵50%，4组×8-10次7、深蹲80-95%，6组×5次8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组9、拖重物跑40%，80-100米×3组10、放松1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑 3、快速跑：60米×3次4、弯道跑：34次5、放松1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组3、100米200米150米400米150米200米100米（匀速跑）4、腹背肌10×5组5、小跳（沙坑）40次6、放松1准备活动慢跑1500米2专门技术练习3加速跑80米4跑格（节奏和步幅）560米托重物跑×46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动第1112周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组3、100米200米150米400米150米200米100米（匀速跑）4、腹背肌10×5组5、小跳（沙坑）40次6、放松1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑 。后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑 3、快速跑：60米×3次4、弯道跑：34次5、放松1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活2、连续快推50-70%，4组×10次3负重弓箭步70-85%，6- 8组×7次4、负重提踵70-80%，6组×8次5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次6、提踵50%，4组×8-10次7、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组8、拖重物跑40%，80-100米×3组9、放松1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑  48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组3、放松活动1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）2、放松1、准备活动慢跑1500米体操2、专门技术练习3、加速跑80米4、跑格（节奏和步幅）5、60米托重物跑×46、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7、放松活动投掷项目训练计划一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第12周任务：1、恢复体能2、发展肌肉力量和柔韧性3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。二、基础训练阶段计划时间：3周，第35周任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑三、专项训练阶段计划时间：5周，第610周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以有氧练习为主，进一步加强力量训练。熟练技战术、提高配合战术的运用。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习四、恢复调节阶段训练计划时间：2周，第1112周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。主要训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跑山坡， 短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，腰腹肌练习。有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。第12周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）50-100次5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次6、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）3 跳台阶， 4-5组，重复10次5、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）50-100次5、 力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）6、跳台阶， 4-5组，重复10次7、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投）50-100次4、 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）5、持杠铃做动作练习5-6次6、放松1、准备活动：慢跑20003000米，力量性准备活动2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跳台阶， 4-5组，重复10次6、放松跑1、准备活动慢跑20003000米柔韧练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跑山坡， 4-5组，重复10次6、放松活动 第35周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）100-150次5、持杠铃做动作练习5-6次6、跳栏架， 4-5组，重复15次7、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）100-150次5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次6、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投100-150次）5、 力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）6、跳台阶， 4-5组，重复10次7、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投）100-150次4、 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）5、持杠铃做动作练习8-10次6、放松1、准备活动：慢跑15002000米，力量性准备活动2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跳台阶， 4-5组，重复15次6、放松跑1、准备活动慢跑15002000米柔韧练习2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跑山坡， 4-5组，重复10次6、放松活动 第610周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1500米2000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）100-150次5、持杠铃做动作练习5-6次6、跳栏架， 4-5组，重复15次7、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跳台阶， 4-5组，重复10次6、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投100-150次）5、 力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）6、跳台阶， 4-5组，重复10次7、放松1、准备活动：慢跑1500米2000米2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投）100-150次4、 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）5、持杠铃做动作练习8-10次6、放松1、准备活动：慢跑15002000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跳栏架， 4-5组，重复10次5、腰腹肌练习：仰卧起坐3-4组，重复30-40次背肌3-4组，重复30-40次7、放松跑1、准备活动慢跑15002000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、跑山坡， 4-5组，重复10次6、放松活动 第1112周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六 训练内容1、准备活动：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组3、技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4、专项练习（原地投，实地投）100-150次5、肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复15次6、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）4、腰腹肌练习：仰卧起坐3-4组，重复30-40次背肌3-4组，重复30-40次5、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投100-150次）4、力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）5、跑山坡， 4-5组，重复10次6、 腰腹肌练习：仰卧起坐3-4组，重复30-40次背肌3-4组，重复30-40次、7、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投）50-100次4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）5、持杠铃做动作练习5-6次6、放松1、准备活动：慢跑10001500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）3、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）4、跑山坡， 4-5组，重复10次5、腰腹肌练习：仰卧起坐3-4组，重复30-40次背肌3-4组，重复30-40次6、放松跑1、准备活动慢跑10001500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）3、专项练习（原地投，实地投）50-100次4、技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）5、持杠铃做动作练习5-6次6、放松活动 中长跑训练计划：一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第12周任务：1、提高有氧性训练能力2、恢复体能3、发展肌肉力量和柔韧性主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。