2022年小学生一周营养食谱安排表.docx

2022年小学生一周营养食谱安排表 小学生的健康关乎于身体的成长，而健康的前提是有养分的饮食。下面我打算了小学生一周养分食谱，希望对您有帮助！ 小学生一周养分食谱支配表 星期一养分食谱 早餐： 肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四非常钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆 豆沙包煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼 芹菜豆腐干(簇新芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米 加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃) 午餐： 饭前二非常钟：牛奶 肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋 冬瓜虾皮汤蛤蜊冬瓜汤 蒜泥空心菜蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带 米饭、馒头、花卷 下午餐：一小块蛋糕 晚餐： 凉拌黄瓜 清炒冬瓜 蕃茄炒蛋 绿豆稀饭其他粥类 星期二养分食谱 早餐： 燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜) 芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)猪肉芸豆包、香菇白菜包 什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成) 加餐：西瓜或葡萄 午餐： 饭前牛奶 海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜) 韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒)蒜泥猪肝 肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)小葱拌豆腐、香椿豆腐 米饭、馒头、花卷 加餐：一小块面包或香蕉 晚餐： 鲫鱼汤红烧带鱼、醺鲅鱼 清炒凤尾(凤尾属藻类，类似海带) 芹菜猪肝芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生 米饭、馒头、花卷 星期三养分食谱 早餐： 黑枣粥(泡过的黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小时加量糖) 鲜肉小笼包子牛肉包、烧麦 蒜泥空心菜 加餐：香蕉或梨 午餐： 饭前牛奶 土豆烧排骨排骨海带、鸡肉炖土豆 宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒) 香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)香菇油菜 紫菜蛋花汤 米饭、馒头、花卷 加餐：小零食 晚餐： 三鲜汤 山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水，腊肉或肉片炒，加少量糖、盐，出锅前加泡好的枸杞) 韭菜鸡蛋 米饭、馒头、花卷(晚餐不是原著的) 星期四养分食谱 早餐： 皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成) 果酱面包 煮鸡蛋 加餐：西瓜或苹果 午餐： 火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒) 青椒玉米粒 酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤，水开后放入鱼片)其他鱼类 米饭、馒头、花卷 加餐：苹果或一样小零食 晚餐： 牛肉汤牛肉炖土豆加西红柿 肉炒胡萝卜 青椒玉米 绿豆稀饭其他粥类 星期五养分食谱 早餐： 馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成，调味加入葱花) 土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥，炒香加盐、葱花起锅) 水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱) 午餐： 蘑菇炒肉 白菜豆腐汤蘑菇豆腐蛋汤 凉拌空心菜 米饭、馒头、花卷 加餐：葡萄 晚餐： 萝卜丸子 炒青菜白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜 冬瓜炒肉 米饭、馒头、花卷 星期六养分食谱 早餐： 红薯粥(将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥) 玉米馒头 凉拌三丝 加餐：西瓜 午餐： 清炖鸡汤 黄瓜木耳炒肉 青椒土豆片 米饭、馒头、花卷 加餐：梨 晚餐： 炒胡萝卜 蕃茄蛋汤 香菇肉片 米饭、馒头、花卷 星期天养分食谱 早餐： 红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、豆腐白萝卜、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋 加餐：香蕉、梨 午餐： 番茄排骨汤 排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条 炒小白菜 炒甘蓝、香菇油菜 芹菜猪肝丝 芹菜牛肉 凉拌三丝 米饭、馒头、花卷 加餐：西瓜 晚餐： 青椒牛肉青椒土豆 凉拌三丝 红薯稀饭 儿童饮食习惯7要7不要 父母应当从小就对孩子的饮食行为赐予指导，告知孩子应当吃什么，不应当多吃什么，并要告诫孩子学会限制自己不健康的饮食欲望，逐步确立良好行为。 为了便于家长和孩子记忆，现将良好饮食习惯归纳为七要七不要介绍如下： 1.要吃多样化食物，不要挑食、偏食 世上无任何一种食物可供应人体所需的全部养分素，因此必需吃多样化食物，任何挑食、偏食都会阻碍我们获得全面养分。有些孩子仅仅对个别食物有所挑剔，家长可从同一食品组选择其他食物代替，但严峻的挑食、偏食，如不吃荤菜或蔬菜等，则必需予以订正。每天菜谱应包括5个养分性食品组，缺一不行。 2.要均衡地吃各类食品，不要爱吃的多吃，不爱吃的少吃。 不同食物具有不同一的养分成分，机体对各类养分分成分都有一个量的要求，摄入多了或少了都不行。假如我们爱吃的多吃，不爱吃的少吃，虽然表面上食物种类也很丰富，但从养分素的量来看就会发生偏差，破坏了养分素的平衡。应按比例摄入各级食物，并留意同组食物之间的搭配，如粗细搭配、深色与浅色蔬菜搭配、鱼禽肉类的搭配等。 3.要按时用餐，不要在餐间多吃零食 一日三餐是我们摄入养分的主渠道，这符合人体消化系统的生理特点。若餐间多吃零食就会影响正餐时摄入食物的数量。有些学生常常在下午放学后购买路边摊贩食物，这些食品不仅养分成分单纯，且大多存在食物卫生问题。家长们可在家中为孩子打算放学后的点心，但数量不宜太多。 4.要三餐饥饱适度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐 一日三餐总热能应为早晚各占30%，午餐点40%。不吃或少吃早餐会影响身体健康，降低体力和影响大脑的正常活动。假如午餐马马虎虎吃一点，晚餐就会进食过度。此外，节假日和家庭宴会都应适度进食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否则会损害胃肠道正常消化功能，甚至造成呕吐或消化不良。 5.要吃清淡饮食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖饮料等高能量食品 儿童一天总热能有一半以上应来自粮食，约1/6来自蛋白质，从油脂中获得热能只有1/4.若过多摄入重油食品或糖，不仅会使热能摄入过高，使儿童发生高血压、高血脂、肥胖、冠心病等现代文明病的危急性大大增加，且由于过于甜腻而难以消化，又因缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。 6.要选择适合自己体质的食物，不要单凭口味选择食物 食物可以养人也可伤人，譬如脾胃虚寒儿童贪吃生冷食品会引起肠胃不适或腹泻，内热较重儿童嗜好油炸食品或吃羊肉火锅常会引起口舌溃疡或大便干结。这是因为食物属性与儿童体质不相符合。家长应熟知食物的温凉属性，供应与孩子体质相一样的食物，同时还要依据季节变换调整食物。 7.要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈 就餐环境要宁静，培育细嚼慢咽的习惯，轻松舒缓的音乐有利于使人保持开心的心情。父母可在餐桌上结合菜肴讲些有促进儿童食欲的话，或介绍养分学问。餐桌不是订正儿童不良饮食习惯的场所，应加强平常的教化，不要在就餐时训斥孩子。 小学生健康饮食学问 (1)膳食要多样化，量要足够且平衡合理。依据季节及市场供应状况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿相宜，多供应乳类和豆制品，保证钙的供应足够。 (2)适当支配餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量安排可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必需丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐养分供应不足，小学生常在其次节课后出现饥饿感，影响听课的留意力。一般宜供应肯定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供应充分的养分素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子供应质量好的午餐，对提高孩子身体素养有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰富，但从养分学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。 (3)培育良好的饮食习惯，留意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。 看过小学生一周养分食谱的人还看了： 1.小学生一周食谱 2.小学生一周每天三餐食谱 3.小学生一周健康食谱 4.小学生一周食谱大全 5.中小学生一周的养分食谱 第11页 共11页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页