食品营养学第二章植物性食品的营养(共13页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上植物性食品的营养1.1.1 谷类、薯类的营养价值谷物主要有小麦、大米、玉米、高粱、小米和其他杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、魔芋等。在我国传统的膳食结构中，谷类占有突出的地位，是最主要的供能营养素，人体每天所需热量的50%70%，所需蛋白质的50%55%来自于谷类及其制品。1谷类、薯类的营养成分1）碳水化合物与膳食纤维 谷类的碳水化合物含量在70%以上，集中在胚乳中。稻米中的含量最高、小麦粉次之、玉米含量较低；在稻米中，籼米中的含量较高、粳米较低。主要是以淀粉形式存在，此外还有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的热能来源。在谷物的米糠、麸皮中还含有较多的膳食纤维。2）蛋白质 谷类蛋白质含量一般在7%11.5%，粟米最高为11.5%。按干重计算，糙米的蛋白质含量与马铃薯、甘薯相近，木薯中蛋白质含量较低。谷类食品所含的蛋白质主要为白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白。不同谷类中蛋白质和氨基酸的组成有所不同。谷类蛋白质所含的必需氨基酸不平衡，多数缺乏赖氨酸及苏氨酸，玉米还缺乏色氨酸，赖氨酸通常为谷类蛋白质中的第一限制氨基酸。因此谷类蛋白质的营养价值较低。一般来讲，薯类蛋白质优于谷物蛋白质。3）脂类 谷类含有的少量脂类主要集中在胚芽，通常含量在1%2%，玉米和小米可达4%。米糠油的主要脂肪酸为亚油酸、油酸和棕榈酸，其中必需脂肪酸亚油酸占29%42%，亚麻酸占0.8%1.0%；玉米胚芽油中亚油酸含量为34%61%、亚麻酸为0.6%。小麦胚芽中的亚油酸含量也较多，易被人体吸收，有降低人体血液中的胆固醇的作用。4）维生素 谷类食物是人体所需B族维生素的重要来源，其中以硫胺素和烟酸含量为最高，主要集中胚芽和糊粉层中，但受谷物加工碾磨的影响较大。胚芽中还含有较丰富的维生素E。玉米中的烟酸主要以结合型存在，只有在碱性环境下才能变成游离型烟酸，被人体吸收利用。黄色玉米中含有较多的-胡萝卜素。5）矿物质 谷类矿物质含量在1.5%3%，主要有钙、磷，但由于谷类食物中含有较多的植酸，影响矿物质在人体内吸收利用，所以粮谷类食物钙、铁的生物利用率很低。表2-1 常见谷类的营养成分（每100g食部）名称热能(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素B1(mg)维生素B2(mg)维生素E(mg)钙(mg)铁(mg)小麦粉（标准粉）35415.72.570.90.460.050.32310.6小麦粉（特一粉）36112.31.574.90.110.030.32270.7粳米（极品粳米）3376.41.278.10.060.02Tr30.2玉米面（黄）3398.51.578.40.070.040.98220.4黑大麦29710.22.274.30.540.14206.5小米（黄）3558.93.077.70.320.061.6281.6荞麦面32911.32.870.20.260.105.31717.02常见的谷类、薯类1）小麦 小麦含有12%14%的蛋白质，面筋占总蛋白质的80%85%，主要是麦胶蛋白和麦麸蛋白，遇水膨胀形成富有黏性和弹性的面筋质。小麦粉中的矿物质和维生素与小麦粉的出粉率和加工精度有关，由于小麦所含的营养素在籽粒中分布不均，所以小麦粉加工精度越高、面粉越白，其中的维生素和矿物质含量就越低,所含淀粉越多。长期以精白粉为主食，会引起多种营养素缺乏症。标准粉和普通粉的筋性和色泽不如精粉，但营养价值则高于精粉。2）大米 大米中蛋白质含量为8%左右，主要为谷蛋白。