健康生活方式与行为.doc

【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流健康生活方式与行为.精品文档.二、健康生活方式与行为26勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。27每天刷牙，饭后漱口。28咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。30少饮酒，不酗酒。31不滥用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。32拒绝毒品。33使用卫生厕所，管理好人畜粪便。34讲究饮水卫生，注意饮水安全。35经常开窗通风。36膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 37经常食用奶类、豆类及其制品。38膳食要清淡少盐。39保持正常体重，避免超重与肥胖。40生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。41不滥用抗生素。 42饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。 43生、熟食品要分开存放和加工。44不吃变质、超过保质期的食品。45妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。46孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。47儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。 48劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。 49孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。50正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。51发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。52家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。 53在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水：接触疫水后，应及时预防性服药。54食用合格碘盐，预防碘缺乏病。 55每年做l次健康体检56系安全带(或戴头盔)、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。57避免儿童接近危危险水域，预防溺水。58安全存放农药，依照说明书使用农药。59冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。二、健康生活方式与行为26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。用正确的方法洗手，能有效地防止感染及传播疾病。 手的清洁与人体健康有密切关系，手是传染病传播过程中重要的媒介物之一。带有病原体(导致疾病的病毒和细菌等)的手可通过握手、接触扶手等途径将病原体传给他人，病原体也可通过触摸自己的眼、口、鼻，侵入体内造成感染。因此，回到家中，首先应该先洗手。 遇到下述情况都需要洗手：吃饭服药前，接触清洁物品、搂抱婴幼儿前，便前便后；做完扫除工作之后，接触钱币之后，外出归来；去医院看病或者接触患者后，接触过血液、泪液、鼻涕、痰液或唾液之后，尤其是接触过传染物品后，更要经过消毒反复清洗。 要学会正确的洗手方法：打开水龙头后，用流动的水；中洗手部，应该使手腕、手掌和手指充分浸湿，打上肥皂均匀涂抹，搓出皂沫，让手掌、手背、手指、指缝等都沾满，然后再反复搓揉双手及腕部。整个搓揉时间不应少于l 5秒，最后再用流动的自来水冲干净。洗手时，要注意清除容易沾染致病菌的指甲、指尖、指甲缝、指关节等部位。应将手的各个部位清洗到。如果没有自来水，也可以用勺取水浇洗。 揩手毛巾应放置妥当，每日至少彻底清洗一次，如果能预备多条毛巾以供替换，则更为理想。在没有洗手设备的情况下，可用60%酒精的洗手消毒剂消毒双手。洗澡能洗掉积汗和污垢，促进排汗，进而保证皮肤有效地调节体温，并有利于皮肤的“呼吸”功能；洗澡可以加快皮肤和肌肉的血液循环，使皮肤获得更多的营养，清除乳酸等，使人感到疲倦的物质和其它废物，消除人体疲劳，减轻或消除肌肉痛；略比体温高一些，温度适宜的浴水对皮肤、神经有安抚、镇静的作用，有助于止痒、止痛和缓解其它不适感。