体育锻炼的科学方法(样本)课件.ppt

了解大学生体质健康标准的评价体系了解大学生体质健康标准的评价体系掌握运动处方的制定与实施方法掌握运动处方的制定与实施方法懂得体育锻炼的基本原则懂得体育锻炼的基本原则持之以恒原则持之以恒原则全面性原则全面性原则 循序渐进原则循序渐进原则自觉性原则自觉性原则一、体育锻炼的基本原则一、体育锻炼的基本原则健康美丽开心检验效果、提高信心检验效果、提高信心形成兴趣、调动积极性形成兴趣、调动积极性明确目标、端正动机明确目标、端正动机自觉性原则自觉性原则:3.及时监督自身的适应情况及时监督自身的适应情况,然后调整运动负荷。然后调整运动负荷。1.了解自身的实际情况确定运动负荷的大小。了解自身的实际情况确定运动负荷的大小。2.运动负荷由小到大运动负荷由小到大,逐步提高。逐步提高。4.注重锻炼开始的准备活动和结束后的放松活动。注重锻炼开始的准备活动和结束后的放松活动。5.长时间不参加运动的人避免进行激励运动。长时间不参加运动的人避免进行激励运动。循序渐进原则贯彻循序渐进原则贯彻: 身心发展身心发展:机体形态和功能、陶冶情操和丰机体形态和功能、陶冶情操和丰 富文化生活富文化生活 机体平衡机体平衡:上肢和下肢、大肌群和小肌上肢和下肢、大肌群和小肌群等群等 对称性的练习对称性的练习 运动素质运动素质:速度、耐力、灵敏、柔韧、速度、耐力、灵敏、柔韧、力量力量全面性原则的贯彻全面性原则的贯彻: 建立良好的体育生活方式建立良好的体育生活方式 建立良好锻炼群体建立良好锻炼群体 及时检验锻炼效果提高锻炼信心及时检验锻炼效果提高锻炼信心*持之以恒原则贯彻持之以恒原则贯彻:运动时间：一次锻炼持续时间（一般运动时间：一次锻炼持续时间（一般30分钟左右）分钟左右）运动强度：每分钟心率次数（运动强度：每分钟心率次数（140170）运动项目：球类、健身类、休闲娱乐类运动项目：球类、健身类、休闲娱乐类运动目的：健身、娱乐、减肥、治疗运动目的：健身、娱乐、减肥、治疗二、运动处方二、运动处方运动频度：每周锻炼次数（运动频度：每周锻炼次数（34）3、不同身体素质之间以及素质练习与其他活动有、不同身体素质之间以及素质练习与其他活动有机结合机结合2、个人兴趣与实际需要相结合、个人兴趣与实际需要相结合1、课内学习内容和课外锻炼内容相结合、课内学习内容和课外锻炼内容相结合二、运动处方的制定：二、运动处方的制定： 运动处方的实施运动处方的实施: 周锻炼次数和时间安排周锻炼次数和时间安排 锻炼内容要合理搭配锻炼内容要合理搭配2小时时间/34123134课外活动早操内容时间假期/次小时考试期/次时间/ 暑（寒）夏（冬）0.5小时时间/无运动实践课锻炼周次数和时间(小时)计划1231.5学期/次春（秋)352小时时间/3423课外活动早操内容时间假期/次小时时间/ 暑（寒）运动实践课锻炼周次数和时间(小时)计划考试期/次夏（冬）0.5小时时间/学期/次春（秋）35 第二阶段第二阶段:主要运动主要运动(控制运动强度和时间控制运动强度和时间)和心率水平和心率水平) 第三阶段第三阶段:整理运动整理运动(恢复到安静时的呼吸恢复到安静时的呼吸右右(体温升高微出汗体温升高微出汗) 第一阶段第一阶段:热身运动时间一般为热身运动时间一般为10分钟左分钟左每次锻炼的三个运动阶每次锻炼的三个运动阶段段同一天1、饮食与营养2、课外体育活动时间不要和体育课安排次数/周:每次锻炼的时间:心率:参照运动处方的内容健身(娱乐、减肥、医疗保健)心肺功能:体重 :健康状况:一周锻炼次数:由小逐渐加大注意事项运动频度运动时间运动强度运动项目运动目的体质评定体能测定耐力跑(1000米或800米):血压:体重:健康状况职业年龄仰卧起坐(每分钟):肺活量:身高:运动负荷测定 台阶测试:身体形态指标 体脂:病史性别体育爱好姓名选测一项202030运球、足球运球、排球垫球50米跑、立定跳远、跳绳、篮球力体重指数坐（女）、引体向上（男）、握坐位体前屈、掷实心球、仰卧起（女）、台阶试验1000米跑(男)、800米跑肺活量体重指数身高标准体重评价指标(测试项目)组别级各年大学选测一项选测一项必测必测备 注1020分值体质健康监测组每次练习不少于3分钟重复练习动素质协调等运率、多次数的 120160次/ 控制在1分钟以上， 卧起坐提高柔韧、 小强度、慢速 心率保持在每个动作练习时间 体前屈、仰组每次练习不少于3分钟重复练习动素质力量等运 短跑间、少次数的 160180次/ 控制在30秒内， 每个动作练习时间 举重、健美、提高速度、 大强度、短时 心率保持在能高心肺功改善和提其他体能运动有节奏的有氧 分钟运动 3次间、不间断、 140160次/ 分钟 每周不少于 操、球类等 低强度、长时 心率保持在每次控制在4560 长跑、健身机能等运动3次有氧运动分钟间、有节奏的 120160次/ 分钟 每周不少于 游泳、球类每次控制在4560 跑步、跳绳、低强度、长时 心率保持在内容时间频度运动强度控制体重锻炼目标形态指标处方运动方式体质健康评价体质健康评价行动计划目标