2022年我的全身健身计划之背部篇 .pdf

这是一个针对背部塑形的健身计划对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观； 2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背； 4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差； 6、下背肌欠发达。（一）改善办法：1、肩宽不够以大重量（每组68 次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。 立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。 举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。2、背阔肌位臵偏上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 12 页 - - - - - - - - - 是下缘。（二） 训练方法：1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大， 保持每组 810次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。 为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。 重量为每组 810 次，最后 12 次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直， 但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部12 秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组610 次，6 次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。4、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸部时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等， 以进一步拉伸肩部韧带。（三）训练动作：1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 12 页 - - - - - - - - - 2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、 哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位臵， 然后用背阔肌发力带动身体撑起。 可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起 810 次为宜。注意力始终集中在背阔肌上， 撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近， 如果动作不到位，则很难充分发展。一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：（1） 、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上， 且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。（2） 、窄握 T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 12 页 - - - - - - - - - 肌下部） ，以此部肌群发力带动动作进行。下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。5、 力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练 ， 仅 做标 准 次 数的 孤 立 重量 训 练 难以 达 到 目的。 可 像罗 尼• 库尔曼那样， 将训练分成两个对等部分， 第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开， 注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于 3 组） 。6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部， 那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成1215 次。然后加重，做 3 组，分别为 10、8、6 次。最后做 12 组极限重量（ 13次）结束。下一次则采用中等次数（68 次，不少于6 次）训练。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 12 页 - - - - - - - - - 这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。硬拉A重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。B开始位臵：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力） ，间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。D训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位臵时两腿伸直的预备姿直腿硬拉。这种方法下背的负担较大， 一般是名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 12 页 - - - - - - - - - 高级运动员训练的动作，不要举得太重。俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位臵：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、动作过程： 呼气，用背阔肌的收缩力量， 使“T”杠提起至胸腹间，稍停 2-3 秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧， 上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 12 页 - - - - - - - - - 坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。B、开始位臵：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下臵于两臂之间。C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3 秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B.开始位臵：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃 , 下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程 : 持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 12 页 - - - - - - - - - 坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位臵：两脚持铃臵于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4 秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 12 页 - - - - - - - - - 俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位臵：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。杠铃俯立划船A.重点锻炼部位： 主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位臵：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程 : 使两上臂移向两侧 , 横杠贴身提起 , 直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。 在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。颈后宽握引体向上名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 12 页 - - - - - - - - - A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。顶峰收缩练背肌在各式各样的塑背之道中， 美国健美专家文斯 • 吉龙达提出的顶峰收缩法可谓功效独具， 本文想结合自己的训练实践来探讨一下此法的妙处。背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群( 仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练宽背部的主要动作有引体向上、 重锤下拉、杠铃划船等。下面对颈前引体向上动作按顶峰收缩法则进行一番剖析，希望能对想获得“ V形上体练健美的朋友有所助益。双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5 秒钟，使背肌充分收紧。然后用 2-3 秒钟缓慢回落， 至手臂完全伸直， 让背阔肌及背部相关肌名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 12 页 - - - - - - - - - 群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部， 直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急， 可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12 次组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如， 第一组采用顶峰收缩法做8 次，有余力也不多做，组间休息1 分钟。第二组也按规定做8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8 次。总共做 50 次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯• 吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1 到 6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经； 中动， 从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀， 最终有效地发达肌肉。 这就是吉龙达理论的要义。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 11 页，共 12 页 - - - - - - - - - 你在练身上其他部位肌肉时， 如遇到同样的情况， 也可运用顶峰收缩法来进行突破。 我想，只要按规范认真去练， 奇迹也会在你身上出现。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 12 页，共 12 页 - - - - - - - - -