洗澡时水温保持在38。C最适宜，最好不要超过40。C。 无论女性还是男性，都应养成每晚唾前清洗外阴的习惯。性生活前清洗外阴，可以有效地预防妇女生殖道感染。清洗时应该用清洁的水、专用盆、毛巾。 不应与别人共用牙刷、毛巾、剃须刀，以免造成疾病的传播。如果一个人患有皮肤病、性传播疾病或其他传染性疾病，病原体可能沾染到洗浴使用的盆、毛巾上，如果与他人共用盆、毛巾，有可能导致共用者感染这些疾病。此外，不共用毛巾、盆，还能预防沙眼、“红眼病”等接触性传染病。27 每天刷牙，饭后漱口。 龋病俗称“虫牙”或“蛀牙”，但并不是牙里真有什么“虫子”。在我国，患有龋病的患者多达4亿人以上，尤其是婴幼儿，乳牙的患龋率相当高，这大大损害了儿童的口腔健康。 龋病的病因非常复杂。除了细菌破坏以外，经常吃糖或甜食也是重要的发病因素。在口腔里，平时就有许多能致龋的细菌。口腔里适合的温度、湿度，以及牙齿表面的沟窝和牙缝中残留的食物，都给细菌提供了生存、繁殖的良好条件。这些细菌和唾液中的营养成分，又会黏附在牙齿的表面，形成薄薄的一层“牙菌斑”。 牙菌斑附着在牙面上，它们是些柔软而不能被水冲掉或漱掉的堆积物，是细菌集聚、生存和繁殖的场所。这种牙菌斑去除以后，在16个小时内，又可以重新形成。所以说，牙菌斑的存在是引起龋齿和其它牙周疾病的直接原因。 预防龋病的主要方法，就是每日刷牙。最好每天早、晚各刷一次牙，每次刷牙不要少于3分钟。晚上睡前的一次刷牙更为重要。 牙刷要选用标准的。不要使用一次性的、不合标准要求的牙刷。使用牙刷后，应注意冲净，并保持干燥。一把牙刷即使刷毛弯曲不厉害，使用时间也不宜超过3个月。 推荐成人使用的刷牙方法是：水平颤动法要点是首先将牙刷放到位(每一次能够刷23颗牙齿)，牙刷的刷毛指向根尖方向(上颌牙向上，下颌牙向下)，与牙面呈45度角，轻轻加压后在原地水平颤动牙刷810次(每次水平移动不超过1颗牙)，然后再顺着牙面(上颌牙向下、下颌牙向上)刷几次。一组牙齿刷完后，将牙刷移到下一组的23颗牙齿。牙齿的咀嚼面用拉锯式的方法刷。刷牙时要保证每颗牙齿的每个面都要刷到。 刷牙时，不要采用水平拉锯式的“横刷法”。这种方法难以刷到牙齿邻面的软垢和菌斑，还会损伤牙龈，容易造成牙颈部的楔状缺损。 世界卫生组织一直推荐使用含氟牙膏来预防龋齿。不过生活在高氟地区的人，不需要使用含氟牙膏。因为人体吸收的氟一旦过量，会引起氟中毒，最主要的疾病就是氟斑牙和氟骨症。 另外，3岁以内的儿童适合选用含氟量较低的儿童牙膏；学龄前儿童使用含氟牙膏时要控制用量，每次用量为黄豆粒大小。吃东西以后要认真漱口。温水含漱，能清除牙缝里的细菌和食物残渣。如果使用牙签剔牙，要选用木制的或塑料的，表面应光滑无毛刺，最好选用细一些的牙签。生长在牙缝中间的牙菌斑，是牙刷刷不到的角落。有条件的人，最好使用牙线清洁牙齿，并且每隔半年或1年去医院的口腔科进行口月二六T-注ID沮ID(俗称洗牙)。28咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。 肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等都是常见的呼吸道传染病。这类疾病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话时产生的大量飞沫进入空气，当健康人吸入带病原体的空气后，病原体就随之进入人体内而导致感染。 例如，肺结核病就是通过呼吸道传播的。痰涂片阳性的肺结核患者具有很强的传染性，他们是结核病的主要传染源。 这些患者的呼吸道内存在着含大量结核杆菌的痰液。这样的痰液在患者咳嗽、打喷嚏、大声说话时经鼻腔和口腔喷出体外，在空气中形成飞沫。体积较大的飞沫很快落在地面，体积微小的带菌飞沫飘浮在空气中，表面水分蒸发后形成微滴核，并长时间悬浮在空气中。如果空气不流通，微滴核的颗粒在4微米以下，则可以直接通过呼吸道进入肺泡。未受结核菌感染的人吸入含有结核菌的微滴核就有可能被传染。患者在正常呼吸时，排出体外的微滴核数量较少，而在咳嗽、打喷嚏、大声说话时，可以排出大量的带菌飞沫。因此，日常生活中个人都要养成不要直接面对周围人咳嗽、大声说话和打喷嚏的习惯。在咳嗽和打喷嚏时，要用手帕或纸巾捂住嘴，而且不要随地吐痰。29不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 世界卫生组织烟草控制框架公约明确指出：被动吸烟(二手烟)会造成死亡、疾病和功能丧失。目前我国人群中遭受被动吸烟危害的人数高达54亿，其中15岁以下儿童有l8亿。每年死于被动吸烟的人数超过10万。家庭、公共场所和工作场所是接触二手烟的主要地方。 卷烟点燃时会产生极高温度(900。