第五讲合理膳食与零食消费.ppt

l北京大学医学部l儿童青少年卫生研究所l2012.10l版权所有，翻录必究l儿童青少年合理膳食指南儿童青少年合理膳食指南l儿童青少年零食消费指南儿童青少年零食消费指南1、中国居民膳食指南（、中国居民膳食指南（2007）食物多样，谷类为主。粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类，大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动， 保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物 根据所含营养成分的不同，大致可以将所有食物分为以下五大类：l第一类谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。l第二类动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。l第三类豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。l第四类蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。l第五类纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 3、平衡膳食、平衡膳食平衡膳食：平衡膳食：由多种食物组成满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的水果 谷类蔬菜蛋白食物奶类l杂粮 50g/dl薯类 100g/dl大豆 40g/dl坚果 10g/dl水果 300g/dl深色+浅色蔬菜 400g/d；各200g/dl肉：猪、禽、各25g/d，每天75gl鱼虾类：少量l液体奶：300ml/d在“中国居民膳食指南”10条原则基础上，增加四条：l三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食l吃富含铁和维生素C的食物l每天进行充足的户外运动l不抽烟，不饮酒l健康饮食健康饮食l 强调基于水果、蔬菜、全麦、脱脂或低脂牛奶和奶制品的膳食；l 膳食应包括适量的瘦肉（畜、禽）、鱼肉、杂豆、蛋类和坚果；l 含有较少的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、盐（钠元素，包括味精）和添加的食糖。儿童的健康饮食：儿童的健康饮食：由不同食物群的食物组成每个食物群由多种食物组成提供人体需要的所有营养素达到每个孩子的能量需要好吃，儿童喜欢吃经济、做起来不费事l水果和蔬菜含有丰富的矿物质、维生素、膳食纤维和抗氧化植物化学物质，帮助儿童成长、抵抗疾病！l全麦谷物、杂粮和薯类食品含有丰富的膳食纤维，对健康有好处！对体重控制有好处！ l低脂及脱脂奶/奶制品含有较低饱和脂肪、降低能量摄入，有利于预防和控制肥胖。l豆类、鱼类和瘦肉提供丰富的优质蛋白质，帮助身体长高、长健壮，增强学习能力，同时预防多种常见营养不良疾病。健康饮食提供充足营养素，能量适中，健康饮食提供充足营养素，能量适中，有利于体重控制有利于体重控制富含膳食纤维的食物富含膳食纤维的食物富含膳食纤维的食物一般能量密度较低，有助于控制体重内胚层提供能量、碳内胚层提供能量、碳水化合物、蛋白质水化合物、蛋白质糠麸提供维生素糠麸提供维生素B和和矿物质矿物质全麦谷粒全麦谷粒胚芽，营养谷粒，胚芽，营养谷粒，提供维生素提供维生素B、维、维生素生素E等抗氧化物等抗氧化物质质富含膳食纤维食物包括：水果、蔬菜、全麦食品、薯类和粗粮等食物。干果、西兰花、芦笋、豌豆、玉米、卷心菜、球芽甘蓝、全麦面包、糙米、扁豆、爆米花每天吃的米面制品应包括一半杂粮和全麦、糙米食品l不同性别和年龄的儿童，需要的能量不同，同年龄的儿童，活动量不同，需要的能量不同，活动量大需要的能量多。l静态生活静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; l中等活跃的生活中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你出汗的活动;l活跃的生活活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让你出汗的活动。