浅谈体育运动在预防和改善亚健康状态中的作用.doc

【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流浅谈体育运动在预防和改善亚健康状态中的作用.精品文档.浅谈体育运动在预防和改善亚健康状态中的作用作者：石建东单位：河南大学体育学院摘要：随着医疗保健工作的全面普及和提高, 人们的健康有了更多更可靠的保障。可现实表明, 人类的健康问题依然很严重。亚健康的发生与个人的生活方式和心理行为密切相关。对此, 我们应采取相应对策和有效措施, 建立有效的干预机制, 通过体育锻炼对亚健康的干预和改进生活方式, 矫正心理行为等来预防和治疗亚健康。关键词：亚健康 体育运动 有氧运动 力量训练 柔韧性训练引言：亚健康是国际医学界20世纪80年代后半期的医学新思维，是医学的一大进步“亚健康状态”在国外亦称“第三状态”或“灰色状态”，为非器质性改变或未确诊为某种疾病，但人体存在功能上的变化。世界卫生组织确定“健康人”的标准为：身体健全、精神健全及社会交往健全。健康不仅是指没有疾病及衰弱，而是保持体格、精神及社会的完美状态。亚健康状态虽然不是疾病，却是现代人身心不健康的一种表现，人体免疫功能下降，容易罹患疾病。预防、消除亚健康状态是21世纪世界卫生组织的一项预防性的健康策略。1. 亚健康的定义20世纪80年代中期，苏联B教授通过研究发现，除了健康状态和疾病状态之外，人体还存在这一种非健康也非患病的中间状态，称为亚健康状态。WHO认为：健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。在2002年4月举办的“2002年中国国际亚健康学术成果研讨会”上，专家指出：我国目前有15%的人处于疾病状态，15%的人处于健康状态，而其余的70%的人都处于亚健康状态。“亚健康”状态是指人的机体虽然无明确的疾病，但呈现出活力降低，适应力呈不同程度减退的一种生理状态。在此状态下，人们感觉身体和精神上有各种各样的不适感，在医院做各种检查和化验，未发现任何器质性病变。亚健康处理得当，则身体可向健康转化；反之，则身体每况愈下，疾病缠身。亚健康虽然不是疾病，却是现代人身心不健康的表现，被称为21世纪人类健康的“克星”和“世纪病”。目前，对亚健康状态的研究已经成为一个由医学、心理学、社会学、哲学、人文科学等多学科交叉的最前沿的有关人类健康的边缘科学。2. 亚健康的主要表现亚健康状态是机体在无器质性病变情况下发生了一些功能性改变，因其主诉症状多种多样且不固定，也被称为“不定陈述综合征”。总的说来，亚健康状态有五大表现：躯体亚健康；情感亚健康；思想亚健康；行为亚健康。2.1. 身体亚健康 身体亚健康主要表现为躯体慢性疲劳，即躯体疲劳乏力、头痛头昏、失眠多梦、脸色无华、神情黯淡、腰酸背痛、夜尿增多、性功能低下等症状。2.2. 心理亚健康 心理亚健康最常见的是焦虑，主要表现为担心、恐慌。担心和恐慌是一种发自内心的不安，这种精神状态若持续存在，无法自我解脱和控制，就会进入心理障碍和心理疾病阶段。除焦虑状态外，还有烦躁、易怒、嫉妒、反应迟钝等多种表现形式。焦虑症者常常觉得生活中危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题，陷入焦虑沉思时，便出现心悸、不安、慌乱，进而手足无措，无所适从。2.3. 情感亚健康随着社会的进步，社会竞争的激烈，人们在人际交往上出现的问题越来越多，情感亚健康问题也愈来愈突出。它主要表现为冷漠、无望、溺爱、疲惫、机械，同周围人之间的心理距离变大，交流频率下降，人与人之间的关系不稳定。对情感亚健康问题的初步研究发现，人们受教育程度的提高，独立意识和自我意识的增强，信息接受来源的广泛、及时和量的充足，个性发展的多样化，这些都会导致人际关系的淡化。