2021瑜伽好身材【打造完美身材有哪些瑜伽动作】.doc

2021瑜伽好身材【打造完美身材有哪些瑜伽动作】瑜伽是养生瘦身的好方法，但是要如何利用瑜伽来减肥呢?打造完美身材有哪些瑜伽动作?不如跟着小编一起来学习塑身的瑜伽动作吧!打造身材的瑜伽动作一、1/4犬式针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。二、平衡支撑星式针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。三、屈膝板式针对部位：腹部、上半身、腿部平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。四、冲刺式针对部位：大腿和臀部屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势，深呼吸5次。五、侧身暮光式针对部位：大腿、臀部和肩部冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。保持侧身暮光式，深呼吸5次。六、分腿站立伸展式针对部位：腹部和大腿侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。塑造身材的其他动作1.海豚平板式海豚平板式能塑造和强健你的核心区域。将前臂内侧、手肘和手掌心牢牢压向垫子，大臂垂直于地面，双脚依次往后走，让肩膀和脚后跟成一条直线。扩展锁骨，拓展胸椎(上背部和中背部)。尾椎骨向脚后跟延伸，下腹部内收。腿部肌肉保持活力，头顶向前延伸的同时脚后跟用力向垫子后部蹬。向下凝视垫子，进行10次完整的喉式呼吸。2.扭转幻椅式这个体式在强壮核心、强化中下背部的同时还能锻炼和清洁上腹部内部器官。站在垫子中央，进入幻椅式，双脚大拇指并拢，脚底完全铺开，将重心放在脚后跟上。尾椎骨自然向下，下腹部上提，双手合十置于胸前。吸气，脊柱拉长，呼气，扭转身体，并将一侧肱三头肌放到另一侧的大腿上。保持呼吸，吸气时继续拉长脊柱，呼气时更深地扭转。510个呼吸后，回到幻椅式，做另一个方向的扭转。3.船式船式除了能强化腹壁和支撑下背部，还能有效地协调和平衡全身。身体坐直，弯曲双腿，保持平衡。抓住膝盖窝，双腿伸直，脚后跟向远处蹬。双脚保持活力，内侧足弓并拢，脚趾张开。双手向前伸展，手指张开。(如果需要调整体式，则弯曲膝盖，使小腿胫骨平行于地面，双手抓住膝盖窝稳住重心。)将你的上臂骨向后拉，胸腔打开。下腹部用力，胸腔上提。深呼吸，保持平衡，维持510个呼吸。看过“打造完美身材有哪些瑜伽动作”的人还看了：1.瑜伽健身操手法与动作要领2.如何利用瑜伽塑造好身材3.减肥瘦小腹方法4.有效健康的减肥方法第 4 页 共 4 页