健康营养与塑身(共8页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上浅谈对塑身与营养保健的认识 为期 5周的塑身与营养保健课结束了,虽然从第三周到第八周只有短短 的五周的时间,但塑身与营养保健课对我的影响不只只是五周的时间,而 是一生。五周的时间我学到了很多,知道了如何正确的摄取营养;知道了 如何进行高效的有质量的运动;知道了如何保持充足的睡眠和乐观的心态, 所以现在来谈谈自己对这门课一点点认识。一 . 均衡的营养 -健康的源泉人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水 化合物、水和膳食纤维。 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量 (主要是蛋白质、碳水化合物 和脂类 ;其二是作为人体 “ 建筑 ” 材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋 白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物 质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可 以得到。 七大营养素包括:1. 蛋白质 2. 脂类 3. 碳水化合物 4. 维生素 5. 矿 物质 6. 水 7. 粗纤维(食物纤维蛋白质:1. 构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的 45%2. 用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控。3. 提供能量。人体每天所需热能大约有 1015%来自蛋白质。脂类:1. 类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料2. 用于激素的合成碳水化合物:1. 供能。人体所需能量的 70%左右由碳水化合物氧化分解供应2. 组织细胞的重要组成成成分3. 与蛋白、脂类等形成活性成分维生素:多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢矿物质:1. 矿物质是构成机体组织的重要材料。2. 调节体液平衡3. 维持机体酸碱平衡4. 酶系统的活化剂水:1. 人体构造的主要成份,水占成人体重的 50%60%2. 营养物质的溶剂和运输的载体3. 调节体温和润滑组织粗纤维:1. 改善肠道功能2. 调节脂类代谢3. 调节糖类代谢4. 调节酸碱体质5. 帮助控制体重国际会议上定出了 6种保健品:第一绿茶;第二红葡萄酒;第三豆浆;第四酸奶;第五骨头汤; 第六蘑菇汤。为什么提蘑菇汤?因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒,有人老不得病,就是免疫功能不一样。为什么提骨头汤?骨头汤里含琬胶,是延年益寿的。现在世界各国都有骨头汤街。中国很少,北京没有。为什么提酸奶?因为酸奶是维持细菌平衡的。是让有益的细菌生长,有害的细菌消灭,所以吃酸奶可以少得病。为什么提喝绿茶?现在很多人喝茶,但年轻人不喝。很多人喝红茶,红茶加面包没有一点保健作用。绿茶为什么有保健作用?绿茶里面含有茶坨酚,是抗癌的。为什么提红葡萄酒,很多中国人不知道,欧洲早就知道了,他们男女老少天天都喝一点红葡萄酒,什么原因?原来红葡萄的皮上有种东西叫“逆转醇” ,是抗衰老的。它还是抗氧化剂,常喝红葡萄酒的人不得心脏病。二 . 有氧运动 健康的动力有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运 动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来 说, 有氧运动是指任何富韵律性的运动, 其运动时间较长 (约 15分钟或以上 , 运动强度在中等或中上的程度 (最大心率之 75%至 85%。常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、 打太极拳、跳健身舞、跳绳 /做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧 运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳 高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常 运动,是持续 5分钟以上还有余力的运动。 、有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要 大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较 平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收 张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供 应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动, 而且较不易疲劳。有氧运动一:选用 3-5公斤的哑铃相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存 储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏 日或者瑟瑟寒风。推荐练习方法:1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关 节弯曲,向前曲臂,做 12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可 以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后, 向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。每周做两次 15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始 吧。有氧运动二、跳绳跳绳可以全面锻炼身心,有独特的保健作用。它能增强人体心血管、 呼吸和神经系统的功能 ; 可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、 高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。想要瘦身,你至少需要每周跳 3次以上。可以快慢交替地跳,例如快 速地跳 1分钟,在以每分钟 15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次 2000下。 运动完记得拍打和拉伸小腿。有氧运动三、修正仰卧起坐仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和 穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,和以往仰 卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平 ; 双手放在身前 ; 每次身体放松恢 复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时 吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成 90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的 要诀。 如果起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。 一开始可以 10个一组,一天做 3组。经常锻炼的一天做 5组比较好, 每组间休息两分钟。有氧运动四、慢跑研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加, 提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 812倍。 氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心 肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练 慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于 参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、 保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加 锻炼的 20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营 养,使得心肌发达,功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有 活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10倍,即每分钟血流量可达 12001400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心 跳频率可下降到每分钟 5060次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。 慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠 心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能 改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和 减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老 年性疾病的作用。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋 和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可 使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的 沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和 心脑血管疾病上有重要的意义。三、充足的睡眠 健康的保证睡眠一共占据了我们一生的大约四分之一的时间,对人的健康起着至关 重要的影响。保证充足的睡眠,提高的睡眠质量,都是人们最为关心的话题。一般睡觉时间:1. 正常人睡眠时间 8-10小时。2. 美容觉的时间 10点 -凌晨 2点。3. 长时间熬夜 就算是有睡足 8小时, 几年下来会容易内分泌失调, 生理时钟也会乱掉。4. 小孩最好在晚上 8:30之前睡觉,因为长身体时生物钟的需要。5. 青少年应该在晚上 10:00左右睡觉。6. 至于爱美的人,应该在凌晨 2:00之前睡, (在午夜 12:00之前睡觉最 好 因为皮肤在凌晨 2:00前新陈代谢。7. 老人应该在晚上 9:00-10:00之间睡觉比较好。睡眠时间因人而异,虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时,但其实 足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别,而是视乎能否达到熟睡的状态, 专家建议的睡眠时间一般应维持78小时,视个体差异而定。如果的确 入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时可完全恢复精力,当然 未有不可;而入睡慢而浅,睡眠多、常多梦者,即使睡上10小时,精神 仍难清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠时间也对身 体无益。如果你每天睡眠超过 12小时的话,除非是病了,否则反而会产生 " 越睡越累 " 的情况。提高睡眠质量的十个方法1. 坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周 日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。2. 睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多 的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂 的食物,因为这些食物也会影响睡眠。3. 睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。4. 选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻 炼能提高夜间睡眠的质量。5. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。6. 大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被 “ 剥夺 ” 。白天 的睡眠时间严格控制在 1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。7. 保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益 的。8. 舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要 确定床是否够宽敞。9. 睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更 好。10. 不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用 安眠药不要超过 4周。四、乐观的心态 健康的卫士心态很大程度上取决于自己的性格，性格可以分为活泼型、力量型、完 美型、和平型，四种性格都有自己的优势和劣势，我们应该充分了解自己 属于哪种类型，并且发挥自己的优点，努力改正自己的缺点。 经过 5 周的学习和研究我学到了很多，由于这门课程，我的生活变的充 实和健康，知道了如何更好的提高自己的生活质量，做个健康人！ ！ ！ 江苏大学 专心-专注-专业