大米的营养价值与其加工精度直接相关，以精白米和糙米比较，精白米中蛋白质减少8.4%、脂肪减少56%、纤维素减少57%、钙减少43%、维生素B1 减少59%、B2 减少29%、烟酸减少48%。因此在以精白米为主食的地区，常易患脚气病等B族维生素缺乏症。对此，在有些地区采用蒸谷米和强化米等措施，来提高大米的营养价值。3）玉米 玉米含蛋白质8.5%左右，主要为玉米醇溶蛋白，其中赖氨酸和色氨酸含量较低只有4.5%。玉米中所含维生素E和不饱和脂肪酸主要集中在玉米胚芽中，主要为不饱和脂肪酸、谷固醇和卵磷脂。玉米中还含有硒、镁、谷胱甘肽、胡萝卜素和维生素等营养物质具有防治多种疾病的作用，如高血压、动脉硬化、泌尿系统结石和脑功能衰退等，近来发现玉米有防癌抗癌功效。4）荞麦 荞麦的蛋白质中氨基酸构成比较平衡，维生素B1、维生素B2和胡萝卜素含量相当高，还含有多种独特成分如叶绿素、荞麦碱、芦丁、槲皮素等类黄酮物质，可以预防心血管疾病，对糖尿病、青光眼、贫血等也有较好辅助疗效。5）燕麦 燕麦又称莜麦，是世界上公认的营养价值很高的杂粮之一。燕麦含糖分少、蛋白质多、纤维素高、是心血管病疾病、糖尿病患者的理想保健食品。6）小米 小米蛋白质主要是醇溶蛋白，其中赖氨酸含量很低、而蛋氨酸、色氨酸和苏氨酸较其他谷类高。小米蛋白质、脂肪、维生素的含量比大米高，还含有丰富的烟酸和胡萝卜素，对产妇及小儿有很好的滋养作用。7）黑米 黑米所含的蛋白质是大米的0.51倍，所含锰、锌、铜等无机盐都比大米高13倍，且含有大米所缺乏的维生素C、胡萝卜素、叶绿素、花青素及强心甙等特殊成分。所以，黑米比大米营养价值更高，是稻米中的珍品。8）高粱米 高粱米中蛋白质含量约为9.5%12%，主要为醇溶蛋白，其中亮氨酸含量高、其他氨基酸含量较低。高粱米中含有一定的鞣酸和色素，所以蛋白质的吸收利用率较低。高粱米中脂肪和铁比大米高。9）马铃薯 马铃薯又名土豆是世界五大农作物之一。营养学家将马铃薯列为“十全十美”的食品，因为它的营养很全面，认为人只靠吃土豆和全脂牛乳就足以维持健康。马铃薯中含蛋白质约2%，其中赖氨酸和色氨酸含量较高。含淀粉为10%20%、水分为70%80%。马铃薯还含有丰富的维生素C、以及铁、磷、B族维生素和胡萝卜素等。马铃薯的蛋白质虽然含量低，但有较高的消化吸收率，所以营养价值较高。10）甘薯 甘薯又称红薯、白薯、地瓜。甘薯除含碳水化合物、矿物质等外，还富含胡萝卜素、维生素C及多糖类胶原蛋白。甘薯的最大特点是能供给人体大量由胶原蛋白和黏液多糖类形成的黏液物质，它对人体的消化系统、呼吸系统和泌尿系统各器官的黏膜有特殊的保护作用。甘薯同马铃薯一样，灰分中钾含量较高都属于碱性食品。1.1.2 豆类及硬果类的营养和保健功能豆类品质繁多，常见的有大豆（黄豆、黑豆、青豆）、蚕豆、豌豆、赤小豆、绿豆、芸豆等。大豆含有较高蛋白质和脂肪、而碳水化合物则相对较少；另一类为蚕豆、豌豆等，含有较多碳水化合物、中等量蛋白质及少量脂肪。1豆类的营养与活性成分1）蛋白质 大豆的蛋白质含量平均为30%40%，是植物性食物中含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质的氨基酸的组成与比例也符合人体的需要，除蛋氨酸含量略低以外，其余与动物性蛋白质相似，是优质蛋白质。因大豆含有丰富的赖氨酸，所以也是粮谷类蛋白质互补的理想食物来源。大豆蛋白消化率因烹调加工方式不同而有明显的差别，煮整粒大豆为65%、豆浆为85%、豆腐为92%96%，这与大豆加工过程中一些抗营养因子的去除有一定的关系。其他豆类食品如绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等，其蛋白质的含量也明显高于谷类食物，而且含有丰富的赖氨酸。2）脂类 大豆含脂肪15%20%，其饱和脂肪酸仅为15%、亚油酸为51%、亚麻酸为7%，其余为油酸等不饱和脂肪酸，大豆油易于消化吸收，并有利于降低血液胆固醇和软化血管，适宜老年人食用。