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第三章第三章 走进运动走进运动处方处方运动处方概述运动处方概述 运动的作用可以代替药物，但运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。所有的药物都不能代替运动。 法国医学家法国医学家 蒂素蒂素 第一节第一节 运动处方的概念与发展运动处方的概念与发展一、运动处方（exercise prescription） 运动处方的概念是在1950年 由美国生理学家卡波维奇卡波维奇提出的。 简单理解简单理解运动处方其实就是一套针对个人的身体体能状况，即根据个人需要而设计的有系统的运动计划。 作为一个专有名词专有名词：运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，也可称为符合个人状况所制订的运动程序。二、运动处方的意义二、运动处方的意义 运动处方是随着运动生理学的发展而逐渐成熟和完善起来的科学的运动程序。 早在1950S初，西方几个发达国家就开始了对运动处方的研究和应用。 60年代初，美国 Cooper（库珀）发表的有氧运动（Aerobics）一书中的“12分钟跑体力测验”和“有氧运动得分制”是极具影响运动处方应用研究的代表作。 体育运动对促进健康有良好的作用。 在健康状况良好的状态下，中等强度的运动有助于促进免疫功能的提高，使淋巴细胞反应性增高、NK细胞的活性增强，机体抗感染的能力增加。 在动物试验中发现：适当的运动训练能增强动物对肿瘤发病的抵抗能力，减缓试验动物体内的肿瘤生长速度，减轻小鼠乳腺癌的转移。 流行病学的调查显示：长期坚持有氧运动，可防止肿瘤的产生，尤其是结肠肿瘤和女性生殖器的肿瘤。三、运动处方的发展历程三、运动处方的发展历程人类应用运动治疗疾病已有3000多年的历史。但运动处方一词最初还是在1950S由美国生理学家卡波维奇提出的。运动对心肌梗塞的成功康复治疗奠定了运动处方研究的基础。1954年美国 Hollmann研究所1968年 美国 Cooper 发表Aerobic日本 猪饲道夫 运动处方研究委员会我国刘纪清 哈尔滨医科大学 开设 运动处方门诊，拉开了我国对运动处方应用性研究的序幕研究前景研究前景 中国政府提出了全民剑身计划纲要 美国 2010年美国国民健康计划 加拿大 健康加拿大计划 新加坡生命在于运动计划 日本政府二十一世纪健康日本第二节第二节 运动处方的分类和特点运动处方的分类和特点运动处方的分类运动处方的分类（一）按作用分类1、健身运动处方： 参加锻炼者是为了增强体质，提高机体健康水平，提高机体的免疫能力。 2、竞技运动处方：是为某些专项运动的运动员制订的运动处方，其目的是增强体能或运动技能水平，也称运动训练计划。 3、康复运动处方：主要用于某些慢性病患者和残疾者，以促进疾病的早日康复。如高血压运动处方，糖尿病运动处方等。 （二）按目的分类（二）按目的分类（1）发展有氧适能的运动处方 主要提高心肺功能。（2）发展肌肉适能的运动处方 主要增强身体某些部位肌肉的力量。（3）发展身体柔韧性的运动处方 提高肌肉、韧带的伸展度。（4）发展速度的运动处方 主要提高速度素质。 （三）按年龄分类（三）按年龄分类 幼儿类运动处方 青少年运动处方 成年类运动处方（四）按场合分类（四）按场合分类 社区健身运动处方 学校健身运动处方 健身房健身运动处方 家庭健身运动处方 运动处方的特点1、针对性：运动处方是针对锻炼者的健康和体能情况，结合个人的兴趣爱好、环境条件，为锻炼者量身定制的， 2、科学性：严格按照运动生理学、运动医学、运动训练学、康复医学、临床医学等学科知识的原理和方法进行，具有很强的科学性。 3、系统性：运动处方有明确的近期目标和远期目标。 4、安全性：制订运动处方前，首先要对锻炼者进行全面的健康诊断和体力测试，在运动处方实施过程中有医务监督和运动效果评价。 5、高效性：在实施运动处方过程中，要对运动处方锻炼的效果进行监测，根据实际情况及时对运动处方进行调整，这就确保获得最佳的锻炼效果。 6、普及性：运动处方简明易懂，容易被大众接受。 运动处方的健身原理运动处方的健身原理 制定运动处方的目的是健康促进，其生理学依据主要有：有氧代谢理论、超量恢复理论、稳态学说和全面身心健康理论。 