2022年2022年缓解压力的方法之自我调整篇 .pdf

缓解压力的方法之自我调整篇开始考试了，在你的身上有很大的压力，别怕，别担心，阳光总在风雨后。你的面前不管有什么问题，都要寻找一片能躲避压力的安静天地，因为连续不断的精神负担对心脏不利，甚至引发动脉梗塞。最新资料显示，压力能引起血液里的应激反应激素急剧突变，从而削弱机体的免疫力， 变得难以抵御感染。所有疾病， 包括胃灼热、 气喘、疱疹、 癌症， 甚至连记忆力衰退都跟压力有关，呵呵，是不有点恐怖。虽然生活压力不小，但你也不必焦虑不安。1. 静坐休息哪怕一天里用5-10 分钟安静地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周围的声音上，集中到自己的感觉上，自己是否有哪个部位感到不舒服。当你静坐时，心跳放慢、血压下降，也就是说，压力的症状有所减缓，有能力控制局势了。当局势失控时，也是压力最大的时候。我们无法改变过去，但能把握现在。2. 放声大笑手里拿点能发笑的材料，例如：笑话书，也可以回忆看过的喜剧电影.当你发自内心地大笑时，体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降，免疫力增强。这种效果能持续24 个小时。有趣的是，当你预感即将大笑时，这种效果就已经开始有了。3. 倾听音乐当你接受一项重大任务时，听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐，离家时带上小收音机或带耳机的录音机。澳大利亚进行过一项试验：两组大学生被要求准备一份报告，一组工作时十分安静，另一组有音乐，这两组的大学生工作都很紧张，静悄悄准备报告的大学生们血压上升、脉搏加快， 而边听音乐边工作的人血压和脉搏都很稳定。4. 多想点美好的事情抽一点时间，哪怕只是5 分钟，集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事，也可以构思一幅安静休假的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪：不满、委屈、担心、生气等。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事，效果就完全不同了。5. 走路散步从桌子旁或沙发里站起来，就算走几分钟也好。专家证实，散步有助于平静内心。据观察，一批志愿者负责照顾弱智老人。这是一项非常紧张的工作，志愿者中的人每周坚持散步4 次的，很少烦恼不安，睡眠也好得多，血压保持正常。如果每天抽不出半小时散步也没关系，当你感到紧张时，走上5 至 10 分钟，同样会有明显效果。一开始感到紧张就走上几分钟，镇静作用最大。6. 放慢呼吸放慢呼吸5 分钟，每分钟用腹部做深呼吸约6 次，也就是说，用5 秒吸气和用5 秒呼气，通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。5 秒吸 -5 秒呼的呼吸节奏跟血压波动的10 秒自然循环相一致。这种同步不仅使人迅速平静下来，还有利于心血管系统的健康。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 11 页 - - - - - - - - - 如果连这点时间也挤不出来，专家还建议，在手表或座钟上画个白点。当你目光落到白点上时做2 至3 次深呼吸。你会惊奇地发现，你立刻会平静下来了。7. 轻松起床晚上躺下入睡前或早晨醒来起床前，在床上用5 分钟放松全身：先绷紧脚趾，后渐渐放松。接下来脚掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和脸部肌肉。早晨起床就紧张， 那么接下来的一整天都别想轻松了，你躺下睡觉时总想着问题不放会影响你的睡眠质量，而这一点又会加重你的精神负担。因此，每天的开始和结束时花上5 分钟放松全身很有必要。缓解压力的方法之肢体调整篇工作压力、人际压力、情感压力等，现代人的背上驮着一堆压力，生活忙碌，再加上睡不好，身心状况都亮起了红灯，于是，又影响了情绪和人际关系，就这样恶性循环下去。