运动健身器械使用指南(6页).doc

-运动健身器械使用指南-第 6 页正确使用跑步机减肥大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的有氧运动，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上(具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！首先要热身很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以1015分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。速度不宜过快使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。运动量要适宜以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步时姿势要正确跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步听音乐跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。跑步要穿鞋很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。椭圆机是一种科学、健康的有氧运动机械，如果能够科学使用，不仅可以帮助我们进行心肺功能训练，还能有效增加腰、腿、臀、腹、臂部的肌肉力量，减少身体脂肪比例，达到健身、减肥、塑身的目的。那么，接下来小编为大家介绍椭圆机的正确使用方法及椭圆机的优点。椭圆机的正确使用方法1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。4、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习56分钟，最好每次活动能够练习34组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。椭圆机的优点1、椭圆机的健身动作与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生太大的冲击和损伤人体。2、在椭圆机上运动，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，达到健身美体的效果。3、椭圆机运动时，是通过四肢的协调配合，达到健身目的，主要以有氧运动为主，具有去脂减肥的妙用。动感单车的训练方法 ：上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。正确掌握动感单车一些使用方法，才能在锻炼的过程中，取得明显的效果，才能更好的锻炼我们的身体。1、初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：第一步：分为三组进行，10分钟骑行休息10分钟骑行休息10分钟骑行休息第二步：分为两组进行，15分钟骑行休息15分钟骑行休息第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度2、 练习频率：每周至少训练三次。3、 适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。4、 如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。减肥健身知识“如何正确使用健身器械”系列之倒蹬训练器，该训练器主要训练的是我们的臀部和腿部。在使用健身器械前，首先要选择适合自己训练的重量，如果不知道自己该用多重的重量，就从最轻的重量开始试起，刚开始健身时不要嫌麻烦，因为“一个好的开始必定会有一个美好的过程和一个完美的结果”。 正确使用方法和注意事项： 1.选择好适合自己的重量后，躺在倒蹬训练器的躺椅上，头和躯干（整个背面）都要贴紧躺椅，腰不可悬空；双手分别握住左右两侧的安全把手； 2.双脚平行踩实黑色训练板区域（确保在训练时膝关节不超过脚尖），左右脚间距（距离）与肩同宽；脚跟或脚尖都不可以离开训练板；双腿发力，双手慢慢打开安全把手，这时双腿开始承受所有负重，双手握住左右两侧的固定把手； 3.开始做膝关节的屈曲和伸展运动：训练过程中要始终保持膝关节和脚尖方向一致，不可内扣或外展；腰腹一定要收紧，不可以左右摇晃身体；双膝不可以在训练时锁死，更不可以颤抖； 4.训练结束时，双手握住安全把手并使负重再次固定在倒蹬训练器上，确认无误后方可离开。