传统体育养生与健康.doc

传统体育养生与健康一、传统体育养生的概念 传统体育养生是中国古代的养生学说与强身健体的锻炼方法相结合的宝贵民族文化遗产。它依靠人体自身的能力，通过姿势的调整，呼吸的锻炼，意念的运用，来调节和增强人体各部分机能，起到防病、治病、益智、延年的作用。它属于人体科学的范畴。 传统体育养生历史悠久，包含着许多极为精湛的实践和理论。几千年来，它对中华民族的整个思想文化包括哲学思想、宗教思想，乃至身心修养、中医理论等，都有着许多方面的融摄。二、传统体育养生的内容 传统体育养生历史悠久，源远流长，因此内容十分丰富，主要有导引和武术两部分。此节就导引部分做重点介绍。导引是我国古代劳动人民在长期的生活和劳动中，在与疾病和衰老作斗争的过程中，逐渐认识和创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。它通过姿势调整，呼吸锻炼，意念运用等方法，诱导和启发人体内在潜力，增强人体各部分机能以及人体的免疫力和抵抗力。导引功法流派繁多，内容丰富，按照导引锻炼三要素：调身、调息、调心，基本可分成三大类：以调心、调息为主，身体姿势处于相对安静状态，不断加强意念对自身的控制能力来养生治病的，归为静功；以调身、调息为主，增强身体姿势变化对气机运行的影响，通过姿势和呼吸的调整来养生治病的，归为动功；运用自身按摩、拍击等锻炼方法，达到疏通经络，调和气血，增进健康的，归为保健功。三、传统体育养生的特点 （一）可防病治病养生，又称摄生，就是“治未病”。旨在通过调养精神和形体，来增强体质，治疗疾病，保持健康，达到延年益寿的目的。人的健康状况，疾病的发生与否，取决于人体正气的盛衰。传统体育养生通过姿势调整，呼吸锻炼，心神修养，来疏通经络，畅通气血，协调脏腑，平衡阴阳，起到培育元气，扶植正气的作用，达到抵御外邪，祛病强身的目的。 致病因素中存在情感的因素，即七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。在一般情况下，大多属于生理活动的范围，不足以致病。但是，长期的精神刺激，或突然遭受到剧烈的精神创伤，超过生理活动所能调节的范围，就会引起体内的阴阳、气血、脏腑的功能失调而发生疾病。传统体育养生在锻炼时，强调放松机体，平衡呼吸，安静大脑，可直接作用于中枢神经及植物神经系统，缓冲不良精绪对大脑的刺激，降低大脑的应急性反应， 从而维持人体内环境的相对稳定，预防疾病的产生。（二）强调整体，以内因为主整体观是中医理论的指导思想，同样适用传统体育养生。“天地一体”、“五脏一体”、“天人相应”等理论认为：宇宙是一整体，人体五脏也是一整体。人生活在宇宙之中，与天地相应，人的生命活动，其生理变化与大自然的整个运动联系在一起。自然界的运动变化常常直接影响着人体，而人体受自然界的影响也必然相应的产生生理或病理上的反应，因此人们必须善于掌握自然界的变化，顺应天地之规律。只有这样，才能较好地达到强身治病，延年益寿的作用。传统体育养生的作用是通过调身、调息、调心的综合锻炼，达到调整中枢神经系统，增强机体的抵抗能力和适应能力，改善整个机体功能。练静功要求松弛机体，宁静思想，意守某个部位，调整气息，都是整体锻炼的方法。通过这些锻炼，人的睡眠改善，食欲增加，精神充沛，在身体内部力量逐渐充实的基础上，摆脱病理状态，增强体质，其他疾病也随之减轻或治愈。传统体育养生是一种自我身心锻炼的运动，它依靠自身锻炼，掌握一定的方法和要领，逐渐获得效果，从而战胜疾病，增进健康。欲得其效，首先要树立信心，发挥主观能动性，持之以恒。同时，选择合适功法，领悟练功要领，由浅入深，由简到繁，不能急于求成。锻炼有一个过程，功夫是逐渐积累起来的，当达到一定的程度，才能对机体起到调整的作用，获得预期的效果。（三）内外合一所谓“内”，指的是心、意、气等内在的情志活动和气息运动；所谓“外”，指的是手、眼、身、步等外在的形体活动。练静功时，一般采用坐、卧、站等安静的姿态，结合意念的集中与各种呼吸方法进行锻炼，姿势、呼吸、意念三者不可分割。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成，肢体运动表现于外，但要求达到“动中有静”，即注意力集中，情绪安定，并根据动作变化，配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一。