压力会让免疫力变差，许多疾病也会受到压力的影响而转趋严重。可以帮助你减轻压力的方法：1、腹式呼吸 : 深呼吸，而且动作愈慢愈好，吸气时肚子会慢慢胀起来，憋住5 秒才呼出，吐气时肚子再慢慢沉下去，如此重复几次。这是东西方共通的舒压方式，气功、喻咖等都是用这种腹式呼吸法。2、舌顶上颚：找时间将自己的身心尽量放轻松，从喉咙、心、胃往下想到丹田里，即所谓的意守丹田，盘坐或躺着都可以，主要就是全身放松，尤其是肩膀，要想办法把所有的压力都卸下来。3、泡脚 : 通常我们的脚底都会累积很多酸性物质，利用泡脚的方式不但可以打通气血经络，消除酸痛，还能延年强身。除了饭前、饭后不宜泡脚外，不分季节，也不分老人、小孩、 孕妇、 生病的人都适用。4、多想美事保持乐观心态：压力和紧张感，主要都是来自我们的心理作用。所以，试着改变自己的心态很重要。每天把自己打扮得美美的再出门,心情偶尔阴沉没关系，要相信明天太阳还依然会升起，保持乐观的态度, 许多事情并没你想得那么严重! 学会如何解压是当我们面对压力时必须具备的一项能力排除压力需要具体的方法，下面的一些有效的建议你不妨试试：总有一些同学在临近中考的时候产生多种不适，比如焦虑、烦躁、失眠、头痛等。各人的对事物的看法不同，心理素质不同，因此紧张的程度也不同，如果过分紧张，或者压力过大的化，就会严重影响最后关键时段的学习，下面介绍一些缓解压力，克服心理不适的方法，仅供考生参考：. 宣泄释放法压力、烦躁情绪持久地积压在心里，就像洪水一样，泛滥成灾，必须找一个渠道，将自己的困惑，压力宣泄出去。可以尝试的方法有：倾诉法找一个适当的对象，如好朋友，家长，老师，甚至是学校的心理咨询人员，将自己的烦恼告诉他们，以倾泻自己的痛苦，这样在谈话结束时，自己会有一种如释重负的感觉。运动法或许大家都有自己爱好的运动，例如篮球，足球，实在没有爱好的同学，跑步也行。可以适当加大运动强度，将自己的不满，反抗都发泄到运动中去，这样是很好的缓解压力的方法。但是运动宣泄法，务必要注意适当，不要变相成为虐待，对身体产生伤害，要顾及到接下来的学习任务。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 11 页 - - - - - - - - - . 强制转移法可以采取强制的方法，将自己的注意力从由中考产生的不适情绪中转移出来，去注意另一事物，如远景，图画，宠物等。学会全身心地去关注除考试以外的事物，这样避开烦躁的情绪，或许你会在周围的事物上受到启发。. 深呼吸法深深的呼吸数次，可以缓解压力。一般紧张的人呼吸会比较短促，或者不规律，可以用深呼吸的反其道而行之，以缓解压力。另外深呼吸的时候，由于更多地氧分子进入血液，还可以调节脑部紧张的神经，从而达到解压得目的。. 按摩解压法按摩是一种很好的缓解压力的办法。按摩没有必要去找专业的按摩师来做，可以自己来完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏后颈部等，如果考生的父母懂得一些按摩的话，也可以请父母帮助按摩。. “ 汤疗 ” 缓解法强调下，这里的“ 汤疗 ” 不是现实生活中的那种汤疗，这里的汤疗是指利用热水来缓解压力的一些办法。如泡泡热水澡，睡前用热水洗洗脚，或者睡前喝半杯加糖的热牛奶等。6药物治疗法如果是精神气质性紧张的同学，可以让医生开一些谷维素片来吃。谷维素片可以调节植物神经紊乱，但是同时也要征求医生的建议。7心理治疗法以上所说的方法，主要是转移，宣泄，缓解压力的方法，但是心病还需心药医，不从心理上想通如何化解压力的话，还是不能彻底消除这些心理不适。具体的做法是：心理暗示法暗示自己是一个能力很强的人，可以想想自己曾经做过的成功的事情，来增加自己的自信。激励提示法学会激励自己，人是要通过不断的激励，来跨越超过目前能力范围的困难的，或许只有使自己背水一战，抛弃侥幸心理，才能激发出源源不断的动力。假设比喻法有时候，要学会打比方说服自己。比如即使你万般无奈，焦虑，彷徨，对中考这样一个不以人意志转移的事物来说，也是极其无用的，倒不如什么都不想，按部就班，坚实的按照自己的学习计划来，临危不惧，才能考出好成绩。