健康四大基石.pdf

十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。1 1 基本定义世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%15%社会占 10%10%医疗占 8%8%气候占只占 151520% 8620% 8680%80%7%7%自我保健占 60%60%由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。人类正面临健康的危机， 内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，2 2 概念总述随着社会经济、科技进步，当前人类的健康模式和疾病谱发生了重要改变；过去主要危害我（高血国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些慢性非传染性疾病，如心脑血管病的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。压、脑卒中、冠心病）、恶性肿瘤、糖尿病等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生 命与健康的常见病、多发病。由于这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密 切关系，因此又称为“生活方式病”。预防这些疾病的根本办法是提倡自我保健，行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念， 并指出，做到这四点，便可解决70%70%勺健康行为问题，使平均寿命延长1010 年以上。不能生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱， 面对强大的自然灾害，我们无能为力。我们既然还活着，无所谓，而应该有品味。影响健康的因素有：医疗 8%8%气候 7%7%社会 10%10%遗传 15%15% （基因 10%10%饮食 5%,5%,自我保 健 60%60%其中人为因素共计 83%83%即 60%+8%+10%+560%+8%+10%+5 帅国在营养上的发展是从 19881988 年刚开 始的。中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，需要加强什么营养而误杀了很多人。健康就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力三个方面。健康的身体必须具备以下四个条件：积极乐观的心态这是健康最重要的因素之一，夭夭好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，素。处人心态不攀不比、处事心态君子爱财取之有道、生自杀不是学习成绩不好，充足的睡眠人类身体有交感神经和副交感神经两种，当交感神经过度兴奋时，副交感神经就会充足的睡眠给你打电话请你要注意休息了，表现为两眼皮直打架。睡眠充足，人的机体能够得到很好的工作和生活中。睡眠充足不是说睡的时间越长越可以确保整个下午和晚上的头脑清醒、精力充修复，第二天又可以饱满的热情投入学习、时间短。午饭半小时后小憩一会儿非常重要，就睡觉。适量的运动运动分有氧运动和无氧运动，运动员短跑、掷铅球、举杠铃等都是无氧运动， 而散步、慢跑、癌细胞自然没有生存的空间。遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基 本的要饮食心态菜好菜坏一个样，心中要树立佛的形象即快乐。张国荣跳楼自杀绝对不是缺钱，而是完全变态了； 很多大学也不是身患绝症，而是无法面对现实、心态改变的缘故；很多人因为各种压力而得了忧郁症，等等。由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。 到医院医生的绝招就是三素一汤， 绝大多数医生不懂营养， 交代不清 楚病人我们就应该珍惜自己的健康，改变不良好，而是说深睡眠的时间越长越好，6 6 个小时实实在在，一觉睡到天亮，而且自我感觉睡的沛。刚吃过饭血糖急剧上升，如果一吃过饭就睡觉，这样容易诱发糖尿病，故不可一吃过饭打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。 无氧运动会增加我们体内大量的自由基，老化，所以国家运动员都有年龄时间规定，到年龄就该退队了。均衡的营养不吃自己应该吃的，导致严重的营养不良，从而引起各种疾病的发生。3 3 合理膳食健康第一大基石一合理膳食加速人体的健康的饮食可概括为两句话， 共十个字 “一、二、三、四、五”；“红、黄、绿、白、黑”。记住这十个字，那就是科学的合理的膳食，“一”吃粗吃杂，荤素搭配。要知道，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜 淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能夭夭吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那 当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。有许多人，为了事业夭夭应酬，大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜不断，普通百姓的餐桌上也以荤菜为主，结果富贵病（生活方式病）已成为威胁人类健康的主要杀手！