二、基础训练阶段计划时间：3周，第35周任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。加强速度与耐力的训练。三、专项训练阶段计划时间：5周，第610周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以有氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度和耐力。熟练技战术、提高配合战术的运用。四、恢复调节阶段训练计划时间：2周，第1112周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。主要训练内容：有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。第12周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练200m*3（女）400m*3（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练5km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑4km二、身体素质训练仰卧起坐30*4组后群肌练习30*4组深蹲8*4组杠铃快挺30*4组跨步跳80m*6组三、速耐训练200m*4（女）300m*5（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练8km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*4三、放松活动慢跑1km肌肉按摩第35周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲8*4组杠铃快挺 30*4组 跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩第610周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐30*4组后群肌练习30*4组深蹲8*4组杠铃快挺30*4组跨步跳80m*6组三、速耐训练200m*8（女）300m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩第1112周的训练安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩跳越组训练计划一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第12周任务：1、恢复体能2、发展肌肉力量和柔韧性3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及跳跃技术的练习。二、基础训练阶段计划时间：3周，第35周任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，跳跃技术动作练习，越野跑三、专项训练阶段计划时间：5周，第610周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以有氧练习为主，进一步加强力量训练。熟练技战术、提高配合战术的运用。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，跳跃技术动作练习四、恢复调节阶段训练计划时间：2周，第1112周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。主要训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跑山坡， 短距离加速跑，跳跃技术动作练习，腰腹肌练习。有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。第12周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃技术的专门练习、加速跑2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、深蹲×6组5、抓举40公斤×20次6、腹肌练习100次7、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃技术的专门练习、加速跑2、跳高：助跑，练习、20组。垫步跳8*5组。三步起跳5*5组。 3、跳远：组跑练习 10 组，一步腾空步8*5 组，三步腾空步 5*5组4、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃技术的专门练习、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、连续快挺30千克，15次X3-54、负重提踵60千克，1520次X355、全程助跑跳×66、后抛铅球×307、壶铃蹲跳10×68、放松1、准备活动：慢跑2000米3000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃技术的专门练习、加速跑2、400米X34（全速）3、腹肌练习30*5 4、背肌练习30*5 3 、侧肌练习30*5 5、屈收皮筋60*5 6、前收皮筋60*57、放松1、准备活动：慢跑20003000米，力量性准备活动2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3、深蹲×6组4、抓举40公斤×20次5、腹肌练习100次6、放松跑1、准备活动慢跑20003000米柔韧练习2、挺举 8-12次 3、抓举8-12次 4、提拉 8-12次 5、深蹲6-8 次 6、半蹲 8-10次 7、跨步跳10*5 组 8、加速跑 60米*5 9、放松活动 第35周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃的专门练习2、柔韧性练习3、跳跃的专门性练习4、放松大步跑80×45、100米跑×66、放松1、准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃的专门练习2、跨步跳10级 （5*2组） 3、单足跳10级 （5*2组） 4、单-单-跨练习 （5*2组） 5、跳高组跑起跳练习（6*5） 6、跳远组跑技术练习 （6*2组）7、放松1、准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃的专门练习2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、连续快挺30千克，15次X3-54、负重提踵60千克，1520次X355、跳长城或单脚跳X46组6、放松1、准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跳跃的专门练习2、400米X34（全速）3、半蹲跳60-70%3组X8-10次4、提踵跳50%3组X5-6次5、深蹲80-95%5组X5次6、腹背肌25X34组7、放松1、准备活动：慢跑2000米，力量性准备活动2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲各35组4、动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳5、放松跑1、准备活动慢跑2000米柔韧练习2、跳跃的专门练习3、负重提踵60千克，1520次X35组4、俯卧撑、腰腹肌练习（25次X35）5、放松活动 第610周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳练习X8次 6、150MX2次 7、肋木举腿10X4组8、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、100200米x3(全速)3力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）4、跳台阶， 4-5组，重复10次5、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、连续快挺30千克，15次X3-5组4、负重提踵60千克，1520次X35组5、半蹲跳60-70%3组X8-10次6、提踵跳50%3组X8-10次7、深蹲80-95%5组X5次8、放松1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、400米X35（全速）3、腹背肌25X34组4、跳长城或单脚跳X46组5、蛙跳25米X46、腹背肌练习25次X35组6、放松1、准备活动 ：慢跑1000米1500米，力量性准备活动2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲各1015组4、力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）5、腰腹肌练习：仰卧起坐3-4组，重复30-40次背肌3-4组，重复30-40次6、放松跑1、准备活动慢跑1000米1500米柔韧练习2、跳跃技术的专门练习3、负重提踵60千克，1520次X35组4、抓举（68次）*5 快蹲（82 次）*3 弓步跳（40次*3 高台腿（30次）*3 、30 米*55、放松活动 第1112周的训练计划日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动：慢跑1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、柔韧性练习3、跳跃的专门性练习4、放松大步跑80×4组5、100米跑×66、放松1、准备活动：慢跑1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、100200米x3(全速)3、蛙跳25米X46、腹背肌练习25次X35组4、放松1、准备活动：慢跑1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、连续快挺30千克，15次X3-5组4、负重提踵60千克，1520次X35组5、跳长城或单脚跳X46组6、放松1、准备活动：慢跑1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门