思考认知法静下来仔细想想，中考是什么样的一场考试，对自己的意义如何。要将中考当作考验自己毅力，学识，能力的一场考试。这场考试之中要忽略别人的干扰，一个人静对这个人生路上一次重大锻炼机会的考试，如果你想通了，就不会有承受不了的压力了。以上几种方法，是笔者数十年酣战考场的经验终结，其中也参考了一些哲学，心理学的书籍中的提法，希望能给正在彷徨中的同学一点微薄的力量，希望这些同学尽快调整好状态，以好的心情， 心态迎战中考，并旗开得胜！临近中考，除了在课业上为学生查漏补缺，杭城不少中学今年还为鼓励中考生、缓解考前焦虑，用上了各种锦囊妙计。“想哭就哭”是良方在最近的一次测验中，青春中学的小G考砸了。既怕同学笑话自己不够坚强，也怕自己因此丧失信心，小 G虽然心里难受得想哭，却又不敢哭。该校心理辅导站站长郭俊杰老师便为她专门开了张“方子”“想哭就哭”。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 11 页 - - - - - - - - - “越是内向、用功的学生，通常越在意考试结果，又因为不善于表达，平时就有些压抑，更何况是中考冲刺这一特殊时刻。压抑的情绪积累多了，对个人身心健康就会产生影响。总得有宣泄的机会，所以要鼓励他们哭出来。”郭老师解释说。据悉，如今许多中学的心理辅导老师们都成了为中考生加油的“智囊团”，想出了诸如调查问卷了解学生心理状态、开办心理讲座等“妙计”。而在杭州九堡中学，每位初三班主任甚至还要跟着心理辅导老师学做各种心理游戏，带到班里用以缓解本班学生的考前焦虑情绪。“中考宣言”自我激励在文澜中学初三年级部分班里，教室的后墙上密密麻麻地张贴着学生们亲手书写的“中考宣言”：“离目标更近一步”“我要做那个笑到最后的人”，“我要做好准备，打胜这一场人生的第一次战役，只能赢，不能输” , “以他们的年纪，是最容易受激励的群体，所以我一直认为激励他们的最好方式，就是告诉他们最可贵的是拼搏心。”该校初三某班班主任项倩老师笑着告诉记者。主题班会：怎样缓解学习压力那么，怎样来缓解这种压力呢？介绍几种方法如下：要把目标定得过高，应定在通过努力能实现为好。有效地分配时间 , 将学习任务或工作任务按轻重缓急编定先后次序, 一般先做自己不喜欢和比较困难的科目，否则到最后在去做这些，就会很烦躁没有耐心和信心完成了。课间应到室外做适量活动，可以呼吸一下新鲜空气，缓解眼疲劳和脑疲劳，提高大脑的充氧量，提高学习的效率，可以达到减压的功效。遇到困扰或情绪低落时, 可与家人、朋友或老师倾诉, 通过沟通获得支持和关怀, 可以收到发泄情绪的功效。养成持之以恒 , 平衡有序的生活习惯, 不要做 书呆子 , 别放弃享受美食, 享受户外活动、发展个人兴趣、读书等所带来的乐趣。犯错误后千万不要过度内疚，更不要憋在心中久久不能平静。应该正确去面对，如找老师或同学主动去沟通，问题往往是说明了就没什么了，也就没有了压力。正视现实 , 因为回避问题只会加重心理负担, 最后使得情绪更为紧张。常对自己提醒 : 该放松放松了。学会 理智 地待人接物，处理好人际关系。相信付出就会有收获。心理学家推荐 : 把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。实施某一计划之前, 最好事先就预想到可能会出现的不良结果。在已经十分忙碌的情况下, 就不要再为那些份外事操心。常常看相册 , 重温温馨时光。回忆一下一生中最感幸福的经历。于性格开朗 , 幽默的伙伴聊会儿天。勉励的话：你改变不了环境 , 但你可以改变自己；你改变不了事实 , 但你可以改变态度；你改变不了过去 , 但你可以改变现在；你不能控制他人 , 但你可以掌握自己；你不能预知明天 , 但你可以把握今天；名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 11 页 - - - - - - - - - 你不能样样顺利 , 但你可以事事尽心；你不能左右天气 , 但你可以改变心情；你不能选择容貌 , 但你可以展现笑容；你不能延伸生命的长度, 但你可以决定生命的宽度；换个角度看世界 , 我们就会少些忧愁与烦恼多些开心与快乐! 