“二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食，这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重一 餐就要一斤半。有些女同志呢胖胖的，工作量很轻，不用六两，三两二两就够了。“饭前喝 汤，苗条健康”。只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就会拨点菜用开水冲一冲变成汤，使食欲下降，“三”是三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份：一两瘦肉或者一个鸡蛋，或 者二块豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。蛋白质摄入过多，即使 肠胃负担加重造成消化不良，也增加肝脏和肾脏负担。“四”是“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮， 棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。“不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐（包括味精）摄入过多是“三高”（高血压、高脂血、高血糖）的主要原因之一。“三、四、五顿”是指每天至少吃三餐有的人不喜欢吃早餐，是不好的习惯。“七八分饱”是延年益寿的关键古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是都无效，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，也就是七八分饱。七八分饱。五是就是“红”是红色的蔬菜。男同志一天一个西红柿（生吃补充维生素C,C,烧熟了吃补充番茄红素），前列腺癌减少 45%45%因为番茄红素是脂溶性的。或者少喝点红葡萄酒或绍兴酒，喝点米酒，可以预防动脉硬化， 不超过100100 毫升，吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。“黄”红黄色的蔬菜。如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫，红黄色的蔬菜维生素高。多吃有利于增强抵抗力，使眼睛明亮。“绿”既指蔬菜，也包括绿茶。饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。喝绿茶 能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。“白”是燕麦粉、燕麦片。A A 含量500500 克蔬菜和水果。中医有句老话“若要身体安，三分饥和寒”。三分饥和寒比一切药物都好，当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，你就离开饭桌， 这就是先把这个喝掉，立即就能燕麦含膳食纤维较多，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。“黑” “黑”是黑木耳等黑色食品。黑木耳这个东西还特别好，它可以降血粘度， 刚才讲的大款，血粘度太高，他吃黑木耳就正 好。黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。 优于阿司匹林抗凝血、 抗血栓形成作用。4 4 适量运动编辑健康第二大基石：适量运动适量的运动现代人出门就坐车，上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。运动前需做准备活动， 运动强度以运动时稍出汗， 轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为 10103030 分钟，每周锻炼 3 35 5 次就可以了。在运动时要注意循序渐进， 不做鼓劲 憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、 无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，来后或下午 4 4 时左右运动为宜。运动要领运动做到三个字：三、五、七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五：每星期最少运动五次；“七”:适量运动。提倡打太极拳。5 5 平衡心态编辑积极乐观的心态健康第三大基石一心理的平衡（积极乐观的心态）平衡乐观的心态心理平衡是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一些保健措施的总和。有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得病， 有些人就容易得病， 这与心理状态关系极大，良好的心理状态就是最好的抗癌良药。一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。任何病都是这样，这个力 量非常非常强大，有时强大得你不可想象。因此我们要做到心态平衡。七十年代送礼送什么呢点心；送礼送鲜花。病房里现在很少人送点心，世纪最宝贵的“健康”！送健康最好的就是养心八珍汤。养心八珍汤那是真正健康心灵的八珍汤，八味药：第一味药，慈爱心一片。对世界充满爱心。人如果对世界不充满爱心，不能做人。第二味药，好肚肠二寸。要善良，一个人对世界充满爱心又善良，帮助人。八十年代送礼送保健品；九十年代都是送鲜花。二十一世纪，送礼送什么呢送二十一你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。