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精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除第一章 综述第一节 起源与发展武术源于中国，属于世界。在中华民族几千年的文明发展史中，武术是一颗璀璨的明珠，它代表着一种勇猛向前、不屈不挠的精神，它有着圆润，和谐的深厚哲理，鼓舞了一代又一代的人继承、发展。国家体委为继承、发展传统武术，于1979年组织了全国大范围的武术挖掘整理工作，历时六年之久，投入了大量人力、财力、物力。提出的工作方针是挖掘、整理、继承、发展，在全国二十多个省、市政府的大力支持下，民间武术组织积极相应，民间传统的武术各拳种纷纷登台亮象，充分显示中华武术的博大精深。作为中华民族的宝贵文化遗产之一，武术以其丰富的内容、多样的形式和独特的风格屹立于世界体育之林。武术这项与多学科相关联的运动项目，是因人类生存的需要而产生的。原始社会人们在狩猎觅食和抵抗猛兽的生存之争中，把抗击的本能和自卫动作结合起来，从而形成了一种拳打脚踢和使用简陋武器的攻防方法，久而久之逐渐成为有意识的活动，这就是武术的萌芽，而使用的武器就是武术器械的原型。原始社会末期，人们在争夺食物和地盘的激烈冲突中，把对抗野兽的方法运用于人与人之间。争斗中的人们有时是空手相搏，有时一个人要对付几个人，有时器械掉地要空手与持武器者搏斗，频繁的争斗促进了武术技术的飞速发展。人们为了取胜，把在战争中获得的技能和经验加以总结，传给后人，从而使武术技巧也逐渐得到丰富和提高。随着频繁的战争，武术在军队将士训练中普遍运用。这不仅提高了部队的作战能力，而且使武术的强身健体的功能非常鲜明地体现了出来。使武术成为一种体育手段得到进一步的发展。新中国成立后，武术纳入了社会主义体育运动的发展轨道。在党和国家的重视与关怀下，武术运动得到了迅速的发展和提高，成为城乡广大群众喜爱的体育运动项目之一。近年来，随着武术的挖掘、整理工作逐渐深入，竞赛制度的进一步完善，武术的技术水平有了新的提高，武术理论研究也日趋活跃。随着我国对外开放政策的实施，中国的传统体育项目也逐渐为各国人民所接受。许多国家和地区兴起了武术运动，成立了武术团体、筹建了国际武术联合会并举办武术比赛。1987年 10月，亚洲武术联合会在日本正式成立。1990年9月，国际武术联合会在北京成立。在第十一届亚运会上，武术作为正式比赛项目载入亚运会的史册，这标志着具有中华民族特色的武术，正在成为一个世界性的运动项目。武术已进入世界运动会、亚运会等大型国际、洲际综合体育赛事，成为世界体育的重要组成部分。 国际武联于2001年12月10日正式向国际奥委会提交了武术进入奥运会的申请，并得到五大洲、各国武协的积极响应和声援，特别是得到了中国政府、国家体育总局和中国奥委会，以及北京奥组委的高度重视和鼎立支持，得到社会各界朋友们的帮助。 国际奥委会主席罗格和夫人，以及国际奥委会协调委员会主席威尔布鲁根于2007年8月9日在中国郑州观看了由国际武术联合会、中国武术协会安排的武术专场表演。罗格主席在观看表演时，不时为中华武术的魅力所感染，多次鼓掌致意。表演结束后罗格主席和夫人走下主席台来到运动员中间，学着用武术的抱拳礼庆贺表演成功，并与运动员们合影留念。 第二节 内容与分类武术的分类多种多样，有按流派分类的、有按技术特点分类的、有按门派分类的，现在按其性质可分为两大类：一、套路套路：指动作是以套路形式进行演练的。（一）拳术拳术包括有长拳、太极拳、形意拳、八卦拳、南拳、通臂拳、劈挂拳、翻子拳、地躺拳、查拳、花拳、炮拳、红拳、华拳、少林拳、猴拳、醉拳、鹰爪拳等等。（二）器械器械包括有短器械、长器械、双器械、软器械。1.短器械：刀、剑、匕首等。2.长器械：棍、枪、大刀、朴刀等。3.双器械：双剑、双刀、双钩、双尖、双枪、双戟、双锤等。4.软器械：九节鞭、三节 棍、流星锤、梢子棍、绳镖、双鞭等。（三）对练对练包括有徒手对练、器械对练、徒手与器械对练等。1.徒手对练：有对打拳、对擒拿等。2.器械对练：有单刀进枪、朴刀进枪、盾牌刀进棍、大锤对扁担、双匕首进枪、棍进枪、三节 棍进盾牌刀、单刀进三枪等。3.徒手与器械对练：空手夺刀、空手破三枪、空手夺棍、空手夺匕首等。4.集体项目：指六人以上各种拳术和器械的集体演练。可以配乐，变换各种图案和队形，动作要整齐。包括有集体基本功、集体剑、集体刀、集体太极拳、集体棍等。二、对抗性项目没有固定的套路，动作是按实战的要求发出的。包括有太极推手、散打、短兵等。