C)，这时产生的烟草烟雾中含有4 000多种化学物质，包含许多有毒有害物质，其中有60多种物质具有致癌性。 有毒物质有一氧化碳、一氧化二氮、甲醛、乙醇、甲烷、甲苯、氢化氰、铅、铝、锌、镁等；致癌物质有苯并芘、氯乙烯、亚硝胺、多环芳烃、亚硝基甲苯、镉、镍、钋等。 由于二手烟雾包含很多能够迅速刺激和伤害呼吸道黏膜的化合物。即便是短暂的接触，也会产生如下后果： 导致健康人上呼吸道损伤，使哮喘患者发作更频繁，病情更严重。 增加血液黏稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险。 婴幼儿尤其容易受到二手烟中毒物的侵害，因为他们正处在长身体的时期。接触二手烟，使他们更有可能患婴儿猝死综合征而夭折。接触二手烟的婴幼儿，肺功能差，可引起支气管炎和肺炎，并增加患中耳炎的风险。此外，使患有哮喘的孩子发病更频繁，病情更严重。二手烟也会损害孕妇和胎儿的健康。 其实被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平。即使吸烟人数再少，房间面积再大，也不能依靠通风技术来控制接触二手烟雾的健康风险。如果吸烟区设立在同一建筑物内，暖气、通风、空调系统的运行，会把烟草烟雾传送到整个建筑物中的每个角落。将吸烟者和非吸烟者分开、净化空气或装置通风设备等，都不能够消除二手烟雾对非吸烟者的危害。只有完全无烟环境才能真正有效地保护不吸烟者的健康。吸烟不仅损害吸烟者的健康，同时也直接侵害了被动吸烟者的权利，因此制定和执行公共场所禁止吸烟的相应措施是最有效地保护人们免受被动吸烟危害的措施之一，也是对不吸烟者权利的尊重。 1987年世界卫生组织将每年的5月31日定为“世界无烟日”。世界各地在无烟日前后都将针对无烟日主题开展形式多样的宣传活动，广泛宣传吸烟和被动吸烟的危害。烟草控制框架公约已经在我国正式生效，面对3亿吸烟者，以及54亿被动吸烟者，预防被动吸烟，需要我们每一个人的努力： 每一位吸烟者，不要当着他人的面吸烟。 我们每一个人，都有勇气和责任，向吸烟者说：不要在我面前吸烟!让我们携起手来，共同创建无烟环境，享受健康生活!30少饮酒，不酗酒。 在节假日、喜庆和社交等场合，饮酒是一种习俗。我国居民中有15的人经常饮酒，特别是男性中有近40的人经常饮酒。我国居民饮酒的主要类型为白酒、啤酒、葡萄酒和其它含酒精饮料。酒的度数是指含酒饮料中的酒精含量，一般是指每l00毫升酒中含纯酒精的毫升数。按酒精含量可以将酒分为高度酒(40。以上)、中度洒(20。40。之间)和低度酒。研究表明，葡萄酒中含有多种活性物质，如白黎笋醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，适量饮用对延缓衰老和预防心血管疾病有一定作用。但是，到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用还需要得到进一步的证实。考虑到过量饮酒所带来的各种副作用，因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。 经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。长期过量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求；过量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用，严重时还可导致酒精性营养不良；酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能；长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间有密切相关，肝硬化死亡中有40由酒精中毒引起；过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的风险；过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的；饮酒还会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险；长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其它严重的健康问题。 综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒对健康可能的益处，喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，应该从保护健康的角度作出明智选择，自觉地限量饮酒。