3）碳水化合物 大豆中的碳水化合物含量不高，约占25%，其中一半为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖等；另一半则为棉籽糖、水苏糖被称为是胀气因子。这些物质存在于大豆细胞壁，不能被人体消化吸收，在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨，引起腹部胀气，因而在计算大豆的碳水化合物的含量时，应折半计算。4）矿物质与维生素 大豆含有丰富的磷、铁、钙、明显多于粮谷类，但由于膳食纤维及一些抗营养因子的存在，钙与铁的消化吸收率并不高。大豆中硫胺素、核黄素和烟酸等B族维生素的含量比谷类多数倍，并含有一定量的胡萝卜素和维生素E。5）其他豆类 蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、芸豆等豆类含碳水化合物55%60%；蛋白质为20%25%，蛋白质组成中赖氨酸丰富，但含硫氨基酸偏低；脂肪仅含0.52%；微量元素、B族维生素都大大高于谷类。6）豆类中的抗营养因子 蛋白酶抑制剂。豆类中含有许多种蛋白酶抑制剂，有胃蛋白酶抑制剂、胰蛋白酶抑制剂等。存在最为广泛的是胰蛋白酶抑制剂，会影响人体对蛋白的消化与吸收，造成机体胰腺增重。抗胰蛋白酶因子用加热的方法可使其失去活性，因此豆类食品应彻底煮熟，忌食半生不熟的豆类及其制品。植物红细胞凝血素。植物红细胞凝血素是一种存在于豆类中含量很少的有毒蛋白质，它是能凝结人血液的蛋白质，也是影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。豆腥味。大豆中含有许多酶，其中的脂肪氧化酶是产生豆腥味及其他异味的主要酶类。采用95以上加热1015min或用乙醇处理后减压蒸发、纯化大豆脂肪酶等方法，均可脱去部分豆腥味。2豆类中主要的活性成分大豆中含有大量皂苷、大豆异黄酮及大豆低聚糖等，它们具有某些特殊的生理功能。如大豆皂苷具有溶血作用、降脂和抗氧化作用、抑制肿瘤生长、对心血管系统影响、免疫调节作用、抗病毒等保健功能。大豆异黄酮具有降低血脂、提高雌激素样、提高免疫、抗肿瘤等作用；大豆低聚糖是肠道双歧杆菌的增殖因子。3常见的豆类1）大豆及其制品 大豆以黄豆为主，它是豆类食物中营养价值最高的一种。豆制品常见的有豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹、大豆蛋白制品等。豆制品不仅保存了大豆的营养成分，而且营养素更易于被人体吸收利用，其蛋白质、矿物质的消化吸收率从65.3%上升至92%96%。由于大豆在加工中去除了粗糙的植物纤维，减少了它对胃肠黏膜的刺激作用。因此，对于患胃肠道疾病、消化道功能减弱的老年人及牙齿不全的幼儿、豆制品是理想的易于消化食品。2）绿豆 绿豆含有丰富的营养成分。蛋白质含量比谷类高13倍，蛋白质功效比值（PER）是各种食用豆类中最高的，氨基酸种类齐全，赖氨酸含量比一般动物性食品还高，是我国人民喜爱的药食兼用物。绿豆具有清热解毒、抗炎症、利尿、消肿、明目等作用，可促进机体吞噬细胞数量增加或吞噬功能增强，长期食用可减肥、养颜、增强人体细胞活性、促进人体新陈代谢、亦可预防心血管等疾病的发生。在我国民间历来就有用绿豆防止疾病的习惯。3）红小豆 红小豆富含淀粉，又称“饭豆”，是人们生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的小杂粮，且具有利津液、消胀去肿、止吐的功效。红小豆含有较多的皂角苷，可刺激肠道，有很好的利尿作用，能解酒、解毒，对肾病、心脏病和水肿都有一定的作用。另外，还含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便，预防结石、健美减肥的作用。