孤独、冷淡、自卑、猜疑、自闭，更是在人与人之间竖起了一道道屏障，这也是现代人患心理障碍和疾患人数的一个重要原因。在这种情况下，有很多人患上了感情饥饿症和社会不适应症，特别是年纪较大的人会产生一种被社会抛弃和遗忘的强烈孤独感。2.4. 思想亚健康指人们的世界观、人生观、价值观上存在不利于自己和社会发展的偏差。思想深藏在大脑里，只要它不转化为具体的行动，就是绝对的个人隐私，很难被别人发现。所以，如果哪个人的思想处于亚健康状态，那是非常危险的。2.5. 行为亚健康行为亚健康即行为失常、无序、不当等。行为处于亚健康的人内心矛盾冲突非常强烈，其理性相对较差，感情、行为冲动较多，对某一事情的误解往往导致行为上的偏差，有时甚至做出不顾一切地伤害别人、损害社会的极端举动。还有学者把亚健康状态概括为自主神经功能紊乱和机体各器官功能性变化，主要出现精神、胃肠道、心血管及肌肉四大方面的症状。具体变现为精神不振、情绪低落、抑郁寡欢或急躁易怒、反应迟钝、失眠多梦或嗜睡、记忆力减退、注意力不集中、烦躁焦虑、头晕头痛、心率不齐、心慌胸闷等。生理表现为疲劳乏力、气短自汗、食欲不振、腰腿酸软、性欲减退、手足发凉或麻木、易感冒等。血压长期处于临界值，血糖时常高于临界值时，机体向相应疾病转变的危险性增高，这就是特异性疾病临界状态。亚健康以其多种多样的变现而难以从医学上进行诊断。但不论怎样的表现，只要没有达到身体、精神和交往上的完美状态，人体就有可能处于亚健康状态。而处于亚健康状态的人只有在能够正确认识和评价自己所处的状态时，才有可能对自己提起警示，并寻求脱离亚健康状态的途径，使自己真正进入到健康的行列。如果对自己所处于的亚健康状态熟视无睹，听之任之，就会变成一个病人，甚至发生过劳死。 3. 亚健康的好发人群目前，中国处于亚健康状态的人已经超过7亿，占全国总人口的60%70%。其中，白领阶层、中年知识分子、在校大学生等是亚健康的高发人群。3.1. 白领层白领层主要包括企业的管理人员、律师、法官、检察官及新闻工作者。亚健康状况不断恶化，最终导致身体过度劳累，发生“过劳死”已是屡见不鲜的事实。2004年3月 4日，大中电器公司总经理胡凯突发心脏病去世，年仅52岁；2004年4月8日，著名跨国公司爱立信公司中国区负责人杨迈在北京猝死在跑步机上，时年54岁；2002年上海10家主要新闻媒体联合调查结果，新闻工作人员死亡年龄集中在4060岁年龄段的占78.6%，平均死亡年龄为45.7岁。3.2. 中年知识分子2001年4月，北京市的一项调查显示：接受体检的1866名知识分子中，亚健康状态高达96%，且与职称高低成正比，正教授为95%，副教授为89.4%，其中4050岁组亚健康状态率高达90.4%。而且，我国“英年早逝”悲剧大都发生在4555年龄段的中年知识分子.2004年4月公布的一个专项调查结果表明，我国知识分子平均寿命为58岁，低于全国平均寿命10岁左右；北京中关村知识分子平均死亡年龄为53.34岁，比10年前缩短了5.18岁。3.3. 在校大学生随着社会生活节奏的加快，竞争日益加剧，在校大学生承受了比以往更大的生理和心理压力，容易导致亚健康状态的显现。同时，再以独生子女为主的大学生群体中多存在膳食结构不合理、生活习惯不良、体育锻炼不足和宿舍卫生较差等现象，特别是生活贫困的学生常常因经济拮据而节衣缩食，造成营养不良，也易导致亚健康。研究人员对武汉、广东两市八所大学2000名学生进行了调查，发现亚健康的发生率为60%70%，排在前五位的亚健康表现分别为注意力不集中、疲劳、学习效率低、免疫力下降和消化不良。4. 亚健康的发生原因世界各国医学家对“亚健康”进行了大量的研究，但至今未发现特异的致病因素。 