个人体育锻炼计划书.docx

个人体育锻炼计划书 个人体育锻炼计划书 个人体育锻炼计划书篇1 周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操 周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100 米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五 组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的 需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后， 人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能 全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉 活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸 碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产 生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强 运动时的心肺功能的活动水平。 周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它 可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳 的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大 腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身 体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 周四打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动， 1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用; 2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。 3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。 50分钟 周五下午 打羽毛球 ：a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨 沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息 50个仰卧起坐 个人体育锻炼计划书篇2 星期一 6:30 (1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期二