（四）适应性广传统体育养生不仅锻炼价值高，而且内容丰富形式多样，不同的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和运动量，不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器械的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼。四、传统体育养生的功能（一）培补元气人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以资助，从而脏腑协调，身心健康；当先天禀赋不足或后天因素损及元气时，诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统体育养生的锻炼，非常重视培补人体元气。如练功中意守丹田、命门之法，是由于先天之精藏于肾，肾位于腰部，因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，“精化为气”，元气自充。练功元气充沛后，则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动，这对维持机体健康具有重要意义。（二）平衡阴阳阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系的破坏，就意味着疾病的发生。中医学认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论依据，“阴盛则阳病，阳盛则阴病”。所以，传统体育能养生治病的机理，必然也寓于阴阳变化之中。如对阴盛阳虚的病人，就应选择练习动功，以求助阳胜阴：而对阴虚阳亢的病人，则应选择练习静功为主，养阴助阳。夏季练功以静功为主，以防耗阳；而冬季练功则以动功为主，以防阴盛。病势向上（如肝阳上亢），则意念向下；而病势向下（如气虚脱肛），则意念向上。所有这些，皆为平衡阴阳。（三）疏通经络经络遍布全身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络有广泛而重要的生理作用，概括起来，经络有运行气血，营内卫外，联络脏腑，病邪传变，诊察病机等作用。因此，传统体育的医疗保健作用，也必将通过疏通经络这一机制来实现。练功时，意识注意的部位，大多是俞穴部位，俞穴是经络气血流注汇聚和经气出入的地方；以意引气，多见循经络运行，这种经气传感现象，通过锻炼可以获得；肢体的活动或按摩拍打，触动气血循经络互流。百脉皆通，气血充盈，在医疗、保健方面有着重要作用。（四）调和气血气血是构成人体的重要组成部分，是维持人体生命活动不可缺少的精微营养物质。气具有推动、温煦、防御、固摄和气化等作用，血具有营养和滋润等作用。正常情况下，气血之间维持着一种“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，称谓“气血调和”，而“气血不和，百病乃变化而生”。传统体育中的“意守”，就能起到调和气血的作用。练静功时，有意守病灶的方法，即病灶在哪里，意念亦放那里，以意领气至病灶，气能推动血液至病灶，从而改善病灶部位的血液供应，加强营养和滋润作用，使病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。 （五）调理脏腑。中医学说将人体器官分为两大类：心、肝、脾、肺、肾称之为脏；胆、胃、小肠、大肠、膀胱称之为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理基础。传统体育锻炼中，几乎所有的动作都是以腰为主宰，腰部命门是其主要锻炼之处，命门相火旺盛，肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足，则脾阳得资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸的正常活动提供了物质基础，这就是传统体育养生何以能全面增强体质的道理。传统体育养生中的“调心”，就是调心神，心清神凝，则身安气和，并使魂、魄、意、志处于协调安定状态， 这样即能使五脏安和，心身健康。因此，坚持传统体育养生的锻炼，有助于使人体的阴阳得以平衡，经络得以疏通、气血得以调和、脏腑得以调理、元气得以充沛、机体的抗病能力得以增强，从而达到防治疾病、强身健体、延年益寿的目的。