二十四式太极拳图解教程和要领.pdf

二十四式太极拳图解教程和要领二十四式太极拳图解教程和要领全第一式：起势第一式：起势身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下 两臂慢垂，两手放在大腿外侧；眼平看 慢向前平前方.举， 两手高上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍， 两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。 要点：两肩下沉，两肘松垂， 手指自然微去。 屈膝松腰，臀部不可凸出， 身体重心落于两腿中间。 两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。要点：头颈正直，下颏微向后收， 与肩平， 与不要故意挺胸或收腹。精神要集 肩同宽， 手中起势由立正姿势开始，然后 心向下。左脚向左分开，成开立步。第二式：左右第二式：左右野马分鬃野马分鬃上体微向右转，身体重心移至上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后右腿上；同时右臂收在胸前平蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向屈，手心向下，左手经体前向右左转， 左右手随转体慢慢分别向左上、 右下分开，下划弧至右手下，手心向上，两左手高与眼平手心斜向上，肘微屈；右手落手心相对成抱球状；左脚随即收在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼学习文档 仅供参考到右脚内侧，脚尖点地；眼看右看左手。手。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖 右腿向右前方迈出， 左腿自然伸翘起，微向外撇大约 45-60,随后脚 直，成右工部；同时上体右转，左掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体 右手随转体分别慢慢向左下、 右上中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收 分开，右手高与眼平手心斜向在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手 上，肘微屈；左手落在左胯旁，心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚 肘也微屈，手心向下，指尖向前；尖点地；眼看左手。眼看右手。与解同，只是左右相反。与解同，只是左右相反。要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成 45-60需要时后脚脚跟可以后蹬调整。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向应该保持在 10-30 厘米。学习文档 仅供参考第三式：白鹤亮翅第三式：白鹤亮翅上体微向左转， 左手翻掌向下， 左臂平屈胸右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，前，右手向左上划弧，两手随转体慢慢向右上、 左下分开， 右手上提停于右额前，手心转向上， 与左手成手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；抱球状；眼看左手。眼平看前方。要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。学习文档 仅供参考第四式、左右搂膝拗步第四式、左右搂膝拗步第五式：手挥琵琶第五式：手挥琵琶右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上学习文档 仅供参考挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里侧，掌心向左；眼看左手食指。要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。第六式：左右倒卷肱第六式：左右倒卷肱3上体微向左转，同2右臂屈肘折向前，右手由耳侧1上体右转，右手翻掌手心向上 经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上； 眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后偏左退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。学习文档 仅供参考6与2解同。4与2解同，只是左右相5与3解同，只反是左右相反9上体微向右转，同时右手随转体向后上方7与3解同。 8与2解同，只是左右相反 划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，防止僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，防止使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。第七式：左揽雀尾第七式：左揽雀尾学习文档 仅供参考2上体微向左转，左脚向左前方迈出，上1 身体继续向右转， 左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出， 高手心向上； 左臂屈肘， 手心转向下，与肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，收至右胸前，两手相对成抱球状；手心向下，指尖向前；眼看左前臂。同时身体重心落在右腿上，左脚收要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、到右脚内侧， 脚尖点地； 眼看右手。松腰、 弓腿三者必须协调一致。 揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过 10 厘米。(3)身体微向左转， 左手随即前伸翻4上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附掌向下，右手翻掌向上，经腹前向于左手腕里侧相距约 5 厘米，上体继续向上，向前伸至左前臂下方；然后两左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，手下捋，即上体向右转，两手经腹右手心向前，左前臂保持半圆；同时身体重心前向右后上方划弧，直至右手手心逐渐前移变成弓步；眼看左手腕部。向上， 高与肩齐， 左臂平屈于胸前， 要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与手心向后； 同时身体重心移至右腿； 松腰、弓腿相一致。学习文档 仅供参考眼看右手。要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。 两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。6上式不停，身体重心5左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿向右伸出，高与左手齐，手心向下 ，两手左右分开，前弓成左弓步；眼平看前宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心方。移至右腿上， 左脚尖翘起； 同时两手屈肘回收至腹前，要点：向前按时，两手须走手心均向前下方；眼向前平看。曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。第八式：右揽雀尾第八式：右揽雀尾1上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右2同“左揽雀手向右平行划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌 尾”2解，学习文档 仅供参考心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。只是左右相反。4同“左揽雀尾”4解，3同“左揽雀尾”3解，只是左右相反。只是左右相反。6同“左揽雀5同“左揽雀尾”5解，只是左右相反。尾”6解，只是左右相反。第九式：单鞭第九式：单鞭1 上体后坐， 身体重心逐渐移至左腿2身体重心再逐渐移至右腿上，上体上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时左高右低向左弧形运转，直至左臂右手向右上方划弧 手心由里转向外 ， ，学习文档 仅供参考平举，伸于身体左侧，手心向左，右手至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼经腹前向下划弧停于右肩前，手心向里；看左手。眼看左手。要点：上体保持正直，松腰。完成式时，3 上体微向左转， 左脚向左前侧方迈右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边心向左腿的同时，左掌随上体的继续左翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如与眼齐平，臂微屈；眼看左手。面向南起势，单鞭的方向左脚尖应向东偏北大约 15 度。第十式：云手第十式：云手2上体慢慢左转，身体重心随之1身体重心移至右腿上，身体渐向右转，逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩手心渐渐转向左方； 右手由右下经腹前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前向左上划弧至左肩膀前， 手心斜向前；眼看左手。后； 同时左脚靠近左脚， 成小开立步学习文档 仅供参考两脚距离约 10-20 厘米 ； 眼看右手。3 上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。