有研究认为，亚健康状态可能是由于快节奏的社会生活、繁多的社会信息刺激，使人的交感神经系统长期处于亢奋状态而导致植物神经系统功能失调引起的。 但目前医学界的认识尚不一致，大多数医学专家认为以下几个方面是造成亚健康状态的主要因素。4.1. 不良的生活习惯与方式 不良的生活方式包括不良的饮食习惯、不良的生活习惯、不良的职业习惯等。不良生活方式有以下特点：潜伏性，不良的生活方式是经过较长的时间养成的，对身心健康的影响是在不知不觉的情况下发生的；特异性，不良的生活方式往往不能显现出对某种特定疾病的直接作用，而表现为与多种疾病的发生相关；联合作用，多种不良的生活方式与其他多方面因素相互作用，共同影响，导致疾病的发生和发展；变易性，某些行为在其形成过程中，开始可能对健康并没有不良影响，甚至在一定程度上还有利于健康的发展，但是，当其发展到一定程度后就会对身体产生危害，就是说，在超过人体能够承受的限度时它就会造成不利于健康的影响；广泛性，不良的生活方式是以多种形式，广泛地存在于人们的工作、学习和生活之中的，且大多数已经在各种活动中形成习惯。4.2. 缺乏规律运动城市人口的猛增使人口密集，活动空间缩小。现代科技发展给人们带来许多便利的同时，也改变了人们的生活的节奏，使人们足不出户就可以完成交流。据资料显示，90年代人的活动量仅是60年代人的1/3，体力劳动与脑力劳动的比例有机械化初期的9:1发展到全自动化时代的1:9.由此可以看出，伴随着社会生产力的发展，人类逐渐由运动状态的体力劳动者向安静的伏案状态的脑力劳动者转化，致使整个人口中出现了以脑力劳动者为典型的“肌肉饥饿”“运动不足”等现象，大大改变了人类正常的生物适应能力，从而产生了大量以心血管、脑血管疾病为主的“文明病”。同时，也置大量的脑力劳动者于亚健康群体。4.3. 社会心理压力过重随着现代生活节奏的日渐加快, 社会竞争也日趋激烈。就业的压力, 失业的威胁, 人际关系的复杂紧张, 信息爆炸的纷繁刺激, 使人们不得不承受着越来越多的来自方方面面的精神压力。在这种情况下, 一个人如果心理承受和自我调节能力较差, 不够及时调整自己的心态, 随时化解压力, 就会使自己的心理压力过大, 思虑过度, 精神长时间处于紧张状态, 大脑长时间超负荷运转,脑细胞对氧气和营养的需要得不到及时而充分的补给。这样不仅会引起睡眠不良, 还会影响人体的神经体液调节和内分泌调节, 植物神经系统失调, 内分泌功能紊乱, 脑部疲劳,进而影响机体系统的正常生理功能。4.4. 环境污染、生态破坏、资源短缺、能源匮乏等对人类健康构成威胁随着资源的过度开采、植被的破坏、气候改变，破坏了生态平衡， 各种环境污染日益严重，如大气污染、噪声污染、水污染、 光污染、 电磁污染等对人体的心血管和神经系统都会产生不良影响；城市里高层建筑众多、 交通拥挤、住房紧张、房间封闭、办公场所过于狭小等， 均可使空气中负氧离子浓度降低。 长期处于这种环境， 人体血液中氧浓度和组织细胞对氧的利用率都会降低， 进而影响组织细胞的正常生理功能， 从而使人感到心情郁闷、烦躁。5. 体育运动在预防和改善亚健康状态中的作用传统保健体育在锻炼时, 强调放松机体, 平衡呼吸, 安静大脑, 可直接作用于中枢神经及植物性神经系统, 可使情绪改善, 缓冲不良情绪对大脑的刺激, 降低大脑的应激性反应。从而维持人体生理内环境的相对稳定, 预防亚健康状态的产生。传统体育疗法能促进心理健康, 增强免疫功能, 无论是太极拳还是导引术, 均能消除不良情绪对免疫抑制的影响, 产生良好心理效应, 使免疫细胞的应答能力明显提高、活力增强, 可使免疫细胞的数量增多, 进而使人的免疫能力保持在一个较高的水平。5.1. 