五、高校开设传统体育养生课的意义和作用 高校体育根本任务是培养身心全面发展的人才，以适应社会发展的需要。引导和教育学生主动、积极地科学锻炼身体，获得独立从事传统保健体育的基本能力，培养终身体育的兴趣和良好锻炼的习惯，为自身全面发展打下良好的基础。然而高校的实际情况是通过高考拼搏的大学生，多年来身体机能测试的合格率不高。在高校开设传统体育养生课，有着十分重要的意义。（一）弘扬民族传统文化，振奋民族精神 传统体育养生是中华灿烂文化的一部分，它与中国传统文化有着千丝万缕的联系，中华民族独特的思维方式，行为方式，审美观，心理模式，人生观，宇宙观等，在传统保健体育养生中都有不同的反映。中国传统体育养生的理论和方法在数千年的流传中，经历了历史的选择，一些优秀的理论和实践流传下来，日益被世界各国人民所认识和喜爱，作为炎黄子孙，高校大学生，更应该继承和弘扬。（二）强身健体，身心健康 传统体育养生以“形神统一”为重要特点，形是指外在的运动形式和身体姿势，神是指内在的心理、精神、意志、思维活动。传统体育养生在“形神兼备”，“内外兼修”上追求完美的统一，既重筋骨的锻炼，又强调心、神、意、气的结合。传统体育养生对人的精神、情感的调节，对现代人的心理健康具有特殊的作用，它对强身健体有着重要的意义。 传统体育养生中的“动以养生”，“静能抑躁”、“心要常凝”、“形要小劳”等保健养生观点，体现了动静结合，练养相兼等全面养生的思想。总之，传统保健体育保健养生理论、思想、技能和方法有利于强身健体，具有增进身心健康的作用。（三）涵养道德，德艺同修 我国人民自古以来就把“涵养道德”作为参加传统体育养生锻炼成败的关键。俗话说：“练武先习德”、“未曾习武先学礼”、“崇尚武德”等至理名言，体现了传统体育养生对自身品德的培养和锻炼，有利于育人。（四）培养主观能动性，有利于终身体育的培养 传统体育养生靠自己亲身实践去体验，悟其内在的意蕴之深，意境之美。其内容丰富，形式多样，对场地、器材设备条件要求不高，在人的一生中对不同年龄，不同气候，不同生活环境领域提供身体锻炼的方式方法，有利于自我锻炼。六、导引锻炼导引锻炼，就是选择坐、卧、站等姿势，结合意念的集中和各种呼吸方法的锻炼，以达到治病强身，延年益寿的目的。这种姿势的选择即为“调身”；意念的集中即为“调心”；呼吸的锻炼即为“调息”。此“三调”构成了导引锻炼的三大要素。所以任何一个导引锻炼的功种，都是根据特定的锻炼目的，选择所需的“三调”操作内容，将它们有机地结合在一起而形成的。（一）调身1调身的意义 调身是指练功者在练功过程中对体位和形态的调整。要求做到：通过调整身体姿势，使得身体各部位放松、舒适，符合生理体位和形态，进而使呼吸轻松，思想集中，为练功奠定良好的基础。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，说明了调身在练功中的重要性。 姿势选择的恰当与否和治病强身作用密切相关。如高血压、青光眼、头痛头胀、肝阳上亢型的病人，宜采取站式；如消化性溃疡、慢性结肠炎、胃肠功能紊乱的病人，宜采取坐式；如老年体弱、极度衰弱的虚证病人，宜采取卧式。2调身的姿势 （1）坐式 a平坐式：取一高度适宜的凳子或椅子，臀部二分之一坐在凳面上，头身正直，下颌微收，口眼轻闭，舌抵上腭，松肩含胸，直腰收腹，两脚分开，与肩同宽，平行踏地，使上身与大腿、大腿与小腿夹角均成90，两手自然放在两大腿上。 平坐式是最普通、最常见的一种坐式，适应性广，除高度体质衰弱的病人不能持久外，一般人均可采用。 b靠坐式：取一椅子或沙发，除臀部满坐，背部轻抵椅背外，其他要求均同平坐式。靠坐式比平坐式更省力，机体能更放松，且时间持久，故对年老体弱者尤为适宜。 c盘坐式：取凳面比坐凳大的木制矮方凳、普通的床、坑或地毯，在上面均可盘坐。 自然交叉盘：上半身要求基本与平坐式相同，只是两手虎口交叉重叠，掌心向内，放在腹部丹田处；臀部略垫高35厘米，两腿自然交叉盘起，两脚交叉放在两大腿下面。 单盘：将左脚放于右大腿上（亦可右脚放在左大腿上），两小腿上下重叠。其余均同自然交叉盘。 双盘：将左脚置于右大腿上，然后再搬起右脚置于左大腿上，两脚心朝天。其余同自然交叉盘。 盘式的特点是：姿势稳定，易于宁神定志。但是，由于下肢屈曲紧张，影响血液循环，故采用得较少。 （2）卧式 a仰卧式：面朝天，平卧于床上，枕头高低适宜，口眼轻闭，舌抵上腭；两臂自然伸直，两手掌心朝下，分别放在身体两侧或虎口交叉重叠放在腹上；两腿自然伸直， 两脚分开与肩同宽或将一脚后跟扣在另一脚踝上。 此式适用于年老体弱者和神经衰弱症患者的睡前练功。缺点是容易昏沉入睡，影响练功效果，所以要逐步过渡到坐式。高血压病人不宜采用。 b侧卧式：侧身卧于床上（左右均可，一般采用右侧卧）。以右侧卧为例：腰部稍弯成弓形，头略向胸前收，枕高适宜，口眼轻闭，舌抵上腭；左手臂自然放在身体侧面，手掌放在左髋侧上；右臂弯曲，手心朝上，置于枕上；右腿自然伸直，左腿弯曲搁在右腿上。 此式作用与仰卧式同，优点是比仰卧式更容易放松，由于腹肌的松弛，更易于形成腹式呼吸。 c半卧式：在仰卧式的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，也可在膝下垫物。其余均同仰卧式。 此式适宜于心脏病、哮喘患者以及体力衰弱的病人。 （3）站势 a自然式：两腿分开，与肩同宽或略窄于肩，平行站立，两膝微屈；头正身直，下颌微收，百会承天，双目平视，面带微笑，舌抵上腭；沉肩含胸，松腰收胯，命门打开，收腹提肛；两手自然下垂放于体侧。 站式练功有清心降压、宁神定志的作用。对高血压，神经衰弱，神经官能症，冠心病等有良好的疗效。一般病人均可采用，体弱者可与坐、卧式交替来用。 b三圆式：两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣，成半圆形，屈膝下蹲，高低量力而行，膝盖垂线不超过脚尖；两臂抬起弯曲成环抱状，高与胸平，两手手指均张开弯曲，掌心相对，如抱球状。其余要求均同自然式。所谓“三圆”，即足圆、臂圆、手圆。 此式对调理、疏通督脉，补气升阳，有独特作用，在练功姿势上，属于补的一种。对虚证病人有一定疗效，尤其对消化系统疾病效果良好。 c下按式：两脚分开，与肩同宽，平行站立；两臂下垂微屈，两手下按，掌心朝下，手指向前，置于两髋旁。其他要求同自然式。 此式意念朝下，加上两掌心，两足心，称为五心朝地。对高血压、青光眼等实证的病人疗效较好。(二) 调息1调息的意义 所谓调息就是调整呼吸的方式、速度、节奏、强弱等等，呼吸在古代称为吐纳，它是练功中的重要环节之一。古人说：“一呼一吸为一息，不呼不吸亦为息。”意思就是说，我们平时没有意识地去注意自己的呼吸，但呼吸客观存在。而在导引锻炼时，我们即要有意识地注意自己呼吸的调整，选择和掌握适合自己身体情况的呼吸方法，尽可能多地摄取和利用空气中的氧气，排出机体代谢的废气，这对培育真气，提高脏腑各器官组织的功能，增进人体健康大有裨益。所以历代养生家都非常重视呼吸的锻炼。 练功时，注意呼吸的出入，使腹肌、膈肌不断地收缩和扩张，这首先加强了胃肠的蠕动，进而带动了肝、肾、脾等内脏的活动，可以起到加强肺的通气量和吸氧排碳的生命活动过程，改变和加速全身的血液循环，促进消化和营养的吸收，调整各内分泌系统的功能，增强机体的抗病能力。所以练功时注意呼吸的调整，不仅能使肺功能得到加强，还改善了其他脏器的功能。内经中指出：“肺者气之本。主人体一身之真气。”“脉气流入诸经，诸经经气归于肺。”肺是一个独立的代谢器官，具有维持机体内环境稳定的作用，它与人体的新陈代谢和多种激素的分泌有密切的关系，它影响到人体的生长、发育、生殖和免疫系统功能的增强和变化。2调息的方法 （1）自然呼吸法 自然呼吸法是指人们按照原来的呼吸频率和呼吸方法进行呼吸，只是更为柔和，每分钟16次左右。要求顺乎自然，柔和均匀，丝毫不用力，不加意念支配，采用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼法均可。适用于初学者和慢性病患者。 （2）腹式呼吸法 a顺腹式呼吸法：吸气时腹部隆起，呼气时腹部缓慢回收。 b逆腹式呼吸法：吸气时腹部轻轻凹陷，呼气时腹部放松还原。 腹式呼吸增强了膈肌运动，使胸腔容积增大，气体进出量增加。它可以使呼吸完全，功能残气减少，尤其是使双肺下部的通气功能得到改善，所以对呼吸系统的疾病有较好的疗效。由于增强了腹肌的收缩和放松，对腹腔内脏直接起了一定的按摩作用，有助于消化吸收功能，故对消化系统疾病亦有良好的治疗作用。 （3）停闭呼吸法 在呼气和吸气之间，或者吸气和呼气之间，停闭片刻，称为停闭呼吸法。这种呼吸法能充分扩展肺泡，有利于气体在肺泡中的交换，从而改善肺功能，增强对机体的供氧能力。停闭呼吸时大大增加了腹腔内压，所以对消化系统的疾病也有直接的治疗作用。 （4）鼻腔喷气法 这是一种鼻吸鼻呼法。