探索戒毒人员康复运动训练的方法.doc

探索戒毒人员康复运动训练的方法摘要：我们都知道毒品对人体的危害首先是损害人的大脑，影响中枢神经系统的功能。其次是影响心脏功能、血液循环及呼吸系统功能，严重的则丧失劳动能力，以至日渐衰竭而死亡。而强戒学员由于长期吸食毒品，尤其是吸食新型毒品的学员越来越多，这或多或少对自己身体造成了不同程度的损伤，因此，为更好回归社会，强戒人员除了戒断生理和心理上的毒瘾以外，还应将体质和健康素质调整到理想状态，为恢复正常的生活和工作奠定良好的身体基础。作为肩负教育矫治功能主体的强戒机关，则可通过运动教学、健康教育、自主锻炼、运动竞赛和训练成果展示等活动，来改善戒毒人员身体素质和体能；帮助戒毒人员掌握身体康复训练常识，培养运动习惯，提高运动康复技能；促进戒毒人员心理成长，培养坚韧耐挫意志品质，提升适应社会生活能力。而体能康复训练的关键是必须介入运动训练的过程，同时，亦参与戒毒学员的康复恢复治疗中，从中了解戒毒学员体能康复对训练的反映，及时调整训练计划。关键词： 戒毒 康复训练 体能运动 一、体能康复训练的基本概念 体能康复训练是以体能训练方法为手段去解决和康复运动功能障碍。其特点是以体能训练方法为介入手段，结合康复医学的基础知识为支撑点，再根据自身特点需要并通过合理负荷的运动练习，改善身体形态，提高身体机能、发展运动素质的训练过程，最后达到恢复身体的正常运动机能水平。具体可以分为力量康复训练、耐力康复训练、速度康复训练、柔韧康复训练和灵敏康复训练。（一）体能康复训练的基本原则 体能康复训练的基本原则是对体能训练的普遍规律和基本经验的概括和总结，是指导体能训练必须遵循的依据和准则，指导练习者进行体能训练，一般遵循以下几个原则：1、系统性训练原则。是指导练习者在进行身体训练的始末，遵循体能训练发展的内在规律，按照科学、合理、有效的训练计划，循序渐进地、持之以恒地进行训练。2、全面性训练原则。是指在引导体能训练中，应使练习者的身体各部分、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力等得到全面、协调发展。3、适宜负荷训练原则。是指根据训练者的现实可能和人体机能的训练规律，以提高训练者体能能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。4、区别对待训练原则。是指在运动训练过程中，根据不同专项、运动员、训练状态、训练任务和训练条件等具体情况，有针对性地组织安排相应的训练过程。5、恢复性训练原则。是指及时消除训练者在训练过程中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能的训练原则；体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证，以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。二、力量康复训练 力量康复训练包括核心力量康复训练和其他力量康复训练，其方法可分为徒手康复训练法和器材辅助康复训练法，徒手康复训练法是指不借助任何器材，通过利用自己身体进行一系列的康复训练，而器材辅助康复训练法是指借助一定的器材来帮助自身完成一系列的康复训练。具体可以借助常用的实心球、跳绳、杠铃、哑铃等等。（一）核心力量康复训练练习方法1、超人动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起距地面约13厘米，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意：不要把肩部抬得太高，也不要突然用力过猛伤到背部。2、拱桥动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。3、摆腿动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。4、躯干上抬动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。5、平板支撑动作：关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组尽力保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。注意：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。（二）徒手康复训练的具体练习方法1、屈体跳动作：慢跑中双腿起跳，身体腾空后两腿左右分开，屈体收腹，两手触脚后缓冲落地，连续做1015次为一组。2、弓箭步换腿动作：弓箭步站立，两脚同时蹬地向上跳起，腾空后交换腿，落地仍成弓箭步姿势，连续做1015次为一组。