勇敢面对压力 =面对成功压力对于每一个人都有一种很特别的感觉。不错，人人都会本能地想摆脱压力，但往往都不能如愿！一个人的惰性与生存所形成的矛盾会是压力，一个人的欲望与来自社会各方面的冲突会是压力。说通俗一些，就是，人生的各个阶段都有压力：读书有压力，上班有压力，做平头老百姓有压力，做领导干部也有压力。总之压力无处不在！压力是好事还是坏事？科学家认为：人是需要激情、紧张和压力的。如果没有既甜蜜又有痛苦的冒险滋味的“ 滋养 ” ，人的机体就无法存在。对这些情感的体验有时就像药物和毒品一样让人上瘾，适度的压力可以激发人的免疫力，从而延长人的寿命。试验表明，如果将人关进隔离室内，即使让他感觉非常舒服，但没有任何情感体验，他很快会发疯。压力带给人的感觉不仅仅是痛苦和沉重，它也能激发人的斗志和内在的激情，使你兴奋，使你的潜能被开发！体育比赛的压力是大家都有目共睹的了，正是因为压力大，才有了世界记录的频频被打破。企业的工作业绩的压力也是很大的，然而正是激励的竞争机制才有了企业的飞速发展，人才也层出不穷。压力不仅能激发斗志，压力还能创造奇迹。据说有一条非常危险的山路，是人们外出的必经之路，多少年来，从未出过任何事故。原因是，每一个经过的人都必须挑着担子才能让通行。可是奇怪的是，人们空着手走尚且很危险的一条狭窄的小路，一边是陡峻的山崖，一边是无底的深渊，而挑着担子反能顺利通过。那是因为挑着担的心不敢有丝毫的松懈，全部精力和心思都集中在此，所以，多少年来，这里都是安全的。特别在这个交通事故频繁发生的年代，这是多么难得！而这正是压力的效应吧。相反，没有压力的生活会使人生活得没有滋味。试想，如果所有的学生都是一样的考分，不管你是多么努力！所有的员工都是一样的工资，不管你是多么勤奋！那还会有谁愿意继续努力吗？人人就都会混日子过，变得越来越懒散的，激情也将消失殆尽！说大了，社会也将停滞不前。但压力又不能太大，大得难以承受，人又会被压垮的。这样的例子也很多。有一个女孩因高考感觉没考好，就没有回家而直接走到江里了。当录取通知书发下时，她已离去很多日子了。原因是：这次考试是一锤子 “ 买卖 ” ，如果这次没考上，她也就没有第二次机会了，家长对她这样说的，所以她无法承受这样的压力，于是选择了永不面对。压力不能没有，压力又不能过大，而压力又无法摆脱。是的，生活就是这样，充满着矛盾。我们只能去选择适应生活和改变自己。当你没有了激情，懒懒散散，那就给自己加压， 定下一个目标，限期完成；当你感到压力使你心身疲惫，都快成机器了，你就要进行压力舒解，放下一些攀比和力不从心的追求。当然压力有来自外部和内部两种，内部的自己还能把握，外部的常常无法处理。比如工作业绩的完成，常常给人们带来很大的压力感，完不成有时甚至不是个人的事，而会影响整个集体，遇到这样的压力真的是两难，可不能随便逃脱。怎么办？我想每个人都是集体的一分子要让自己尽可能融入到集体中，依靠团体的力量去达成目标，当然自己首先是要竭尽全力，这样做了，就能够面对结果了。处在当今的时代，压力更是无法摆脱的，所以我们一定要有一颗从容面对压力的心态。珍珠的来历大家都知道，它是石子放进贝壳，经过不分昼夜的磨砺而成。也让我们学习贝壳吧，把压力变成珍珠！. 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 11 页 - - - - - - - - - 轻松释放心理压力，快乐面对学习生活随着社会的发展，我们越来越发现学生的心理压力是一个不容忽视的问题。为了增强同学们的心理健康意识，提高同学们的心理健康，现在有学生所面临的压力主要有就业压力、情感压力、人际交往压力三类，而自我认识过低或过高都是产生压力的原因，由不自信最后导致的自卑感更是问题之所在。压力并不可怕，关键是学会正确的认识它，进而学会轻松释放。首先，要以正确的心态面对它、认识它。有压力并不可怕，一个人无论是在工作、学习还是生活中都会面临来自各方面的压力，领导安排的工作任务、老师布置的课后作业，自己要维系的人际关系? 这些都会变成压力。