第二章 武德修养与武术礼节我国是历史悠久的文明古国，自古以来就非常重视礼仪，讲究道德。武术是一项具有健身价值和技击功能的传统体育项目，它既能强身健体，防身自卫，又能修身养性，陶冶情操，还能通过研练武术了解丰富的传统文化内容、武术特殊的价值功能，对维护社会秩序的稳定，保护人民利益，调节人际关系都有其特殊的作用。例如运用武术的技击功能，既可以强身保护自己，又可以与坏人坏事作斗争，维护社会的安定团结。但如果从小没有好的武德，长大后就有可能持强凌弱，危害四方，败坏社会风气。因此，武德修养与武术礼节教育在社会主义精神文明建设中具有特殊重要的地位与作用。首先，通过武德教育能激发民族精神，弘扬祖国传统文化。历史上具有崇高民族气节的习武者举不胜举，如戚继光、岳飞、霍元甲，都是武德高尚的民族英雄。其次，武德教育能促进社会进步，推动物质文明建设。再次，通过武德教育培养德才兼备的一代新型武术人才。所以，武德与武术礼节教育是引导武术人才健康成长的重要手段。一、武德修养武德修养，就是按照武德原则，规范进行一系列自我反省、自我认识、自我批评、自我改造的过程，也是经过长期努力所形成的高尚的情操和道德境界。武德随着社会的发展，时代的前进而变化，从最初维护民族利益的道德观，到现在把国家、民族的利益放在首位，冲破单一狭隘的道德意识，把崇德尚武，发扬民族精神作为武德的基本原则。武德主要有以下10个方面的内容：1、武德高爱国爱民，品德高尚；2、武旨正强身健体，卫国防身；3、武纪严遵规守纪，不逞凶斗狠；4、武风良尊师爱生，共同研习；5、武礼谦以礼相待，谦虚诚恳；6、武志坚意志坚强，百折不挠；7、武学勤拳不离手，勤学苦练；8、武技精钻研武技，精益求精；9、武仪端举止庄重，容端体正；10、武境美环境优美，井然有序。武德的基本要求主要有：学生“十不可”不可忘义，不可逞斗，不可欺人，不可酗酒，不可赌博，不可吸烟，不可戏色，不可炫耀，不可无礼；教师“五不传”人品不端者不传，人无恒心者不传，不知珍重者不传，心险好斗者不传，轻浮外露者不传。二、武术礼节武术中礼节主要有徒手礼和器械礼。徒手礼主要有抱拳礼、点首礼和注目礼三种；器械礼主要有抱刀礼、垂刀礼、持剑礼、垂剑礼、持棍礼、持枪礼、递刀礼、递剑礼、递棍礼、递枪礼、接刀礼、接剑礼、接棍礼和接枪礼14种。（一）徒手礼1、抱拳礼并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢，右手成拳，左掌心掩贴右拳面（左指根线与右拳棱相齐），左指尖与下颏平齐，右掌眼（虎口）斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距2030厘米，头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。2、点首礼并步直立，目视施礼者微微点头示意，勿低头弯腰。此系受礼者表示对行礼者答诺的一种礼仪。3、注目礼并步站立，目视受礼者或向前平视。勿点头弯腰。表示对受礼者的恭敬、尊重的礼仪。（二）器械礼1、抱刀礼左手抱刀，屈臂使刀横于胸前，刀背贴附于前臂上，刀刃向上。右手拇指屈拢成斜侧立掌，以掌根附左腕内侧（刀身后部）。两腕部与锁骨窝同高，两臂外撑，肘略低于手，目视受礼者。2、垂刀礼右手虎口向上握刀柄，右臂屈举于胸前，使刀身向下垂直，刀刃朝左侧（刀尖朝下）。左手成立掌，掌心与右手指根节指面相贴，左掌指根连线与右手虎口平齐。两臂外撑，肘略低于手，两手与锁骨窝同高。3、持剑礼左手持剑屈臂，使剑身贴前臂外侧，斜横于胸前，刃朝前后或上下；右手拇指屈拢成斜侧立掌，以掌根附于左腕内侧。两腕部与锁骨窝同高，肘略低于手，两臂外撑，目视受礼者。4、垂剑礼右手虎口向上握剑柄，使剑身向下垂直，剑刃朝左右（尖朝下），右臂屈举于胸前。左手成立掌，掌心与右手指根节指面相贴，左掌指根连线与右手虎口平齐。两臂外撑，肘略低于手，两手与锁骨窝同高，目视受礼者。5、持棍礼右手握棍把段（靠棍把三分之一处），屈臂于胸前，棍身直立，棍梢向上。左手拇指屈拢成侧立掌，掌指向上，掌心与右手指根节指面相贴，左掌指根连线与右手虎口平齐。两臂外撑，肘略低于手，两手与锁骨窝同高，目视受礼者。6、持枪礼右手握枪把端，屈臂于胸前，枪身直立，枪尖朝上；左手拇指屈拢成侧立掌，掌指向上，掌心与右手指根节指面相贴，左掌指根连线与右手虎口平齐。两臂外撑，肘略低于手，两手与锁骨窝同高，目视受礼者。7、递刀礼并步直立，左手托护手盘，右手托刀前身，使刀平横于胸前，刀刃向里（刀刃不对师长），目视接刀者。8、递剑礼并步直立，左手托护手盘，右手托剑前身，使剑横托于胸前，剑尖朝右，目视接剑者。