素食者如何提高免疫力.docx

现如今素食成为了一种受很多人推崇的饮食方式，有人为了健康，有人为了减肥，而有的人 则是因为宗教信仰的原因选择素食素食其实分很多种，包括严格素食（只吃植物性食物）、 蛋奶素（只吃植物性食物和蛋类、奶类）、蛋素（只吃植物性食物和蛋类）、奶素（只吃植 物性食物和奶类）等。从整体上讲素食算是一种相对健康的饮食方式，对于减肥、预防慢性病都有一定好处。但素 食也有它的营养学短板，尤其是严格素食，毕竟缺少了一大类食物的摄入，所以会造成很多 和免疫力密切相关的营养素的缺乏，那素食者要怎么做才能通过膳食提高免疫力呢？1、素食者的优质蛋白来自于植物，而植物蛋白质量是不如动物蛋白的，除大豆蛋白外其他 植物蛋白都会缺少1-2种必需氨基酸，都属于不完全蛋白质，所以大豆类食物一定不能少， 充分食用各种豆制品：豆浆、豆干、豆腐，蒸米饭时加入泡涨的大豆等。大豆蛋白含有谷类 食物缺少的赖氨酸，大豆类和谷类搭配食用可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。2、素食者要比一般人增加全谷物的摄入比例，三餐中至少一餐有全谷物或杂豆类，比如燕 麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉蒸的面食等。3、素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，这是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的 亚麻酸和动物来源的EPA、DHAo而亚麻酸在体内可以生成EPA和DHA,所以应摄入富含亚麻 酸的亚麻籽、奇亚籽、核桃等干果。可以选择亚麻籽油、豆油、菜籽油、紫苏油作为烹调油， 但烹调油用量也要控制在25-30克左右，不要过多。4、素食者很难从食物中获得足够的维生素D,因为它的食物来源主要为蛋黄、深海鱼、动物 肝脏、添加了维生素D的牛奶等。所以素食者应保证每天20-30分钟的日晒，增加户外活动， 以促进体内维生素D的合成，严格素食者可能还需要通过营养补充剂来额外补充维生素Do5、素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12,它主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类 这些动物性食物，植物性食物中基本不含。长期缺乏会出现手脚麻木、疲乏甚至引起贫血, 可额外服用营养补充剂来弥补缺乏。腐乳这种发酵豆制品含有较多维生素B12,但因为含盐 较高不宜多吃，如果能接受腐乳的味道，用它替代食用盐调味是个不错的方法