拖延症-PPT（精）.ppt
明日复明日明日何其多我生待明日万事成蹉跎,拖延：时间的杀手,Ferrari (1996)等指出，在普通人群中，25%的人将拖延报告为一个严重的问题，约40%的人曾因拖延而蒙受了经济上的损失。学业拖延方面:Rothblum(1984)对342名大学生调查发现:46%在写论文、27.6%在准备考试、30.1%在完成每周的阅读任务时“儿乎总是”或“总是”拖延，另外50%的大学生报告他们在学业任务中至少有一半时间会拖延，而35%的大学生报告偶尔会拖延。,儿童容易具有拖延的毛病心智未成熟，理性、对事物的预测能力、自我控制力未充分发展,拖延 “Procrastination”来源于拉丁文procrasinare.意思是推迟到明天（putting forward until tomorrow）。,打算做一件事，行动上却做另一些不在安排中、更有吸引力的事情。有充足理由做某件事，完全不应该延误，也意识到延误的不利，但有意与自己作对，不开始行动，好像意志不受自己控制。找一些接口推脱此事，或改变初衷，放弃。或束之高阁，一再延误下去。 在最后一刻勉强完成，草草敷衍，没达到预期的质量，甚至没按期完成。拖延过程中，心里充满矛盾和冲突，做与不做总是令人心烦。感觉拖延的不良后果，浪费时间，并产生内疚和悔恨。决定引以为戒，下次提高做事效率，可时隔不久，当遇到具有挑战性的、复杂的和难以应付的事情，尤其是短期内无法完成的事情，旧病复发，又会陷入新一轮的情绪痛苦中。,小李的论文 高考时，效率很高。上大学，爱玩。完成作业很困难，尤其是写较难的论文。打算写一片特别优异的、一鸣惊人的论文，可迟迟不收集资料，偶尔也去图书馆查阅，但动手写极为困难。读其它书，打牌。听讲座。知道写论文第一位，但不重要的事情成瘾，令自己开心和轻松。做什么都可以只要不写论文。矛盾，没有意志力，草草写完论文， 迟交作业，成绩不理想。痛恨自己的拖延行为，发誓一定要改掉这个毛病，但下次遇到老师布置作业，又会重蹈覆辙。,老刘的迎新会 犯嘀咕，去还是不去。去吧，新生来了，老师理应参加；但又有什么收获呢，老一套，自己是个普通老师，没人留意。还不如完成杂志社的约稿。不去吧，领导发现不高兴，作为系里老师应该参加，可去了，稿子没时间完成，浪费时间。 文章写不下去，又迟迟没有动身，坐在那里思来想去，自己痛苦的不行。时间一分一秒过去，迎新会开完了，老刘没去成，文章也没写好，只顾自己冲突和犹豫了。 事后，自责，我怎么这么优柔寡断，没用，没希望,拖延不仅损害人们的利益和做事的效率，也影响了人们的心理健康和精神状态。它令人自信心降低，使人滋生挫折感和自我挫败式的思维方式，妨碍人的理性判断，使人萌生固执、荒唐的选择，妨碍人对自身能力的评价。进而，又导致行为效率的进一步降低，诱发更多严重的内疚、自责和心理冲突，从而产生拖延、低效情绪困扰、做事更加低效更加痛苦的恶性循环。,拖延的界定,一种行为不必要地拖延任务引起主观上不舒服感的行为（Solomon 个体延迟达成目标必须完成的工作的行为(lay, 1986)。稳定的行为倾向性个体延迟或完全逃避必须在自我控制之下完成的工作的一种行为倾向，是自制能力不足的表现（Tuckman & Sexton，1998）；个体延迟或完全逃避必须履行的责任、决策或工作任务的倾向(McCarthy ,1998)；Milgram(1998)明确提出拖延是一种个人特质，个体某一方而存在拖延现象，在其它领域同样如此。,拖延类型的划分,从稳定性角度看：情景拖延（Situational Procrastination） 特质拖延（ Trait Procrastination）。