9、递棍礼双手靠近握棍于把段（棍身三分之一，靠棍把一段），左手在上右手在下，使棍竖于体前，棍把端朝下，梢端朝上，目视接棍者。10、递枪礼两手握枪于把段处，左手在上右手在下，两臂前举，使枪垂直于体前，枪把端朝下，枪尖朝上，目视接枪者。11、接刀礼并步站立，左手掌心向上托刀于递刀者两手间，右手手心向下握刀柄，目视右手接过。12、接剑礼并步直立，左手掌心向上，托剑于递剑者两手间，右手手心向下握剑柄接过。13、接棍礼并步直立，左手虎口朝上，靠近递棍者手下部握棍，目视左手接过。14、接枪礼并步直立，左手虎口朝上，靠近递枪者右手下部握枪，目视左手接过。第三章 基础训练习武者都知道这么几句老话：“打拳不溜腿，终是冒失鬼”，“练拳不练功，到老一场空”。当前武术多是以套路的形式出现的，如果把一个套路比作一台机器的话，那么基本功、基本动作就如同机器上的一个个零件，只有把每个零件按其规格制做精确，才能为确保这台机器的质量提供最基本的保证。由此可见，基本功、基本动作在武术训练中的重要性。基本功、基本动作是指手型、手法、步型、步法、腿法以及跳跃和平衡等动作的练习。少年儿童正处长身体时期，基本功、基本动作的练习，可以培养少年儿童正确的身体姿态，并使其身体各关节、各器官得到全面发展。从而达到增强体质的目的。具体地讲，经常进行基本功、基本动作训练，可以增强少儿身体各关节的灵活性，提高其对身体肌肉的控制能力，增强韧带的伸展性和弹性；进行腾空和组合旋转动作的练习，有助于发展前庭器官，从而提高少年儿童分析问题、解决问题的能力，有效地防止伤害事故的发生。第一节 基本动作一、身型武术训练对身体各部分的要求是：头要正、颈要直、肩要沉、胸要挺、腹要收、腰要立、臀要敛、腿要直、脚要并。易犯错误：头歪、腹突、撅臀。纠正方法：随时注意身体姿态，使其养成正确的习惯。二、手型（一）拳（如右图）四指并拢由第一关节处开始卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。图1动作要求：拳要紧、拳面平、腕要直。易犯错误：拳松、拳面斜和翘腕。纠正方法：两拳紧握，拳面相对。 （二）掌（如右图）图二四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。易犯错误：四指弯曲松开。纠正方法：压腕、撅腕。（三）勾（如右图）五指尖捏拢在一起，屈腕。易犯错误：屈腕不够。三、步型（一）弓步（以左弓步为例）左腿在前屈膝，脚尖向前，大腿平行，小腿垂直；（膝关节夹角为90°）右腿挺膝，脚尖内扣（约45°）全脚掌着地，上体直立正对前方，双手抱拳于腰间；目视前方。动作要求：前腿弓、后腿蹬、挺胸、塌腰、沉髋、前脚后脚脚底在一条直线上。易犯错误：1.前腿过高、过低。纠正方法是加强大腿力量练习。2.后腿屈膝。纠正方法是后腿挺膝和后脚跟用力后蹬。3.后脚拔跟。纠正方法是提高踝关节韧带的柔韧性。（二）马步（如右图）两脚平行站立（约为本人脚长三倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿平行，膝微内扣（膝部不超过脚尖），全脚掌着地，重心在两腿之间；双手抱拳于腰间；目视前方。动作要求：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。易犯错误：1.脚尖外撇。纠正方法是强调两脚跟外蹬。2.两脚距离过大或过小。纠正方法是先量好两脚的距离站好，然后反复下蹲马步。3.身体前倾跪膝。纠正方法是加强大腿肌肉的力量练习。（三）仆步（如右图）（以左仆步为例）右腿全蹲，脚尖和膝部外展，大腿和小腿夹紧，臀部接近小腿；左腿挺直平仆，脚尖内扣；全脚着地，两手抱拳于腰间；动作要求：挺胸、塌腰、沉髋。易犯错误：全蹲腿脚底抬起，平仆腿脚外侧掀起脚尖外展。纠正方法：提高踝关节后部和外侧韧带的柔韧性。（四）虚步（如右图）（以左虚步为例）两脚斜向开立，右腿屈膝半蹲，左脚脚跟离地，绷脚面，脚尖稍内扣，虚点地面，膝斜向弯曲，重心落于右腿；双手插腰；目视前方。动作要求：挺胸、塌腰、虚实分明。易犯错误：虚实不分。纠正方法：支撑腿下蹲后，前脚尖再点地。（五）歇步（如右图）（以左歇步为例）两脚斜向交叉站立，左脚外展，右脚图12脚跟提起，左腿全蹲，右腿膝向左腿外侧顶出，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手腰间抱拳；目视左方。动作要求：挺胸、塌腰、两膝紧贴。易犯错误：重心不稳。纠正方法：前脚脚尖尽量外展。