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-饮食营养与心理健康-第 4 页饮食营养与心理健康摘要：通常来说，人们能够理解健康饮食对身体是有益的。健康的食物会降低心血管疾病，肥胖症和糖尿病的风险。实际上，食物不仅能影响我们的身体健康，还会牵涉到我们的心理健康。本文主要分析了饮食对性格、情绪的联系，以及饮食是如何影响心理的，并且提供了一些通过饮食改善心理健康的方法。关键字：饮食 营养 心理健康 情绪 性格一直觉得除了吃到某种喜欢的食物心情会变好之外，食物与人的心理之间一定还存在着某种关系。据罗杰沃尔什在2011年十月刊的美国心理学家发表的文章，已有相当多的证据表明营养对心理健康的重要性。饮食对性格影响 网上经常能看到从喜欢吃的食物中推断出性格，比方说，喜欢吃面食的人能说会道，对事物容易渲染，意志不很坚定，容易丧失自信。喜欢吃煮、炖食的人性格温和，常富于幻想，但不愿表现自己。喜欢吃酱菜的人较稳重，善于埋头苦干，做事有计划，一般不太看重人与人之间的感情。相反不喜欢吃酱菜的人多富于亲人的感情，没有架子，容易接近，有钻研精神，且能吃苦，兴趣易因受挫折而消失。 这些说法与星座性格说有异曲同工之处，看看就好不可太当真。反正对我来说，喜不喜欢吃什么食物取决于做得好不好吃。但确实有验证明，饮食与性格有着某种关系。 研究人员在研究刚开始、8周后、24周后及一年后分别对参试者的抑郁，焦虑愤怒及疲劳等情绪变化进行全过程跟踪记录。结果发现，虽然参试者摄入热量一样，但情绪差别却很大。吃得油腻的人更容易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生，从而使人情绪不稳定。而主食中的碳水化合物则能保持大脑中快乐激素的产生，让人情绪稳定与乐观。美国心理学家夏乌斯博士在饮食·犯罪·不正当行为一书中曾提到一个怪僻少年杰利。他从小多动，难以管教，9岁时曾被管教一段时间，11岁即因涉嫌犯罪而被法庭传讯。当杰利父母听取营养学家的建议，控制糖类食物后，杰利的性格明显好转。对于其他的特殊性格特点，调节食物营养组成也能相当程度地改变其性格。性格不稳定者此类人常因长期缺钙，造成心神不定，应该多吃一些含钙、磷较多的食物，如大豆、牛奶、苋菜、炒南瓜子、海带、木耳、紫菜、田螺、橙子、河蟹、虾米等。易怒者这种人多因缺钙和维生素B，遇到不顺心的事，极易激动，甚至暴跳如雷。应减少盐分及糖分的摄取，少吃零食。可以多吃些含有钙质的牛奶及海产品。 做事虎头蛇尾的人这种人通常缺乏维生素A 和维生素C，应多吃含维生素A 丰富的猪、牛、羊、鸡肉、鸭肝、牛羊奶、鸡鸭蛋、河蟹、田螺等食物，还要多吃富含维生素C 的辣椒、红枣、猕猴桃、山楂、橘子、苦瓜、油菜、豇豆等。饮食对情绪的影响 美国科学家发现，含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒行为有缓解作用，这可能与体内血管收缩素“ 5 羟色胺”有关。当人食入碳水化合物之后，这种血管收缩素便会在大脑中不断增加，使人的精神状况越佳。德国营养学家福尔克·帕德尔教授研究发现，新鲜香蕉中含有能够帮助大脑产生“ 5 羟色胺”的物质。这种物质类似化学“信使”，能将信号传送到大脑的神经末梢，使人的心情变得安宁、快活。倘若你遇到难题，思虑过度或紧张不安，甚至招致严重失眠的话，不妨在睡觉前吃点香蕉，喝点脱脂牛奶或加蜂蜜的麦粥，这些香甜可口的食物会帮助你顺利入眠，且能睡得更安稳。 当心理压力过重、情绪欠佳之时，人体内所消耗的维生素 C 会比平时多八倍。