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中学生的营养早餐秘籍中学生养分早餐食谱 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。 淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位特别重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有爱护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。 2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。 食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体供应足够的蛋白质，让早餐养分更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更抗饿。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好许多。单吃馒头、米饭简单饿，假如配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增加。 3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。 一餐中假如没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满意人体所需，而且钾、镁等养分元素也很难达到平衡。但要劳碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件简单的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简洁易行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。 假如想让早餐达到100分，坚果必不行少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。 中学生早餐食谱 (1)根据我国学生每日膳食养分素供应量的基本要求，一般早餐食谱中的各种养分素含量应占全天供应量的30%左右。但依据学生的生理活动和学习须要状况，对在中、晚餐中可能供应不足的养分素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。 (2)要根据五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个养分早餐食谱的设计，尽可能达到合理养分和平衡膳食的要求。 (3)每个养分早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。 (4)每个养分早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化汲取，又适合学生的食欲口味。 (5)每个养分早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。 2.小学生养分早餐食谱 (一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 (二)燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇 什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 (三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 以上就是我为大家介绍的中学生早餐食谱的大全，根据上述的方法来进行制作早餐，这样能够很好的帮助中学生进行摄取食物的养分，保证健康，避开不吃早餐从而导致中学生出现危急的状况发生，那么最终祝同学们健康的学习。