4同2解。5同3解。6同2解。要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。第十一式：单鞭第十一式：单鞭学习文档 仅供参考1上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手； 左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上， 左脚尖点地；眼看左手。2 上体微向左转， 左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转， 左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。二十四式太极拳图解教程和要领二十四式太极拳图解教程和要领1212 至至 2424 式式第十二式：高探马第十二式：高探马1右脚跟进半步，身体重心逐渐后2上体微向左转，面向前方；右掌经右移至右腿上；右手变掌，两手心翻转 耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；向上，两肘微屈；同时身体微向右转， 左手收至左侧腰前， 手心向上； 同时左脚微左脚跟渐渐离地；眼看左前方。向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手 。要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。学习文档 仅供参考第十三式：右蹬脚第十三式：右蹬脚1左手手心向上，前伸至右腕反面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步脚尖略外撇；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。2两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在3两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心外，手心均向后；同时右脚向左均向外；同时右腿屈膝担起，右脚向右前方慢慢脚向左脚靠拢，脚尖点地；眼平蹬出；眼看右手。看右前方。要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南约 30 度。第十四式：双峰贯耳第十四式：双峰贯耳学习文档 仅供参考2 右脚向右前方落下， 身体重心渐渐前移，1右腿收回，屈膝平举，左手由成右弓步，面向 右前方；同时两手下落，慢后向上、向前下落至体前，两手心 慢变拳， 分别从两侧向上、 向前划弧至面部前均翻转向上，两手同时向下划弧分 方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都落于右膝两侧；眼看前方。斜向下两拳中间距离约 10-20 厘米；眼看右拳。要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。第十五式：转身左蹬脚第十五式：转身左蹬脚1 左腿屈膝后坐， 身体重心移至左腿， 2身体重心再移至右腿，左脚收到右上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌， 脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向由上向左右划弧分开平举，手心向前； 里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心学习文档 仅供参考眼看左手。均向后；眼平看左方3 两臂左右划弧分开平举， 肘部微屈， 要点：与左蹬脚式相同，只是左右相反。手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚 左蹬脚方向与右蹬脚成 180 度即正向左前方慢慢蹬出；眼看左手。西偏北，约 30 度。第十六式：左下势独立第十六式：左下势独立2 右腿慢慢屈膝下蹲，左(1)左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手，左掌 腿由里向左侧 偏后 伸出，向上、向右划弧下落，落于右肩前，掌心斜向后；眼 成左仆步；左掌下落掌心看右手。向外向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。学习文档 仅供参考3 身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左脚前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出立掌，掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。要点：上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。第十七式：右下势独立第十七式：右下势独立4右腿慢慢提起平屈，成左独立势；同时右手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对， 手心向左； 左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。1 右脚下落于左脚前， 脚掌着地；然后左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左转同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。2同“左下势独立(2)解，只是左右相反。学习文档 仅供参考3同“左下独立4) 同“左下独立势”4解，势”3解，只是只是左右相反。左右相反。要点： 右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿， 其他均与 “左下独立势”相同，只是左右相反。第十八式：左右穿梭第十八式：左右穿梭1身体微向左转，左脚向前落地，脚尖2身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；前向上举并翻掌停在右额前，手心斜同时两手在左胸前成抱球状左上右下；向上；左手先向左下再经体前向前推然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左看左前臂。手。学习文档 仅供参考3 身体重心略向后移， 右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状右上左下；眼看左前臂。要点：完成姿势面向斜前方如面向南起势，左右穿梭方向分别为正本偏北和正偏南，均约 30 度。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式，保持在 30 厘米左右。第十九式：海底针第十九式：海底针4同2解，只是左右相反。右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转， 右手下落经体前向后、 向上提抽至肩上耳旁， 再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。要点：身体要先向左转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。防学习文档 仅供参考止低头和臀部外凸。左腿要微屈。第二十式：闪通臂第二十式：闪通臂上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式不超过 10 厘米。第二十一式：转身搬拦捶第二十一式：转身搬拦捶1上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体2 向右转体， 右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后不要和右、 向下 变拳 经腹前划弧至左肋旁，停顿或脚尖点地即向前迈出，脚尖外拳心向下； 左掌上举于头前， 掌心斜向上；撇；眼看右拳。眼看前方。学习文档 仅供参考4 左腿前弓3 身体重心移至右腿上， 成左弓步，同左脚向前迈一步； 左手上起时右拳向前打经左侧向前上划弧拦出， 掌出， 拳眼向上，心向前下方； 同时右拳向右高与胸平，左划弧收到右腰旁，拳心向 手附于右前臂上；眼看左手。里侧；眼看右拳。要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。第二十二式：如封似闭第二十二式：如封似闭1左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。学习文档 仅供参考2两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。要点：身体后坐时，防止后仰臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。第二十三式：十字手第二十三式：十字手1屈膝后坐，身体重心移向左腿， 2身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体押，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖经腹前向上划弧交叉合抱于胸前， 两臂撑随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，右手。手心均向后；眼看前方。要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。第第二十四式二十四式：收势：收势学习文档 仅供参考两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。要点： 两手左右分开下落时， 要注意全身放松， 同时气也徐徐下沉 呼气略加长 。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。学习文档 仅供参考