从动机角度看： 唤起性拖延（Arousal Procrastination） 回避性拖延 (Avoidant Procrastination)。拖延的事件内容：学业拖延(Academic Procrastination) 一般生活事件拖延 (General Procrastination),为什么人们会拖延？,自视过高的天堂与害怕失败的地狱只有一步之遥,外在面临的任务容易引起拖延的事情，一般具有以下条件：特别重要，与个人名誉或利益密切相关；对个体而言有一定难度，或要忍受痛苦,面对重要和具有挑战性的行动，人就容易有“想法”：“我应当把这件事情做好，以赢得上司的好评“，“我必须得到高分，让周围的人对我刮目相看”，“我应当将这篇演讲稿写好，这是人们了解我水平的一次难得机会”。,这个“想法”，如果使人自我激励，克服困难，提高工作与学习的效率，就是积极的、好的。 但我们也要看到，这种过高标准，会让一个人产生求全责备、过于求完美的想法，导致焦虑、紧张、烦恼和困扰，带来的是拖延。一旦出现失误，还会心事重重，将注意力放在反省自己情绪体验上，后悔与自责成为主导心态，总是看到自己的损失，想到别人对自己的贬低和嘲笑，想到自己愚盆的错误和决策。遇到挫折后，常常回避，不愿或不敢面对现实;或寄希望于他人帮助解决。行为上表现为手足无措，尽量拖延或消极等待。,趋乐避苦是人的本性，对于那些会给人带来不愉快体验的刺激，人们倾向于回避，如果不能回避，就会尽量延迟去做。任务厌恶（task aversiveness），学生在面对不喜欢的学习任务时，产生一种焦躁不安的情绪情感（Milgram，Sroloff & Rosenbaum,1988），他们试图回避这些厌恶的刺激，转而投向那些自身偏爱的活动。任务的嫌恶程度(Task Aversiveness)，对任务的厌恶(不喜欢从事这项任务)是拖延的重要原因(Pychyl et al.，2000)。那些低自主权的，重要的和有反馈评估的任务都有可能增加个体选择拖延某项任务的可能性 (Lonergan & Maher，2000)。,内在的人格因素尽责性Conscientiousness)与拖延行为之间呈现出较高负相关，尽责性的组成因子(自我控制、分心、组织性和成就动机)是拖延行为最有力的预测因素(Dong一gwi，Kevin &Jodie，2005)。神经质(Neuroticism)与拖延之间也呈现出中度正相关，与神经质相关的冲动、健忘、消沉沮丧等都被证明与拖延行为之间存在正相关，,耐挫折力的差异面对挫折，不高兴、抑郁和痛苦是人性的一部分。高挫折忍受力者能够忍受挫折，不失控、有理性、反应适当，不被消极的情绪所主宰，努力积极项办法解决问题，灵活而全面地看待失败，从失败中总结经验教训，争取今后的成功。着眼于未来，注重现实，低挫折忍受力者，面对挫折，心事重重，注意力放在反省自己的情绪体验上，后悔与自责成为主导性心态，总看到失败，想到别人对自己的贬低和嘲笑，想到自己的愚蠢的错误和决策。,没有挫折时，低挫折忍受力者，行动效率高，积极投入学习和工作。一旦经历挫折，陷入低落情绪，久久不能恢复常态。不合理的想法作祟：“事情必须如我所愿”“我必须考到90分以上，否则就没机会得奖学金，保研的资格没会失去，一辈子都会后悔”如果你认为事事都要称心如意，我的欲望都一定要实现，我只要顺顺利利，一切不如意都离我远去，那么你对挫折的忍受力就会很差。只想好的方面，对失败的可能性估计不足，极有可能适得其反，一旦挫折降临，抱怨和过度反应。