改善机体健康状况体育运动最大的特点，就是通过运动的方式，直接改变人在安静状态下得生理和心理活动方式，促使身体各机能系统进入积极活动状态，从而使全身血液循环加快，各器官处于高度兴奋和活跃状态，把安静时处于长期关闭的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活起来，从而使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质。健康的机体，良好的神经系统和各部分机能系统是人的心理发展的生理基础，也是保证人们心理健康的一种前提。5.2. 改善心理亚健康状态体育锻炼作为一种有意识的主观行为，必然产生显著的心理活动，其主要影响表现在可以缓解心理紧张状态、消除身心疲惫、宣泄不良情绪，使之暂时性的遗忘，甚至淡化；在其过程中还可品尝胜利的喜悦、排除消极情绪的干扰、摆脱难以名状的欲望追求和不必要的烦恼，从中可以感悟到人生的快乐、生命的意义和自身的价值。体育锻炼还可以磨练意志、坚定信心、增强自信，同时减轻应激反应。研究表明，有氧运动即可降低抑郁，减轻焦虑反应，而无氧运动可对抗焦虑，但对抑郁状况影响不大。研究人员对12028位2079岁的人进行调查，结果发现利用闲暇时间进行锻炼有助于各年龄段人群的身体健康，而且更多地体现在情绪调动方面。对于中老年人而言，有规律地进行体育锻炼对保持认知功能具有重要意义。5.3. 增强社会适应性心理素质很重要的一个因素即是人际交往的协调能力。现代社会，社会化的进程愈演愈烈，每个人已进入社会，首先要求的就是与人协作。1995年联合国教科文组织对现代人的素质要求中，第一条提出的就是与人协作的能力。体育运动的形式多以集体的方式表现出来，参加运动的过程就是一个与他人紧密协作和配合的过程。如排球的二传手与扣球手之间，足球的接应与前锋、中锋之间，田径接力比赛的交接棒之间，体操比赛的单项与团体之间等等，许多体育项目尤其是球类项目离开了与他人的配合单靠个人是无法进行的。因此，参加体育运动的过程，就是主动积极地参与与他人的协作的过程，这样的参与将有效地促进与他人协作能力的养成，提高心理素质，提高对现代社会发展的适应性。5.4.防治生理疾病运动锻炼可提高人的呼吸功能,增大肺活量,使机体摄取更多的氧气、排出更多的二氧化碳,以满足身体新陈代谢的需要,并可以预防感冒等常见病。呼吸频率减慢和加深,可使肺部最大通气量的平均值增大,肺部活动量增加,肺泡的有效通气量增加, 气体交换得更好, 使机体组织细胞与器官充分获得氧气。运动还可增强消化系统的功能, 如增强腹肌, 使腹肌内的消化器官保持在正常位置, 并能强化消化道的平滑肌, 可以防止胃下垂和便秘的发生; 调节消化系统的自主神经活动,使唾液中淀粉酶含量增加, 活性程度明显增高;能使肠胃液分泌增多, 有利于增强人体消化吸收功能。运动可以增强免疫力,防止患肿瘤等恶性疾病。可使红细胞数明显增加, 能使因病而导致的血沉升降率恢复至正常范围, 从而提高机体的抗病能力。 经常运动可以增强心血管的功能,使心肌纤维逐渐发达有力, 冠状动脉侧枝血管增多, 宫腔增大, 血管壁的弹性增强, 心输出血量增加, 心脏和全身的血管血液循环改善, 从而防止心血管疾病的发生; 可增强心肌收缩,使心率明显减慢, 脉跳有力; 心血输出量在吸气时 稍增加, 呼气时减少, 使心肌氧耗量降低,可使心血管扩张,通透性增加, 这对血压正常者无明显影响,但对高血压者可使收缩压和舒张压均降低。5.5防治心理疾病体育锻炼既是一种身体活动，也是一种心理活动。体育锻炼不仅有助于身体健康，而且对心理健康也有着积极的作用。经常进行体育锻炼的人，尤其是从事自己喜欢又擅长的项目，不仅能够锻炼身体，而且能提高情绪，产生愉快感，给生活增添情趣，从而加强自尊心、自信心和自豪感。同时体育锻炼还可以调节甚至消除人们某些不健康的心理情绪，如意志消沉、沮丧、忧虑、烦躁、紧张等。