五步疗法改善睡眠.docx

健康的生活 五步疗法，改善睡眠我们失眠的主要表现有：入睡困难，即卧床30分钟内无法入睡；睡眠维持困难，即入睡后频繁醒来，醒后入睡困难；睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；日间残留效应：次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。失眠在认知、情绪、行为三个层面对我们的影响。（见图一）因此，我们应重视失眠问题。失眠的影响失眠包括药物治疗和心理行为治疗。药物治疗需要在医生指导下进行，不作为首选方法。国内外失眠治疗指南一致推荐心理行为治疗为首选治疗方法。通过心理行为的自我调理，大多数患者睡眠会得到改善。如何进行失眠的自我调理呢？良好的睡眠主要取决于三个要素：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。良好睡眠三要素一、睡眠节律睡眠节律也可以理解为“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让人们头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让人们快速放松身心，达到入睡效果。生物钟可以通过固定上、下床时间进行训练。每日坚持同样的上床、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。二、睡眠动力睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间、适量运动两个因素有关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，无论晚上睡眠质量好坏，都不建议白天补觉，也不建议午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不要在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动也可增加睡眠动力。建议每天坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。如果不能外出，可以做一些居家运动，如瑜伽、太极拳等。运动尽量在白天进行，睡前两小时内应避免剧烈运动。三、身心放松睡前身体或心理的紧张会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，常见的有渐进式肌肉放松训练、正念呼吸练习等。四、改善睡眠根据以上良好睡眠的三要素，我们可以做好以下五步来改善睡眠，即“上、下、不、动、静”五步疗法：晚上10:30上床关灯不再玩手机；早晨6:30下床，温水洗脸；不补觉、不午睡、不在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天做静坐正念呼吸或渐进肌肉放松练习1小时。