体能训练计划28905(3页).doc

-体能训练计划28905-第 3 页 体能训练计划： 第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 兔子跳，2530个/组，35组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。 俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 体能训练项目： 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 兔子跳，2530个/组，35组。 周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 放松： 匀速跑3000米以内，时间不限。 各种类型的放松运动r 积蓄： 多吃、多休息。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。特别提示：>体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!