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-适量运动-第 3 页适量运动 【定义】适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。 【解释】在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。反之，运动不足也达不到锻炼的目的。养生专家认为，人的运动量应以每天不少于一小时为宜。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。 指标: 一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。 二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.524.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。 三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。 四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。 好处: 一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病 二、降低癌症的发生几率 三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能 四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份