表2-2 每100克豆类的营养成分种类蛋白质(g)脂肪(g)糖类(g)纤维(g)钙(mg)磷(mg)铁(mg)VA（IU）VB1(mg)VB2(mg)烟酸(mg)大豆40.018.027.03.51905007100.50.23.0豌豆21.71.055.76.05836051000.50.154.5蚕豆26.01.250.95.810012971500.50.13.0绿豆23.01.754.74.011043061000.50.243.0豇豆23.92.049.34.7755704扁豆19.61.654.55.9755704红小豆20.90.754.95.0754304200.50.12.54硬果类 硬果常指果皮坚硬的果实种子。常见的硬果分为两类：一类富含脂肪和蛋白质，如花生、核桃仁、葵瓜子等；另一类含碳水化合物多而脂肪较少，如白果、栗子和莲子等。硬果类除栗子外所含的蛋白质都较高，均在14%以上并富含B族维生素及钙、磷、铁、锌等多种矿物质元素。1）花生 花生蛋白质中含有较多的精氨酸与组氨酸，但异亮氨酸、蛋氨酸含量低，故营养价值不及大豆蛋白。花生含油40%50%，比大豆高，其中不饱和脂肪酸占80%。花生中维生素B1、维生素B2和烟酸含量丰富，此外还有丰富的磷脂、维生素E、胆碱及多种矿物质元素。花生米外面的红皮含有一种止血成分、能抑制纤维蛋白的溶解、促进骨髓制造血小板、加强毛细血管的收缩功能、对各种出血性疾病有止血作用。去壳花生和花生粉在温湿条件下易被黄曲霉菌污染而产生黄曲霉毒素、黄曲霉毒素有较强的致肝癌作用，因此不可食用霉烂花生。2）芝麻 芝麻分黑白两种，除富含蛋白质和油脂等常见营养素外，钙、铁、锌、硒的含量也大大超过了其他坚果，并含丰富的B族维生素和维生素E。芝麻含有多种天然抗氧化成分及多种矿物质，具抗衰老的功效，是肿瘤病人化疗、放疗期间配膳的主要辅料。3）核桃 核桃营养价值很高，含有60%70%的脂肪、15%20%蛋白质、10%左右碳水化合物、6.7%纤维素、还含有多种无机盐、维生素。核桃仁中的脂肪主要是亚油酸，经常食用有润肤乌发的作用。核桃还能防止细胞老化、健脑、增强记忆力及延缓衰老，还可以缓解疲劳、压力，减少肠道对胆固醇的吸收，适合动脉硬化、高血压和冠心病人食用。4）白果 白果是营养丰富的高级滋补品，含有粗蛋白、粗脂肪、还原糖、核蛋白、矿物质、粗纤维及多种维生素等成份。每100g鲜白果中含蛋白质 13.2g、碳水化合物72.6g、脂肪1.3g、且含有维生素C、核黄素、胡萝卜素、及钙、磷、铁、硒、钾、镁等多种微量元素、还含有少量的氰甙、赤霉素等物质，具有很高的食用、保健和药用价值，对人类健康有神奇的功效。白果还含有银杏酸、白果酚、五碳多糖、脂固醇等成分，具有益肺气、治咳喘、缩小便、护血管、增加血流量等食疗作用和医用效果。根据现代医学研究，银杏还具有通畅血管、改善大脑功能、延缓老年人大脑衰老、增强记忆能力、治疗老年痴呆症和脑供血不足等功效。种仁中的黄酮甙、苦内脂对高血压、冠心病、动脉硬化、脑功能减退等疾病还具有特殊的预防和治疗效果。经常食用白果，可以滋阴养颜抗衰老、使人肌肤红润、精神焕发，是老幼皆宜的保健食品。5）莲子莲子中的钙、磷和钾含量非常丰富，还含有多种维生素、矿物质、荷叶碱、金丝草甙等物质，具有促进凝血、维持神经传导性、镇静神经、维持肌肉的伸缩性和心跳的节律等作用。对治疗神经衰弱、慢性胃炎、消化不良、高血压等也有一定功效。莲子有养心安祥的功效。中老年人特别是脑力劳动者经常食用，可以健脑、增强记忆力、提高工作效率、并能预防老年痴呆的发生。莲子中央绿色的芯称莲子芯，含有莲心碱、异莲心碱等多种生物碱，味道极苦，有清热泻火之功能，还有显著的强心作用，能扩张外周血管、降低血压。可以治疗口舌生疮，并有助于睡眠。1.1.3 蔬菜、水果的营养和保健功能新鲜蔬菜、水果水分含量大都在90%以上，它们含有多种维生素、丰富的矿物质及膳食纤维，在膳食中具有重要的意义，但碳水化合物、蛋白质、脂肪含量都很低。