要做到： 饮酒时最好选用低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒等；如果饮酒也要尽量少喝；不空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收；不劝酒；饮酒时不同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒；不养成一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。此外，酒后驾车在我国交通事故的原因中占第二位。机动车驾驶员在上路前千万不能饮酒。31不滥用静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。 许多镇静催眠药和镇痛药长期使用可以成瘾，即引起药物依赖(药瘾)，例如去痛片成瘾、安眠药成瘾等。能够使人产生药物依赖的药物称为成瘾性药物。药瘾指药物反复使用后引起的一种周期性或慢性中毒状态，包括精神依赖和躯体依赖两个方面。精神依赖指的是患者对药物产生渴求，以期获得服用成瘾药物后的特殊快感。躯体依赖，是指反复使用成瘾性药物后中枢神经系统发生了某种生物化学或生理的变化，以致需要药物持续存在于体内才能避免出现戒断反应(戒断综合征)。戒断反应指成瘾性药物中断使用后引起生理功能的紊乱，表现为焦虑、恶心、呕吐、肌肉痛性痉挛等。严重的戒断反应甚至可以致命。许多镇静催眠药和镇痛药通过作用于大脑等中枢神经器到治疗作用，这些药物的长期使用不但会使人产生药物依赖，还会逐渐产生对药物的耐受性，使人不得不增加服用的剂量，以达到需要的药效，结果患者对药物的依赖越来越严重，也就是说药瘾越来越大。服用药物上瘾，会损害健康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至导致急性中毒乃至死亡。 为避免滥用成瘾药，我国规定成瘾性药物必须凭医生的处方购买。服用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，一定要在医生的指导下进行，千万不能自行服用。症状好转后，应逐步减量。尤其是服用催眠药，应采用最小剂量，失眠症状改善后，应当停止服用。自觉服用某种药物效果好，可能是因为已经成瘾。当发现对某一种药产生一定的依赖时，应及时请教医生，在医生的指导下逐步减少或逐步更换其他药物。一般情况下，连续服用镇静催眠药最好不超过4个月。如果必须再服，也应当向医生说明。药物成瘾者必须尽快在医生指导下戒除。如果患者点名要药，医生不应迁就。 俗话说“是药三分毒”。药物除了能治病以外，还有副作用。任何药物都不能滥用。随意用药、滥用药物对健康危害很大。要科学用药，不要随意用药。32拒绝毒品。 毒品是指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因，以及国家规定管制的其它能够使人成瘾癖的麻醉药品和精神药品。在我国，K粉(氯胺酮)、摇头丸等从20世纪末、21世纪初开始在歌舞娱乐场所中流行。不论是注射或吸食，只要对毒品逐渐形成身体上或精神上的依赖，就称作成瘾。 毒品种类很多，范围很广，分类方法也不尽相同。 从毒品的来源看，可分为天然毒品、半合成毒品和合成毒品三大类。天然毒品是直接从毒品原植物中提取的毒品，如鸦片。半合成毒品是由天然毒品与化学物质合成而得，如海洛因。合成毒品是完全用有机合成的方法制造，如冰毒。 从毒品对人中枢神经的作用看，可分为抑制剂、兴奋剂和致幻剂等。 吸毒所致最突出的精神障碍是幻觉和思维障碍。毒品进入人体后作用于人的神经系统，使吸毒者出现一种渴求用药的强烈欲望，驱使吸毒者不顾一切地寻求和使用毒品。甚至为吸毒而丧失人性。一旦出现精神依赖后，即使经过脱毒治疗，在急性期戒断反应基本控制后，要完全恢复原有的生理功能，往往还需要数月甚至数年的时间。 静脉注射毒品还可以给滥用者带来感染性合并症，最常见的有化脓性感染和乙肝、丙肝及艾滋病。此外，还会损害神经系统、免疫系统，使吸毒者容易患上多种疾病。 吸毒是一种违法行为。毒品的危害，可以概括为毁灭自己、祸及家庭、危害社会。 不少吸毒者最初由于好奇而接触毒品，但吸了一两次后就会上瘾。一旦上瘾，吸毒者就对毒品产生强烈的依赖，人格发生严重扭曲。同吸毒前相比，他们的生活方式完全改变，想方设法搞到毒品，成了他们生活的惟一目的。为了达到这个目的，他们不惜道德沦丧，违法犯罪。更严重的是，对毒品的依赖性难以消除。这是许多吸毒者一而再、再而三反复吸毒的原因。许多吸毒者在没有经济来源购毒、吸毒的情况下，或死于严重的身体戒断反应引起的各种并发症，或由于痛苦难忍而自杀身亡。