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2022年关于跑步的黄金法则 越来越多的人都爱上了长跑，不但能熬炼身体也能熬炼心智毅力。但若跑不得法可能会对身体造成损害。如何做到长跑不落伤？下面我给大家共享关于跑步的黄金法则内容，希望能够帮助大家! 跑步的黄金法则 【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式，就是仿照即将参与的竞赛。这是一个最基本同时也特别重要的法则。假如你希望在竞赛中以某一个配速完赛，那你就须要根据这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。 【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10%。假如跑步者增加训练量太快，简单出现受伤。 【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。假如你等待的时间不够长，食物会消化汲取得不充分，运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而假如吃的食物含高蛋白和高脂肪，则须要等待3个小时。 【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑起先，跑完也用同样的方法起先收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量，并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要，因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐，甚至是头晕的状况。在气温较高的状况下，热身时间可以适当削减。 【2天法则】假如连续两天感到难受，可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。 【习惯饮食法则】在训练或者竞赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料，要坚持你所习惯的饮食。因为你的肠胃已经习惯于特定的养分元素，假如变换食谱会增加消化不良的风险。 【交谈法则】跑步时，当你还能说出一句完整的说话，证明你的速度还在实力范围之内。一项探讨表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松沟通说话。而那些做不到的人，证明速度已经超出实力范围了。 【32公里法则】在参与马拉松竞赛之前，至少要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练，须要分为多次，而且很耗时间。当你能跑32公里的时候，它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。 【碳水化合物法则】在长距离竞赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练或者短距离竞赛前就无需过度补充碳水化合物。 【补眠法则】在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。假如一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式，正常人平均须要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就须要再增加。 【补给法则】在任何竞赛、训练或者长跑之后，都须要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。你须要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1。 【交叉训练法则】跑步者假如仅仅是为了跑步，简单导致受伤。交叉训练和力气训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时运用协助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。 【匀速法则】实现个人PB（最好成果）的最佳方法就是匀速跑完竞赛。马拉松竞赛的世界顶级选手都是在匀速中完成竞赛的。假如你在竞赛的一起先跑得太快，后面你将付出沉重代价。 【完赛时间法则】竞赛距离越长，你的配速就要越慢。配速越慢，你能在这个配速保持得时间就越长。 【新鞋法则】当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前，就要买新鞋穿，或者打算多一些鞋交替着穿。 【10法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10。假如你穿的衣服正好适应今日的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你起先跑了一段时间后，起先出汗会觉得很热。在天气冷的状况下，风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时非常轻快、暖和。在天气热的状况下，穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。 【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。长距离竞赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响复原，增加受伤的风险。 跑步前的基本原理 1、先别急着跑，强化肌群防受伤！ 要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要。 每跑一步，膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量，很多人刚起先跑步才2、3个月，膝关节就难受不堪，大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量，肌肉过度疲惫所致。 跑步前需先熬炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”，以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有这些肌群强化了，跑步时身体重心及姿态才会正确，身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿态下活动，较不易受伤。 2、跑步姿态要对！ 跑步是行走的延长，正确跑步方式应是上半身维持直立姿态，不行向前或向后倾，避开身体重心偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。 跑步时，上半身挺直、肩颈尽量放松，手肘呈90度，两手握空拳摆在胸前，随着步伐前后摇摆，除了可平衡身体，也能训练肩、腰侧肌群。另外，脚跟要先着地，并快速移转到脚趾向后推蹬，力气从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部，并带动摇摆脚。 摇摆脚往前跨出的力气则是以腰部的髋关节为中心，带动大腿、小腿，脚掌着地后，身体的重量向前转移，摇摆脚变成着地脚，等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬，如此反复进行，就完成流畅的跑步动作。 留意跑步时必需放松腰部、膝盖以及脚踝，着地时膝盖应微微弯曲、避开因过度僵硬，干脆承受地面对身体的冲击。 3、跑步时脚后跟还是前脚掌着地？由跑步速度来定！ 慢跑时身体重心位移较慢，所以会先以脚后跟着地。速度愈快，着地的部位就愈往前移，快速移动时甚至只用脚尖着地，主要靠踝关节推蹬的力气前进。 一个好的跑者，脚掌着地时的比重与步幅的大小，均能敏捷应用。 4、跑步时该跨大步还是跨小步？要因人而异！ 跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点。 步幅大小取决于着地脚推蹬的力气，推蹬的力气愈大，身体重心位移速度愈快，摇摆脚要跨更大步，才能维持重心以及减缓冲击力气。步幅太大并不会比较省力，因为当重心转移时，摇摆脚要花更多力气往前跨；另外，步幅太大会造成身体的重心与着地脚形成斜角，产生煞车现象，阻碍身体重心向前转移的力气，不仅让身体向前移动的速度变慢，更会冲击膝盖与脊椎，简单造成运动损害。 步幅太小则无法发挥着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益，反而奢侈体能。 要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，请教练在旁视察，看每次单脚推蹬往前时，身体重心在哪里，跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再渐渐修正。 5、跑步时声响过大，代表肌力不够或姿态不对！ 当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。 因此，跑步前必需的确熬炼全身肌群力气，跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，才省力。 跑步虽然很简洁，但跑错也很简单受伤，跑前先搞懂上述的原理，才能享受跑步所带来的好处！ 长期猛烈的跑步运动对膝盖软骨的影响 跑步对膝盖是有损伤的，这里指的损伤是由于长期猛烈的跑步运动，可以造成膝关节的滑膜、半月板及关节软骨的损伤，这些附件损伤后可以引起关节的肿胀、难受、关节的屈伸活动受限，严峻的患者会引起关节的积液，少量积液可以经物理治疗、药物治疗得到汲取，超过中量以上的积液须要进行关节穿刺。局部损伤后会造成关节软骨的剥脱、关节滑膜炎及半月板的变性，所以跑步要适当的跑，进行慢跑，但时间不宜过长，过长会导致关节旁边的损伤，尤其对关节半月板损伤和滑膜损伤起干脆确定作用。 关于跑步的黄金法则第7页 共7页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页