,改变态度做事之前，低姿态，对自己的能力实事求是，不过高估计自己，不盲目认为自己能够在很短的时间能够很好地完成任务，不认为自己的愿望必须实现，而只是希望自己的愿望实现。对成功的预期不强迫，害怕失败的情绪也不那么强烈了。对于挫折的过度反应往往都是源于人们过高的预期和过热的要求。,想要立即得到回报长久利益比现实的短期利益大，才需要人们克服懒惰付出努力。很多人常常因为努力没有得到预期的回报，而会放弃行动，或拖延行动。,任务奖罚时限（timing of rewards and punishments），奖惩的时间安排对个体的行为选择也有重要影响。相对于价值很大但奖赏延迟的任务，人们往往优先选择那些价值较小但奖赏及时的任务人们很早就己经意识到，一件事件离我们越远，它对我们做出决定的影响就越小，在一项价值较小但奖赏及时的任务和价值很大但奖赏延迟的任务之间，拖延者更愿意选择前者(Johnson & Bloom，1995)。Bridges和Roige（1997)研究结果也表明从某种意义上讲，人们对眼前利益的关注远远超过对未来幸福的关注，据此可以认为拖延实际上是一种缺乏长远计划和远见的行为。,吃苦和奉献是人生注定的命运，而收获和幸福却不一定是每个人能得到的。努力了，才会有成功的可能性，成功的概率才会大一些；不努力则一定不会成功。,动机与拖延：自我妨碍的手段Scott(2002)等人认为，个体通过拖延来进行自我设阻是为了在他人面前维护自己的价值，借此来保护自尊。有人会把拖延当作一种行为性自我妨碍手段，这是因为有拖延行为的存在，人们就可以将其失败归咎于时间仓促等外部原因而不是他们的能力，借此来保护和提高其自尊。这其实是一种印象管理策略，它的目的首先是使个体在失败后不至于太丢脸，其次赋予成功更多的光彩，即如果个体存在拖延行为，但是在较短的时间内却成功完成了任务，别人会认为这种成功来之不易，对他加倍敬重。,研究表明偶尔的自我妨碍也许问题不大甚至还有些益处，如缓解考试前焦虑等，但习惯性的自我妨碍会导致个体最终的失败或至少不能充分发挥他的才能，以致错失很多机会(Beck，Koons&Mllgrim，2000)。,Ferrari（2000）做了一个有趣的研究，在进行数学测验之前，先对被试界定是否属于拖延者，然后告知被试可以做数学习题练习，也可以玩一些小游戏（猜字谜等），研究结果发现，当告知被试他们将要进行的数学测验会作为评估他们认知能力的一种手段时，拖延者比非拖延者表现出了了更多的拖延行为（玩游戏）。但是，当告知被试这项数学测验并不重要，与能力评估无关时，拖延者与非拖延者在时间分配上则没有显著差异。,害怕失败、评估焦虑也可能会导致拖延行为(Robert&Miguel，1997）当面临较为困难的任务时，为了逃避完成任务失败的风险和来自他人和社会可能的批评，很多人会把拖延当成一种暂时的自我价值保护手段。,拖延者的另一非理性信念还表现为完美主义(Perfection)倾向。Walsh（2002）研究发现，完美主义倾向与拖延之间存在正相关，具有高完美主义倾向的人表现出了更多的拖延行为。Anthony(2000)在研究完美主义与拖延之间的关系时，把完美主义划分为自我导向完美主义、他人导向完美主义和社会导向完美主义三个纬度，研究结果表明拖延与自我导向和社会导向完美主义存在显著相关。,Onwuegebuzie（2000）在对研究生学业拖延与完美主义倾向的关系研究中，使用学生拖延评定量表与多维完美主义量表（自我导向完美、他人导向完美、社会导向完美）来评定拖延与完美主义，研究结果也发现：所有的学业拖延都与社会取向完美存在相关，而学业拖延的原因“害怕失败”与自我导向完美和社会导向完美相关，与他人导向完美之间不存在相关。