有压力是一种很正常的现象。压力可以对一个人行为起到鞭策的作用，所以说“ 没有压力就没有动力 ” ，关键是我们要用积极的思维方式来对待它，相信事情一定能够解决。并且针对目前的情况，对自己的工作、生活作一个详细地规划，每天每时按照计划去做，一步一个台阶，每个台阶全力以赴去完成，这样我们就不致面对压力时如临大敌，不知所措了。其次，养成积极地自我暗示习惯。很多压力是由自我心理暗示而产生的。据调查，一个人所担心的事情有百分之九十以上都不会发生。这就说明很多时候我们是在自己吓自己，自己给自己无形中加压，这就是自我暗示，从心理学角度讲,就是个人通过语言、形象、想象等方式,对自身施加影响的心理过程。我们要学会积极的自我暗示，遇到压力，告诉自己“ 没什么大不了的” 、“ 我一定行 ” 、“ 这个问题我能解决” 、“ 我是最棒的 ” 等。再次，学会合理的及时发泄情绪。每个人生活在一定的空间范围内，几乎每时每刻都在承受压力。压力会在人体内积累，时间久了就会引发焦躁不安、容易动怒、缺乏耐心等不良情绪。我们看到很多学生喜欢上网聊天，尤其是跟陌生人聊天，说明向别人倾诉是一种很好的释放压力的方式。另外，很多女孩子会选择逛街购物，还有一些人会选择听音乐、跑步、打沙袋或找到一个没人的地方大喊几声，只要在不对别人造成影响的情况下都是可以进行的。另外，良好的饮食习惯也可以减轻心理压力。心情不好的时候，换换胃口，少吃油腻的食物，吃一些健康的食品，如清爽可口的食物，某些滋补品。压力状态下，会引起内分泌失调，从而没有胃口，不管怎么样，调节食谱，尽量变换口味，心情也会放松很多。还有一个既安全又可信的方法，就是找心理咨询师咨询一下。他们有专业的知识，良好的职业道德，能够认真倾听、客观分析并提出有效的解决方法。每个人都或多或少的存在心理压力，随着社会的发展，心理健康发展将成为人类发展的重要组成部分，而一旦我们学会心理自我调节，学会心理适应，学会自助，每个人都可以在心理疾患发展的某些阶段成为自己的“心理医生”。北京考试报记者安京京中考一天天走近，面对人生中第一次较大的挑战和选择，大部分孩子都有些恐慌，有些无助，有些焦虑。怎样才能勇敢坦然地正视焦虑心态，寻求行之有效的方法缓解压力呢？丰台青少年心理健康中心的康菁菁老师建议：听听内心的声音明明在一所全市重点校就读，平时学习成绩很好，在班里一直名列前茅。填报中考志愿时，他唯一的想法是：非人大附中不上。随着考试日渐临近，他开始每天晚上噩梦不止，不是梦见有人追，就是梦见想做一件事却怎么也做不好，常常从惊悸中醒来。他担心这样下去，一定会影响考试的发挥。康老师认为，明明这种表现是比较典型的心理焦虑。由于对自己期望值过高，不知不觉就带来很大压力。像他这样的孩子，应当结合自身实际情况，适当调整期望值。不要把自己盲目和别人比较，而是要寻找适合方法，学会听听自己内心的声音。中考生们要多和自己说话，常问问自己的内心：这个目标确实是我想要的吗？我有能力达到吗？如果是，就努力为之奋斗，否则，就要把自己内心的真实想法告诉父母或老师，并制定可行计划。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 11 页 - - - - - - - - - 考前别当“小刺猬”丽丽以前是个乖孩子，说话细声细气，从不和父母顶嘴。但自从进入备考冲刺阶段后，她成了个名副其实的“小刺猬”。每天回家心情都不好，如果在看书学习时，父母说话的声音有些大或走路的脚步声重了点，她马上就会拍桌子，摔门，大发雷霆。这样的孩子属于过度敏感类型。他们往往对自己过于苛求，希望备考各方面条件都能十全十美，这实际上不现实。家长要适度引导孩子，用平常心态对待考试，让他们意识到，考试是对平时学习状态的正常反应，不要背太大包袱。作为考生家长，要重视亲子沟通。特别在考试前夕，更应多与孩子聊天，让他们的紧张有一个舒缓的方式。家长不要总在孩子面前谈论考试相关话题，而要多和他们聊一些孩子感兴趣的话题，转移注意力。“如果”心态要不得小华的脑子里总是有很多“如果”：“如果我考不好会怎么样”“如果考试的时候忘了带三角板怎么办”“如果考题很多我不会该怎么办”, 他每天大多数时间都会不自觉地想这些问题，越想越觉得担心。