健身房减脂 健身计划(4页).doc

-健身房减脂 健身计划-第 4 页运动处方对象：范斌 处方设计者：陈燃教练 视频示范者：李强国教练 造成现状原因：可能是由于基础代谢下降以及生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐熬夜等。健身目标：减脂增肌健身过程中注意保护好膝盖，训练前做好热身和拉伸，强度可降低，如有不适及时咨询教练。补水情况： 运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多 平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水呼吸方式：力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气有氧运动：运动中均匀呼吸重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。你的详细运动处方如下：这个只是你第一个阶段的训练课程，饮食可以每天拍照发给我，我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次，我会根据你的汇报情况不断更新计划。锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：练一天休息一天，一天一个训练课，循环进行。健身房：训练课一：目标肌群：胸部+三头 热身快走5分钟，拉伸胸部和三头训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）胸部-哑铃飞鸟肘部始终微曲3121535秒胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力3101235秒胸部-龙门架飞鸟夹胸胸收复4121535秒胸部-蝴蝶夹胸收腹，挺胸，感觉胸部发力4121535秒肱三头肌-钢线下压大臂贴紧身体3101235秒三头-跪姿哑铃臂屈伸腿微曲，大臂不动3121535秒拉伸胸部和三头，有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）40分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤训练课二：目标肌群：背部+二头 热身快走5分钟，拉伸背部和二头训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）背部-坐姿拉背腰部锁紧4121535秒背部-拉力器颈前下拉肘部微微向后张，打开4121535秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4121535秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次，拉伸背部和二头有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）35分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤训练课三：目标肌群：肩部+腹部 热身快走5分钟，拉伸肩部训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）肩部-坐姿哑铃旋转肩上推举一边旋转一边上4121535秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃4121535秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次，并拉伸肩部有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）35分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤训练课四：目标肌群：腿部+腹部 热身快走5分钟，拉伸腿部训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下3101235秒腿部-俯卧腿弯举小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸双腿屈伸，弯曲回拉5121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次并拉伸腿部有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）20分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