田径队一周训练计划.docx

田径队一周训练计划田径队一周训练计划训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运发动身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运发动档案。3、详细制订运发动分段目的。周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运发动最核心、最关键的练习手段。练习方法是比拟多的一般采用：3060米跑段进行训练，这对运发动来讲相对疲惫程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运发动成对练习法水平相当者进行组合为上；有本人起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑2030米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习20米以上，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运发动实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法上述的各种跑法经常进行变换进行练习相对来讲运发动会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选择两种练习手段进行比拟好，练习次数能够根据运发动实际进行安排；女如:一种手法4-8次，另一种手法适当减量36次等;速度训练讲究在非疲惫状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效；在训练经过中，要经常询问运发动的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运发动讲述你的运动经历，也会对运发动起到良好的作用，让运发动经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运发动生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练：小气力、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运发动在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价楼梯的跳跃练习等；一般练习数量为一组3050次，做35组。每次训练课能够选择36种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种接着做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，能够先短1分钟以内后稍加长一些2分钟以内进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，小气力练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一：1、准备活动30分钟2、蹲踞式起跑30mX10次3、60mX3次全速4、80mX2次全速5、100mX2次90%的速度6、200mX2次90%的速度7、300mX1次80%的速度&放松星期二：1、准备活动30分钟2、300m+200n慢+200m快快+150m慢+150m快快+100m慢+100m快+150m慢2-3组，组间接休息8-10分钟；3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动30分钟2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次&提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30m-50m12、放松星期四：1、准备活动30分钟2、100-200-300-400-300m200m100m均速跑3、腹背肌10X5组4、小跳沙坑40次5、放松