康老师说，考前有这种心态很糟糕，小华这样的孩子是想得太多，对未来缺乏自信。其实学生杂念越多，越容易思维混乱，反而没有精力放在学习上，耽误自己的时间。针对这样的学生，康老师有一个小方法：不要在脑子里反复想，思考是一个内化的过程，有时候，孩子越想越复杂，越想越害怕，最终郁结难解。不如把自己认为可能存在的或已经遇到的困难写出来，通过每天写小日记等方式，表达担忧，无形中释放焦虑。和同学或家长倾诉也是不错的选择。小计划让你多看今天除了焦虑外，考前很多孩子还会觉得彷徨，绢子就是其中之一。她总是认为自己不在状态，上课觉得自己走神，回家觉得自己满脑袋都是别的念头，经常浪费时间。她很想专心地看书复习，可越是想越是觉得做不到。绢子的反应同样是由于焦虑。她总是为以前的事情懊恼，为未来的事情担忧，而忽略了眼前要做的事。这类学生最好每天都制定一个计划，越详细越好，如早上几点看什么书，晚上几点上床睡觉等，有了具体安排，就不会觉得什么事情都举棋不定，难以入手，也可以避免胡思乱想。当然，制定的计划要可执行，不能过紧或过松，否则适得其反。心情身体都放松近来，大军得了种“怪病”：一上学就紧张，一紧张就呕吐。每天早上来学校，他干的第一件事就是去厕所，把早饭全部吐出来，如果当天没吃早饭，也要干呕上一阵子。父母很着急，以为他得了胃病，可医院又没检查出什么问题。事实上，大军是由于心理的压力而导致一种生理上的条件反射。有的孩子一上学就头疼，回家就好，也是同样原因。考前是梳理知识的重要时机，如果让“不争气”的身体耽误了，后悔莫及。这样的学生要主动向老师或学校的心理医生反映，由他们适当地采取措施缓解高压状态。如果情况严重，可在父母带领下，去专业的心理咨询机构就诊。学生每天上学前，可对着镜子给自己一个心理暗示：今天又是一个好的开始；我今天真精神啊等鼓励性的话语能让学生摆脱不好的心情状态。避开“暴力减压”的歧途现在社会上悄然流行起一种“减压房”，中考生小刚不知不觉就成了那里的常客，他觉得，通过摔摔碗盘，击打橡皮人等暴力方式，能一下子让自己放松。虽然去一次减压房要几百块钱，但小刚现在已经欲名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 11 页 - - - - - - - - - 罢不能了。康老师建议孩子们用适合自己的方式合理宣泄，最好别求助于暴力减压。如果长期使用这种方式，孩子就会不自觉地养成习惯，在生活中也具有攻击性倾向，这对他们的一生都有不良影响。那些需要宣泄的学生们，可通过有规律的运动达到目的。每天晚上安排半小时快走或慢跑，让自己尽情地出出汗，这样不但可放松心情，长期坚持对学生的身体健康也有益。需要注意的是，运动时间也不宜过长，让自己太疲乏不利于头脑的清醒。此外，学生可通过一种简单的放松术松弛身心：先将身体的每个部分，包括牙齿都调动到高度紧张状态，然后一个部位一个部位的放松，几遍下来，就会让你全身上下的肌肉得到缓解。小提示1. 每天晚上学习间歇或入睡前听十五分钟轻音乐可改善睡眠2. 时常放松深呼吸3. 每天晚上打盆热水泡泡脚4. 入睡前半小时喝一杯热牛奶5. 多对着镜子里的自己微笑几个关注的问题1、考前烦躁不安，看不进书怎么办？答：把担心的东西表述清楚，再设法否定自己的这种担心；2、临考失眠，怎么办？答：失眠真正的危害不是失眠，而是夸大它的消极影响，可睡前给脚洗个热水澡。3、一到考试，觉得身体某部位不对劲，怎么办？答：做好预防工作，上好厕所，不吃摊贩食品，不留意，不强化，深呼吸。4、考砸一两门，情绪影响到后面几门，怎么办？答：调整心态，几乎人人都会有一两门考得不太理想，正常现象，没必要殃及其他学科。5、遇到自己不会的题或想不起的知识，怎么办？答：理清思路，是忘记还是没理解透彻？或者是线索太多？运用联想，对症采取对策。6、时间不多却有好多题没做，怎么办？答：在保证正确率的前提下，优先选择自己比较有把握和分值较高的题目，而且要考虑所费的时间。2、学会放松自我催眠入门技法（失眠时）场所：最好在安静的光线较暗的房间中练习。