先吸气，鼻孔微微张开，眉毛轻轻上抬，要求缓、长、匀、深，得法时，可有气在鼻腔中的回荡声，有吸气直入丹田之感，腹部隆起，胸部不动；呼气时，鼻腔收缩，速度略快，气体喷出有声，同时腹部收缩，协同逼气外出，自然提肛。此法呼吸量大，气感足，有益气升阳，填补下焦元气的强壮作用。但对于一些体质过于虚弱、高血压、心脏病的患者并不适宜，故要慎用。 （5）三吸一呼和三呼一吸法 此两种均为鼻吸鼻呼法。三吸一呼是连续三次短的吸气，一次长的呼气；三呼一吸是连续三次短的呼气，一次长的吸气。这是根据吐纳的补泻作用而设计的呼吸方法。三吸一呼，由于吸多呼少，作用偏补；三呼一吸，呼多吸少，作用偏泻。两种呼吸法均可加强腹式呼吸作用，加强丹田的聚气和储能作用，加强脾、胃、心脏等内脏的功能。适用于各种内脏疾病和癌症病人，但要辨别虚实而选用之。 （6）大呼大吸法。 此为古代吐纳、导引采用的一种呼吸方法。即用鼻使劲吸气，用鼻口呼气，每一吸一呼都要求尽量延长时间，尽可能加大气体出入量，并且呼和吸都要发出较大声音，这是一种扩大肺活量为主的呼吸法。能增强体质，调动内气。适用于体质较强的练功者，对一些患慢性疑难杂症和痼疾，但体质尚未衰弱者，也有一定的治疗作用。 3调息的注意事项 （1）导引锻炼开始时主要是放松机体，使姿势正确，情绪安宁，然后才注意呼吸的调整和锻炼。 （2）关于呼吸的形态，古代养生家把它概括为“四相”，即：风、喘、气、息。风相是指呼吸出入有声可闻；喘相是指虽然听不到声音，但呼吸出入尚感结滞不通畅；气相是指呼吸虽然无声，也不结滞，但出入还不够细匀；息相是指在高度安静时出现的深、长、匀的呼吸，气的出入绵绵如丝。唯有息相才是导引锻炼所追求的呼吸状态，风、喘、气三相是练功中所需要注意调整的。 （3）练吐纳首先要强调从自然呼吸入手，逐步过渡到腹式呼吸，乃至更高级的其它呼吸方法。要循序渐进，不要急于求成，要做到“勿忘勿助”，就是说：既不要忘记主动调整呼吸，同时也不要勉强对呼吸状态提出某种要求，而施加压力，否则反会达不到预期效果。 （4）呼吸锻炼也要又练又养。当练了一段时间吐纳，然后暂放掉有意识的呼吸锻炼，顺其自然，进入“静养”状态，以达到高度入静的状态。(三) 调心1调心的意义 调心是练功的重要环节，也是导引有别于其他运动的特有练功内容，它包括意念、感觉、情绪等方面的调整。调心就是使练功者把注意力集中到身体某一部位、某一练功姿势、某一事物或某一词义上来，以致能安静地练功，不断地排除杂念，从而达到放松身体以及大脑的入静状态。 大脑的入静，就是杂念不生，意识思维活动相对集中，进入到非常轻松、舒适、宁静的愉快境界。这种入静状态，能使机体进一步放松，全身气血进一步流畅，这对激发调动人体内在的潜能，诱发聚集人体内部的真气、元气具有重大作用，起到更好地调整整个机体中存在的功能紊乱，修复机体的病理状态，恢复机体的动态平衡，使之向正常方面转化的作用。这就是导引锻炼能强身治病，延年益寿的根本所在。 人的思维活动和情绪变化皆能影响五脏六腑的功能，如：怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾”等等。调心就是要把这些不利于身体健康的情绪变化和思想杂念排除掉，做到清心寡欲，创造一个美好的内环境，以抵御各种外界因素对我们机体的不良刺激。2调心的方法 调心的中心内容，就是意念的集中及其应用，常用的方法有： （1）默念字句法 默念字句法是指在练功中用意念去默诵选定好的句子，而不需要念出声来的一种练功方法。通过默念字句，使机体逐渐放松，若机体已基本放松，默念字句又可以使意念逐渐集中，大脑思维逐渐安静下来。具体操作方法有：吸气时默念“静”，呼气时默念“松”；吸气时不默念，呼气时默念“静坐使我健康”等字句；也有是在吸与呼或呼与吸之间停顿呼吸来默念字句的。总之，默念的字句要简单，词义要轻松、愉快。 （2）意守部位法 把注意力集中起来，放在身体的某一部位上，称为意守。常用的部位，大都是经络上的主要穴位。这种意守，一方面是为了更好地排除杂念，另一方面可以打开穴位，疏通经气，加强体内气血的运行和脏腑功能。现介绍一些主要部位及作用。 a丹田：丹田是古代练功家对练功时进行意守部位的一个名称。对丹田的部位有几种说法，常见的把它分为上、中、下丹田。 上丹田：位于两眉心以及额部正中部位。此处内部是大脑的额叶，与人的思维形象有关，是许多益智健脑、开发潜能的功法常用的意守部位。 中丹田：位于两乳之间胸窝中央凹陷处，也就是膻中穴部位。