两腿贴紧。图1（六）坐盘（如右图）两腿交叉，右腿膝坐地，大小腿和脚外侧均着地，臀部坐于脚内侧；左腿自然弯曲横跨于右腿上方，大腿贴近胸部；双手抱拳于腰间；目视左方动作要求：易犯错误和纠正方法同歇步。（七）丁步右腿屈膝半蹲，全脚着地；左脚脚跟掀起，脚面虚点于右脚脚弓内侧，重心在右腿。双手抱拳于腰间；目视前方。动作要求：易犯错误和纠正方法同虚步。四、平衡（一）提膝平衡（如右图）右腿支撑，左腿屈膝上提，（过腰）左脚绷脚面内扣于右腿前；目视左方。动作要求：支撑腿伸直，提膝脚面内扣，挺胸。易犯错误：支撑腿弯曲。纠正方法：强调头上顶。2.勾脚。纠正方法：强调绷脚内扣。（二）燕式平衡（如右图）左腿伸直支撑，右腿向后蹬伸，上体前俯，两掌在体侧分开平举；抬头，目视前方。动作要求：抬头、塌腰、挺胸、后举腿高于头顶水平部位，支撑脚五指抓地、后举腿脚面绷平，上体前俯，略高于水平部位。易犯错误：1.身体不正。纠正方法：加强后腿柔韧练习，多练习后摆腿，后搬腿。2.站不稳。纠正方法：强调支撑脚五指抓地，目盯一处，身体后背绷紧。（三）扣腿平衡（如右图）右腿屈膝半蹲，左脚扣于右膝窝；左臂屈于左肩前握拳，右拳向右侧冲出；目视右方动作要求：支撑腿弯曲成水平部位，挺胸、塌腰。易犯错误：左脚扣于右膝小腿。纠正方法：强调左膝外展。第二节 基本功（一）冲拳一、手法（如右图）有平拳和立拳两种，平拳拳心向下；立拳拳眼向上。预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽。两臂抱拳于腰间；肘尖向后，目视前方（如图19A）。动作顺序：右拳、小臂贴腰向前，肘关节过腰后，右小臂内旋向前冲出，臂要伸直，与肩同高；同时，左肘向后牵拉。练习时，左右交换进行。动作要求：拧腰、顺肩、急旋臂、力点达于拳面，有爆发力。易犯错误：1.肘外展、拳向撩出。纠正方法：强调肘贴肋运行。2.冲拳过高、过低。纠正方法：在体前设一固定目标，有目的地向前冲出。（二）推掌预备姿势：与冲拳相同。动作顺序：右拳变掌，右前臂贴腰向前，肘关节过腰后，前臂内旋，以掌根为力点向前推出，高与肩平（如图110）。动作要求：拧腰、顺肩、沉腕、翘掌，力达掌根。易犯错误和纠正方法均与冲拳相同。（三）亮掌（如右图）预备姿势：两脚开立，与肩同宽；右手抱拳于腰间，左臂屈肘右腋前立掌，目视前方。动作顺序：右掌贴身向下、落于体侧肘，小臂外旋，掌心向前，然后向右、向上划弧，至头右上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，指尖向左，眼随右手，亮掌时，转头目视左前方。练习时，左右交换进行。动作要求：亮掌手小指一侧上顶。抖腕亮掌、转头要同时完成。易犯错误：1.抖腕不明显。纠正方法：加强腕部柔韧练习。单独练习抖腕动作。2.抖腕亮掌、转头不一致。纠正方法：单独练抖腕亮掌和转头动作。二、步法（一）击步（如右图）预备姿势：左脚向左一步站立，与肩同宽。双手叉腰、目视左前方。动作顺序：重心前移，右腿蹬地提起向前，左脚蹬地前纵。在空中，右脚向前碰击左脚，右、左脚依次落地，目视前方。动作要求：身体始终保持正直。上体斜对前方，动作要轻灵。（二）垫步（如右图）预备姿势：与击步相同。动作顺序：右脚离地提起，落于左脚处；左脚迅速蹬地向前跳起，让位于右脚，然后屈膝提腿前落。目视前方。动作要求与击步相同。三、腿法（一）正踢腿（如右图）预备姿势：两脚并立，两臂侧平举立掌。动作顺序：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处直腿猛 踢。目视前方，左右交替进行练习。动作要求：挺胸、立腰、头上顶、手外撑。收髋收腹，腿踢过腰突然加速。易犯错误：1.上体前俯，拨跟、送髋。纠正方法：加强腿部韧带的柔韧性，开始练习先踢低，以后逐步加高。2.速度不够。纠正方法：口令强调。（二）侧踢腿（如右图）预备姿势：并步侧向站立，两手侧平举，掌心向前，目视前方。动作顺序：右脚向左侧上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起（如图116A），重心前移，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂向下经体前屈肘立掌于右肩前。目视前方（如图116B）。动作要求：挺胸、立腰、侧身、开髋。易犯错误：侧身不够。纠正方法：上步脚外展，踢腿时开髋。（三）里合腿（如右图）预备姿势：同正踢腿。动作顺序：右脚向前上半步，左脚脚尖勾起里扣向左上方踢起，经脸前向右侧上方直腿摆动，落于预备姿势；目视前方。