中老年人的冬季锻炼-[中老年人锻练：尊重规律-适可而止].docx

中老年人的冬季锻炼 中老年人锻练：尊重规律适可而止中老年人的冬季锻炼 中老年人锻练：尊重规律适可而止 作者简介董天华教授，中华医学会骨科学会第一、二、三、四届常务委员，中华医学会江苏分会骨科学会副主任委员，苏州大学附属第一医院骨科主任医师，苏州大学医学院博士生导师。致力于骨科临床、教学、科研工作50余年，发表学术论文100余篇，主编和主译外科学简史、髋关节外科等4部专著，培养硕士研究生、博士研究生30余名，获部省级科技成果奖14项，是我国著名的骨科专家。 近年来由于物质和精神生活条件的不断改善，人们的健康水平有了很大提高，城乡人口的期望寿命也在逐步增长。为了获得既健康又长寿的体魄，不少人都很重视体育锻炼，每天清晨，在公园里、绿地旁，到处可见人们在做各式各样的运动和体操，有时还有音乐伴奏，给城市增添了一道美丽的景观。体育锻炼对中老年人应该是一项十分有益的活动，不少人能从中获得心理和生理上的收益。经常进行体育锻炼的人还会体会到运动是他们的生活中必不可少的一个部分。但是有些人不了解中老年人的生理特点，一味追求锻炼的强度和幅度，进行了一些不适于中老年人的体育运动。个别人因此而遭受到不必要的伤害。因此，本文将对中老年人如何进行正确的体育锻炼提出一些看法。 首先应了解，人体的各种器官和组织随着年龄的增长，必然会出现不同程度的退化和老化，这不是以人们的主观愿望所能改变的。无论是心血管系统、神经系统，还是肌肉骨骼系统，都会逐步出现退行性变。譬如，由于心肌的血液供应以及心肌本身的变化，过于激烈的运动将增加心脏的负担，因而是不相宜的。随着年龄的增长，神经系统的敏感性有所减退，人体的平衡能力会有所降低，反应机能也不如年轻人那样敏捷。因此，有些协调性高和速度快的运动对中老年人是不适宜的。有些老年人关节的活动不太灵活，甚至出现畸形，怕自己关节也会逐步发生僵硬，因而就拼命加强体育锻炼。有的甚至因关节有些酸痛而加大关节的活动量，这样做必然会得到相反的结果。究其原因主要是他们不了解人体的肌肉骨骼系统也将随年龄的增长而出现变化，对它们的使用也应有一定的限度。忽视这个事实并反其道而行之，则必然带来不良的后果。 随着年龄的增长，除了神经系统的协调性和敏感性下降外，肌肉骨骼系统本身也会出现一系列变化。据研究，人体肌肉纤维的体积在20岁开始即有缓慢的缩小，到50岁时肌肉体积将减少10，以后每10年还将各减少10，因此，运动员的“运动寿命”往往是短暂的，对有些体育项目来说，年龄超过20岁的运动员即被称之为老运动员了，其原因就在于此。另外，脊柱和四肢关节本身的变化是最主要的。首先是关节囊、韧带和肌腱等稳定关节和限制关节活动度的纤维组织均会随着年龄的增长而逐步出现一些变化。我们都知道，小儿关节囊和韧带有很大的伸展度，某些杂技演员脊柱和髋关节的伸度可达惊人的程度。但是，正常人关节周围的各种纤维组织均将因岁月的流逝而逐步丧失弹性，关节的活动幅度有所减小。由于老年人韧带的脆性增加，幅度较大的活动，即使力量不大，也会导致损伤。如果在日常生活和体育锻炼中做一些超过正常范围的动作，关节的韧带和关节囊就有可能发生撕裂。应该指出的是，这种损伤不一定都有明显的外伤史，有时较长时间的不良姿势也会使韧带受伤。有的人喜欢靠在高枕上看电视，有的人长时间坐在太软且较深的沙发上，上述姿势使颈椎或腰椎长期在勉强的位置下“休息”，必然给脊柱的韧带和关节囊增加负担，进而产生损伤。病人可表现为急性疼痛，也有的仅有隐痛和局部轻度压痛，活动受限。老年人虽然不再做重体力劳动，但如不注意日常生活中的“关节卫生”，也很容易发生关节损伤。这种情况往往未被一般人所重视，出现了症状后有时还不知道是怎样引起的。 其次是关节软骨的变化。人体关节的活动是由两个骨端所组成的关节面间的摩擦。关节间的骨端由透明软骨所覆盖。透明软骨的功能是润滑关节面，吸收震荡以医护其下的骨端。这是人体关节活动十分灵活的物质基咄。需要着重指出的是：人体所有的组织均有再生的能力，如皮肤破了可以长好，骨折以后骨折端会有新骨形戊，使骨折得以连接；惟独关节面上的透明软骨组织是个例外。