1蔬菜和水果的营养成分1）膳食纤维 纤维素和半纤维素是植物细胞壁的主要成分，为蔬菜和水果中膳食纤维的主要来源。水果中含有0.5%2%的纤维素、半纤维素，蔬菜中为0.2%2.8%。纤维素与半纤维素在蔬菜、水果中的不同部位分布极不均匀，主要存在于皮层、输导组织中。此外，水果中还含有果胶物质。膳食纤维可促进肠道蠕动，有利于肠道内有害物质尽快排出。2）维生素 新鲜的蔬菜和水果中含有大量的维生素C和胡萝卜素以及少量的B族维生素，是人们饮食中维生素C的重要来源。每100g新鲜蔬菜中的维生素含量分别为：青椒约为105mg，菜花、雪里蕻、金花菜、苦瓜等约为80mg以上，而一般的叶菜、根茎类均在60mg以下。新鲜水果中以鲜枣的维生素C含量为最多，每100g中含维生素C约540mg，其次为山楂约含89mg，广柑中维生素C的含量也很丰富。蔬菜中含量较多的B族维生素有B1和维生素B2。维生素B1主要存在于菠菜、胡萝卜、西红柿、甘蓝、芹菜、黄瓜和生菜中，维生素B2多存在于甘蓝、菜花、油菜、菠菜中。新鲜水果中B族维生素的含量不多，其中柚、橙、鲜枣、菠萝等含维生素B1较多，桃、樱桃、山楂、香蕉等含维生素B2较多。3）矿物质 蔬菜、水果中含有丰富的钾、钙、钠、镁及铁、铜、锰、硒等多种矿物质，其中钾最多、钙、镁含量也丰富，锰的含量高于肉类食品，这些碱性元素对维持人体内的酸碱平衡必不可少。有些绿叶蔬菜中钙、镁、铁等元素虽含量丰富，但由于含有草酸、植酸、吸收利用率低。4）碳水化合物 水果和蔬菜中所含碳水化合物有淀粉、纤维素、果胶质、单糖、双糖等，其中含糖的种类和数量多少因果蔬种类不同而有很大差别。5）有机酸 水果中含有大量的有机酸、如苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸等，这些酸性物质为水果所特有，对促进消化液的分泌、帮助食物消化吸收有重要意义。一般蔬菜均含有草酸，如菠菜、竹笋、苋菜等含量较多，草酸有一定涩味且不利于钙、铁的吸收，烹制含草酸多的蔬菜时可先用开水烫漂后再进一步加工。2.果蔬中的活性成分蔬菜和水果中含有多种抗变异原性、抗氧化性、促进抗体生成及正常细胞增殖、活化巨噬细胞、致死癌细胞、抗紫外线等功能的生理活性成分。果蔬中含多种抗变异原性物质，能抑制致癌的变异原物质的产生。菠菜、卷心菜、茄子、牛蒡等菜汁可抑制从色氨酸烘焦物中分离得到的变异原性物质活性，茄子、甘蓝、菠菜、牛蒡、圆椒、苹果对变异原物质也有抑制效果。果蔬中的-胡萝卜素、类胡萝卜素、维生素C及多酚类等抗氧化物质能防止脂质和变异原物质的氧化。从生姜等分离出来的生姜酚等具有抗自由基活性。南瓜中含有具有环丙基化学结构的降血糖成分，对降低非胰岛素依赖性的型糖尿病人的餐后2h血糖具有显著意义，对降低空腹血糖也有积极意义。苹果、洋葱等中所含类黄酮为天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化，发挥抗动脉硬化和抗冠心病作用；类黄酮尚能抑制血小板聚集、降低血液黏度、减少血管栓塞倾向，从而防止心脏病发作和降低冠心病的死亡率。韭菜、甘薯、胡萝卜等提取液有促进人体细胞增殖和促进人体细胞产生抗体的功能。大蒜中的含硫化合物等成分具有抗菌消炎、抗癌防癌、预防心血管疾病、抗糖尿病作用、改善肝脏机能障碍、延缓衰老的功效。3果蔬中的抗营养因子或有害物质果蔬中含有一些影响人体对营养素消化吸收的物质，统称为抗营养因子。抗营养因子的存在不仅会影响蔬菜和水果中本身营养素的消化吸收，也会干扰同时摄入的其他食物中营养素的消化吸收，当含量比较高时还可能产生中毒现象。果蔬中的抗营养因子主要有毒蛋白、毒苷类物质、硫苷、皂苷、亚硝酸盐、生物碱等。毒蛋白是一种糖蛋白，会影响肠道吸收维生素、矿物质及其他营养素，主要存在大豆、菜豆、绿豆等豆类中；马铃薯中含有一类毒蛋白，具有蛋白酶抑制剂作用。毒苷类物质在豆类、仁果类水果的果仁中含量比较多，在酸或酶的作用下水解产生氢氰酸，会抑制细胞色素作用，维护性较大。