3、立定三级动作：由半蹲姿势开始，双脚同时起跳，右腿前摆落地后起跳，左腿前摆落地后再起跳，最后双脚并拢落地，连续进行1015次。注意三跳的连贯，动作要迅速、有力，可以增加远度要求。4、蛙跳动作：两腿并拢站立，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地，连续向前跳1015次为一组。5、牵拉动作：两人面对面站立，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚先离地为失败。6、推小车动作：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体，快速做双手撑地的向前爬行练习，行走1520m为一组。也可攀合阶，攀台阶2030级为一组。（三）器材辅助康复训练具体练习方法 单手正面推掷实心球：两脚左右开立同肩宽，面对推球方向，实心球贴在持球臂一侧下颌部，将球向斜上方推出。两人一组对面练习，每人1015次，推球时尽量模仿推铅球最后用力的技术动作进行。 直臂扩胸：两脚左右开立同肩宽，双手各持一球前平举，两臂伸直做扩胸运动，双手向后超过肩，还原后连续做。每组1015次。 体前屈提杠铃至胸：左右分腿站立，两手比肩宽提杠铃，体前屈两臂下垂，做连续提杠铃至胸练习。要求两腿保持挺直，上体与地面平行。每组做1012次。 快速高翻：左右分腿站立，两手比肩宽握杠铃，直臂下垂将杠铃置于腹前，快速向上提拉杠铃，使杠铃高于肩部，翻腕至于胸前，还原后连续做。每组练习1012次，上翻的速度尽量快。 两臂推举哑铃：两脚开立，臂下垂，双手各持哑铃于体侧下垂，将哑铃提至肩际，两臂同时将哑铃向上推举至两臂完全伸直，还原后连续做。要求身体保持挺直，两腿不得弯曲，每组做1015次。 两臂交替前平举：两脚开立，臂下垂，双手各持哑铃于体侧，两臂伸直交替前平举，至手与肩齐平。要求两臂始终保持伸直，身体也应保持挺直，每组两臂各做1015次。 仰卧扩胸：仰卧长凳上，两腿弯曲，两脚蹬稳，两手各持哑铃，两臂向上伸直，将哑铃向侧下摆至与肩齐平，还原后连续做，每组做1520次。三、耐力康复训练耐力素质是指人体在进行长时间工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。在我国针对耐力康复训练的方法的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力康复练习主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛与游戏练习法、循环练习法、高原训练法。（一）耐力康复训练具体练习方法 攀爬横梯：两手握横梯横木，依次倒手攀爬前进。每组倒手20次，完成35组，间歇5min。 吊环或单杠悬垂摆体：握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组做30次，共做45组，每组间歇5min。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。 1分钟立卧撑：1分钟立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1min，4-6组，间歇5min。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习，或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为组间歇为10min。 5min运球跑：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5min，重复35次，间歇2min。要求不间断进行，或要求一定距离。 连续引体向上或臂屈伸：连续在单杠上做引体向上或在双杠上做臂屈伸。每组2030次，做46组，每组间歇5min。 原地间歇高抬腿跑：原地或前支撑做高抬腿跑练习，每组30-50次，完成68组，每组间歇2-4min，一政前支撑做高抬腿跑练习。要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成也可做负重练习。但每组练习的次数和组数要适当减少。 连续深蹲跳：原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳，要求落地即起。每组2030次或3040m，重复35组，每组间歇57min。四、速度康复训练速度是指人体（或者身体某部位）进行快速运动的能力，它包括三个方面，即对各种刺激快速反应的能力、快速完成动作的能力和快速通过某一段距离的能力。速度是人体基本素质之一，其在日常活动或者运动项目中的具体表现就是反应速度、动作速度、移动速度、速度力量和速度耐力。速度素质可分为反应速度、动作速度和移动速度。