中学学校田径队综合素质周训练计划.doc

梁邱一中学校田径队周训练计划指导思想：        为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针,全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力,体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力,提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：       1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能;       2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能;       3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为56秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅2030秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：     200米、400米、800米、1500米、3000米、投掷.以争取在县运会上获得好的成绩.      1、训练时间:       第一学期周一到周五早上6：00-7：30；       第二学期周一到周五早上6：00-7:30；下午二节课后。     2、训练地点：       学校操场     3、训练方法:       每周重复训练法星期一 下午训练时间17:0018：10 1、 一般性准备活动8分钟（5圈 ）2、专项训练：（1)蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10-20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；(3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分放松跑400米，拍打放松; 星期二 早晨训练时间5：406:40 1、准备活动慢跑3×400米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆)、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习 (1）踢腿(正、侧踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髋走-提踵走-交叉步跑-侧跨-带髋跑-跑跳步-跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。下午训练时间17:0018：10 1、一般性准备活动8分钟(5圈 ）2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分 (1） 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松.；星期三 早晨训练时间5：40-6：401、 一般性准备活动8分钟（5圈 ）2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 下午训练时间17：0018:101、 一般性准备活动8分钟； 2、 弹跳力和力量练习：（1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；(2）杠铃练习：跳举8次×3组,弓箭步交换跳10次×3组,半蹲6次×3组.要求:举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）.星期四 早晨训练时间5：40-6：40 1、原地活动各关节2、越野跑3000米下午训练时间16：5017:30 1、 一般性准备活动 2、 专项练习 (1)跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习; （2）跑组做强度练习A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B. 要求:每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2)垫上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、一般性准备活动：（慢跑3×200,稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1） 原地纵跳接30米跑3次；(2) 频率练习接30米跑3次；（3） 5米、10米交叉往返跑4次；(4） 站立式起跑30-40米×3次；2、 结束部分 （1）放松跑200米; （2）垫上放松。 注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效,为班级为学校争光。