萝卜、洋葱、大蒜等蔬菜中含有辛辣类物质，主要成分是硫苷类化合物，能妨碍碘的吸收。在茄子、马铃薯等茄属植物的表皮中含有茄碱，多食以后会引起喉部、口腔瘙痒和灼热感，有剧毒。蔬菜在生长阶段施用氮肥较多及腐烂时，会形成较多的亚硝酸盐、亚硝酸盐在体内与胺结合，产生致癌物亚硝胺。鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，有很大的毒性，能引起急性胃肠炎。4常见蔬菜、水果1）西红柿 西红柿也称番茄，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、矿物质、碳水化合物等。西红柿中含大量果酸，维生素C由于有酸的保护，在加工中不易被破坏。据计算，每人每天食用300克左右的番茄（约3个），就可以满足对维生素和无机盐的需要。现代生物学和生理学研究表明，人体获得维生素的量，是控制和提高机体抗癌能力的决定因素，癌症患者对维生素的需要显著增加。西红柿是防癌抗癌的首选果蔬。西红柿内的有机酸，既保护所含维生素不被烹调所破坏，还有增加胃液酸度、帮助消化、调整胃肠功能的作用。对消化力虚弱和胃酸过少者，适当吃些西红柿或饮其汁液，有助于疾病的康复。据药理研究，西红柿汁有缓慢降血压和利尿消肿作用，对高血压、肾脏病病人有良好的辅助治疗作用。2）茄子 茄子中含有膳食纤维、多种维生素、丰富的胡萝卜素和钙、磷、铁、钾等多种矿物质、多种糖类、蛋白质等。茄子有软化血管的作用，能增强血管的弹性、降低毛细血管通透性、防止毛细血管破裂；具有保护心脏和血管的作用，对高血压、咯血和坏血病有一定辅助治疗；茄子含有葫芦巴碱及胆碱，能降低胆固醇；茄子可增强体内抗氧化物质的活性，有抗衰老、抗癌防癌作用；食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用。3）胡萝卜 胡萝卜富含胡萝卜素，还含维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸和钙、铁、磷、钾等矿物质，黄胡萝卜的营养价值要略高于红胡萝卜，主要是前者胡萝卜素含量较高。胡萝卜素在体内转化为维生素A，对多种脏器有保护作用，对防治夜盲症和呼吸道疾病也有一定作用。胡萝卜素有防癌作用，长期吸烟者，患肺癌的危险性增加20倍，如果常食用胡萝卜，对预防肺癌有一定作用。胡萝卜中丰富的- 胡萝卜素可清除体内自由基。每天吃100g胡萝卜所获得的- 胡萝卜素即能起到抗衰老作用。胡萝卜素是一种脂溶性物质，只有溶解在油脂中才能被人体吸收利用，生食胡萝卜不易被吸收，用油烹调后再吃则更易被吸收；醋可破坏胡萝卜素，烹调时不要放醋。4）菠菜 菠菜中含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素K及磷、铁等多种矿物质，菠菜中胡萝卜素的含量相当于胡萝卜，维生素C的含量约是大白菜的2倍。菠菜中含有大量草酸，草酸经小肠吸收后，可与体内血钙生成一种不易溶解的草酸钙，影响食物中的钙质在人体中的吸收利用。有结石者不易多吃菠菜，菠菜中的草酸盐会加重结石的病变。食用菠菜时，可先将菠菜在开水中烫一下，这样可除去菠菜中部分的草酸。5）大蒜 大蒜营养成分十分丰富，除含有糖、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质外，还含有具特殊的生理活性成分大蒜素和超氧化物歧化酶（SOD）等。大蒜不仅具有较高的营养价值，而且具有很高的食疗作用。临床表明，大蒜中的大蒜素及其降解物能够抗癌、杀菌、预防痢疾、冠状动脉硬化、心脏病、杀死结核杆菌、消除体内淤血等。