健康运动与营养疗法.ppt

现在学习的是第1页，共83页一、一、 运动疗法运动疗法（一）概念（一）概念 运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。运动运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动，一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用，一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用，并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。，并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。现在学习的是第2页，共83页 运动疗法在预防、治疗某些疾病和康复健身运动疗法在预防、治疗某些疾病和康复健身时具有重要作用，但并非所有情况都适宜进行运动时具有重要作用，但并非所有情况都适宜进行运动疗法，下列各种疾病均适宜采用运动疗法：疗法，下列各种疾病均适宜采用运动疗法： 1. 1. 运动器官伤病运动器官伤病 骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等肩关节周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。现在学习的是第3页，共83页 2. 2. 内脏器官疾病：高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗内脏器官疾病：高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗死（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、死（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、矽肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫矽肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫位置不正、盆腔炎等。位置不正、盆腔炎等。 3. 3. 代谢障碍疾病：如糖尿病、肥胖病。代谢障碍疾病：如糖尿病、肥胖病。 4. 4. 神经系统疾病：各种原因（创伤性、炎症性、脑血管神经系统疾病：各种原因（创伤性、炎症性、脑血管意外）所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。意外）所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。 5. 5. 各种手术后的病人。各种手术后的病人。现在学习的是第4页，共83页 1. 1. 发热、全身状况严重、脏器功能丧失代偿期发热、全身状况严重、脏器功能丧失代偿期。 2. 2. 运动过程中可能会发生严重并发症，如动脉瘤运动过程中可能会发生严重并发症，如动脉瘤、血管和神经干附近有金属异物等。、血管和神经干附近有金属异物等。 3. 3. 癌症有明显转移倾向时（但气功疗法可以考癌症有明显转移倾向时（但气功疗法可以考虑）。虑）。 现在学习的是第5页，共83页 运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。现在学习的是第6页，共83页 1. 1. 增进身体健康增进身体健康: : 它包括两个方面，其一是预防它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是疾病，特别是“文明病文明病”；其二是改善身体状态，提；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。高对环境的适应能力。 2. 2. 提高身体机能提高身体机能: : 通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。能力加强。 3. 3. 治疗疾病治疗疾病: : 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。现意外危险。 现在学习的是第7页，共83页 1. 1. 治疗性运动处方治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标体重超标1010千克，他需每天爬山千克，他需每天爬山1 1小时，约小时，约1616周的时间体周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 现在学习的是第8页，共83页2. 2. 预防性运动处方预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。这就是预防性运动处方。现在学习的是第9页，共83页1. 1. 运动项目运动项目: : 根据体育运动参加者的目的选择有针对根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。性的运动项目。2. 2. 运动强度运动强度: : 在单位时间内完成的运动量。在单位时间内完成的运动量。3. 3. 运动时间运动时间: : 运动时间系指每次运动所用的时间，即达到运动时间系指每次运动所用的时间，即达到处方要求强度持续的时间。处方要求强度持续的时间。4. 4. 运动频度运动频度: : 即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。都会影响其效果。 现在学习的是第10页，共83页5. 5. 运动处方的格式运动处方的格式: : 运动处方可根据不同的需要采用不运动处方可根据不同的需要采用不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方的格式如表安全。运动处方的格式如表10-110-1所示。所示。现在学习的是第11页，共83页性别：男性别：男女女 年龄：年龄： 周岁周岁 职业：职业： 联系地址：联系地址： 电话：电话： 一、现有病诊断：一、现有病诊断： 就诊日期：就诊日期： 年年 月月 日日1心电图检查：心电图检查： 静息时心律：静息时心律： 次次/分分 血压血压： 2X线检查：肺脏：线检查：肺脏： CT或或B超：超： 3化验检查：尿常规：化验检查：尿常规： 胆固醇：胆固醇： 毫克毫克/升升 脂蛋白：脂蛋白： 毫克毫克/升升 甘油三酯：甘油三酯： 毫克毫克/升升4运动试验：运动试验： 最大负荷时心率最大负荷时心率 次次/分分5体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱。体型：一般、消瘦、肥胖。体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱。体型：一般、消瘦、肥胖。 