此时不妨多食些高含维生素 C 的新鲜水果和蔬菜，或者服用适当的维生素C片，这样会有助于消除精神障碍，使心情得以好转。 富含维生素 B 类的食物，如粗面粉制品、谷物颗粒、酿啤酒的酵母、动物肝脏及水果等，对纠治心情不佳、沮丧、抑郁症亦有明显的效果。 特别是 B 族维生素类有一种烟酸更能减轻焦虑、疲倦、失眠及头痛症状。 当无名火攻上心头，无缘无故地想发脾气的时候，如能尽快吃些富含钙质的食物，如牛奶、乳酪、鱼干及虾皮之类，或者直接服用肠道容易吸收的钙片，过不了多久，你便会感到自己的脾气渐渐变得好了起来。 一个人要想控制不良情绪，保持健康的精神心理状态，除了要加强学习，注意修养，维持和谐、良好的人际关系外，还要善于选择能够改善低落情绪的膳食，让有益身心的食物帮助您转换情绪，消除心理障碍。饮食怎样影响心理 食物的包含的化学元素能够对身体的某些机能有影响。第一段中也提到了，含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒行为有缓解作用，可能与体内血管收缩素“ 5 羟色胺”有关。当人食入碳水化合物之后，这种血管收缩素便会在大脑中不断增加，使人的精神状况越佳。 像酸性食物多含有较高的非金属元素，如硫、氯、磷等。正常人体的血液应为弱碱性，血液如呈偏酸性，不利于人的正常思维活动。过多的酸性食物的摄入形成的“酸性体质”极有可能是性格孤僻甚至“孤独症”的直接成因。所以喜欢吃酸性食物的人较有有事业心，但性格孤僻，不善交际，遇事爱钻牛角尖。而盐类富含金属元素，如钠、钾、钙、镁等阳离子，金属离子是神经传导的重要递质，也可以说是理性思维活动的重要环节，因此喜欢高盐食物的人更具工作的计划性和条理性，但往往感性思维不够，因而相对比较冷漠。通过饮食改善心理健康我们知道了饮食不光在身体健康，同时也在在心理健康以及保持幸福感上也扮演了同样重要的角色。那么怎样通过饮食来改善心理呢？沃尔什规定了三个关键的饮食原则，以改善心理健康和幸福感。 1. 饮食中要包括主要的五彩水果和蔬菜。 2. 饮食中要包括一些鱼类，特别是那些富含多元不饱和脂肪酸的鱼油，如鲑鱼。 3. 饮食中要避免过量的卡路里。 有两份食谱已被大量有关心理健康的研究证实。 被称为pesco-vegetarian的食谱，要求包括水果、蔬菜、坚果、谷物，豆类，蛋，奶制品和鱼（但不再含有其他肉类）已被用于预防某些精神病理学，提高学术成绩，减少与年龄有关的认知能力下降的情况。 在一些研究中，地中海食谱通常被认为是这样的饮食，强调丰富的植物食物，豆类、精制谷物和鱼，吃水果甜点，用橄榄油烹饪，还包括适量的乳制品、酒，以及少数其他肉类这份食谱被发现可以减少阿尔茨海默氏症和帕金森疾病的发病率。在以上两种食谱中，相同点是都强调鱼类、蔬菜和水果，以及少量的肉类。虽然这些饮食食谱已经被一些研究所证实，但它们也许并不是唯一的可以改善心理健康的食谱。越来越多的研究表明，缺乏某些补充剂会导致心理健康问题。鱼和鱼油可以提供多元不饱和脂肪酸，这些对神经功能是不可或缺的物质。而多元不饱和脂肪酸也具备抗炎和保护机体系统的功用。一些研究还证实，人们减少对多元不饱和脂肪酸的使用，会导致程度严重的精神分裂症和情绪障碍，如抑郁症和躁郁症。 那些探讨营养补充剂与改善心理健康之间的关系的研究都很复杂，对于医疗方面的发展也有很大帮助。然而，一个更重要的原因是出于治疗的考虑。 关于营养和饮食方面的信息，因为涉及到人们身体、心理的健康，因此它们的价值是不可估量的。综合考虑来看，基于较低的副作用以及重要的积极意义，如果你想改善你的心理健康，多补充营养则是一个不错的选择。