[产后瘦身减肥方法]产后瘦身黄金期.doc

最新产后瘦身减肥方法产后瘦身黄金期给大家介绍产后瘦身减肥的方法，希望对你有用!产后瘦身减肥的方法一、热瑜伽减肥法瑜伽可以减肥瘦身，而且对于各位妈妈的效果也是非常好哦，可是瑜伽的减肥瘦身效果是因人而异的哦，一般人做瑜伽会由于动作的伸展吐纳，使身体恢复原来的状态，而且特别适合产后要恢复体形的准妈妈们哦。二、散步减肥法散步是有简单的产后减肥方法，你不可以小看它哦，它的减肥效果也是很厉害的哦，散步一个小时就可以消耗500卡能量哦。一般产后的准妈妈们有时间可以去散散步，只要坚持，一定会有减肥瘦身效果的哦。三、床上减肥法其实产后肥胖最明显的就是腹部了，平时在家可以在床上做做美腹操来减肚子哦，先仰卧，然后两膝关节屈曲，两手放在腹部，接着进行深呼吸，感受肚子的一鼓一收。四、爬楼梯减肥法爬楼梯的时候人的呼吸频率和脉搏都会加快哦，可以锻炼心脏和血管系统，孕妇们在爬楼梯的时候要注意爬楼梯的强度，要根据自己的身体情况来确定运动量哦，只要坚持爬楼梯，产后瘦身效果也是非常捧的哦。产后瑜伽减肥的方法产后瑜伽减肥的好处1、产后新妈妈练习瑜伽可以帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。2、产后新妈妈练习瑜伽可以帮助紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂。这是产后减肥瑜伽的好处之一。3、产后新妈妈练习瑜伽可以缓解和治疗产后易产生的颈椎、腰椎疲劳。4、产后新妈妈练习瑜伽可以培养平静的情绪，有效的预防产后抑郁症。瑜伽减肥动作STEP1：竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)STEP2：婴儿卷曲式。卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)STEP3：V字形。坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)STEP4：坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏：排毒，练细腰)STEP5：牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。STEP6：侧腰伸展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)产后瑜伽瘦身方法一、腹式呼吸1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线;2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀;3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。二、肩臂1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对;2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。4、相反的方向重复一次。三、腹部1、仰卧，双手置于身体两侧;2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸;3、吸气，还原。再重复相反的方向。四、背部1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方;2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖;3、还原，再重复相反的方向。五、骨盆1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地;2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫;3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。注意事项：自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。瑜伽减肥操虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。推磨式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。头倒立式弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。 双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚 趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。其功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。三角伸展式双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。其功效：用于腿部肥胖者。产后减肥方法第 5 页 共 5 页