身高体重指身高体重指数：数： 二、体力测量及身体素质测验二、体力测量及身体素质测验三、肢体围度、径度及皮褶厚度测量三、肢体围度、径度及皮褶厚度测量四、运动处方选定四、运动处方选定预计每日得分：预计每日得分： 每周得分：每周得分： 锻炼预计消耗能量锻炼预计消耗能量： 千焦千焦/日或千焦日或千焦/周周1锻炼目的：锻炼目的： 2最大有氧能力：最大有氧能力： 梅脱：梅脱： 3运动项目及时间分配：运动项目及时间分配：4运动强度：心律控制在运动强度：心律控制在 次次/分，相当于最大耗氧量的分，相当于最大耗氧量的 %，靶心率：，靶心率： 次次/分分5锻炼次数及每次持续时间：每周（天）锻炼次数及每次持续时间：每周（天） 次，每次次，每次 分钟分钟6力量锻炼：力量锻炼： 次次/周，锻炼方法：周，锻炼方法： 7注意事项：注意事项： 8准备活动项目：准备活动项目： （510分钟）；心率分钟）；心率 次次/分分9整理活动项目：整理活动项目： （510分钟）；心率恢复时间分钟）；心率恢复时间 分分 医生签名：医生签名： 年年 月月 日日现在学习的是第12页，共83页一、少年儿童健身的运动和营养处方一、少年儿童健身的运动和营养处方 少年儿童的年龄范围比较模糊，一般指少年儿童的年龄范围比较模糊，一般指618618岁岁的孩子，由于年龄差异较大，身体的发育水平明显不同，的孩子，由于年龄差异较大，身体的发育水平明显不同，另外，即使年龄相同，由于生长的环境不同、生活习惯不另外，即使年龄相同，由于生长的环境不同、生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同，其体质状况、运动能同、营养状况不同、运动经历不同，其体质状况、运动能力有较大差异。因此，制定统一的运动处方几乎不可能，力有较大差异。因此，制定统一的运动处方几乎不可能，也没有必要。以下只简要介绍制定少年儿童锻炼的运动处也没有必要。以下只简要介绍制定少年儿童锻炼的运动处方时，必须考虑的要素。方时，必须考虑的要素。现在学习的是第13页，共83页 少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高少年儿童的身体素质锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。动成绩的保障。现在学习的是第14页，共83页 儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，少年儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过，少年儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，少年儿童体育活动的内容和形式长，强度不宜过大，少年儿童体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。现在学习的是第15页，共83页 少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少比成年人少 。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤。膜容易损伤。 因此，少年儿童进行训练时，时间不宜过长，因此，少年儿童进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。配合，以促进呼吸器官的发育。现在学习的是第16页，共83页 儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。可。 现在学习的是第17页，共83页 1. 1. 能量供需应平衡能量供需应平衡 少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。素的分配也必须平衡。 现在学习的是第18页，共83页2. 2. 蛋白质供给应充足蛋白质供给应充足 少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，在体内少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，在体内形成正氮平衡，满足对构成人体组织的重要成分形成正氮平衡，满足对构成人体组织的重要成分蛋白蛋白质的需求，而且应有较多的优质蛋白质。质的需求，而且应有较多的优质蛋白质。现在学习的是第19页，共83页3. 3. 维生素和无机盐的摄入应充分维生素和无机盐的摄入应充分 维生素维生素A A、维生素、维生素D D、维生素、维生素C C、维生素、维生素B1B1、维生、维生素素B2B2、维生素、维生素B B6 6和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童的新陈代谢和生长发育密切相关，应尽量选用维生素童的新陈代谢和生长发育密切相关，应尽量选用维生素和无机盐丰富的食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、和无机盐丰富的食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。新鲜蔬菜和水果等。现在学习的是第20页，共83页4. 4. 食物要多样化食物要多样化 食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。促进食欲。5. 5. 培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保证营养平衡。度，保证营养平衡。 现在学习的是第21页，共83页 （一）锻炼项目（一）锻炼项目 青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。远足和登山等。 现在学习的是第22页，共83页 （二）运动强度（二）运动强度 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的的70708585或最大吸氧量的或最大吸氧量的60608080为目标，即心为目标，即心率为率为140140150150次次/ /分钟，健康的青年人运动时心率最低也分钟，健康的青年人运动时心率最低也要达到要达到130130次次/ /分，但是不要超过分，但是不要超过160160次次/ /分钟。分钟。现在学习的是第23页，共83页 （三）锻炼时间（三）锻炼时间 根据实际情况，每周锻炼可以安排根据实际情况，每周锻炼可以安排3 35 5次，每次次，每次锻炼的时间为锻炼的时间为20205050分钟左右。分钟左右。 （四）锻炼内容（四）锻炼内容 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。现在学习的是第24页，共83页 （五）培养良好的锻炼习惯（五）培养良好的锻炼习惯 体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式： 1. 1. 锻炼的内容应简单易行、新颖。锻炼的内容应简单易行、新颖。 2. 2. 开始时不要期望值太高。开始时不要期望值太高。 3. 3. 