24式简化太极拳(共10页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上二十四式简化太极拳是1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁，循序渐进，易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选编而成，全套共四段，约五分钟可练完一套。是深受群众欢迎的一项健身活动。 一、太极拳常用术语及动作要求 （一）手型 、拳：五指拳屈，拇指压于食指，中指第二指节上，握拳不可太紧。 、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可过于弯屈。 、勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢，无名指和小指屈于掌心。 （二）手法： 、揽雀尾： “掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手可按在体侧，也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。 “捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。 “挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰协调一致。 “按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。 、如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂；按掌要求同前。 、野马分鬃：无论是交叉抱或上下抱，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致；臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。 、白鹤亮翅：单手向上亮掌或向内亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于体侧：如双手向上亮掌或向前亮掌，则两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。 、手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前 手高不过腿，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。 、搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。 、倒卷肱（倒撵猴）：身体平稳，不可忽高忽低，左右歪斜，动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。 、云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拔中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯，移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10-30厘米。 、单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。 、左右穿梭（玉女穿梭）：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。 、闪通背：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚，松腰松胯。 、金鸡独立：无论挑掌或撑掌，臂都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。 、高探马：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。 、搬拦捶：手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂动作要配合恰当。 、双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起。 、海底针：两脚虚实要分清，上身前俯不超过45°，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。 （三）步法 ： 、上步：后脚前进一步或前脚前移半步。 、退步：前脚后退一步 、撤步：前脚或后脚后退半步 、进步：两脚连续向前移动各一步 、跟步：后脚向前跟进半步 、侧行步：两脚平行连续侧向移动。 、碾脚：脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴，脚跟外展。 （四）腿法 、蹬脚：支撑腿微屈站稳。另一腿屈膝提起，然后脚慢慢蹬出，腿伸直，脚尖上勾，脚高过腰部。 、踢脚：支撑腿微屈站稳；另一腿向前上直摆，脚尖勾起，高过肩部。 、摆莲脚：支撑腿微屈站稳。另一腿从异侧摆起往面前向外做扇形摆动，脚面展平，两手在额前依次迎拍脚面，击拍两响。 二、简化太极拳（二十四式）套路动作 “简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八个组，包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。