可见具有完美主义倾向人脱离实际，对自己的期望太高，给自己制定了过高的目标或是苛求完美，在没有完全有把握成功地完成某项任务之前，不愿意动手去做，因为苛求完美，反而不容易制定出可行的行动计划，从而导致了拖延行为。,拖延与情绪拖延是一种在自我否定的消极情绪下出现的行为，而自我否定通常又出于以偏概全式的自我评价。贬低自我使人陷入痛苦的自责与内疚中，失去行动的勇气。一个越是自我贬低，越是对失败敏感，越是对努力不信任，就越是对失败担忧，越是不行动，从而又产生更严重的自我贬低。,拖延与教养方式在Milgram等的一项研究中,52所以色列大学的学生(其中81%是女性)报告他们经常在学习和日常生活中存在拖延行为。他们的父母亲也报告说当他们是学生的时候也在学习跟生活上存在拖延的行为。学生小的时候都受到了家长的拖延行为的影响。父母亲更多的在家庭生活中管制小孩的行为而不是学校。母亲比父亲更多的影响小孩,并且他们较少影响成年孩子的日常生活的拖延。,Pychyl等的一项探究在性别、教养方式、自我价值之间的主效应跟交互作用,以此来预测青少年的拖延行为的研究中,对105名(女60名)年龄在1315岁的青少年进行了研究,对他们的父母教养方式、自我概念以及特质焦虑进行了考察。结果显示，对于女性而言,民主的母亲和专制的教养方式在拖延行为上的有直接作用。,拖延的后果,Marcantoni等人(2006)研究结果表明，拖延一系列的心理病理现象之间存在着显著相关，包括焦虑、消沉，以及更高程度知觉到压力等。拖延虽然可以暂时使人们从压力中解脱出来，短期内对们的心理健康有利，但是从长远看来，拖延者将会面临拖延引起的一系列后果，如错失很多机会，学业失败，事业不成功等，这些因素都会引发人们更多的压和焦虑,拖延对个体的作业成绩、情绪、及其个体的身体和心理康有负面影响(Piers，Thomas & Catherine，2001)。拖延行为会造成时间的无谓费，使得个体准备作业时间大大减少，获得的支持性资源较少而导致成绩平平，甚至不合格。Rothblum（1986）研究发现，拖延导致个体不能按时完成任务和不能取得成功的作业成绩，会引发个体的焦虑、压抑、内疚自责等消极情绪体验。对作业成绩的影响,Scher等(2000)研究表明，拖延往往是不理想作业成绩的预测因子。Fritzsche等（2003）研究发现由于拖延的时间压力会引发个体的焦虑情绪和对问题的解决准备不够充分，使得个体不能充分发挥自己的能力，也会导致作业成绩质量的下降。,Gery Beswick等人认为，拖延是一个具有破坏性的习惯，它给人们的学习、职业和个人生活中制造了大量的麻烦，拖延者在他们疯狂地努力达到迫近的期限时遭受巨大的心理压力，并且还经受着不能满足期限的批评和失败带来的伤痛。Joseph 和 Steven (2000)研究发现高拖延者报告有更多的考试焦虑，且在整个拖延过程中焦虑长期且稳定的存在，还影响到人们的其他情绪反应。对自我意识和情绪的影响研究发现，拖延与自尊、自我效能感之间均存在着负相关(Piers，2001)。因此，长期拖延可能会导致低自尊，自我效能感降低等。对健康的影响研究发现，拖延与一系列的心理病理现象之间存在着相关，包括焦虑、消沉，以及更高程度地知觉到压力（Fuschia，2003）。,Sirois等人(2003)研究发现，拖延者没有良好的饮食习惯，较参与锻炼，并且当身体状况出现危机时了，也没有及时寻求治疗，不断拖延去院就诊的时间，从而导致身体状况恶化。拖延还与身体健康存在着负相关，Sirois等（2004）研究发现，拖延者没有良好的饮食习惯，较少参与锻炼，并且当身体状况不好了，他们也没有及时寻求治疗，拖延治疗从而导致身体状况恶化。