家庭中一旦出现了吸毒者，就常常陷入经济破产、亲属离散，甚至家破人亡的困难境地。毒品活动还可以诱发加剧各种违法犯罪活动，扰乱社会治安，给社会安定带来巨大威胁。 每年的6月26 日是“国际禁毒宣传日”这一天，世界各国都要开展声势浩大的反对毒品宣传活动，告诫大家千万不要吸毒、贩毒。对待毒品，必须认清其危害，坚决拒绝，千万不要去尝试。 对吸毒者必须让他们戒毒。目前，我国实行社区戒毒和强制戒毒，并且在部分地区已经开始推行美沙酮替代疗法。美沙酮替代疗法即对于鸦片类毒品依赖者，通过长期限量口服美沙酮以替代毒品注射，抑制他们对海洛因的渴求和使用海洛因带来的欣快感。同时提供心理治疗、健康和就业咨询等社会支持服务，使毒品依赖者提高或恢复他们各自的社会功能。 戒毒后必须学会如何正确表达自己的不良情绪，学会如何打发休闲时间，学会建立新的人际关系，树立健康的娱乐观念，必要时请求医生的帮助。要彻底戒毒，必须建立健康的生活方式，养成有规律的生活习惯，多做有益于社会、有利于他人的事；不做违法乱纪的事；用健康的兴趣充实自己的生活。 家庭和社会的支持，可以帮助戒毒者克服自卑心理，应付不良的精神刺激，督促戒毒者远离毒品及毒友，加强戒毒者的戒毒决心，及早发现复发迹象以便采取防范措施。33使用卫生厕所，管理好人畜粪便。 建造和使用卫生厕所，不但有利于保持清洁卫生，也是科学、健康、文明生活方式的具体表现。粪便不经任何处理便直接施肥或丢弃，容易造成肠道疾病传播和流行，威胁人民身体健康。 在农村，卫生厕所的标准是：厕所有墙、有顶，不渗、不漏、密闭有盖，厕内清洁，无蝇蛆，基本无臭，及时清除粪便，并进行无害化处理。如果条件允许，户住宅建设统一安排，厕所建在室内。如果修建在院内，最好建在住房的下风向，厕所与住房之间的距离不要太远。厕所的面积不能太小，至少要12平方米，墙高两米以上。地面要硬化，墙面靠近地面的地方应涂上一层水泥墙裙，高度不低于30厘米。 多年来农村改厕的实践证明，以下几种类型厕所比较实用。 1)三格化粪池式厕所：除厕所外，地下储粪池为3个格子，用过粪管联通。三格的总容积不小于l5立方米，三格的容积比为2：1：3。第三格的粪液可随时取用。这种厕所在我国南方应用较多，北方在做好冬季防冻的情况下，也可推广应用。 2)沼气池式厕所：常见的是三联通式沼气池，厕所和畜圈由过粪管与沼气池相联通，人的粪便和禽、畜粪便流入沼气池。农村建沼气池式厕所，既可以提供燃料用来做饭、照明，又可以提高粪肥的肥效，促进农业增产增收，改善居家环境，好处很多。沼气池式厕所在南方应用较多，北方地区也可使用，但冬季要有保温措施。 3)双瓮式厕所：把两个瓮形的容器埋在地下，要使用后瓮里的粪液。前瓮里的粪渣需要每年掏清一次，掏出的粪渣一定要进行堆肥后才能施肥。双瓮式厕所安装方便，造价较低，适用于土层较厚，雨量中等的温带地区。 4)粪尿分集式生态厕所：其特点是便器有两个口，粪、尿不混合而分别排到储粪池和储尿池中。大便后用草木灰或黄土覆盖，而不用水冲。这种厕所造价低，适用于各种不同的地区，尤其是干燥、寒冷、缺水地区。 5)双坑交替式厕所：这种厕所有两个贮粪池，便后用黄土覆盖，当一个贮粪池满后，密封沤粪3个月以上。同时使用另一个贮粪池，两个贮粪池交替使用。这种类型厕所适合我国干旱缺水的黄土高原。 以上所说的厕所类型，各地应根据具体条件选择使用。 卫生厕所的日常管理和维护很重要，厕所内要配备废纸篓、清扫工具等。三格式和双瓮式厕所，在如厕时不要将可能堵塞过粪管的杂物扔到化粪池，防止过粪管被堵塞。注意不要将洗澡和洗衣水排入池内，以免影响粪便无害化处理效果，还要注意及时清理第三格或后瓮里的粪液，防止粪液溢出。同时，还要定期清理三格化粪池和双瓮底的粪渣，防止粪渣积累过多，影响使用效果。34讲究饮水卫生，注意饮水安全。 水是生命之源，是人们生活中不可缺少的重要组成部分。人们饮用未经消毒处理的水，就有可能染上腹泻、痢疾、甲肝等疾病；受地质结构影响，某些地区的饮水中氟、砷含量过高，人们长期喝这样的水会患氟中毒和砷中毒等地方病。 日常生活中要随时注意饮用水的安全。饮用水是否合格，我国有相关的疾病预防控制机构可以进行检测，并以国家标准作为判断依据，其中致病微生物和有毒化学物质是两项重要指标。 不喝生水是良好的卫生习惯，应大力提倡。 在一般情况下，城市供应的合格自来水或经过检验合格的深井水、泉水也是安全卫生水。压把井水和其他卫生防护条件好的井水可以作为生活饮用水。许多农村地区积极开展改水工程，把从水源取来的水经过净化、消毒处理后，通过供水管道引进村里或连接到农户，农民用水也比以前更加安全、方便。 河水、湖水、溪水、塘水即使看起来很干净，也可能含有致病微生物、寄生虫卵或有毒化学物质，必须经过净化、消毒处理，经检验合格后才能饮用。 