5.5.1.提高唤醒水平唤醒水平是指一个人情绪兴奋的水平。提高唤醒水平的愿望是与做某件事情要达到的目的以及环境和个性的不同相联系的。运动能提高人的唤醒水平是由各种感觉信息的输入所造成的。当体育运动达到一定的运动量时就会导致唤醒水平的提高，使人精神振奋，乐观自信，充满活力。然而，在一个舒适愉快的情景中慢跑步这样的练习只能产生放松效果。因此，对于精神不振、情绪低落、意志品质薄弱的人，运动具有明显的治病和调节作用。5.5.2能降低应激反应 应激反应是指一种不适宜的紧张表现。通过运动可以降低应激反应，这是因为运动可以降低肾上腺素能体的数目或敏感性，可以由降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。生理学实验表明，运动具有减轻应激反应以降低紧张情绪的作用。因为运动可以锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性。心理学家认为，与习惯坐着的人相比，经常从事运动的人更少产生生理上的应激反应。如果有应激反应，也能尽快地从中恢复过来。现代社会的快节奏和激烈的竞争，使人们常常受到情绪波动和过度紧张的刺激。要适应这种环境并保持良好的心理状态，就有必要多参加各种形式的体育运动，以缓解内心的紧张情绪，使身心张弛适度，始终保持在一种比较稳定的状况之中。体育运动中产生的自我效能和控制感等心理机制都十分有利于对人心理疾病治疗的效应。当体育运动作为弥补心理缺陷、塑造健全人格的训练形式时，不能等同于一般体育活动和娱乐游戏活动。要想达到心理转变的目的，必须有一定的强度、质量和时间要求，每月 34次，每次锻炼时间至少30 分钟左右；运动量从小到大，循序渐进，3 个月为一个周期，一般进 行两个周期左右。每次锻炼后有微汗，有轻松舒畅感，脉搏 10 分钟恢复到安静状态。饮食睡眠没有受到不良影响，次日体力无异常，说明运动量适当。但如果锻炼后大汗淋漓，头昏眼花，胸闷胸痛，心悸气短，食睡不佳，脉搏 15 分钟内恢复不到安静状态，甚至比前一天快，次日周身乏力，不想继续运动，则表明运动量过大。要想使运动达到治疗心理疾病的目的，活动时不可急于求成，要科学地安排锻炼内容，持之以恒，以达到治疗目的。6. 体育运动促进人体亚健康状态恢复的生理机制体育运动能显著调节人体的各种生理功能，提高心肺功能表，加速血液循环，使人脑获取更多氧气和营养物质，促进脑中多种神经递质分泌，使人脑思维反应更为敏捷，提高细胞免疫和体液免疫的能力，激活网络内皮质系统，直接阻止了亚健康向疾病状态的转化。通过适宜的活动，能加强机体的感受能力，通过传入神经来提高中枢神经系统的兴奋性，改善大脑皮质和神经体液的调节功能；增加机体对外界环境的适应能力和对致病因素的抵抗能力；改善血液循环和新陈代谢，加强组织器官的营养过程，促进整体功能活动水平的提高，维持和恢复机体的正常功能；发展身体的代偿能力。但对于体育运动促进人体亚健康状态恢复的具体机制，还需要更多深入地研究加以探索。7. 预防和改善亚健康状态的运动方式和运动强度的选择7.1. 运动方式简单地可分为有氧运动、力量训练和柔韧运动有氧运动是健身运动中最常用的一种运动方式，其特点是运动强度低、持续时间长，有一定节奏，方便易行，容易坚持。在整个有氧运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧运动对于增加心血管功能、增强脂肪代谢，加强肌肉耐力、防治糖尿病、高血压有着积极的意义。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、有氧操、踏板操等。一般人运动时心率在160次/分以下的运动都是有氧运动。力量训练是指身体克服阻力以达到锻炼肌肉的目的。