健身计划表.doc

【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流健身计划表.精品文档.健身计划表一、热身运动（20min）方案一跑步机上慢跑锻炼：慢走2min慢跑5min中速跑8min慢跑3min慢走2min。方案二自行车骑行20min，强度与跑步训练类似：低高低。二、 主要力量练习（60min）小肌肉块练习：动作名称锻炼部位锻炼组数每组个数坐姿哑铃弯举肱二头肌3组1015俯身飞鸟三角肌3组1015俯身划船背阔肌3组1015大肌肉块练习：动作名称锻炼部位锻炼组数每组个数仰卧飞鸟胸大肌3组1015仰卧推举胸大肌3组1015仰卧起坐腹肌3组1015悬垂举腿腹肌3组10-20秒颈后推举斜方肌3组1015提铃耸肩斜方肌3组1015注：1.本计划所定的1015个指根据自身情况确定器械重量和动作个数，在不损伤机体的前提下尽可能达到锻炼的目的。 2.每组间休息30s左右，大肌肉块练习每组间隔时间可以增加至1min左右，不宜过长，也不宜过短。三、 健身后放松（10min）全身放松：在跑步机上慢走5min，或者骑自行车低强度5min。 整理活动：可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。另外可以举腿、拍打、按摩、颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。整个放松过程5min左右，不宜过长。四、 饮食平时饮食要规律，注意蛋白质和多糖以及维生素的摄入量以及搭配情况。早饭可以吃一些像包子之类的面食，外加一个鸡蛋或者一盒牛奶；午饭正常吃饭，适量吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉等富含蛋白质的瘦肉和绿色蔬菜，适量吃一些水果。晚饭吃米饭或者面食，不宜吃太多，饭后做一些散步类似的低强度运动。