工业废水、生活污水和农业污水中往往含有大量的各种有毒、有害化学物质和致病微生物、寄生虫卵等，如果不进行有效的处理，就将其排放到江河、湖泊、水库或渗入地下，就会使饮用水的水源水受到污染，严重日寸可以引起急性肠道传染病暴发流行和急性化学性污染物中毒，长期饮用可引起慢性中毒，甚至癌症。 保障生活饮用水安全卫生，首先要管理好饮用水源。自来水取水点要设立水源保护的标志牌，并严格管理。如果用的水、水库水，取水点周围100米的范围里应严禁捕捞，禁止船只停靠，禁止游泳、洗澡等可能污染水源的活动。上游不能排放工业废水和生活污水。江河沿岸不能堆放垃圾、废渣、有毒有害物质，不能设置用来装卸粪便、垃圾、有毒有害物质的码头。 要堡护引水管，不在引水管网通过的地方挖沟、建房。在北方寒冷地区，管网必须埋在地层冰冻层以下。在较富裕的农村，最好集中建水塔、过滤池等，使储存在其中的水变成清洁、卫生的自来水。 如果用的是井水，水井要打在地势较高的地方。水井要有不透水的井壁和井台、井栏、井盖、公共水桶；水井周围30米以内不能有渗漏厕所、粪坑、禽畜圈、污水坑(沟)等污染源。如果生活饮用水受到污染，就需要进行消毒处理。池上应加盖密封。储存的泉水通过管道引到农舍。如果建有水塔，则应设置防护栏，在水塔附近安装公用水栓，防止家禽、家畜污染。不能在水塔附近大小便，告诫孩子不要在水塔周围玩耍。 为防止水体污染，有关生产企业应按“清洁生产”的要求，减少排污，生产的废水需要处理达标后才准排放。目前，许多乡镇、农村建有简易自来水厂，但水源选择不好，防护差，缺乏管理，无消毒设施，结果造成水中的细菌总数、大肠菌群数严重超标，这是应该引起大家关注的问题。 地面水和地下水都含有微量的矿物质(包括微量元素)，这些可溶于水的微量矿物质和元素易被人体所吸收，也是人体所需要的。对一般居民来讲，在日常生活中没有必要喝纯净水、蒸馏水或矿化水。使用饮水机需要定期清洗，桶装水也会受到细菌的污染，也不是百分之百安全。35经常开窗通风。 生活离不开阳光、空气和水。充分享受阳光，呼吸清新、不受污染的空气，是维护健康所不可缺少的。 阳光不仅能给人光明和温暖，还有使人精神振奋，提高学习、工作效率的作用。阳光中的紫外线，能帮助人体合成维生素D。维生素D可以促进人体对钙的吸收，所以适当晒太阳可以预防小儿佝偻病，维护青少年儿童正常生长发育，预防成年人缺钙，减少骨质疏松，腰椎病、颈椎病等疾病的发生。阳光中的紫外线有很强的杀菌作用，可以在短时间内杀死肺炎链球菌、结核杆菌、甲肝病毒等多种病原微生物。阳光还可以促进水分蒸发，让太阳光经常照射进屋内，可以促使室内保持干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。所以，要经常打开门窗，让阳光照射进屋内。并且要勤洗被褥、衣物，让太阳帮助消毒。 勤开窗通风是促使室内空气清新所不可缺少的。通风不好的屋子，人们呼出的气体滞留室内，在室内活动扬起的灰尘也会在空气中累积，时间长了，不仅空气中二氧化碳浓度增加，氧气浓度降低，病菌、病毒在室内传播的机会还会增加。长时间呼吸这样的空气，不仅容易患上呼吸道疾病，而且身体的抵抗力会降低，患传染病的机会增多。如果有人在通风不好的屋里吸烟，烟雾里的有毒物质，就会长时间危害屋里所有的人。如果在紧闭门窗的屋里烧饭、烤火取暖，还会使室内空气中氧气含量减少、一氧化碳等有毒气体浓度增加，人在这样的房间里呆得时间长了，就会感到头昏脑胀，甚至会发生煤气中毒。紧闭门窗，还会使居室建筑材料和室内装饰材料里的毒物在室内空气中集聚，危害健康。 勤开窗通风，室外的新鲜空气可以进入室内，空气中的微生物得到稀释、清除，人们就不致再呼吸污浊、有毒的空气。 要养成勤开窗的习惯。在寒冷的冬季，也应做到每天开窗通风，最好在早、中、晚各1次，每次l 520分钟。特别是冬季，每天要开窗通气1 030分钟。有人主张开窗时间以上午9：001 1：O0或下午2：O04：O0为佳，因为这两个时段内，气温已经升高，沉积在大气底层的有害气体已经散去，开窗换气效果较好。使用空调的房间更要注意通风，要定期清扫空调机。 为了防止室内空气污染，要做到不在室内吸烟、经常打扫卫生。擦地板的时候，要用湿式扫除法，少扫多拖，先湿后干。厨房是最容易产生空气污染的空间。烹调过程产生的油烟以及煤在燃烧过程产生的颗粒物、燃气燃烧过程产生的一氧化碳，对健康都有很强的毒害作用。所以厨房要特别注意通风，最好在灶具上方安装抽油烟机或排风扇。36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 我国居民传统的膳食以谷类为主，但随着经济的发展、收入的增加和生活水平的提高，动物性食物的消费量已经大大增加。动物性食物提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪含量高的动物性食物，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的，我们应该保持我们的膳食模式，不要盲目地追求西方的膳食模式。 