动作要求：挺胸、直腰、合髋、里合经过脸时加速。易犯错误：里合幅度不够。纠正方法：在体前放一固定物体，体会其里合腿的动作要领。同时，还要加强髋关节的韧带柔韧。（四）外摆腿（如右图）预备姿势：同正踢腿动作顺序：右脚向前迈一步，左脚脚尖勾起，向右斜上方踢起，经脸前向右侧摆动，落于右脚内侧，目视前方。动作要求：挺胸、直腰、展髋，外摆腿摆到脸前加速外摆。幅度要大，呈大扇形。易犯错误和纠正方法同里合腿。（五）单拍脚（如右图）预备姿势：并步站立，左臂上举，指尖向上；右臂前举，指尖朝前；目视前方。动作顺序：左脚向前迈半步，重心前移，右脚跟抬起；右臂向上在头上方用掌背与左手掌心相击。然后，右腿绷脚尖向前上方摆起，手迎击右脚面。左手体侧立掌。动作要求：头上顶、胸要挺、腰立直、击响准确响亮。易犯错误：击拍不响。纠正方法：反复做单个击拍练习，力求准确。上体左转：左臂向前、向左抡摆。四、跳跃（一）腾空飞脚（如右图）预备姿势：并步站立。动作顺序：右脚向前上一步，上体稍后仰，左腿向前、向上直腿摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂由下向前、向头上摆起，右手背迎击左手掌（如图 125A、B）。在空中，右腿向前图上方踢摆，绷脚面，右手迎击右脚面；左臂体侧立掌成勾手，左腿屈膝收提于右腿内侧。脚尖向下。动作要求：上体挺胸、直腰稍前倾；右脚必须高于腰；击响必须准确、响亮。易犯错误：1.上体过于前倾，脚低于腰。纠正方法：不要追求双脚落地，降低腾空高度，按动作要领去做，注意摆踢腿的高度，正确动作形成后，再逐渐加大腾空高度。2.左腿直接屈膝提起。纠正方法：做右腿蹬地起跳，左腿直腿踢摆，双臂由后向前、向上击响的练习。3.蹬地、左、右腿踢摆脱节。纠正方法：做蹬地起跳，左腿直摆屈收，右腿立刻向前摆踢练习。（二）旋风脚（如右图）预备姿势：高虚步推掌；右腿伸直支撑，左脚绷脚面体前屈膝提起；右掌直臂右侧推出，左臂屈肘，左掌于右胸前。目视右方。左脚向左落步，右掌向左推出；目视左前方。右脚上步，脚尖内扣，身体左转；同时，右掌随身体左转向上摆至右上方，左掌收于腹部右前方。重心右移，身体向左后拧转，左腿向左后上方摆起；同时，双臂向下、向上随转体抡摆；右脚蹬地起跳。在空中右腿里合，左掌击拍右脚掌。动作要求：抡臂、踏跳、转体、里合右腿要连续进行，身体转体不得少于270°，右腿要在面前击响。易犯错误：1.身体转体角度不够。纠正方法：多做原地蹬地转体动作，双臂摆抡路线要清楚。2.上下肢脱节。纠正方法：多做蹬地、摆左腿、立刻合右腿的练习，要求里合右腿速度要快。（三）腾空摆莲预备姿势：右腿伸直、左脚绷脚尖前点地，成高虚步；双臂前后立掌推出，右掌小指侧向前；目视前方。动作顺序：左脚向前进半步。右脚随之向右前方上一大步，身体稍后仰，脚尖外展、屈膝略蹲；同时，右臂顺势摆向身后。左臂顺势向前。右脚蹬地跳起，同时左腿向右上方里合摆踢、两手于头上击响，上体向右转体，身体腾空。右腿外摆，两手先左后右地拍击右脚面，左腿控于体侧；目随两手。动作要求：踏跳脚尖注意外展，屈膝蹬地，起跳摆腿注意里合，右腿外摆注意扇形，击响要准确、响亮，踏跳、拧腰、转体、里合、外摆动作要紧凑协调。易犯错误：1.转体不够。纠正方法：多做踏跳转体，里合摆腿练习。2.击响不响亮。纠正方法：多做外摆腿击响动作练习。（四）侧空翻（如右图）预备姿势：并步站立。动作顺序：左脚向前一步蹬地，右腿从后向上摆起，身体前屈，在空中做向左侧翻动作；右、左脚依次落地；左脚蹬地时，双臂由后向前屈肘向上摆动。动作要求：蹬地有力、顶肩、摆腿要直，速度要快。易犯错误：1.上体前倾，身体甩过去。纠正方法：反复做蹬地顶肩动作。2.两腿不直，两腿摆动距离过小。纠正方法：多做侧手翻、强调挺膝、摆腿幅度要大、甩腿要立圆。（五）旋子（如右图）预备姿势：两腿开立，两臂侧平举。动作顺序：身体右转，左臂向上、向右前摆动，右臂后摆。重心下移成右弓步，身体平俯向左甩腰摆动成左弓步后，立刻蹬地悬空；同时，两臂伸直随身向左摆动；两腿随身向左撩后摆，使身体平旋；右、左脚依次落地。动作要求：抬头、挺胸、展髋，两腿伸直后摆高于水平；身体平旋。易犯错误：1.两腿弯曲。纠正方法：多做直腿后撩腿练习。2.转体不够。纠正方法：多做原地身体从右向左后方平甩腰练习，然后做甩腰撩后腿使身体原地旋转练习。