最常用的方法是用杠铃或哑铃做力量训练，但是，其他的运动方式，如有氧操、滑雪、骑车、爬楼、游泳等也可以达到不同程度的力量训练效果。力量训练绝对不仅仅是长肌肉和练成“大块头”，也非健美健身运动人群的专利。事实上，对于一般人来说，力量训练多是不可缺少的，因为它有助于延缓衰老，增加肌肉力量，美化身体形态，增加骨密度，减少骨质疏松、关节病的发生。柔韧运动，比如拉伸，可以显著改善身体姿态，扩大关节的活动范围，改进步态，减少在其他运动中受伤的机会。拉伸是针对机体的每一块特定肌肉进行的。拉伸时动作要慢，注意自己的身体感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持拉伸状态1530分钟。注意不要前后摆动，因为这时肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。7.2. 运动时间和强度的选择对于不同人群或者不同的健身目的，运动形式、时间、强度都有所变化。对大部分人群而言，有氧运动都是一种很好的锻炼方式。运动的适宜心率为个人最大心率的70%85%。其中最大心率=220-年龄。对于力量练习， 可以隔日练，但对于青春期前的儿童少年，不建议进行大的力量练习。老年人的力量训练可以保持在每周23次，以增加肌肉力量为主要目的，如举小沙袋、握小杠铃。健身运动时间，规定不能少于5分钟，持续的有氧运动可维持1560分钟。对以增进健康、保持体力为目的的锻炼，每周35次为好；对以增加肌肉力量为目的的锻炼，以隔日为佳。小结：体育锻炼是预防和消除亚健康的最佳手段 体育运动能够促进全身从整体 系统器官 细胞分子从上至下统一协调的锻炼，使人体各级机能得到全面提高。体育锻炼改善人的生物状况和机能，奠定适应社会的生物学基础 体育活动还能弥补和纠正由于生物功能对社会功能适应而形成或产生的亚健康。通过体育人们可以在生理学的角度提高身体素质；可以在流行病的角度提高 宿主 质量；可以在生态学的角度提高人体的适应能力；可以在心理学的角度克服紧张 焦虑和不安；可以在社会学的角度建立新的社会关系。体育运动追求着身体以及精神的和社会文化的健康， 体育运动可以导致人的身体强壮“ 健美” 使人从外在形体和内在生命素质上，透射出对生活追求的勇气和智慧，同时体育运动为社会输送活力，以其不可替代的方式引导人们塑造自身，实质上也就是塑造生活 体育运动以对意志力和进取心的要求，激励并支持人们通过持之以恒的锻炼去战胜类似的依赖、懒惰等人性的弱点，去沟通情感增加友谊，使人们的精神境界得到升华。运动健身是健康生活方式中最为重要的一环，体育锻炼既是一种身体活动，也是一种心理活动，因此体育锻炼不仅有益于身体健康，而且也益于心理健康，对预防和改善 亚健康 的水平具有重要的意义 具体而言，在进行像体育舞蹈 有氧韵律操 门球 登山 太极拳等等这些为广大民众所喜闻乐见的运动过程中，流得一身汗，换来全身爽 这些轻松活泼有趣的活动，能有效地缓解现代社会竞争所带来的冷酷 孤独，能陶冶人的情操 。参考文献：【1】涂永华 著 健康与养生百科大全M 河北科学技术出版社 2006年1月第1版【2】靳丽.亚健康目前研究的进展. 实用医技杂志， 2003， 10(4)【3】金玲， 陈清江.亚健康状态研究进展.海军医学杂志， 2003， 24(4)【4】陈海春. 亚健康、 生活方式与运动健身关系的探讨 J . 福建体育科技, 2003, 22( 2)【5】史强. 试述体育与亚健康 J . 内蒙占体育科技, 2007, 20 ( 4)【6】韩永君: 体育运动对亚健康干预的分析与研究 J . 重庆电子工程职业学院学报, 2010( 1)【7】杨则宜 运动营养师培训教程M 人民体育出版社2004年出版（收稿时间2011-9-7）