从解剖结构上看，胸腺恰好位于此处，胸腺属人体内分泌腺体，与人体免疫机能有关，在人出生后逐渐萎缩。意守中丹田有调整内分泌功能的作用。因此，一些内分泌疾病患者练功时常意守此部位，亦常为妇女练功意守之处。 下丹田：位于脐下气海、关元为中心的下腹部。古书介绍此处是五脏六腑之本，十二经脉之根，意守此处，具有充实元气，强壮身体的作用。从现代解剖来看，此处是小肠的处所，小肠是人体消化食物和吸收营养的主要部位，是全身能量的供给站，这与古人把下丹田作为汇聚、储存真气的部位的认识是一致的。 b命门：为督脉经穴位，在第二腰椎棘突下，两肾俞穴中间，为“生命之源，相火之主，精气之府”。两肾间动气会合于此，与垂体、肾上腺、性腺有密切关系、是气功中练气、练精的重要部位。为中医辨证属肾的阴、阳、气、精方面疾病患者常意守的部位。 c会阴：在前后两阴之间，亦有称为海底的。它与性腺、性功能、生殖功能有密切关系，是“练精化气”的重要部位。可作为性功能低下患者的意守部位，对性欲淡漠、滑精早泄、男女不育等症有一定作用。 d百会：为头顶正中最高处。此处为诸阳之会，与人体一身的阳气有密切联系。意守该处有升阳益气，提神醒脑作用。临床上常为低血压、气虚下陷、精神萎靡、倦怠乏力等患者所意守。但高血压、肝阳上亢的病人禁用。 e涌泉：在脚底中线前三分之一处，此处为人站立时的最低点，为足少阴肾经的井穴。意守此处有镇静降压等作用。临床上适用于高血压、肝肾不足的阴虚火旺、肝阳上亢、心火上炎等上部疾病患者意守，即谓“上病下取”之意。 f劳官：握拳时，中指所对的地方，为心包经的穴位。适用于心神不宁的患者。在导引锻炼中，是练气、聚气、运气、布气的重要部位。 （3）注意呼吸法 数息法：数呼吸的次数，可从一到十或百，周而复始。可以数吸不数呼，也可数呼不数吸。 听息法：静心细听自己的呼吸是否细长而均匀，不计次数。 随息法：意念随呼吸气的出入，不计次数。 （4）内视法 眼帘下垂或轻闭，目不外视，向内返观，可内视丹田、心肺等五脏六腑，注意内脏的活动，可以起到加强内脏功能的作用。 （5）观想法 观想自然界的外景和身体里的秀丽内景。外景可以是生态景观如青松、花草、山川、河流、大海、蓝天等。也可针对疾病选择外景，如阳虚内寒的病人宜观想明媚温暖的阳光；阴虚内热的病人宜观想宁静凉爽的夜空；阳盛火旺的病人宜观想冰天雪地的冬天；阴盛水寒的病人宜观想娇阳烈日的夏天等等，这和中医“热者寒之，寒者热之，温者凉之，凉者温之”的治疗原则是一致的。3调心的注意事项 (1) 练功中用意要得当，俗称掌握“火候”。如果不及或太过，常会出现下列几方面的问题： 浮：指杂念纷纷，心身飘动不安。此时应意念脐中，安心向下，制止乱念。 沉：指头脑不明，昏沉欲睡。此时应把意念悬于鼻端，即可提神振奋起来。 宽：指心绪散漫，形态萎靡，这是意散之故。应重新调整姿势，集中意念。 急：指摄意用念，发生头胀胸紧等症，这是心急太过之故。此时应宽放其意，放松身体，意念向下到涌泉即可。 （2）意念的集中，也叫“入静”， 是逐步深入的，不要执着追求，以防出现偏差。一般要经过三个阶段： 初步“入静”：这一阶段，思想开始集中，能够排除一部分杂念，但时间不长，一会儿杂念又起，机体四肢感到轻松舒适。 中度“入静”：这一阶段，各种思想杂念活动显著减少，意守部位有发热的感觉，可体会气机在体内的流动感觉，如皮肤的热、凉、麻、痒，肌肉的酸、重、跳动等。 高度“入静”： 这一阶段，一切思维活动均停止，六门紧闭（六门为听、视、嗅、味、触、意）。能做到眼无所视、耳无所闻、脑无所思，整个机体进入到一个似有似无，若存若亡的非常松弛、舒适、美妙、宁静的境界。 （3）要避免练功中出现“着意”、“着想”、“执着”的三种倾向。在用意的掌握上，最重要的一条是要轻，而着意、着想、执着正是用意太过的表现。 着意：是指在注意部位时，被意守的部位很明确，硬要想住部位，硬要求守住部位的时间长。 着想：指存想或观相用意过浓。存想是闭目内视，内视对象都是想象的；观相是把外界环境与内在机体结合起来的幻想方法。 执着：是指在练功中片面强调和有意追求某种现象。 在用意时，要求若有意，若无意，勿忘勿助，似守非守，称“用意不用力”，用意太过就是力。古人说：“不可用心守，不可无意求，用心守则着想，无意求则顽空，有意无意称功夫。”“意”和“力”之间如何掌握，要在有经验的老师指导下细心体会。（4）对各种不同的疾病，用意也应有所不同，以增加练功治疗的效果。