第四章 拳术套路长拳动作名称预备式第一段一、马步双劈拳 二、拗弓步冲拳 三、蹬腿冲拳 四、马步冲拳 五、马步双劈拳 六、拗弓步冲拳 七、蹬腿冲拳八、马步冲拳第二段一、弓步推掌 二、拗弓步推掌 三、弓步楼手砍掌 四、弓步穿手推掌 五、弓步推掌 六、拗弓步推掌 七、弓步搂手推掌 八、弓步穿手推掌第三段一、虚步上架 二、马步下压 三、拗弓步冲拳 四、马步冲拳 五、虚步上架六、马步下压 七、拗弓步冲拳 八、马步冲拳第四段一、弓步双摆掌 二、弓步撩掌 三、推掌弹踢 四、弓步上架推掌收势 五、弓步双摆掌六、弓步撩掌 七、推掌弹踢 八、弓步上架推掌动作说明第一段预备式；立正姿势站好（图 3 一 Al ) , 两手握拳，屈肘抱于两腰侧，拳心朝上；脸向左转，眼向左侧方平视（图 3 一A2）要点：挺胸、直腰、两肩后张、两拳紧贴腰侧，拳面与腹壁相齐。一、马步双劈拳 左脚向左开步，两拳同时从腰侧伸向腹前错臂交叉，左拳在里，右拳在外，拳背均朝外（图3 一A3），两拳同时向外抡臂侧劈（平举）； 两腿屈膝半蹲成马拳眼朝上；眼看左拳（图 3一 A4 )要点： 开步、抡劈和半蹲的动作必须同时进行。 形成马步之后，两大腿要坐平，脚尖里扣，两膝里合。要挺胸、垠腰、两肩松沉，两拳与肩平行。二、拗弓步冲拳 先将右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上； 左脚跟和右脚掌同时碾地使上身左转，左腿屈膝，右腿伸直，成左势弓箭步；左拳和左臂外旋使拳心朝上，接着屈肘收抱于左腰侧；右拳同时成直拳前冲，拳眼朝上（图 3 一A5 。要点： 上述两动必须连贯起来做，不要分割。 冲拳必须用力。冲出之后，右肩必须前顺，左肩必须后牵，右拳略高过肩。左脚防止脚跟拔起，右脚防止脚外侧掀起。三、蹬腿冲拳左脚不动，右脚屈膝提起，向前平伸蹬出，脚尖翘起；右拳同时外旋使拳心朝上，接着屈肘收抱于右腰侧；左拳随之成直拳向前冲出，拳眼朝上；眼看左拳 图 3 一A 6 ）。要点： 收拳、冲拳、蹬腿三个动作必须同时进行，要协调一致。 蹬伸之腿必须以脚跟着力向前平蹬，立地之腿必须稳固。 上身仍须挺胸，可略向前倾，防止后仰。两肩要松沉，左肩前顺，右肩后牵。四、马步冲拳右脚向前落步，脚尖里扣；左脚同时以脚掌碾地使脚跟里转，上身随之左转，两腿屈膝半蹲成马步；在形成马步之同时，左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧，右拳随即向右侧方成直立拳平伸侧冲，拳眼朝上；眼看右拳（图 3 一 A7 ）。要点： 落步、转身、屈膝半蹲的动作必须和收拳、冲拳的动作协调一致。 马步形成之后，两肩稍向后张，左肘向后牵引，右拳略高过肩。要挺胸、塌腰。五、马步双劈拳 上动稍停，两脚不动，两腿直起；左拳从左腰侧向腹前下伸，拳背朝外；在左拳下伸之同时，右拳和右臂内旋使拳眼朝下，从右侧方向下、向腹前内收；收至腹前时，在左拳外面与左拳错臂交叉，拳背也朝外；眼向右平视（图 3 一 A8 ) ； 两腿屈膝半蹲成马步，两拳同时向外抡臂侧劈、平举，拳眼朝上；眼看右拳（图 3 一 A9) 要点：与上述第一动的马步双劈拳相同。六、拗弓步冲拳 先将左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上。 右脚跟和左脚掌同时蹬地使上身右转，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓箭步、右拳和右臂外旋使掌心朝上，接着屈肘收抱于右腰侧；左拳同时成直立拳前冲，拳眼朝上（图 3 一 A10 ）。要点：与上述第二个动作的拗弓步冲拳相同，惟动作相反。七、蹬腿冲拳右脚不动，左脚屈膝提起，向前平伸蹬出，脚尖翘起；同时左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧。右拳随之成直拳向前冲出，拳眼朝上：眼看右拳（图 3 一 All ） 要点：与上述第三个动作的蹬腿冲拳相同，惟动作相反。 八、马步冲拳左脚向前落步，脚尖里扣；右脚同时以脚掌碾地使脚跟里转，上身随之右转，两腿屈膝半蹲成马步；在形成马步之时同，右拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成直拳平伸侧冲，拳眼朝上；眼看左拳（图 3 一 A12 ）。要点：与上述第四动的马步冲拳相同，惟动作相反。第二段一、弓步推掌上动稍停，上身左转，右脚随之向前上步，左腿伸直，右腿屈膝，成右弓箭步；在右脚上步之同时，左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧。右拳随之变为侧立掌向前平伸推出，掌指朝上；眼看右掌（图 3 一 A12 ）。