提倡以谷类为主的膳食，就要求膳食中谷类食物提供的能量达到全部能量的二半以上。一般成年人每天应食用250400克(五两到八两)的谷类食物。 目前，有些人错误地认为富含碳水化合物的谷类、薯类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。在重量相同时脂肪提供的能量是碳水化合物的两倍多。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，容易使人吃得过多。蔬菜含查分多，能量低，可以提供微量营养素，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。蔬菜的种类很多，不同蔬菜的营养价值相差很大。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。因此，在选择蔬菜时，应从以下几个l方面考虑：首先选择新鲜和应季蔬菜；尽可能食用多种蔬菜；应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半；注意增加十字花科蔬菜(白菜、萝卜、油菜、芥蓝等)，菠菜，菌藻类食物的摄入；避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失；腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多；建议每天摄入多种蔬菜，总量应达300500克(6两到l斤)。蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可能降低蔬菜的营养价值。烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。番茄、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜，应在洗净后食用。多数新鲜水果富含水分，是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色或黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中富含维生素C；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜种类远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)里的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果200400克(4两到8两)。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。由多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。37经常食用奶类、豆类及其制品。奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品，主要可以提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。青少年儿童经常饮奶有利于生长发育和骨骼健康。饮奶可以增加钙质的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道里乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，增强了防病抗病的能力。中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 由于受饮食习惯、奶类生产和供应等因素的影响，目前我国居民奶类消费和发达国家相比差距很大。世界人均每年奶消费量为103千克，发达国家人均为312千克，而我国居仅为1314千克，还不到发达国家的5。而且我国的人均每年奶消费量还存在着明显的城乡差别：我国城市居民平均每标准人日奶类制品摄入量为66克，农村仅为l l克，城乡差别近6倍。我国居民经常食用的奶类有牛奶、羊奶和马奶等，其中以牛奶的食用量最大，另外还有奶粉、酸奶等奶制品。 目前我国居民每人每天钙的摄入量不到400毫克，仅达到适宜摄入量的一半。蔬菜、谷薯类食物是膳食钙的主要来源，奶类或奶制品提供的钙不到7。考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而且农村儿童、青少年优质蛋白质的摄入比例偏低。