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-一周健身计划-第 2 页 一周健身计划 周一：腿部训练 1、杠铃深蹲 10次x3 组 （股四头肌） 2、器械蹬腿 10次x3 组 （股四头肌） 3、腿屈伸 10次x3 组 （股四头肌） 4、腿弯举 10次x3 组 （股二头肌）5、器械小腿提踵 10次x3 组 （小腿肌肉）周二：胸部训练 1、平板杠铃卧推 10次x3 组 （训练整个胸大肌） 2、下斜板杠铃卧推 10次x3 组 （训练胸部下沿肌肉） 3、双杠臂屈伸（宽握） 10次x2 组 （训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角） 10次x3 组 （训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟 10次x3 组 （训练胸肌中部）6、器械夹胸 10次x3 组 （训练胸沟部）周三:背部训练 1、引体向上 10次x3 组 （上背部）2、杠铃划船 10次x3 组 （下背部）3、窄握距下拉 10次x3 组 （上背部）4、坐姿划船 10次x3 组 （下背部） 周四：肩部训练 1、坐姿哑铃推举 10次x3 组 （整个肩部） 2、直立杠铃（窄握距） 10次x3 组 （三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举 10次x3 组 （三角肌前中束肌） 4、反向坐姿夹胸 10次x3 组 （三角肌后束肌） 5、哑铃俯卧飞鸟 10次x3 组 （三角肌后束肌）周五：肱二头肌训练 1、杠铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 2、哑铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌）3、托板弯举 10次x3 组 （肱二头肌）周六：肱三头肌训练 1、仰卧臂屈伸 10次x3 组 （肱三头肌）2、器械下压 10次x3 组 （肱三头肌） 3、站立哑铃托举 10次x3 组 （肱三头肌）周日：腹肌训练 1、仰卧起坐 30次x3 组 （上腹） 2、仰卧举腿 30次x3 组 （下腹） 3、转体仰卧起坐 30次x3 组 （腹肌）