要点： 转身、上步、收拳、推掌的动作，必须协调一致。 推掌时，必须使腕关节向拇指一侧上屈，以小指一侧着力向前推出；推出之后，腕关节尽量向上侧屈，肘臂伸直，肩部松沉并向前顺，掌指高与眉齐。 必须挺胸、塌腰。二、拗弓步推掌两脚不动，步型不变，上身右转；右掌变拳屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左拳同时变为侧立掌向前平伸推出，掌指朝上；眼看左掌（图 3 一 A13 ）。要点；左肩前顺，右肩后牵，防止两脚拔跟、掀脚。三、弓步楼手砍掌 上身从左向后转，面向左前方，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓箭步：左掌直腕成俯掌，于转身之同时从左向后平摆横搂，眼随左掌（图 3 一 A14 ) ； 上动不停，左掌变拳，臂外旋使拳心朝上；屈肘收抱于左腰侧：右拳同时变掌，臂外展，从后由外向身前成仰掌平摆横砍；眼看右掌（图 3 一 A15 ）。要点： 转身、搂手、收拳、砍掌的动作，必须协调一致同时不必过快。 砍掌时，肘腕关节都须伸直；砍掌之后，掌心略高过肩，两肩松沉。四、弓步穿手推掌 左拳变掌，从左腰侧由右掌上面向前平伸穿出，掌心朝上；于左掌前穿之同时右掌和右臂内旋使掌心朝下成俯掌，顺左臂下面屈肘收于胸前（图 3 一A16）； 上动不停，左掌臂内旋，五指成勾手，勾尖朝下；此时上身右转，面向右前方，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲成右弓箭步；右掌同时成侧立掌向前平伸推出，掌指朝上；眼看右掌（图 3 一 A17）。要点： 穿掌与收掌的动作，必须同时进行；转身、勾手与推掌的动作，也必须同时进行；而这两部分的动作，又必须先后紧密相接，协调连贯，中间不要停顿。 推掌之后，掌腕要尽量向上侧屈，掌指高与眉齐；勾腕要尽量向下屈，勾顶略高过肩。弓步同前。五、弓步推掌 上动稍停，左勾手变为倒掌屈肘收抱于左腰侧，掌指朝下； 左脚向前上步，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成为左弓箭步；右掌同时变拳，骨外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左掌随之成侧立掌向前平伸推出，掌指朝上；眼看左掌（图 3 一 A18）。要点：与上述第二节第一个动作的弓步推掌相同。六、拗弓步推掌两脚不动，步型不变，上身左转；左掌变拳屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；右拳同时变为侧立掌向前平伸推出，掌指朝上；眼看右掌（图 3 一 A19） 。要点：与上述第二节第二个动作的拗弓步推掌相同，惟动作相反。七、弓步搂手推掌 上身从右向后转，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓箭步；右掌直腕成俯掌，于转身之同时从右向后平摆横搂；眼随右掌（图 3 一 A20 ）。 上动不停，右掌变拳，臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳同时变掌，臂外展，从后由外向身前成仰掌平摆横砍；眼看左掌（图 3 一 A21 ） · 要点：与上述第二节第四动的弓步穿手推掌相同。第三段一、虚步上架上动稍停，左脚尖里扣，上身右转，右脚撤回半步以脚前掌虚点地面。两腿屈膝略蹲，身体重量落于左腿，成左实右虚之虚步，左掌变拳，于上身右转成虚步之同时，向上屈肘横举在头顶上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；右勾手随之变拳，臂内旋使拳眼朝下，向下屈肘复在右膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下；眼向右前方平视（图 3 一 A24 ）· 要点：上架之拳，肘略向身后展张；下栽之拳，肘略向前牵引；必须挺胸、塌腰，身体重量完全落于左腿；左脚实踏地面，右脚虚点地面，虚实必须分清。二、马步下压 左腿伸直立起，右腿屈膝提起；右拳同时从下由里向外抡臂绕环，至右前方时成仰拳平举，左拳下降至背后（图 3 一 A25 ) ; 上动不停，左脚蹬地跳起，上身同时从左向后转；右脚在转身后立即落于左脚的原位，左脚随之落于上身左侧，两腿屈膝半蹲成马步；右拳于右脚落地之同时，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左拳向后、向上轮臂，在左脚落地形成马步之同时，臂外旋，屈肘以前臂为力点，从上向身前下压，大臂垂直，前臂举平，拳心朝上；眼看左拳（图 3 一A2 6 ）。