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 11 页 - - - - - - - - - 姿势：将身体靠或躺，全身放松，服装不宜过紧，将有碍于全身放松的物品放下。呼吸：采用深腹式呼吸法。四肢和手指轻轻地舒展，以配合呼吸。条件反射操作练习之一：闭眼、呼吸调控后进入浅眠状态，自我暗示以下五句话：“右腕沉重，像铅一样沉重”“右腕非常沉重，沉重 , ”“我的左腕沉重，像铅一样沉重”“左腕非重沉重，很沉重, ”“左右两腕像铅一样沉重”。以上暗示反复进行，从腕到手指，从手指到肩膀为止，使其处于一种被动听命的状态。所需时间约3分钟。以上暗示反复进行，从腿部到脚趾轻轻舒展，保持松弛状态。所需时间35 分钟。两个练习结束后，休息一会，自我暗示3 次：“一切正常”。然后睁开眼睛，苏醒。、临场排除焦虑小法宝：（考试时）（1）、遇到困难时：自我激励，我能行，我一定行！我不能轻易放弃！不是失败，只是暂时没有完成。（2）、放松呼吸法：静坐，深呼吸一口气，把自己的肺想象成一个吹胀的气球，持续6-7 秒，再从嘴里缓慢地呼出来。连续做5-6 个。（3）、表象训练法：回想以前某一次非常顺利的通过考试的情景，然后对自己说这次考试我也一样会顺利通过。也可用于考前调节。我催眠高级技法（感觉烦躁时）应用范围：由于情绪低落、压力沉重，在工作、学习、事业等方面产生不适应感，需要消除障碍，发挥潜在能力，或进行心理治疗。场所：最好在安静、有阳光的房间里进行。姿势：自由。呼吸：先采用空气能源呼吸法，然后换成深腹式呼吸法。进行以下的想象：你的眼前和四周有一片云雾，在云雾的上空是太阳。云雾代表障碍、压力和困难，太阳代表成功、创造和智慧的光芒。想象中的太阳最初比较朦胧，以后云雾逐渐消散，太阳变得明亮，放射出自由、幸福的光芒。3、必要的物质准备是中考成功的重要条件1、要备齐考试用品。考试前一两天，要仔细检查一下中考时必备的文化用品（如手表、钢笔、三角板、半圆仪、圆规、铅笔、橡皮等）。中考的前一天晚上，临睡前要将包括准考证在内的所有必备品，装名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 11 页 - - - - - - - - - 在一个袋子里（最好是厚而透明的小塑料袋），放在容易见到的桌子上，这样就不会出现临时抱佛脚的现象。2、考前考生最好要先应该熟悉考场。在通常情况下，考生都要到另一个学校所设试场、试室。在陌生的试场、试室中，会给考生一种担忧！所以熟悉考场尤为重要。否则，一些意外情况可能会让你陷入混乱迷茫，破坏你的注意力集中和思维的灵活性。如果这些考前准备充分，那么就减少出现不必要的麻烦。熟悉考场、早作准备，会给你带来信心和安全感。4、考试的策略与技巧考试的策略及技巧直接关系到考生已有知识、能力水平的发挥。在往年的升中考试中，许多成绩优秀的考生却靠不出好的成绩。要考出优秀的成绩就是很好地掌握考试的策略和技巧。(1) 、认真了解考试说明和注意事项，考试说明和注意事项特别重要。进入考场后，考生应认真学习监考老师宣读有关考场规则和注意事项，特别要注意有关考试内容的说明。（2）、先易后难，小小的成功可以使人的心理需要和期望得到满足，产生愉悦和良好情绪，使人受到鼓舞。因此，在答题时，先易后难，可以使自己在不断满足、不断鼓励中愉快地做完全部试题。（3）、答题的另一要点是稳扎稳打，这就是说要求准，争取一遍成功。处理好准与快的关系，最重要的一条应试策略。（4）、科学使用时间，是临场发挥的一项重要策略。许多考生在重大考试中的失误都是因为时间掌握不好造成的。他们毫无时间观念，或者慢条斯理地答题，一味精雕细刻，或者着眼于局部，被某一道缠住了而无法脱身。 科学安排时间的基本原则是，保证在能得分的地方绝不丢分，不易丢分的地方争取得分。许多有关考试的考试表明，在标准考试中， “勇于猜测的人”比“谨慎小心的人”更易于取得较好的分数。当然，猜测也不是凭空瞎猜，只要有一点线索，都尽可能利用。（5）、掌握检查的技巧。答完考卷后必须认真检查，一有时间检查，并且检查多遍，以免出现漏题，以及知识性的错误。学会考试的心理要诀： 1、熟悉考场环境，稳定考试情绪：人做什么事都会受到周围环境的影响的别的，从很大程度上说是心理作用，考试更是如此。