表2-3常见蔬菜、水果的营养成分（每100g食部） 食物名称膳食纤维（g）胡萝卜素(g)硫胺素(mg)核黄素(mg)叶酸(mg)维生素C(mg)钙(mg)磷(mg)钾(mg)白萝卜1.8Tr0.020.016.819.047.016.0167.0胡萝卜3.24107.00.024.89.027.038.0119.0四季豆4.796.00.020.0527.7Tr43.047.0196.0绿豆芽1.311.00.020.026.14.014.019.032.0茄子（紫皮、长）3.00.030.036.350.021.0147.0番茄1.9375.00.020.015.614.04.024.0179.0甜椒1.376.00.020.023.6130.0秋黄瓜0.940.00.020.01Tr9.023.0141.0南瓜2.71518.00.030.0431.75.016.056.0445.0大葱2.464.00.060.0311.53.063.025.0110.0韭菜3.31596.00.040.0561.22.044.045.0241.0小白菜1.91853.00.010.0557.264.0117.026.0116.0油菜2.01083.00.020.05103.9148.023.0175.0菜花2.711.00.040.0413.532.031.032.0206.0西兰花3.7151.00.060.0829.856.050.061.0179.0油麦菜2.1751.00.030.0777.92.060.026.0164.0空心菜4.01714.00.030.0578.95.0115.037.0304.0小西瓜0.458.00.020.021.72.06.09.0177.0香蕉（海南）1.836.00.020.0211.24.99.017.0208.0芒果2080.00.030.0114.07.012.0153.0冬枣3.8Tr0.080.0929.9243.016.029.0195.0苹果*1.220.00.060.024.04.012.0119.0梨*3.133.00.030.066.09.014.092.0桃*1.320.00.010.037.06.020.0166.0杏*1.3450.00.020.034.014.015.0226.0葡萄*0.450.00.040.0225.05.013.0104.0柑橘*0.4890.00.080.0428.035.018.0154.0资料来源：*杨月欣. 中国食物成分表2002.北京：北京医科大学出版社;杨月欣.中国食物成分表2004.北京：北京医科大学出版社.5食用菌食用菌是真菌类食物，如蘑菇、香菇、银耳、黑木耳、灵芝等，菇类中的多糖体物质具有免疫功能，能抑制人体癌细胞增殖；植物固醇类物质“香菇素”具有降血脂功能。食用菌营养价值较高，含有丰富的维生素C和B族维生素、矿物质和蛋白质、碳水化合物等。食用菌营养丰富、味道鲜美，且具有高蛋白、低脂肪的特点。新鲜蘑菇含蛋白质3%4%，比大多数蔬菜高得多；干蘑菇则高达40%，大大超过鱼、肉、蛋中的蛋白质含量。食用菌不仅风味独特，而且很多种类还具有一定的保健作用和药用价值，如黑木耳、香菇等含有多糖体，能够提高机体的免疫能力、抑制肿瘤的生长、或加强机体对肿瘤细胞的排斥作用，对人体健康有重要意义。6果蔬的保健功能经常食用含丰富蔬菜、水果的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。有证据表明，富含蔬菜和水果的膳食能降低多种癌症如口腔和咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠和直肠癌等癌症的危险性。流行病学研究表明，经常食用水果及黄绿色蔬菜，能预防多种与老年有关的退行性疾病。蔬菜、水果的热能低，经常食用可预防肥胖症的发生。研究表明对人体健康有益的10份最佳水果依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。最佳蔬菜首选红薯，既含丰富维生素、又是抗癌能手；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。专心-专注-专业