（一）速度康复训练基本方法反应速度的康复训练法主要有完整练习、分解练习和变换练习等三种训练方法，动作速度的康复训练法则主要分为完善技术练习、利用助力练习和加大难度练习；而移动速度的康复训练主要是通过力量练习来达到目标，常用的发展移动速度的力量练习有负重杠铃、各种负重单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。（二）速度康复训练具体练习方法 摆臂：两脚前后开立，根据教师信号做有节奏的前后摆臂练习20s，要求节奏快速，动作有力，重复练习2-3组，组间休息3min。 摆臂接冲刺跑：两脚前后开立，原地做快速前后摆臂练习10-15s，接做30m冲刺跑。要求起动快速，跑出最快速度，每组练习2-3次，重复进行2-3组，每组间歇5min。 原地高抬腿跑：站立，听信号开始做原地 高抬腿跑20-40s。重复练习3-4次，每次间休息5min。 快速跑台阶：要求跑动时一步一台阶，速度越快越好，每组5次，重复进行2-3组，组间休息3min。 扶杆接力：距起跑线5m处一人扶竖立着的竹竿或标枪，听见信号后一人起跑前去扶竿，与此同时扶竿人回跑至起跑线后拍击第2人手掌，依次连续进行。要求竹竿始终不能倒地，10人一组循环进行，3个循环为一组，重复练习2-3组，组间休息3min。 仰卧交叉摆腿：在垫上仰卧，收腹举起两腿做左右快速交叉摆腿，15-20s为一组，重复练习3组，组间休息10min。 变速跑:起跑后站立，听到信号后全速跑30m后惯性跑40m，再接全速跑30m。绕400m场地一周为一组，重复练习2-3组，组间休息10min。五、柔韧康复训练 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧，其主要关节有肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等，柔韧训练就是对上述关节灵活性的训练。（1） 发展柔韧素质基本方法1 主动或被动的静力性拉伸方法 这是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定位置并略有超过，然后停留一段时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，故一般可要求在酸、胀、痛的位置留68秒，重复68次。2 主动或被动的动力性拉伸方法 这是有节奏、速度较快、幅度逐渐加大、多次重复一个动作的拉伸方法；在运用该方法时，用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复510次（重复次数根据专项技术需要而定）。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员拉伸的可能伸展能力相适应。（2） 柔韧康复训练具体练习方法 上下振臂：两脚并立，一臂上举，另一臂下举，同时用力做后振动两臂交换练习，要求振臂时挺胸，臂不要弯曲，振幅逐渐加大。 侧写步加转体：分腿站立，两臂侧平举，重心移至左腿成左弓步，上体向左转体90，同时右臂屈肘用肘关节触及左膝盖，左臂侧后举，还原，换移右侧，动作相同，方向相反。 双腿盘坐转体：双腿盘坐于地上，两臂屈臂于体侧，上体向一侧转体90，一臂触及异侧腿的膝盖还原。左右转体交换进行。 仰卧成“桥”：仰卧于垫上，两手翻掌于肩上撑垫，抬头挺起胸腹，两臂、两腿伸直，肩拉开成“桥”形。练习时胸腹用力上顶，腿尽量蹬直，成桥后静止15s。 顶髋练习：两腿左右开立微屈，两手扶于髋旁，做向前、向后的顶髋动作，数次后，两腿前后站立，重心落至后腿，向左前顶髓。还原后再做向右前顶髋。 分腿坐压肩：分腿坐，上体前屈，两臂前伸，手掌触地，同伴于体后双手按压其肩胛骨部位，使其胸、腹、双臂紧贴地面，并保持该姿势20s。还原后重复练习3次。两人交换。按压时要缓慢用力。 仆步压腿：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。六、灵敏康复训练 灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。是运动能力不可或缺的一部分，体能康复训练师应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高戒毒学员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。（一）灵敏康复训练基本方法1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。2、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。3、做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。