,Tice和Baumeister在健康心理学课上用该量表对学生做了测试,并在课上布置了一篇学期论文。在学期初和学期末,还要求学生们报告他们体验到了多少身体不适的症状。结果不出所料,拖延者交论文的时间平均晚于不拖延者,而且得分也普遍偏低。图2显示出了拖延对于健康的影响。从中可见,在学期初,拖延者报告的症状较少,但到了学期末,他们所报告的症状就要明显多于不拖延者了。,拖延的相关理论,三“A”理论 The Triple A Theory (Appraisal-Anxiety-Avoidance)在面临某一情景或某一项任务时，人们首先会评估(Appraisal)它会不会对自己造成威胁，如果认为有威胁，则会产生焦虑(Anxiety)，为了缓解焦虑情绪，人就会选择回避(Avoidance)这种情景或任务。,行为控制理论(Action Control Theory)根据行为控制理论，即使是在有精力去做或者是在有较强动机时，有一些人也总是不能去做他们本来打算要做的事情，是因为他们容易被外部事物所吸引，不能专注于眼前正在做的事情，这样就导致了拖延行为的产生。,时间折扣理论该理论认为人们每天实际上都需要对可能带来不同奖赏的活动进行选择,在选择时,人们有一种严重低估未来事件的先天倾向。拖延正是我们这种天性的一种体现,因为低估了长远目标的价值导致对这类任务的推迟,随着时间的推移,未来事件离我们越来越近,其价值也被我们看清楚时,后悔也为时已晚。,一个特定行为的主观价值(perceived value)是获得相应奖赏所需等待时间的函数,等待时间越长,主观价值越低。主观价值可以看作是在某个时间点所体验的动机强度,名义价值代表动机的最大或最佳强度。参数k代表名义价值的折扣率,个体不同,值不同,k值越高的个体,自我控制能力越差。延迟指要得到奖赏需要等待的时间。,时间动机理论(Temporal Motivation Theory)utility(效用)指一项任务或是选择对个体的价值体现，一般而言，人们有追求能够给自己带来最大效用任务的行为倾向;Expectancy是期望，指人们对自己是否能够完成某一任务的信念，它主要由个体的自我效能感决定;Value是任务的价值，它主要由两个因素决定，任务厌恶程度和个体的成就需要;r指个体对拖延行为的易感性，即个体身上所具有的容易导致拖延行为的人格因素(分心、冲动、低自我控制等)，Delay则指完成任务(不完成任务)可能获得的奖励(惩罚)时限，它一般指任务布置下来到需要完成的时间跨度。,例子：S是某一高校的学生，老师在学期初9月15号给他们布置了一篇论文，要求在期末的时候交，截止日期是12月巧号。在这一学期中，S始终都会面临两种选择(简单化)，参与各种社会活动或是写论文，他喜欢参加社会活动，但也希望能够获得好成绩。由于社会活动每天都会有，一直贯穿于整个学期，所以S对它的效用评价一直都保持一个比较高的平均水平，而因为论文写作截止日期在期末，相对各种社会活动来说还比较遥远，降低了S对它的效用评估，所以它的效用评价在学期初远远低于社会活动，但它会一直保持一个比较缓慢的增长水平，直到临近截止日期时，它的效用快速上升，到12月3日的时候，论文写作的效用开始超过社会活动，此时，S才会放弃各种社会活动来专门准备论文写作，这个过程会一直持续到12月15日，出现了最后期限内的冲刺行为。从图中可以看出，9月15日就布置的任务，S一直到临近期限12月3日才开始准备，从准备到完成任务的时间只用了12天，这就是典型的拖延行为。