一、有氧代谢运动一、有氧代谢运动 有氧运动特点是“低强度、长时间、不间断、有节奏”，并且接近于全身性的运动。有氧代谢运动的优点有氧代谢运动的优点增加血液总量，增强氧的运输能力增强肺功能，提高肺活量和摄氧量增强心脏功能，使心肌强而有力提高高密度脂蛋白的含量，防止心脑血管病的发生增强骨密度，防止骨质疏松促进脂肪分解代谢改善心理状态和情绪，发展人的智力有氧代谢运动的主要机理有氧代谢运动的主要机理运动增加氧气消耗量促进血液循环功能带动其他器官功能的改善有氧运动会使心血管系统产生一系列良好的适应性变化。主要表现在：使安静状态下的心博量增加和心率降低，心脏储备能力提高。有氧运动中，骨骼肌收缩时，耗氧量明显增加，循环系统的适应性变化提高了心输出量从而增加血流供应，从而满足肌肉组织的氧耗，并及时运走过多的代谢产物。 有氧运动会使人体的呼吸功能加强。 有氧运动能有效地防止和治疗骨质疏松症。坚持经常负重运动不仅能阻止骨质的丢失，而且还能增加BMC、BMD，预防OP的发生。 研究表明，长期有氧运动锻炼可使纤溶能力增强，对于增强血液流动性和降低血黏度有重要的作用。 近年来，关于有氧运动的健康促进有一些新的研究。消除自由基的产生。二、超量恢复理论二、超量恢复理论定义：运动停止后，机体被消耗的能量物质以及所降低的身体机能不仅能恢复到原有水平，还在一段时间内超过原有的水平，此现象称为超量恢复。一般将运动过程分为负荷、恢复和超量恢复三个阶段。如果在超量恢复阶段内进行下一次锻炼，体内的能量物质和机体运动水平就会逐步提高。一般来说，超量恢复常在运动后l2天内出现。（三）全面身心健康的理念（三）全面身心健康的理念 库珀认为，要获得健康就必须维持人体的生理一心理平衡，这种生理一心理平衡是通过“三个基本需求”来获得的。 1、需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要； 2、需要适当时间的休息，以放松精神与消除疲劳； 3、需要适量的体力活动，以保持肌肉、骨骼和内脏器官的功能。 第四节第四节 运动处方的基本要素运动处方的基本要素1、运动目的2、 运动种类3、 运动强度4、 运动时间5、 运动频度6、 注意事项及微调其中，2-5项称为运动处方4要素。一、运动目的一、运动目的 （1）增强体质，提高机体的抗病能力，延缓衰老。（2）预防疾病，尤其预防一些与现代生活方式相关的“文明病”。（3）提高身体素质，使肌肉力量、耐力、灵敏性、平衡性、柔韧性等运动能力提高。（4）丰富生活，调节心理，提高生活质量。（5）治疗疾病，把运动当作康复疗法的一种手段。 二、运动种类（二、运动种类（TypesTypes） 有氧运动有氧运动 无氧运动无氧运动 混合运动混合运动 步行 短距离全力跑 足球慢跑 举重橄榄球自行车 拔河手球舞蹈跳跃篮球太极投掷冰球秧歌击剑排球远足潜水网球根据运动目的运动种类一般包括以下项目：根据运动目的运动种类一般包括以下项目：（1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、跑台等。 （2）医疗性运动项目：如慢性支气管炎、肺气肿患者，就应做专门的呼吸体操，内脏下垂者，可进行腹肌练习。截瘫者的轮椅训练；截肢者的上、下肢的训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 步行步行步行可以分三种：高速步行，中速步行，慢速步行，即散步。一个体重一百二十斤的成人在平坦的道路上中速步行一小时，约十二华里，需要二百千卡热量。古今中外很多医生都认为步行是糖尿病病人最好的体疗形式。 步行可以在清晨。当天破晓的时候，在田野，空气新鲜的地方最好；也可以在傍晚，饭前饭后，班前班后进行。每日一次到两次，总共达到几华里到十华里的路程。 根据运动目的运动种类一般包括以下项目：根据运动目的运动种类一般包括以下项目：（1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、跑台等。 （2）医疗性运动项目：如慢性支气管炎、肺气肿患者，就应做专门的呼吸体操，内脏下垂者，可进行腹肌练习。截瘫者的轮椅训练；截肢者的上、下肢的训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 （3）放松性运动项目 运动项目和方法有太极拳、太极功、气功、瑜珈、五禽戏、八段锦等。 （4）力量性运动项目 运动方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立、哑铃和举重练习等。（5）柔韧性练习 锻炼项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。 三、运动强度（三、运动强度（IntensityIntensity） 运动强度是指单位时间内的运动量（运动强度运动量运动时间）。运动强度是运动处方的核心部分，定量化是运动强度的精髓。 运动强度对运动效果与安全有直接的影响，运动强度过小，达不到锻炼的效果，运动强度过大，并不会收到更大的锻炼效果，还可能产生副作用。 （一）按心率确定运动强度（一）按心率确定运动强度 1 1年龄法（年龄法（JungmannJungmann标准）标准） 运动适宜心率运动适宜心率180180（或（或170170）年龄）年龄2 2靶心率法靶心率法 最大心率最大心率220220年龄年龄平时经常参加运动的健康成人（男）的最大心率平时经常参加运动的健康成人（男）的最大心率（220220年龄）年龄） 0.8 0.83 3最大心率贮备百分比法最大心率贮备百分比法 靶心率（最大心率靶心率（最大心率安静心率）安静心率）（0.60.60.80.8）安静心率）安静心率 （二）按（二）按RPERPE确定运动强确定运动强RPE主观运动感觉主观运动感觉 相应心率（次相应心率（次/min）6安静7非常轻松 709很轻松9011轻松11013稍累13015累15017很累17019非常累190（三）按最大摄氧量百分比确定运动强度 （四）按能量代谢当量（MET）确定运动强度 四、运动时间（四、运动时间（DurationDuration） 每次运动所持续的时间，应根据个人资料、医学检查、运动频度、锻炼强度的大小来确定。一般为2060min之间，特别注意，其中要求达到有效强度后，至少持续15min以上才能见效。 不同运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小，因为总运动量运动强度运动时间。在总运动量确定时，运动时间的长短 与运动强度成反比。五、运动频度（五、运动频度（FrequencyFrequency） 运动频度是指每周的锻炼次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。每周锻炼34次是最适宜的频度 力量性锻炼一般隔天进行最好。实践证明大负荷少重复次数的练习有利于发展肌肉力量，而低于最大负荷，增加重复次数的练习则有利于增加肌肉的耐力。六、注意事项及微调六、注意事项及微调一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是介绍锻炼时自我观察和自我监督的指标；三是指出运动中自我观察的指标和停止运动的标准；四是如锻炼后出现疲劳，睡眠不好，肌肉酸痛，应减少运动量和运动强度，遇生病应停止训练；五是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。 怎样使运动锻炼持久怎样使运动锻炼持久1 1、要控制好运动量、要控制好运动量2 2、要寻找好的运动伙伴、要寻找好的运动伙伴3 3、选择适合的运动方式、选择适合的运动方式4 4、给运动健身增添花样和、给运动健身增添花样和色彩色彩思考题思考题一、填空题一、填空题1、运动处方按目的可分、运动处方按目的可分_2、运动处方按作用可分、运动处方按作用可分_四类。四类。3、运动处方的基本要素包括、运动处方的基本要素包括 。4、反映运动强度的指标主要有、反映运动强度的指标主要有_。二、问答题二、问答题1、运动处方的原理是什么？、运动处方的原理是什么？2、如何用心率来控制运动强度？、如何用心率来控制运动强度？3、简述运动处方的特点？、简述运动处方的特点？三、名词解释：三、名词解释：运动处方运动处方 运动强度运动强度 最大心率最大心率 有氧运动有氧运动 超量恢复超量恢复二、问答题1 1、运动处方的原理是什么？、运动处方的原理是什么？2 2、如何用心率来控制运动强度？、如何用心率来控制运动强度？三、名词解释：运动处方运动处方 运动强度运动强度 最大心率最大心率 有氧运动有氧运动 超量恢复超量恢复