找一个好的锻炼伙伴，或者是参加集体活动。找一个好的锻炼伙伴，或者是参加集体活动。 4. 4. 制定每周锻炼的时间目标。制定每周锻炼的时间目标。 5. 5. 排除一切干扰，要持之以恒。排除一切干扰，要持之以恒。现在学习的是第25页，共83页1.1. 每日膳食中能量供给量应为每日膳食中能量供给量应为24002400千卡，蛋白质为千卡，蛋白质为7070克克。2.2. 植物食物能量比达到植物食物能量比达到60%60%，动物食物能量比达到，动物食物能量比达到40%40%。3.3. 动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量的动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量的30%30%40%40%。4.4. 适量油脂、脂肪能量比为适量油脂、脂肪能量比为25%25%30%30%。5.5. 减少食盐摄入量，以不超过减少食盐摄入量，以不超过6 6克为宜。克为宜。现在学习的是第26页，共83页 食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为400400500500克，蔬克，蔬菜与水果之比为菜与水果之比为8 18 1，奶及奶制品摄入量为，奶及奶制品摄入量为200200300300克；肉鱼蛋为克；肉鱼蛋为100100200200克，适量油、克，适量油、盐、糖。盐、糖。现在学习的是第27页，共83页 中老年人参加健身运动，对于延缓衰老、防病治病、增中老年人参加健身运动，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明进健康有着积极作用。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，中老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的究已证明，中老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，从而达到的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。推迟衰老和增进健康的目的。 现在学习的是第28页，共83页 1. 1. 运动处方的目的运动处方的目的 提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻炼参提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻炼参加者安全等。运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的加者安全等。运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。获得健康生活方式的运动处方。现在学习的是第29页，共83页 改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平。提高心肺功能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长。提高心肺功能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目。耐力项目。现在学习的是第30页，共83页 运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。对要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。对中老年而言，随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化中老年而言，随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。的运动计划。现在学习的是第31页，共83页 美国大学运动医学会（美国大学运动医学会（ACSMACSM）推荐）推荐20206060分钟持续分钟持续的有氧活动。的有氧活动。 运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。延长。现在学习的是第32页，共83页 就健身而言，每周就健身而言，每周3 34 4次，或隔日一次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练，每周训练3 3次与每周训练次与每周训练5 5次的效果相同。但对次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于每周锻炼的次数少于2 2次，常不能有效改善心肺次，常不能有效改善心肺机能。机能。现在学习的是第33页，共83页1.1. 在医务人员指导下，对所吃药物减量或加以适当在医务人员指导下，对所吃药物减量或加以适当的限制，避免药物对营养的不良影响。的限制，避免药物对营养的不良影响。2.2. 选择营养丰富的食物，常吃新鲜与粗加工的食物，如选择营养丰富的食物，常吃新鲜与粗加工的食物，如新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、全麦和粗粮制品，以便获新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、全麦和粗粮制品，以便获得较合适的营养素又不会增加体重。得较合适的营养素又不会增加体重。现在学习的是第34页，共83页3.3. 少食多餐，食物不要过精，粗细搭配，并应摄取易消化的少食多餐，食物不要过精，粗细搭配，并应摄取易消化的食物。食物。4.4. 每天要饮用足够的水或其他饮料，以保护肾功能的正每天要饮用足够的水或其他饮料，以保护肾功能的正常，避免吃过量的盐。常，避免吃过量的盐。5.5. 若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂。若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂。6.6. 要有一个愉快的进食环境，心情舒畅，家庭和睦，吃饭要有一个愉快的进食环境，心情舒畅，家庭和睦，吃饭时切不可激动、生气。时切不可激动、生气。现在学习的是第35页，共83页一、预防心血管系统疾病的运动和饮食疗法一、预防心血管系统疾病的运动和饮食疗法 心血管系统是由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成。在心血管系统是由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成。在神经系统调节下，心脏有节律地收缩，推动血液不断地在血管内神经系统调节下，心脏有节律地收缩，推动血液不断地在血管内循环。动脉是离心管道，它是运送血液至肺脏和身体各部位的血循环。动脉是离心管道，它是运送血液至肺脏和身体各部位的血管，经过多次分支，越分越细，最后移行为毛细血管。毛细血管管，经过多次分支，越分越细，最后移行为毛细血管。