,学生S在一学期中对社会活动和论文写作效用估价比较图,从态度上改变,1，挫折是人生的基本内容消除挫折感最好的办法之一就是事先告诉自己，挫折是必然的，挫折是正常的，挫折是人生的基本内容。事先注入对于挫折的接受，一旦遇到困难就会心平气和。这种平和的心态有助于理性地认识到自己的努力和眼下的行动，不去拖延和逃避。,与不合理的想法辩论1、尽善尽美固然是一个人的理想，一个好强的人很容易这样要求自己，以此鼓励自己，但现实中，你的表现几乎或永远是不可能尽善尽美的。因为世界上没有尽善尽美的人，也没有尽善尽美的事，所以你没有必要用尽善尽美来要求自己。2，尽管你的表现不错，但你依然不是一个完美的人，以后很可能出错，每个人都有不足。3，一个人的价值不在于尽善尽美，既然完美做不到，在行动不完美的时候，目标没有实现的时候，也善于享受生活的幸福，忘记不快，接纳自己。,2，长久的幸福才是真正的幸福要善于与眼前的享乐主义进行辩论，它是导致拖延的一个直接原因。趋乐避苦是人类的天性，但小不忍则乱大谋，只图眼前的快乐，会妨碍到将来的幸福。,1，投入眼前的享乐果真那么充满乐趣吗？2，你现在快活了，以后怎么办？3，兼顾现实和未来,3，消除拖延的种种借口心情不好，没有进入状态反驳：什么是好心情，难道拖延就会有好心情吗？如果不做事，永远不会有好心情，好心情只能在做事中培养起来。我可以容忍单调，上次的任务就是硬着头皮开始的，后来也没那么困难。摆脱不好心情的最好方式就是开始工作，越是拖延，心情就越不好受，长痛不如短痛。既然答应了，就要做，不必做得那么完美，做了就是比不做强。,做事没灵感真不想做，真不公平,4，做自己不想做的事情怕麻烦的人唯一彻底解决问题的途径就是不出生，因为不出生才能从根本上杜绝麻烦,5，接受消极情绪，坚持努力,从行动上改变,着手行动焦虑减少心情积极更加主动的行动,我们可以分析一下拖延的“好处”和“坏处”:“好处”能让你做一些自己感觉轻松的事情;你可以不去关注困难，心情不烦;可以回避艰难的工作;可不用面对失败的后果;可以回避那些对你有要求的人。“坏处”躲过了初一，躲不过十五。在拖延中自己并不快乐，反而有压力。拖延影响行动效率和正确性，有些事情拖延了，没有充足的时间完成，质量更得不到保证。拖延延长了痛苦，产生情绪混乱，自信心下降。分析了利弊，你会觉得拖延弊多利少。,1、创定一个行动计划这里所说的行动计划必须有具体的行动时间和地点。比如针对写作文拖延的行为，你可以这样安排:我决定今天下午三点钟开始写作文，不想也不做其他任何事儿。如果写不出来，不去做别的，硬写，不要求写得多么好，只要开始写就行。无论遇到什么情况，我都要完成这个计划。,2、从容易的事情做起集中精力解决一个小问题，往往有助于提高效率，增加信心。比如，你想高质量完成作业，可以专心用l个小时攻克l页数学题，完成后，你的心情会立即发生微妙的变化，情绪会向积极的方面转化。这就是行动的力量。,3、为自己建立信誉卡你可以记录自己拖延行为的种类和次数，并且记录自己克服拖延的具体方法和效果;要不断总结经验，改变一些无用的方法，尝试一些新方法。,控制自己、战胜诱惑不是口头上说的，而是行动上做的。这需要长期的努力，没有捷径。,你改变不了环境，但你可以改变自身；你改变不了事实，但你可以改变态度；你改变不了过去，但你可以改变现在；你不能控制他人，但你可以把握自己；你不能预知明天，但你可以把握今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽心；你不能选择容貌，但你可以展现笑容；你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度；,