作为考生应尽快熟悉考场环境。如：考场所在地点，考场号、座位号等，目的是消除新异刺激所带来的陌生感，同时还要尽快熟悉考场中师生的新面孔。熟悉环境，你才能接受这一环境，适应这一环境，稳定住自己的情绪，顺利进入临考状态。 2、全面了解试题，制订答题计划，建立自信心。不论做什么事都要知己知彼，才能发挥自己的优势，同时还要一定的计划。考生见到试卷不防先全面浏览一下，做到心中有数，并找出自己擅长的试题在了解了试题全貌的基础上，制定答题计划，然后作答，这样，不但能减少盲目性，而且考试进程在你的掌握之中，有利于个人水平的充分发挥，不会出现大的偏差。 3、注意收取信息，把握考试进程，消除紧张感。考场上很紧张，答好试题是中心，但只顾答题，而忽视其他则不可取，许多信息可帮助你了解考试进程情况。如：监考老师的试题说明，时间提示，同学答题的声音，同学翻转试卷的动作等。都会对你有一定的提示作用，千万不要完全封闭自己，以免与整个考名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 11 页 - - - - - - - - - 试进程偏离，而自己又不知道。在此要说明的是对考试的观察不是东张西望，更不是作弊行为，环境信息可以给你提供参考框架，对你把握考试大有好处，使你更加从容镇定，及时调整，使你紧随大部队的步伐。 4、遇难勿急，决不放弃。在考试中，试题的难易是相对的，但也有一定的普遍性，关键是怎么看待，能做到遇难不急，这很重要。要知道你难他也难的道理，当然考试失分是正常现象，难题可以先放一放，换一换脑子，可能会有思路，切不可耗时太多，或过多考虑难题分值而失去信心，因一两个难题而影响整个考试情绪没有必要，考试终究是较全面的考察，并不是在于一题的得与失，如果时间充裕则可专功难题，要提醒大家的是，切不可顾此而失彼，当然做出难题更好，但如不能成功也不要放弃，能答几步是几步， 5、随机应变，排除干扰。尽管你的备考很充分，但考场像赛场，往往有一些突发情况，如：试题不清或缺页，考试用具失灵，验算纸不够，身体不适等等。出现问题切不可着急，可通过正当手段寻求老师帮助，一般说，问题能得到解决，若试题出现新题也勿急躁，因为你新他也新，近些年来的考试走向注重能力考察，答案也不唯一，要相信自己，积极作答。能做到随机应变需要平时的积累，需要考场上的平稳心态，每个人都有自己的感悟和一定的灵感，试题中的陷阱题，既不盲目作答，又要敢于下笔，出奇才能制胜。 6、做好标准化试题：相信自己的第一感觉。现代的考试过程中，标准化试题占一定比重，做好此类题目的方法很多，可以直接选出正确答案。也可排除不正确的答案，两种方法可以结合使用。应该注意的是，要排除不必要的干扰，有些考生因前一题选答A，下一题就不敢再确定是不是选A，有些考生几个题出现相同答案号，也不去检查是否有误，都是不可取的，因为上下两个题一般没有什么关系，答案号可以相同，但如果几个题答案号都相同就不正常了，出题往往会考虑这些问题。在检查时，切不可轻易改正答案，因为，人的第一感觉，正确率较高，改动越多，越说明干扰项起作用越大，错误率往往上升。当然，如果有明显失误是可以改正的。 7、充满自信，减少失误。在阅读试题时，不但要明确题目要求，还要做出针对判断，如：答案有几个，答案有无顺序，空格大小如何，答案纸部分够不够等等，较合理的判断，可指导你调整答案顺序，合理安排行距和间距，可使作出的答案既美观又清晰，避免不必要的卷面失分。同时，对试题的判断有助于答题，还能帮助你判断正误，如果填空很小，而你却答的很多，或答题纸部分很多，而你却三言两语就答完，可能说明你的答案有误，应及时更正或改进，能设计完成一张完美的答卷，也能体现你个人的能力。上述考试心理指导的说明，还很不全面，在此不过多赘述，同学们可以自己总结。总之，掌握一定的考试技能和技巧， 才能充满信心地迎接考试，适应考试， 愿广大考生朋友都能战胜自我，有效地驾御考试，取得理想的成绩。努力吧！朋友，通过不断学习你会获得成功！名师资料总结 - 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