毛细血管是连于动脉与静脉之间的微血管，血液与组织间的物质交换在此是连于动脉与静脉之间的微血管，血液与组织间的物质交换在此进行。静脉是向心管道，延续毛细血管，由小静脉逐渐汇合成大进行。静脉是向心管道，延续毛细血管，由小静脉逐渐汇合成大静脉。最后，把血液运回心脏。血液就是这样由心脏射出，经动静脉。最后，把血液运回心脏。血液就是这样由心脏射出，经动脉、毛细血管和静脉返回心脏，周而复始得循环不止。脉、毛细血管和静脉返回心脏，周而复始得循环不止。现在学习的是第36页，共83页 1. 1. 锻炼心血管系统的运动种类锻炼心血管系统的运动种类 有氧耐力性运动：各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞有氧耐力性运动：各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类活动等；适于改善、提高心血管功能水平、预蹈、健美操、不剧烈的球类活动等；适于改善、提高心血管功能水平、预防心血管疾病及有利于心血管疾病的康复。防心血管疾病及有利于心血管疾病的康复。 伸展柔韧性运动：太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏伸展柔韧性运动：太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏健美操、医疗体操、各种养生气功等，适于心血管疾病的治疗、康复。健美操、医疗体操、各种养生气功等，适于心血管疾病的治疗、康复。现在学习的是第37页，共83页 在预防心血管系统疾病的运动处方中，运动强度的设定在预防心血管系统疾病的运动处方中，运动强度的设定是一个非常重要的因素，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或是一个非常重要的因素，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或病人可能会有危险。确定合理运动强度的最好方法，是根据靶心病人可能会有危险。确定合理运动强度的最好方法，是根据靶心率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生进行率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生进行体检并在医生监督下对患者进行心功能评定，根据评定结果来确体检并在医生监督下对患者进行心功能评定，根据评定结果来确定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧工作心率范围，再在定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧工作心率范围，再在此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠主观感觉来判断运此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠主观感觉来判断运动强度，与靶心率之间关联见表动强度，与靶心率之间关联见表10-210-2。现在学习的是第38页，共83页 表表10-2 10-2 不同年龄者运动强度与心律、主观感觉参考表不同年龄者运动强度与心律、主观感觉参考表强度最大吸氧量%心律（次/分）主观感觉20-29岁30-39岁40-49岁50-59岁60岁以上大强度100190185175165155最累90170165160155145非常累较大80165160150145135累70150145140135125较累中等60135135130125120轻松50120125115110110很轻松较小40110110105100100非常轻松现在学习的是第39页，共83页 一般人每次一般人每次1515分钟的运动锻炼使人体心血管机分钟的运动锻炼使人体心血管机能产生效果的最低限度，对年龄、性别、身体机能产生效果的最低限度，对年龄、性别、身体机能状况不同的人则可根据情况适当增减运动时间能状况不同的人则可根据情况适当增减运动时间，为提高运动效果，每次运动持续时间，为提高运动效果，每次运动持续时间20602060分钟分钟对提高心血管系统机能有氧工作能力较适宜。对提高心血管系统机能有氧工作能力较适宜。现在学习的是第40页，共83页 4. 4. 运动频度运动频度 一般人运动频度以每周一般人运动频度以每周3 3次以上为适宜。表次以上为适宜。表10-2 10-2 不同年龄者不同年龄者运动强度与心率、主观感觉参照表。运动强度与心率、主观感觉参照表。 5. 5. 注意事项注意事项 对有心血管疾病者来说，有些运动项目是绝对不能参加的对有心血管疾病者来说，有些运动项目是绝对不能参加的，以治疗、康复为目的的运动处方应特别指出来，如憋气、静力性，以治疗、康复为目的的运动处方应特别指出来，如憋气、静力性运动等。如果再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上运动等。如果再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上停止运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立停止运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。或游泳。现在学习的是第41页，共83页 1. 1. 健身跑运动处方健身跑运动处方 慢跑，或称健身跑。被列为有益健康，尤其是心血管健康、慢跑，或称健身跑。被列为有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人们视为抗病延年的手段，被人们视为“有氧代谢运动之王有氧代谢运动之王”而风行全球。而风行全球。健身跑的方法有多种，根据个人不同体质，运动习惯可选择采用。健身跑的方法有多种，根据个人不同体质，运动习惯可选择采用。 （1 1） 走跑交替锻炼法走跑交替锻炼法 适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走交替进行。初参加锻炼的人，一般是走1 1分钟，跑分钟，跑1 1分钟，交替进行。每分钟，交替进行。每隔隔1 12 2周增加运动量。周增加运动量。 现在学习的是第42页，共83页 （2 2） 间歇健身跑间歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。一般从跑是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。一般从跑3030秒，行走秒，行走30306060秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。这样反复进行秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。这样反复进行10102020次，总时间在次，总时间在12123030分钟，以后每周根据体力提高情况再增量。分钟，以后每周根据体力提高情况再增量。