初三学生寒假体育训练指导(3页).doc

-初三学生寒假体育训练指导-第 3 页2015年初三学生寒假家庭体育训练指导中考体育考试每年4月中旬开始，共30分计入中考总分。现在离中考体育考试还有两个半月，可供同学们训练的时间约为2个月，其中从2月份我校停止跑操及体育课至3月6日寒假结束对各位同学非常关键。每位同学必须按照寒假体育训练指导制定计划，开展在家的体育训练，结合12月份模拟测试成绩全面、有针对性的保持好运动量，争取弱项有所突破。一、 时间、次数（2月份至3月6日共34天）在没有伤病情况下坚持每天自我训练，时间60分钟至90分钟，训练时间安排在饭前或饭后1小时后，可上下午分开安排运动量。一些小项目可分项穿插在写作业当中（如：仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿、跳绳等）可以起到调剂神经，提高效率作用。二、 具体内容耐力练习（1000、800米）1、 绕小区或安全适当的地方慢跑1200米或跑10-15分钟。2、 跳绳（一组总数400次或200*2或2-3分钟共两组）必须练3、 跑楼梯（如共6层上下3个来回）但注意安全。4、 原地摆臂练习2-3分钟。两组5、 原地高抬腿1分钟。两组力量练习1、 男生俯卧撑（20次*2-3组）女生仰卧起坐（1分半钟*2-3组）每天测试一分钟快起并记录。必须练2、 男生撑凳子或床边臂屈伸（20次*2-3组）女生坐凳子举腿练习（20次*2-3组）3、 原地蹲跳起（30次*2-3组）原地蹲起（30次*2-3组）4、 原地提脚跟（30次*2-3组）原地单脚跳（30次*2-3组）5、 立卧撑（15次*2-3组）6、 蛙跳（20次*2-3组）必须练7、 引体向上或悬垂练习（小区单杠或家里适当可运用的器材）三、 专项练习（每天练习10-20次）必须练立定跳远：立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆，在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力源于：一是下肢蹬地对人体的反作用力，二是两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。分为准备动作，起跳动作，起跳角度，腾空动作，落地动作。技术要领：两腿稍分，膝微屈，身体前倾；然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸；当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空中成一斜线；过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆；落地时脚跟先落地，屈膝缓冲，上身前倾。容易出现的错误动作：1准备动作时预摆不协调或手臂摆动次数过多，导致打乱了预摆节奏，重心不稳2起跳时手脚发力不协调； 3起跳前左右脚发力不平衡； 4起跳角度太高或太低； 5准备动作时出现二次起跳； 6低头含胸，腿和两臂的摆动不积极，造成上体过于前倾，又急于做着地动作，容易形成前旋。 7起跳时屈膝角度不足造成不能充分利用腿部力量； 8腾空时不能控制自己的身体姿态，不能形成收腹举腿； 9落地时站立不稳，重心后仰。四、 一日训练计划（举例）上午： 8点半开始慢跑1200米或跑10-15分钟，准备活动徒手操 立定跳远练习5个一组3-4组（间隔休息1分钟） 原地摆臂练习2-3分钟 高抬腿1分钟； 蛙跳（20次*2-3组） 放松 穿插在文化课学习作业中穿插力量练习：俯卧撑,仰卧起坐, 蹲跳起，引体向上或悬垂练习等。下午：跳绳或跑楼梯然后准备活动 立卧撑 高抬腿1分钟 原地单脚跳 穿插在文化课学习作业中穿插力量练习：俯卧撑,仰卧起坐, 蹲跳起，引体向上或悬垂练习等。五、 注意事项 运动安全与饮食以上项目根据学生体质与成绩合理安排，结合12月份模拟测试成绩全面、有针对性的保持好运动量，争取弱项有所突破。注意训练时间安排在饭前或饭后1小时后。家长和学生注意练习时的安全，选择适当的运动场所，自我检测身体状况避免运动疲劳出现伤病。家长要鼓励督促学生制定计划，坚持锻炼并且合理安排饮食，加强营养。 邯郸市第二十三中学南校区