24式简化太极拳教案预备式：1、起势: a两脚开立 b两臂前举 c屈膝按掌2、左右野马分鬃： 左野马分鬃表 a抱球收脚 b转体迈步 c弓步分手 右野马分鬃 a后坐翘脚 b抱球跟脚 c转体迈步 d弓步分手 左野马分鬃 a后坐翘脚 b抱球跟脚c转体迈步d弓步分手3、白鹤亮翅a跟步抱球b后坐转体c虚步分手4、左右搂膝拗步左搂膝拗步a转体落手b转体收脚c迈步屈肘d弓步推搂右搂膝拗步a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂左搂膝拗步a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂5、手挥琵琶a跟步松手b后坐挑掌c虚步合臂6、左右倒卷肱1、左倒卷肱转体撤手提膝屈肘2、右倒卷肱 退步错手虚步推掌 转体撤手3、左倒卷肱 提膝屈肘退步错手虚步推掌4、右倒卷肱 转体撤手提膝屈肘退步错手虚步推掌7、左揽雀尾转体撤手抱球收脚迈步分手弓步掤臂转体伸臂转体后捋转体搭手弓步前挤后坐收掌弓步按掌8、右揽雀尾转体撤手抱球收脚迈步分手弓步棚臂转体伸臂转体后捋 9、单鞭转体扣脚勾手收脚转体迈步弓步推掌 10、云手云手（一） 转体扣脚 转体撑掌转体云手 撑掌收步 云手（二） 转体扣脚 转体撑掌 转体云手 撑掌收步 云手（三） 转体扣脚 转体撑掌 转体云手 撑掌收步 11、单鞭 转体勾手10cm 转体迈步 马步推手12、高探马跟步松手后坐翻掌虚步推掌13、右蹬脚穿掌提脚迈步分手弓步抱手跟步合抱提膝分手蹬脚撑臂 14、双峰贯耳收脚落手迈步分手弓步贯拳15、转身左蹬脚转体扣脚收脚合抱提膝分手蹬脚撑臂16、左下势独立 收脚勾手蹲身仆步转体穿掌弓腿起身提膝挑掌17、右下势独立 落脚勾手蹲身仆步转体穿掌弓腿起身提膝挑掌18、左右穿梭左穿梭 落脚坐盘抱球跟脚迈步滚球弓步推架右穿梭 后坐翘脚抱球跟脚迈步滚球弓步推架19、海底针跟步松手后坐提手虚步插掌20、闪通臂提手收脚迈步分手弓步推撑弓步打拳21、转身搬拦捶转体扣脚坐身握拳踩脚搬拳转体旋臂上步拦拳弓步打拳22、如封似闭 穿掌翻手 后坐收掌 弓步按掌23、十字手 转体扣脚 弓步分手 坐腿扣脚 收脚合抱24、收势 翻掌前撑 分手下落 收脚还原两脚并拢站立，自然直立，两手垂于体侧。 *两脚开立同肩宽，平行站立，放松身体两遍；两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，臀部不可凸出，重心在两脚间；臂落与身体下蹲要一致。 *上体勿前俯后仰，两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致，弓步时迈出的脚脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖，后腿稍后蹬，使后脚与地面夹角约会4560°，前后脚的脚跟在直线两侧，横向距离应为1030cm. *抱球手要做到三个圆。上手两个圆，肘部一个圆，腕下一个圆；下手一个圆，从肘到手。上高不过肩，下底不过胯。 *按掌手要旁开身体1020cm，手臂自上而下一个圆弧形，手按在肩的垂线前面，手心向下，手指朝前。 *分鬃手的力点在虎口，随转腰运转，手心朝侧后方，手指斜向上，手同眼高。 *在做弓步时，两肩、两胯要面对前进方向，前脚要正对前方。 *胸部舒松，不要故意挺出，两臂上下都要保持半圆形，重心后移，左膝微屈，右手上提和左手下按要协调一致。 *动作要连贯协调，不可有停顿忽快慢之表现，单腿独立时一定要保持平衡。拗步是指腿与手不顺，如左手右腿。搂膝是手由体内侧沿屈膝的膝上方向外拦阻，至膝上方外侧旁开1020cm处作按掌。另一手当运动至前进方向的后侧同肩高时，屈肘卷手至耳旁，边推边立掌。弓步时，搂手的按掌与推手的推掌与弓步动作要同时完成，不可有先后。动作时，凡高位手下按，低位手上起，做划弧状，有一只手到达后方时，便做卷肘推手动作。身体不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于10cm.腿的动作同白鹤亮翅，唯将脚尖着地改为脚跟着地；两手动作象汽车方向盘右转，沿圆弧路线运动至左手在上，右手在下，右手虎口对准左肘；合臂落手时，手与脚动作一致，一起下落，但身体保持不动。©退步脚及路线 1030cm 左 左 左 左 右 右 右 右前推的手不要伸直，后手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时，要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看（约转90°），然后再转看前手。手后撤时要走弧线，经过腰部，至同肩高时两手心朝上，此时，两臂角度为135°。卷手至耳旁时撤步，推手时重心后移。©揽雀尾是由掤、捋、挤、按四个动作组成。掤与野马分鬃的区别，掤的力点在小臂外侧，野马分鬃力在虎口，须转身发劲。捋是借对方力牵引对方，称之“顺手牵羊”。捋时脚尖不要抬起，两手边捋边下沉。挤是掤的加力，右手放在左手腕内侧。按是改变直线运动的力，有上、下按劲。下按时先退再按，走圆弧路线。眼神捋时先左手再右手；捋转挤时先右手再左手；挤接按时两眼平视。掤捋挤按的动作接口一定要圆滑，连贯。上接揽雀尾。后坐翘脚，转体扣脚，右手距头部2030cm右手心向外向右划弧，至右膝处收手收脚抱球。注意转体扣脚时，左脚扣至右后4560°收手收脚抱球。右揽雀尾动作同左揽雀尾，唯方向相反。做揽雀尾一定要动作圆滑连贯，如棚接捋、捋接挤、挤接按的衔接处，要连贯协调。这个单鞭实际上是一次云手，一个单鞭。上体正直松腰，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌快，上下要协调一致。云手时以腰转动为主，手眼相距一尺。#云手动作要做3次或5次、7次。*身体转动要以腰脊为肘，松腰、松胯，避免忽高忽底，两臂随腰运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀，下肢移动时，重心要稳定，眼随手移动。