每日或隔日进行一次。每日或隔日进行一次。 （3 3） 短程健身跑短程健身跑 可从可从5050米开始，渐增至米开始，渐增至100100米，米，150150米，米，200200米，米，400400米。速度一米。速度一般为般为30304040秒跑秒跑100100米。每米。每3 37 7天增量天增量1 1次。当距离已达次。当距离已达10001000米时，不米时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。 现在学习的是第43页，共83页 （5 5） 少年儿童的跑步锻炼少年儿童的跑步锻炼 应注意循序渐进，跑步的距离可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表应注意循序渐进，跑步的距离可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表明，明，4 45 5岁的儿童每走岁的儿童每走500500米休息一次（米休息一次（1 12 2分钟），其速度可达每小时分钟），其速度可达每小时3 000 3 000 35003500米。米。8 81010岁每次可跑岁每次可跑400400800800米；米；11111414岁每次跑岁每次跑1 0001 0001 5001 500米；米；15151717岁每次跑岁每次跑2000200030003000米；米；1818岁以后可锻炼长距离跑步。岁以后可锻炼长距离跑步。 （4 4） 常规健身跑常规健身跑 是指按照各人的体力情况而进行的长于是指按照各人的体力情况而进行的长于10001000米的慢跑。先从米的慢跑。先从10001000米开米开始，待适应后，每月或每两周增加始，待适应后，每月或每两周增加10001000米，一般增至米，一般增至3000300050005000米即可。速度先掌米即可。速度先掌握握6 68 8分钟跑分钟跑10001000米，以后即可按靶心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日米，以后即可按靶心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。进行一次。 现在学习的是第44页，共83页 原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。进行原地跑时原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。进行原地跑时，要求两足离地高于，要求两足离地高于2020厘米，每分钟的步数为厘米，每分钟的步数为70708080次次2 2或是或是80809090次次2 2。计算原地跑步数时，可计算一只脚。计算原地跑步数时，可计算一只脚1515秒跑多少步，然后乘秒跑多少步，然后乘4 4，即可得到每分钟的步数。即可得到每分钟的步数。 库珀认为上下台阶也是一种原地跑运动。具体做法：先做好精神放松库珀认为上下台阶也是一种原地跑运动。具体做法：先做好精神放松准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自然，随跑步节奏可以然，随跑步节奏可以3 33 3呼吸法，即吸呼吸法，即吸- -吸吸- -吸，呼吸，呼- -呼呼- -呼，鼻吸口呼。呼，鼻吸口呼。 2. 原地跑运动处方原地跑运动处方 现在学习的是第45页，共83页表10-3 12周走跑交替运动处方（3049岁）周次运动形式距离（米）时间（分）每周次数得分1走320034312.22走400042316.33走480050320.44走跑交替320025426.45走跑交替320024428.46慢跑320022431.67慢跑320020436.08慢跑400026443.79慢跑400025446.010慢跑480026443.711慢跑480029457.612慢跑480029461.3现在学习的是第46页，共83页 心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜，高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜， 合并糖尿病者应合并糖尿病者应严格糖尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每严格糖尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每日日9 91212克以上，远远超出世界卫生组织建议克以上，远远超出世界卫生组织建议的标准（每日的标准（每日5 56 6克）。食用酱菜、咸海产品等克）。食用酱菜、咸海产品等含盐量高的食品，应限制或禁止食用。含盐量高的食品，应限制或禁止食用。 现在学习的是第47页，共83页 为高血压病患者制定运动处方应按介绍为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的检查，然后再根据各人作常规进行认真、必要的检查，然后再根据各人检查结果制定运动处方。本节将按照高血压病的检查结果制定运动处方。本节将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情况选择应用。况选择应用。 现在学习的是第48页，共83页1.1. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体 主要系统的神经调节功能。主要系统的神经调节功能。 2.2. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。 3.3. 降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。内的营养过程。4.4. 发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况 5.5. 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状 态。态。 现在学习的是第49页，共83页 高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血，有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。 现在学习的是第50页，共83页 以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调调“松松”、“静静”、“降降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1 1次，次，每次每次30304545分钟。分钟。现在学习的是第51页，共83页 由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。低血压。 高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松松”字，肌肉放松能反射性字，肌肉放松