要点： 跳步的时候，先使左膝略屈，然后以脚掌蹬地伸腿跳起：跳起之后，上身即在空中做向后转的动作；转身后，必须使右脚先行落地，左脚随后落地。 右拳外抡必须与提步的动作同时进行；右拳屈肘抱腰必须与右脚落步的动作同时进行。左前臂下压必须与左脚落步的动作同时进行。三、拗弓步冲拳左脚跟和右脚掌同时碾地使上身左转，左腿屈膝，右腿伸直，成左弓箭步；左拳同时屈肘收抱于左腰侧，拳心仍朝上；右拳随即从右腰侧成直拳向前平伸冲出，拳眼朝上；眼看右拳（图 3 一A27 ）。要点：与上述第一节第二动的拗弓步冲拳相同。四、马步冲拳左脚尖里扣，右脚跟里转，上身右转，两腿屈膝半蹲成马步；同时右拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成直拳平伸侧冲，拳眼朝上。眼看左拳（图 3 一A28）。要点：与上述第一节第四动的马步冲拳相同。五、虚步上架上动稍停，右脚尖里扣，上身左转左脚辙回半步以脚前掌虚点地面，两腿屈膝略蹲，身体重量落于右腿，成右实左虚之虚步；同时右拳和右臂外展，向上屈肘横举于头顶上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；左拳随之内旋使拳眼朝下，向下屈肘附在左膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下：眼向左前方平视（图 3 一朋，）。要点：与上述第三节第一动的虚步上架相同，惟动作相反。六、马步下压 右腿伸直立起，左腿屈膝提起，左拳同时从下由里向外抡臂绕环，至左前方时成仰拳平举，右拳下降至背后（图 3 一 A30 ) ; 上动不停，右脚蹬地跳起，上身同时从左向后转；左脚在转身后立即落于右脚的原位，右脚随之落于上身右侧，两腿屈膝半蹲成马步；左拳于左脚落地之同时屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；右拳向后、向上抡臂，在右脚落地形成马步之同时，臂外旋，屈肘以前臂为力点从上向身前下压，大臂垂直，前臂举平，拳心朝上；眼看右拳（图 3 一 A31 ）。要点：与上述第三节第二个动作的马步下压相同，惟动作相反。七、拗弓步冲拳右脚跟和左脚掌同时碾地使上身右转，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓箭步；右拳同时屈肘收抱于右腰侧，拳心仍朝上；左拳随即从左腰侧成直拳向前平伸冲出，拳眼朝上；眼看左拳（图 3 一32 ）要点：与上述第一节第二个动作的拗弓步冲拳相同。八、马步冲拳右脚尖里扣，左脚跟里转，上身左转，两腿屈膝半蹲成马步；同时左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧；右拳随即向右侧方成直拳平伸侧冲，拳眼朝上；眼看右拳（图 3 一 A33 ）。要点：与上述第一节第四个动作的马步冲拳相同。第四段一、弓步双摆掌上动稍停，右脚尖里扣，左脚尖外展，上身随之左转，右腿伸直；左腿屈膝，成左弓箭步；左拳同时在身前下伸、内收，与右拳一起变掌，从右向上、向左弧形绕环，至左侧方时，两掌均成侧立掌，左掌直臂平举，右掌屈肘使掌心靠近左肘臂，掌指均朝上；眼看左掌（图 3 一34 ）。要点：转身的动作必须和两掌绕环的动作同时进行，使整个动作协调一致口两掌绕环时，肩关节必须放松，不要僵硬；绕环动作结束时两腕尽量向上侧屈，左掌指高与眉齐，右掌指高与鼻齐，两肩松沉。弓步同前。二、弓步撩掌 左脚跟稍向外展，左腿全蹲，右腿伸直平铺，成仆步；上身随之右转，向右脚处前探：于转身同时左掌和左臂内旋，反臂上举成勾手，勾尖朝上；同时右掌成俯掌，从身前向右脚处横搂；眼随右掌（图 3 一 A3 5 ) ； 上动不停，右掌继续向身后搂去，至身后反臂后举成勾手，勾尖朝上；上身同时前移，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓箭步；于上身前移之同时，左勾手变掌，臂外旋使掌心朝下，以掌心为力点，从后向下、向前撩起，成仰掌平举；眼看左掌（图 3 一A36 ) 要点： 上述二个动作，必须连贯起来，中间不要停顿。 仆步的时候，臀部尽量使之接近全蹲之小腿，上身向铺腿的一面探伸。 仆步转人弓箭步的时候，上身不要立起要从低处向前探伸移动。 撩掌的时候，腕要直，肩