2022年推荐丨医生都在跳的健身操.pdf

文章来源网络整理，仅供参考 1 推荐丨医生都在跳的健身操每天没干什么也觉得累， 身上没劲只想瘫在床上， 情绪还容易激动？别担心，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操，简单几个动作塑形又增肌，让你活力满满！让我们一起来看看吧 动作一：开合提踵动作要领： 双脚打开与肩同宽，保持直立姿势 双臂打开时保持平举状态 双臂在头顶合拢，同时提起脚后跟，随后回位 做一组，一组 15 次。针对训练：主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练，可以有效改善下肢血液循环， 防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起的疼痛和粘连。动作二：屈膝前弓步动作要领： 双脚前后打开，右腿在前呈弓步，左腿在后微微弯曲 上身保持直立，腰腹收紧 下蹲时，膝盖不能超过脚尖精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 1 页，共 4 页 - - - - - - - - - - 文章来源网络整理，仅供参考 2 左右腿各一组，一组15 次针对训练：主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练，可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。动作三：直立侧抬腿动作要领： 保持直立状态，腰腹收紧，双手叉腰 侧抬腿时上身保持不动，注意平衡 腿落下时，脚尖点地 左右腿各一组，一组15 次。针对训练：主要针对股外侧头肌的单侧交替训练，可以有效提升身体的横向运动能力，使髋关节得到有效的运动刺激，提升骨密度，促进血液循环。动作四：摆臂后弓步动作要领： 双脚并拢，两手握拳 举起右臂，使大臂、小臂呈90夹角，左臂收在腰侧 抬起右臂的同时左腿向后迈一步 注意：膝盖弯曲时不能超过脚尖 两侧各一组，一组15 次针对训练：主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练，可以有效提升下精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 2 页，共 4 页 - - - - - - - - - - 文章来源网络整理，仅供参考 3 肢的肌肉力量和肢体的协调能力。动作五：平举后抬腿动作要领： 抬起双臂的同时抬起右腿 双手与地面平行，膝盖不弯曲 腰腹收紧，注意平衡 左右腿各做一组，一组15 次。针对训练：主要针对肩背肌群、腰臀肌群的训练，可以有效改善腰臀比例，预防颈椎和腰椎的退化。动作六：平举侧弓步动作要领： 右腿向外迈出一步，保持弓步状态 双手与地面平行，收紧臀部肌肉 两侧各做一组，一组15 次。针对训练：主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌前束的训练，可以有效提升身体的横向力量。健身操总共六个动作， 大家刚开始先做一组， 根据自己的体能酌情加量，管住嘴、迈开腿，坚持一周会瘦哦！坚持一个月线条也会有所变化，为了遇见更美的自己，大家赶紧行动起来吧！（ps：不限场地，老少皆宜 *-.-*）精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 4 页 - - - - - - - - - - 文章来源网络整理，仅供参考 4 【图/ 文均来自“人民好医生”客户端】更多贴心易懂的健康科普，三甲名医直播互动，请关注人民好医生APP 【专家简介】白文佩，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任，领军人才，主任医师，教授， 北京大学、首都医科大学妇产科学博士研究生导师，北京大学全科医学硕士研究生导师，首都医科大学妇产科学系副主任，首都医科大学“宫腔粘连诊疗和研究”中心副主任，中华医学会生殖医学分会委员， 中华医学会科普分会委员， 中华预防医学会妇女保健分会委员，北京中西医结合学会更年期专业委员会主任委员，中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会副主任委员，中关村精准医学基金会生育力专项基金主任委员，国家卫计委专家组成员， 四级腔镜培训师。擅长：妇科内分泌疾病的诊治，尤其是更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗；妇科肿瘤的诊治和微创技术。出诊时间：每周三、周五上午，专家门诊。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 4 页，共 4 页 - - - - - - - - - -