HIIT高强度间歇训练方案.pdf

由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以 HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。 通常 HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。 这种训练方式会让你在 20 分钟之内耗尽 100%的体力。具体 HIIT的训练方法：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5 分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始 HIIT。以一分钟的中速运动作为开始， 然后加快速度达到最大心率的 90%或者 95%， 保持这个效果持续运动 1520 秒，以上为一个循环。保持这种先中速 1 分钟再竭力 20 秒的运动在 15分钟内不间断的循环（注音是不间断） 。最后用 5分钟慢速整理运动结束训练。以下是小编在网上收集和整理的 HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT” ，一周甩 2 斤赘肉：每个动作 1 分钟，间隔 30秒，每周 3 次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。HIIT训练方案二：第一组、15 个立卧撑第二组、50 个深蹲第三组、45 秒平板支撑第四组、100 个跳跃击掌第五组、50 个仰卧起坐第六组、1 分钟靠墙静蹲第七组、40 个跪姿俯卧撑第八组、35 个跳跃箭步蹲第九组、30 秒高抬腿温馨提示：初学者做 HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者 95%。继续保持这个效果 30 秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持 30 秒。每做完一个循环的动作之后可以休息 30 秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在 15分钟以内。HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。(实习编辑：李泳仪)pajswz跑步机十大品牌