少年田径运动员身体素质训练(11页).doc

-少年田径运动员身体素质训练-第 11 页少年运动员身体素质练习身体素质是一名运动员的根基！常言道运动员的生命犹如盖房，谁的砖头多，谁的楼房高。田径运动是各项运动的基础，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动的教练员都把田径运动作为发展身体素质训练的手段。 田径运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔 韧、灵敏都很重要。少年运动员的力量练习各个年龄阶段的力量训练需要把握得当，12岁之前（儿童时期）心肺和血管的相互发育不是不平衡的，儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调。应多游戏练习，多核心素质小肌肉群练习，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质 的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质训练手段：一般采用把发展上肢、下肢和腰腹背肌力量的练习编成组循环进行训练。例：1引体向上5-10次 2肋木上收腹举腿10-15次 3练习蛙跳10-15次 共4-6组 （综合型） 4俯卧撑15-20个 5小步幅高频率跑30-60米例：1台阶跳50-200个 2纵跳50-100个 3交叉步跳50-100个 4提锺50-100个 共4-6组（下肢力量型） 5深蹲跳20-50个 6全蹲弓箭步跳30-50个例：1全方负重位静止负重飞鸟（每个方位静止5秒） 2徒手静蹲12 3倒立301 4-8组（静止型） 4负重静蹲45130 5仰卧静止抬腿1-130例：1原地高抬腿30-60 2左右负重位静止负重飞鸟（停顿5-10秒） 3蛙跳20-50米 4不稳定静蹲1-2 4-6组（动静结合） 5俯卧撑20-30个 6平板支撑1-130例：1婴儿爬20-30米 2支撑倒立20-30 3公主抱人跑20米-50米 4推小车20米-50米 4-6组（趣味型） 5背人跑20米-50米 6双人对抗提膝30-50次例：1俯卧撑5-10个 2仰卧起坐5-10个 3蹲起10-20个 4-6组（幼儿型） 4婴儿爬10-20米 5跳绳100-150次 6靠墙半蹲30-1例：1原地快速高抬腿50-130 2原地连续收腹跳20-30个 3高强度快速抗阻屈膝100-200个 4 快速蹲起（可单腿）20-50个 4-6组（大强度型） 5肋木上收腹举腿20-25次 6沙衣负重俯卧撑20-40个例：1快速俯卧撑10-15个 2快速仰卧起坐10-15个 3快速蹲起20-30个 8-10组（高密度型） 4快速立卧撑10-15个 5快速弓箭步交叉跳30-50个 6快速推杆（推片儿）10-15个少年儿童主要身体练习手段有： 动态：引体向上，俯卧撑，婴儿爬，小哑铃，小杠铃杆快速挺举等。 哑铃直臂扩胸，哑铃直臂上举，屈体啦提杠铃 上肢: 静止：全方位静止负重飞鸟（停顿5秒），支撑倒立 平板支撑（多形式，看图）全方位静止负重飞鸟 动态：1单足跳，2跨步跳，3分腿跳，4收腹跳5蛙跳， 6负重提锺（脚踝力量），7台阶跳，8弓箭步交叉跳，9前后左右并步跳，10半蹲跑，11全蹲弓箭步跳， 12行进间高抬腿跑，13行进间后蹬跑，14快速踢腿跑，15台阶跑，16跑坡，17原地纵跳，18单腿深蹲下肢 19杠铃负重蹲起，20背人跑，21公主抱人跑，22 仰卧静止抬腿23抗阻伸膝、屈膝（看图）24单腿蹲 起（看图） 静止：静蹲（1徒手静蹲2单腿静蹲3不稳定静蹲4负重静蹲。看图） 2躺卧静止负重抬腿（看图）1徒手静蹲 2单腿静蹲3不稳定静蹲4负重静蹲抗阻屈膝抗阻伸膝躺卧静止负重抬腿单腿蹲起皮条抗阻屈膝 动态：仰卧起坐，收腹举腿，仰卧头被，悬垂举腿，双手支撑 前举腿，已驱赶支撑做腰腹肌力量训练，仰卧举腿抗阻训练 ，上斜转体起，负重仰卧起坐等腰腹： 静止：负重静力支撑， 平板支撑，双手支撑前举腿， 静止 腹肌，静止背肌，静止侧肌等12岁之后（青少年时期），这个阶段的训练与儿童时期的共同点是要注重全面发展一般性身体素质训练，但青少年面临着专项训练，在全面发展的同时要注重发展专项力量，拿短跑运动员来说。短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段： 短跑运动员力量训练常采用的主要方法与手段（包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力） 专项训练方法： 1大负重杠铃杆（蹲起，抓举等） 2拖重跑（皮条拉人，皮条拉轮胎等） 3持器械负荷训练（背杠铃跑，沙衣负重跑、跳等） 4高强度小密度的力量训练（最快速蹲起100次等） 5专项训练（30米、60米、100米、150米冲刺跑等） 6专项力量训练（大腿前肌，摆臂训练等）力量训练的误区： 误区一：为提高某一项身体素质，在短时间内采用负重量最大力量的训练法靠提高绝对力量素质出成绩。这种做法最终会葬送了运动员的前途 误区二：为了发展肌肉的绝对力量，同一练习方法重复使用，导致肌肉局部负担过重引起肌肉损伤，运动成绩下降。 误区三：教练员忽略训练过程中，每一个动作的规范性。阻碍运动员成绩进一步提高并容易导致受伤。 误区四：训练中没全面的考虑青少年的生理特点，和每个项目的特点，这种一刀切的模式不易培养高水平运动员，也不易提高成绩。少年运动员的速度练习快速力量也叫速度力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。也可以运动员在特定的符合条件下所表现出来的最大动作速度，快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。速度力量包括：启动力量、爆发力量、反应力量、制动力量。速度力量的训练方法与手段：（一）发展起动力量1、 利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。2、 利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的加速跑、记时短跑、负重杠铃短跑3、 利用同伴各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起跑4、 在静止状态下克服外在负荷的突发启动用力，如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、举、挺等5、 发展弹跳反应力量的训练，也都发展起动力量发展爆发力量