（二）灵敏康复训练具体练习方法 闪躲跑：画两条平行线，距离30m，每隔6m设一把椅子，练习者俯卧在起跑线处，头向正前方，两腿伸直，屈肘，两手放在两肩外侧，发出起跑信号后，练习者起立快跑30m，触及或跑过另一线，转身再跑回来，然后闪躲跑过4把椅子。练习3次一组，重复2组。 “8”字耍球：双手持球于胸前，将球交给右手，右手持球向下经体侧至侧后方，再向前上方做绕环后还原，将球交给左手，此时两腿开立，体前屈，左手在两腿间将球交右手，使球在两腿之间做“8”字绕环，重复练习数次。 双手快速移位：两膝弯曲，上体稍前倾，两臂分开，手掌与肩齐平，抬头看教师发出的手指信号，并按手指信号的暗示，用双手同时准确拍暗示的身体某个部位后迅速还原。重复练习数次。 四段跑：按篮球场端线、罚球线、中线、罚球线四段距离依次做侧身跑、疾跑、交叉步跑、后退跑，重复练习3组。 交叉步移动：在地上画三条相互间距为1.2m的平行线，两脚分别站于中线的两侧，成半蹲姿势，左脚向右交叉移至两脚分别于右侧线两侧，返回中线后，右脚向左侧交叉移动至两脚横跨左侧线两侧。反复多次进行。 拳击步：移动两脚前后开立，上体稍前倾，两臂屈肘于体侧，如左脚在前，则右脚蹬地随即右髋前送，左脚向前移出一脚，左脚落地后髋关节主动用力使重心移向后脚，右脚在左脚前移时随之向前滑动，前移10m后换右前。重复练习数次。 原地各种闪动练习：两脚左右开立，膝微屈，上体稍前倾，两臂自然下垂，按顺序完成上下起落动作、左右闪晃动作、旋转、蹬出跨回动作、单足起落闪晃动作。每个动作重复数次，按顺序完成3组。七、预防康复运动再次损伤 在日常的体育锻炼中，难免会碰到因为运动而导致的损伤，因此，在康复训练中，我们也尤其要注意预防康复训练可能会带来的损伤。（一）预防运动损伤的原则1、加强安全意识。要提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意的思想。2、做好准备活动。准备活动要有针对性，加强对易伤部位的防患措施。3、遵循教学规律。特别是对技术较难和容易受伤的环节，应事先做好预防准备。要合理安排运动量，区别对待，切忌急于求成。4、加强相互保护和帮助，提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。5、加强医务监督。要善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者要定期体检，并在医生和康复训练教师指导下进行体育锻炼。6、重视运动器材、场地的安全和卫生。场地器材应经常检查和维修。锻炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。（2） 预防运动损伤的主要方法1、恰当使用运动鞋、护腕、护膝等。2、听取教练的建议，使用适当和慢的方法。3、学习防止运动损伤的技术和理论和410%增加原则：一周内增加频率、强度、持续时间不要超过10%，应盾序渐进。5、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡，同时参加一些力量和柔韧练以防止受伤。6、根据自己的身体及时调整运动量或强度，如果运动使某部位产生酸可以考虑减轻运动量或强度或停止运动。八、康复运动训练与营养 合理营养与康复训练是维持和促进健康的两个基本因素，如果只注重身体运动锻炼而忽视合理的营养，不可能达到运动康复的目的，甚至适得其反，对健康造成损害。而只有单纯的营养，却不进行科学的体育锻炼，同样难以改善健康状况。因此在日常的康复训练还应科学合理的安排营养膳食，只有科学的康复训练运动加上合理的营养，才能达到增强强戒学员体质、促进健康、保持体能、预防疾病的目的。以促进更好的回归社会，开始崭新的美好人生。（一）康复训练期营养摄入建议1、每日食谱配备最好为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。三种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。2、蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，康复训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。3、补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；此外保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。4、正常人的体液呈弱碱性，在康复运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足康复训练需要。参考文献实用体能训练指南 杨海平 广东高等教育出版社核心力量体能训练法 崔东霞 化学工业出版社运动拉伸实用手册 陈方灿 北京体育大学出版社职业体能训练 王存文 中国人民公安大学出版社运动营养学 陈吉棣 北京医科大学出版社