短跑训练周训练计划_1.docx

短跑训练周训练计划小学田径队训练计划周一：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个3、快速气力、中气力练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二：小气力、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢气力级跳利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳3抗阻力练习利用橡皮条4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动周三：速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：300米+200米+150米×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案：600米+400米+200米×2-3组4上肢气力练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四：多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑30米6-8组。3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五：气力练习1、准备活动：慢跑800米，气力性准备活动。2、上肢气力：卧推或抓举或高翻3、下肢气力：全蹲半蹲4、动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后气力。5、放松跑、周日：技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格节拍和步幅560米托重物跑×46肩带气力、躯干气力、腰腹肌练习7放松活动周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目的强度、小强度周保持训练。怎样提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、枯燥、硬度适中的道面上进行。暖和的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后可以以进行。发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制经过的灵敏训练，提高肌肉快速收缩气力与肌肉的放松能力。训练手段：1高速大幅度摆动腿前后摆动联络，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬气力，后蹬角度，摆动气力，摆动速度，以及髋关节的灵敏性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的气力和髋关节的灵敏性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵敏性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节拍。训练方法：12040米行进间快跑练习。24*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。3下坡跑练习。4顺风跑练习。5各种短段落的变速跑练习1行时间跑3060米，34次X23组。2短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。3让距离追赶跑60100米，35次X3组。4短距离组合跑20米+40米+60米+80米+100米X23组。或30米+60米+100米+60米+30米X23组。5顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。6短距离变速跑100150米30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑，3次X23组。7胶带牵引跑3060米，45次X23组。8反复跑3060米，45次X23组。跑前的准备活动1.先慢跑微出汗就能够。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来首先，比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开场多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的气力，提高机体的灵敏性和协调性，进而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制太多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的气力。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作相互推拿等。6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.