因此，大力提倡饮奶是改善我国居民钙摄入不充足的方便、经济、有效的措施。建议每人每天饮奶300克，也可食用其他相当量的奶制品。由此可获得约300毫克的钙，加上其他食物中的钙，人体钙的需要基本能够满足。同时奶和奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质。 有些人消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解以被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在里面发酵，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状(称为乳糖不耐受)。这些人也可以通过少量多次饮用奶、添加乳糖酶等措施来缓解乳糖不耐受症状。 建议中老年人选择低脂或脱脂奶制品，以避免过多摄入。饮奶量较高或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，而且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆及其制品营养丰富，还具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，适当多吃大豆及其制品可以增加农村居民优质蛋白质的摄入量，也可防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响。 建议每人每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品。每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、l00克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。38 膳食要清淡少盐。 膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。 人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关。食盐摄入量增加时，血压就升高；无论是健康人还是高血压患者，食盐的摄入量减少后，其平均收缩压和舒张压都有一定程度的降低。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村居民平均血压值高于城市居民；而食盐摄入量也是北方高于南方，农村高于城市。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，这时发生心脑血管意外的风险就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。 据统计，我国居民高血压患病率2002年比l992年上升31，高血压患者已达16亿，平均每年增加300万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为l 2克，是世界卫生组织建议值的24倍。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天不要超过6克(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量)。 在日常生活中应注意： 逐步改变口味过咸、过重的习惯，减少过量使用食盐和酱油。 限制每天食盐的使用。可以用限盐勺来控制盐的摄入。 对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 一般20毫升酱油中含有3克食盐，l0克黄酱含盐15克，在用酱油和酱类时，应相应减少食盐用量。 在烹调时，使用少许食醋可以提高莱肴的鲜香味，满足口感的需要。 加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具量取更为准确。 还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。 烹调油包括植物油和动物油，植物油一般含脂肪99以上，不含胆固醇。烹调油是人体所需能量的主要来源之一，是人体所需脂肪的重要来源。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。 用烹调油烹制食物，不仅使食物，由生变熟，口味改善，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油在日常饮食中是不可缺少的