如病症在上者，用意应向下，如高血压、头昏脑胀、目赤肿痛等症，可意守涌泉等穴；病势向下者，用意应向上，如内脏下垂、久泻脱肛、低血压等症，可意守百会等穴或引气上行；病为实证，意在泻，如肝阳上亢、心火上炎、阳明腑热等症，可引气下行或向外散发，如进行数息法时，应数呼不数吸等；病为虚证，意在补，如肺肾气虚、脾胃虚弱等症，可用意吸气入下丹田，培补元气，如进行数息法时，应数吸不数呼等。七、导引养生功法（一）放松功现代人们在快节奏、强竞争的生活工作状态下，较多的是紧张有余而松弛困难，久而久之就会造成一些心理以及身体方面的不适，甚至产生疾病。放松功是松弛机体，安定心神的一种静功锻炼方法。它方法简单，安全有效，可随时调节自己的大脑和身体状态，解除紧张，迅速恢复疲劳，提高睡眠质量。1放松功的原理和作用放松功是根据气功“三调”的原则，侧重于调心方面而编制的一套静功锻炼方法。它是学练气功的基础和前奏。放松功就是将意念放在身体的某个部位上，配合呼吸，在呼气时默念“松”字的方法，在已采取的练功姿势的基础上将身体进一步调整的更自然、更舒适，首先使机体得到放松，进而缓解神经的紧张、排除大脑的杂念、逐步进入一种“松静”的气功状态。从现代医学理论以及临床研究的结果来看：人的大脑皮质活动与人体内脏功能有密切的联系和影响。内外环境中各种紧张和不良刺激因素对人体生理病理的重要影响，会引起神经、呼吸、循环、消化、内分泌等系统的功能紊乱，进一步会造成实质性的病理变化，产生疾病。所以学会经常放松机体和神经大脑显得尤为重要。只有将整个机体放松以后，才能使周身经络疏通、气血流畅，进而使得神经、血管、内脏和大脑得到放松，心身失调的病理状态得以缓解和纠正。研究证明：当机体处于松弛状态时，全身的耗氧量减少，能量代谢降低，表现为储能性反应状态，这是一种自我保护状态，有利于机体功能的调整和修复。放松本身是一种积极的锻炼，决不是消极疲沓。对“松”的理解不能绝对化，一般来说：在练功中感到身体各部位象弹棉花般地蓬蓬松松向四周发散开去；周身温热如置蒸气浴中，手足温暖四达；身体轮廓变高变大，飘飘扬扬，手足不知去向，身体的实际感觉模糊、消失等等，这些都是“松”的感觉。练功中只要注意“松”字，就能体会到体舒、意静、气运自然的感觉。放松功具有安定心神、调和气血、疏通经络、增强体质、康复心身的作用，对一些疾病，如高血压、冠心病、支气管哮喘、胃窦炎、消化系统溃疡、肠功能紊乱、神经衰弱、头痛、失眠、青光眼、焦虑恐惧心理障碍等症有着直接的治疗作用和间接的辅助作用。2放松功的锻炼方法放松功的种类很多，主要区别在部位的分割上，方法却是相近的，一般采用的方法是吸气时意想部位，呼气时默念“松”字，逐步把机体放松。现介绍几种常用的放松功法。（1）分段分线放松法第一条线：头部颈项部两肩两手臂两手十个手指意守劳宫1-2分钟。第二条线：头部颈项部胸背部腰腹部尾骶部两大腿两小腿两足十个脚趾意守涌泉穴1-2分钟。以上方法可重复做三遍，最后把意念放在腹部丹田，静养5-10分钟收功。此法对初学者较为适宜。（2）三段放松法把人体分为三段：头和颈项部为第一段，躯干部和两上肢部为第二段，下肢为第三段。具体操作方法是：按段进行，每一段连续放松三次，由上到下，重复三遍。最后意守丹田10分钟左右收功。此法可为稍有一些练功基础的人所选择运用。（3）整体放松法吸气时，意念思静；呼气时，从头到脚似淋浴般地向下或是由身体中心向四周散开，无有尽头，同时默念“松”字，连续放松九遍。无需意守，静养1015分钟收功。此法适合已基本掌握放松方法的人选择运用。收功：练完功后，做一些收功动作，可使气息归根，这样不仅能增强练功效果，而且还可防止元气散乱，少出偏差，具体操作如下：摩腹：两手虎口较差，掌心重叠于腹部脐中，先顺时针方向由小到大转圈摩腹18或36圈，再倒过来按逆时针方向由大到小转圈摩腹18或36圈，最后置于脐中。可配合呼吸：由下向上时吸气，由上向下时呼气。浴面：将两手掌搓热，轻贴左右颜面部，向上推摩至头顶部，再从后脑经耳后根回到颜面部，重复9遍，要求使整个头部都按摩到。3练习放松功的注意事项（1）放松功一般采用顺腹式呼吸。呼吸要自然柔和，吸气微微，呼气绵绵，不快不慢，舒适自得。刚开始练功者如果不会腹式呼吸，可先采取自然呼吸，慢慢地加以过渡，提高练功效果。（2）“松”是没有方向性的，感觉是从意想的部为中心开始，随呼气同时默念字句向四周散开，使五脏六腑、四肢百骸全部松开，产生一种气充全身的圆满之感。（3）要求的“松”，是指不紧张，但绝不是懒散疲沓。