*云手的次数以收右脚三次为准，第一次云手没有出脚。也就是说出二次左脚，收三次右脚。*要掌握“点起点落”“轻起轻落”的步法规律。出脚与收脚以重心脚为基础，重心在右脚时，出左脚，右手落左手起；重心在左脚时，出右脚，右手起左手落。要前脚掌内侧先着地随之全脚掌逐渐踏地。*注意“虚实分明”，就要确实移动身体重心。#同前单鞭动作。单鞭的两脚间横距不得超过10cm，弓步的方向应略向左偏斜约15°。 15°#三列横队，一臂间隔，女生数量减少。放松练习，坚持数量，冲拳有力。*上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。*步型步法同“白鹤亮翅”，右臂屈肘前推的手法同“搂膝拗步”、“倒卷肱”等式。本式前推掌的引肩前顺程度要小于“倒卷肱”。上体才较为宽舒自然。#身体要稳定，两手分开时腕部与肩齐平。分手和蹬脚须协调一致，右臂和右腿上下相对。“穿掌分手合抱撑开”的整个过程双手两次交叉和分开。左脚迈步方向是正东偏北30度，右蹬脚方向是东偏南30度。连贯练习时要注意：穿掌与提脚一致迈步与分手一致；弓腿与抱手一致；跟步与合抱一致；提膝与分手一致；蹬脚与撑臂一致。眼神配合：动视线随左手向右再向左；动视线向弓步方向；动提膝时视线随上体右转看右腿方向；动眼看平举的右手。#头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。两脚横向距离不大于10cm，弓步方向与右蹬脚一致。落步要轻，避免“抢步”“砸夯”等毛病。#三路纵队，前后交错站立，两臂间距。重心转换类同左右揽雀尾的转换的动作。注意虚实变转分明，身体不要起伏。右脚尖里扣约90°（右脚尖指向北偏东30°左右）；左蹬脚的方向是西偏北约30°。屈蹲的右脚仆出的左脚*仆步左膝伸直，左脚里扣，脚尖指向北略偏西，全脚掌着地。脚的方位见图：右腿全 中线蹲时，脚尖微向外撇，左腿伸直时脚尖向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条直线上，上体不可过于前倾。左下势独立之收脚勾手的方向是北偏东约45°与即将仆出的前方（正西）约成135°。屈蹲腿的脚尖外撇要合适，应指向北偏东20-30°，不可里扣。仆左腿时身体保持朝向右后方，不可边伸腿边左转体，应在腿仆出后穿掌时再向转身。右下势独立的第一动右脚前掌应落在左脚右前方约10cm处。便于接下一动。左脚脚跟内转的程度为南偏东20-30°。右下势独立的第二动与左下势独立的第二动不同在于右仆腿前，应先把脚前掌着地的右脚微微提起离地后再仆出。*手推出后，上体不可前俯，手向上举时，防止引肩上耸。上举手、前推手的速度与腰腿前弓上下要协调。*穿梭的步法是由半坐盘步过渡到拗弓步。半坐盘步时，身体重心略前移，左脚实，右脚虚，后脚跟台起。*由半坐盘步接转弓步时，要注意两点：穿梭子弓步应斜向右前方约30°。本式是拗弓步，横向距离约30厘米。*本式的手法变化是由“抱球”状经“翻滚球”过渡，一手上撑，一手前推。*定式时右手应翻掌向上举撑、停于右额前上方，有托架的意念。*身体要先右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。*步法变换类同“白鹤亮翅”不同处是“右穿梭”的弓步指向是左斜（西偏南）约30°，转换成“海底针”的虚步是指向正前方（正西）。右脚跟步坐身时，要一边以前脚掌为轴使脚跟内转、一边逐渐踏实，使右脚尖指向北偏西约30°45°。*右手随转体在右侧划一个立圆，左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提应提到右耳旁，不要仅提到胸前。右手的插掌动作不可做成“劈”“砍”状。定式时，形成虚步、右手下插和左手下采三者要同时完成。*本式是弓步，两脚的横向距离不要超过10cm，不可“歪胯”或“丁字”步。两手一齐上提再前推、上撑地分开。左手应体现出向前推按的意念；右手应体现出上撑并微向后引拉的意念和弓步推撑的动作要协调一致，如同“野马分鬃”“搂膝拗步”时一样。上体微向左转时应略顺肩，上体稍偏斜，不要过分转正到上体朝向前方（正西）。*本式由四部分组成。动是由“闪通臂”过渡到“搬拦捶”的承上启下的动作；动是搬拳（搬）；动是拦拳（拦）；动是打拳（捶）。*动身体右转向北，左脚里扣使脚尖指向北偏东20°30°。动移重心左脚使身体朝正东。动“搬拳”易犯错误：A右脚收至左脚内侧点地后再迈出；B右脚迈出在脚跟落地后才外撇脚尖，应边迈边外撇；C撇脚迈出时抬脚过高；D落脚时脚外缘同时着地，成“砸夯”状，应右脚跟先着地随即踏实；E右脚跟落地位置不对，不能保持两脚间的正确横向距离，往往偏左，把左脚别住；右脚跟落点不应超出左脚的脚跟至脚心的宽度。F身体重心随着右脚迈出而前移；此时身体重心应在仍在左腿上。动“拦掌”的步法是经半坐盘步过渡再上步。左手的拦掌，是随身体右转、手心向下经身体左侧平行于地面的向前划弧，再随身体微左转、边外旋边继续前拦到顶点，手心由向下转至斜向上。右手的收拳，随着身体右转、经身体右侧边内旋边屈臂回收，由拳心向上转至拳心向下，再随身体微左转、右拳再边外旋边收至腰由拳心向下转至拳心向下。动注意弓步横向距离不得大于10cm。左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手崐心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。 要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。 要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。专心-专注-专业