《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐.doc

认识中国居民膳食指南（2016）核心推荐 2016年5月13日，国家卫生计生委发布了中国居民膳食指南（2016），结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。新版中国居民膳食指南有以下六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250400 g，其中全谷物和杂豆类 50150 g，薯类 50100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。天天吃水果，保证每天摄入 200350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280525 g，畜禽肉 280525 g，蛋类 280350 g，平均每天摄入总量 120200 g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 2530 g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。足量饮水，成年人每天 78 杯（15001700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。 3 国 膳 指 ） 核 推 风明文化良情情受饭吃品食合签食透透次二分备式方宜和生费不倡，按食兴费 过性， 精酒天性，成饮不、年料糖含喝水开饮倡 00杯 年水 超量肪下下 制 0过摄每摄加 油烹， 不天人。和高惯食限糖油品品腌烟黄蛋禽和 0 总摄平，0 0 禽 鱼量适肉蛋瘦瘦、鱼果坚，制 0 液每相奶各果替能果果 摄证果 菜深蔬 0 摄，蔬质蛋含大钙奶部组的膳大大果动动起，时步步 天动体；钟 累活强等 少至活体衡量持入能制重体保、应群体健平征要式膳平类、 0 ，0 0豆谷其 物薯谷上种 每食上 物等类、蛋鱼类蔬类包膳为类样荐心六以南食中版议食膳基状康民我符果研学定指家其参因多性食不惯食族中 南膳居委计国