如颈项部放松时不能使头低垂；胸背部放松时不能致使驼背；腰部放松时不能使腹部前曲受压，这些都应注意防止。（二）内养功内养功是由刘贵珍在秉受于刘渡舟的气功内容的基础上加以整理而形成的功法。其功法要点是默念字句、停顿呼吸、舌体起落、气沉丹田。通过锻炼可达到一种“大脑静，脏腑动”的特殊状态，对内脏特别是消化系统有较好的医疗保健作用。内养功是一种静功功法。“内养”的意思就是“养内”，就是调养人的内气、真气、元气。以充实的正气来调整阴阳的失调、填补气血的虚损、恢复脏腑的功能。其锻炼方法主要是在采取一定的姿势后，或卧或座，主要强调呼吸方法的选择和意念的运用。呼吸方法主要是停闭呼吸，意念的运用主要是默念字句。1锻炼方法（1）姿势内养功的姿势一般采用卧式或坐式。卧式有仰卧、左侧卧、右侧卧、半躺卧式；坐式有端坐、盘坐式等。选择什么样的姿势应根据练功者的身体状况而定：体质弱的、年老的、久病的患者可选择卧位；体力稍好一点的可选择坐位；另外还应根据病情来选择体位：胃张力低下，排空迟缓者应选择右侧卧位；胃粘膜脱垂者应选择左侧卧位；交感神经兴奋型的应选择卧位，交感神经抑制型的应选择坐位（最好是选择盘坐位）。（2）呼吸内养功的呼吸法较为复杂，主要是不仅有停闭呼吸，并且同时还要配合舌体的运动和默念字句。第一种呼吸法采用的是吸停呼方法，此方法适合交感神经兴奋性低下、脏腑功能减弱、气血不足的人；第二种呼吸法采用的是吸呼停方法，此方法适合交感神经兴奋性亢进的人；第三种呼吸法采用的是吸停吸呼方法，实际上此为第一种呼吸法的加强型。功效的强弱大多取决于停闭呼吸的长短，长的功效强，短的功效弱。在练习时不可短期追求功效而一味拉长停闭呼吸时间，造成憋气，反而损伤身体，造成不良后果。应逐步练习，在适应了停闭呼吸方法后，再逐步拉长时间，增强效果。吸气时舌抵上腭，呼气时舌体放下，停闭时舌体不动。第一、三种呼吸以配合舌体运动，而第二种呼吸以不配合舌体运动，效果较好。可选择三到九个字的字句来默念，但还是选择少些的字句为好，如第一、二种呼吸法时最好选择三个字的句子来默念，第三种呼吸法可采用四个字的句子来默念，这样既容易掌握，又与呼吸密切配合，效果会更好。刚开始练习者可选择与“松”、“静”等有关的组合字句，如“体放松”、“心平静”等；练习一段时间后，有一些基础，可选择一些针对自己身体状况、并且是对这些不良状况有良性诱导作用的字句。如有交感神经兴奋型的失眠、头痛、心动过速等症的可选择含有“松”、“静”、“凉”、“下”、“平”、“定”等字眼的句子；如交感神经兴奋性低下的人可选择含有“阳”、“火”、“暖”、“动”、“上”、“强”等字眼的字句。默念字句一是可以收敛思绪，排除杂念，通过反复念单一的字句，以一念代万念，已取得大脑的相对安静；二是可以借助字句的刺激来起到良性的调节作用，因为反复默念一个字句，我们的身体也会与字句所表示的内容产生生理效应。（3）意守意守是练功中的一种意念运用，它是将意念集中于某一物或某一处。内养功的意守主要把意守点选择在自己体内，如腹部丹田、膻中、脚趾等，其中尤以丹田为最好，因为丹田为人体“生气之源，聚气之所”，既是气之源，又是气之根，意守腹部丹田可强壮人体真气、元气。另外还可根据身体状况选择意守的部位，交感神经兴奋性高的可选择身体上低一点的部位，如脚趾；交感神经兴奋性低的、妇女经期可选择身体上高一点的部位，如膻中等。意守只要将意念轻轻放在这些部位即可，不必去刻意想象有什么或象什么，这样才不至于造成“死守”而产生气结、气滞等不良反应。（三）站桩功站桩功是一种练内劲的功法。它整体形似一棵树，两脚似树的根基，沉稳而有力；上身似树的枝干，舒展而内涵。站桩功的功法很多，流传很广，较有名的要数意拳的站桩功了。纵览许多站桩功的练法，脚的形式不外乎平行站和不等份站两种，手的形式就多了，不同的姿势练得是不同部位的力量。1站桩功的练习方法平行桩：两脚分开，分开的距离可大可小，根据需要和体质状况而定，小的可与肩同宽或稍窄于肩，大的可于肩宽的两倍左右。重心可高可低，最高也得使膝关节稍有弯曲，髋部稍内收犹如坐时的姿势；最低可使大腿面平行于地面，脚跟不可离地，膝盖不可超出脚尖，无论重心的高低如何，上身都不可倾斜，要保持百会上领、尾闾中正。脚尖平行或内扣，脚趾抓地。不等分桩：两脚前后分开，成丁字步形，与身体成斜方向站立，身体重心偏于一脚，可成四六分、三七分、二八分、一九分，甚至可以全部加在一只脚上。重心可放于前脚，也可放在后脚。 2代表站桩功法介绍（1）三圆桩两脚分开与肩宽，平行站立