随着年龄的增长，关节的透明软骨会逐步出现粗糙、磨损、裂隙，使摩擦系数增加。关节软骨的这种变化是不可避免和不可逆的。当然，这还与全身健康水平和身体素质有关，更与不少关节的局部病理因素有关。如过去有关节炎史、外伤史、发育畸形以及各种骨骼病变等，均会因此而加快软骨的退化。但是，健康的中老年人，关节软骨的这种变化一般是没有症状的，也不会影响日常生活，最多是感到关节活动不如年轻时那样灵活，活动过多后会有局部酸痛或发热感。这种感觉应该是每一个老年人能够承受的。世界上最好的机器用了几十年后都将报废。“今年20，明年18”，仅仅是个广告词，至今还没有研究出能使包括关节软骨在内的人体组织“返老还童”、永葆青春的药品来。人体的器官和组织应该说是世界上质量最好的“机器”了，虽然人体关节的退行性变是不可避免的，但只要我们合理地使用已经出现退化的关节，进行必要的保护，用它八九十年应该是没有问题的。问题是中老年人应当正确使用开始出现退化了的关节。 关节退化是可以在X线片上得到反映的。由于关节软骨退化变薄，活动和负重增加了其下方骨表面所受的应力，因而出现关节相对骨面的保护性增生。骨端边缘所出现的骨赘是人体的一种保护性增生反应，是关节老化的一个表现。人们有时因关节痛去医院拍了X线片，听说关节长了“骨刺”，就整天愁眉苦脸的，觉得疼痛将长期存在，关节就此完了。其实关节退化是年龄增长的必然结果，每个老年人的关节都会有这种变化。不少人X线片上早已有退化的征象，而关节功能却很好，没有任何不适。这和老年人头发稀少、发白，皮肤皱纹加深、弹性下降完全是一回事。恐怕没有任何老年人会因白发和皮肤发皱而发愁的吧。X线片上的关节退化和关节出现疼痛是给你一个警示，要承认你的关节已经开始老化这个客观事实。但这些变化与你的年龄是相称的，是人体组织随年龄增长的必然结果。关节疼痛并不是“骨刺”本身引起的，主要还是活动度或活动量超过了关节所能承受的能力，造成关节周围组织损伤，一般这种疼痛经过休息、热敷、服用消炎止痛药后，均可在短期内逐步好转。但如果长期不好或逐步加重。则应去医院做进一步检查，以排除其他情况。 体育锻炼不仅对全身新陈代谢有促进作用，对体内各个系统均有良好的刺激作用，也具有预防和治疗老年性骨质疏松症的作用。关键是运动量和运动方式的问题。必须根据不同年龄和原有的运动习惯制订不同的运动方案。要在心血管系统能忍受的条件下进行。不同速度的慢跑、快速步行，甚至慢步行走等对不同年龄段的中老年人是安全而有益的。应该说游泳也是最好的锻炼方式，一些活动度适中、动作轻柔的体操也是比较好的。关键的问题是锻炼活动应该适度。所谓适度是指两个方面：一是活动量的问题，有的人要求每个关节要活动几十次甚至上百次，这样大的活动量很有可能使关节周围的肌肉和韧带造成损害。由于下肢关节还有负重的功能，下肢活动过度也会加重对关节软骨的磨损。因此必需掌握适当的活动量，避免因超负荷而加重关节的退化。二是活动幅度要适当，关节锻炼的活动度不要超过正常的范围。有的老年人怕关节活动受限，拼命加大关节活动幅度，如高高抬起伸直了的下肢，腰椎前弯双手触地等动作。这些都很容易造成关节和肌肉的损害。另外，进行关节的活动应在该关节正常活动范围内进行。切不可做超过正常范围的活动。如有人双膝半屈下蹲，双手按住双膝，进行膝部的环形旋转活动，来回数十次。这种活动方式是十分有害的。有的人因此发生膝关节痛而前来门诊，经了解才发现关节疼痛的原因。运动的目的应是保持关节的正常活动范围。如果进行平时生活中根本不需要的关节旋转动作，显然是毫无目的的，对关节的损害也是不小的。 总之，中老年人要珍惜自己身体上海一个器官和组织，使它们在尽可能长的时间内保持良好的功能，以满足必要的工作和生活的需要。只要条件允许，都应进行适合本人身体条件和年龄特点的体育锻炼，这种运动应该是恰当的，适度的，正确的。对年龄较大的老人，可以不说是体育“锻炼”，而说是关节的“活动”练习。因为老年人运动的目的不是要通过锻炼达到什么标准，而是要保持关节的正常功能。要承认人体随着年龄的增长必然会出现不同程度的退化，要遵循这个客观规律，进行合乎客观条件的、有益于身心健康的体育活动。这样，晚年就会过得更健康，更幸福，更愉快。 (编辑士 心) 4