性别性别 年龄年龄（岁）（岁）不同活动强度青少年的能量需要（不同活动强度青少年的能量需要（kcalkcal）静态生活静态生活中等活动中等活动非常活跃非常活跃儿童儿童2-3100012001000140010001400女性女性481200140014001600140018009131400160016002000180022001418180020002400193018002000200022002400男性男性481200140014001600160020009131600200018002200200026001418200024002400280028003200193024002600260028003000年龄碳水化合物蛋白质脂肪1-3y45-65%5-20%30-40%4-18y45-65%10-30%25-35%19y-45-65%10-35%20-35%8、每天吃合适的份数、每天吃合适的份数l谷类制品谷类制品l l4-8岁 l女 124.4 克l男 155.5 克l9-13岁 l女 155.5 克l男 186.6 克l14-18岁 l女 186.6 克l男 217.7 克面包 1片= 约为28.3克全谷l蔬菜蔬菜l4-8岁 l女 2 杯l男 2.5 杯l9-13岁 1.5 杯l14-18岁 l女 2.5 杯l男 3 杯生菠菜1杯=菠菜 杯草莓1/2 杯l水果水果l4-8岁 1.5 杯l9-13岁 1.5 杯l14-18岁 女 1.5 杯男 2 杯水果 杯小桔子=1/2杯小苹果=1杯乳乳/乳制品乳制品l4-8岁 2.5 杯l9-13岁 3 杯l14-18岁 3 杯牛奶 1杯 =8 盎司 (240毫升)2岁以上喝脱脂或低脂和奶制品脱脂：含脂肪1%低脂：含脂肪2%瘦肉瘦肉/豆类豆类 4-8 岁 9-13 岁 14-18岁 155.5 克l女 93.3 克 155.5 克l男 124.4 克 186.6 克l含有油脂和丰富 的抗氧化物质;l每次不要超过1把坚果 杯l120 kcal /1大勺 (1 大勺=10克=15 毫升)l40kcal /1小勺 （1 小勺=3克=5 毫升）l其他食物也含有油脂l适用于30 分钟中等强度体力活动人群油脂摄入量推荐： 2-3 岁 4-8岁 9-13 岁 14-18 岁 3小勺 4小勺 女 5小勺 5小勺男 5小勺 6小勺 不同性别年龄儿童每日膳食纤维、钠及 钾的推荐量性别/年龄膳食纤维钠 钾克 *毫克毫克1-3 岁19150030004-8 岁女2519003800男25190038009-13 岁女2622004500男312200450014-18 岁女2923004700男3823004700*， 总膳食纤维最低为 14克/1000 kcal。请阅读食物标签 ， 以 决定所有包装食品的用量。 摘自“美国人膳食指南（2005）” l定义：定义：零食： 非正餐时间所吃的各种少量的食物和/或饮料（不包括水）零食是一把双刃剑: l零食可能会导致体重增加,营养不良和有损胃口;l零食还可以是三餐营养不足的有益补充，并能给生活增添乐趣.1）零食应是合理膳食的组成部分， 不是仅从口味和喜好选择零食2）选择新鲜、天然、易消化的零食，多选奶类、果蔬类、坚果类的食物3）学习了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食4）吃零食不要离正餐太近，每天吃零食不超过3次5）每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食6）少吃油炸、过甜过咸的零食7）养成多喝白开水的习惯， 少喝含糖饮料8）注意个人卫生及口腔清洁， 少吃街头食品1）零食应是合理膳食的组成部分， 不是仅从口味和喜好选择零食2）多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物3）认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食4）根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁5）在休闲聚会时，电脑电视前，警惕无意识的吃零食过量6）少吃油炸、过甜过咸的零食5）少喝含糖饮料， 不喝含酒精饮料6）不要以吃零食的方式来减肥7）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品l高能量的零食: 糖果和巧克力, 甜点, 含糖饮料, 坚果类, 方便即食、膨化食品、薯类、肉及制品类l富含维生素A的零食：纯奶及纯奶制品、蛋类、黄绿色水果和蔬菜类、薯类l富含维生素E 的零食：坚果类、豆类及豆制品l富含维生素C 的零食：水果类、蔬菜类l富含钙的零食：纯奶及纯奶制品、蛋类、豆类及豆制品、坚果类l富含膳食纤维的零食：谷类及其制品、蔬菜水果类、坚果类、豆类及豆制品、薯类l可经常食用的零食可经常食用的零食: 低脂、低盐、低糖类食品, 如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。 l 限制食用的零食限制食用的零食: : 高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。l适当食用的零食适当食用的零食: 中等量的脂肪、盐、糖类。 如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