百岁以上的健康老人，个个心胸开阔，性格随和，心地 善良，没是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、 变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点 钟太阳出第三味药，正气三分。人都要有正气，江总书记关于“三讲”中就有讲正气。第四味药，宽容四钱。宽容比正气要多， 因为都非圣贤， 多有不足， 你要不宽容不行， 人必须度量大， 对他人宽容。第五味药，孝顺常想。影响老年人幸福最主要的因素不是金钱，第六味药，老实适量。人也不能太老实，太老实变傻子也不行。但是不老实也不行，老实只能看情况，适量掌握。第七味药，奉献不拘。奉献越多越好。第八味药，回报不求。做好事不求回报，当好人总会有好报，最好的回报就是你有一个健康的体魄。把这八味药放在“宽心锅”里炒， 文火慢炒不焦不燥。就是慢慢经常思考，还放在“公平钵” 里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；吾提 子大小，和气汤送下，清风明月早晚分服。可净化心灵，升华人格，物我两忘，宠辱不惊。养心八珍汤”有六大功效第一，诚实做人。第二，认真做事。第三，奉献社会。第四，享受生活。第五，延年益寿。地位。有一个孝顺的子女在身边，是所有老年人最幸福的首要条件，不孝顺的子女不行，那子女多了也没有用。孝顺是东方美德。第六,消灾去祸。我想心理要平衡，一个人既要奉献社会， 还要会享受生活。过去光提贡献不对，还要享受生 活。这里的享受是指他需要更多的业余爱好， 知识面要宽一点，有越多的业余爱好，那么他 心理越容易平衡。一个人心态好，世界上一切都变得很美好。自己心态不好，一切都很灰暗。因此保住自己三个正直、 愉快的心态，外地叫“三个快乐”： 第一助人为乐，第二知足长乐， 第三自得其乐。为什么要助人为乐，人生最大的快乐，助人。帮助人的过程，净化灵魂，升华人格，助人是 人生最大的快乐。我管的病房里经常住着一些大款，区，他们高兴，你高兴，全社会都好。再说知足常乐。有的人说：助人为乐我可助不了人， 我没钱，怎么助人你看谁谁比我更有钱， 他地位还更高。哎哟，我说，你可别这么比，这么比会气死人。他钱比你多，可是他风险比 你大；他地位比你高，他压力大，事情是一分为二的。所以知足常乐。还有自得其乐，就是倒霉的时候，一定要快乐，倒霉的时候，怎么还快乐，唉，人生是风水 轮流转，本来这个世界上，月有阴睛圆缺，人有悲欢离合，十年河东十年河西，没有一个人 永远走运，没有一个人永远倒霉。 巴尔扎克讲过：“苦难是生活最好的老师。”你现在倒霉， 意味着光明就在前面，所以你要自得其乐。祸福相依存，人要保持永远快乐的心情。6 充足睡眠编辑充足的睡眠第四大基石：充足的睡眠充足的睡眠苦难是生活最好的老师， 所以一个我经常劝他们，你有钱知足不要吃喝嫖赌，你吃喝嫖赌，得了艾滋病，死得更快，还没有药治；你有钱赶紧捐给希望工程，你把钱 给贫困地人的一生有 1/31/3 时间是在睡眠中度过的，好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康， 十分重要。科学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。人为什么会睡眠是因为人体内有一种叫做“尿核忒”的物质，当它在脑的脑干视丘下部积累到一定程度时， 人便有了睡眠的要求。有人认为一夜要睡足 8 8 小时才行。其实睡觉时间多少是因人而异的。有人要睡 8 89 9 小时， 才有充沛的精力，而有的人却只需睡5 56 6 小时就够了。据实验证明，睡前喝点牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了几小时，就要在第二天补睡几小时，才能恢复精力，这也是没有根据的。有人连续几天没睡觉，只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了， 这都是不科学的。怎样睡好觉才能保证健康首先，要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上小时的睡眠量占总睡眠量的9 9 点至凌晨 2 2 点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而 前二节四75%75%对老年人来说，睡眠时间应比中、壮年多一些为7070 岁以上的老年人最好每10101111 小时，同时，每天睡1 1 小时好。这是因为，老年人容易疲劳，而消除疲劳的时间也比较长。天能睡足 8 89 9 小时，9090 岁以上的老年人最好每天睡足午觉也很必要。要改变睡觉的种种不良习惯1.1. 亮着灯睡觉。人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。2.2. 睡前避免激烈运动。3.3. 睡前不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料。4.4. 睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。同时，要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行， 也就是南北向。睡前最好用热水洗脚。养成开窗睡眠的好习惯，使空气 流通，有利安眠，但开窗时要注意不要让风直接吹身体，特别是头部。可开侧窗，并注意盖 好被子。还要注意不轻易服用安眠药，可睡前喝杯热牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠 作用。7 7 另其说法编辑关于“健康四大基石”之解， 还有另外一种常见说法， 据说是世界卫生组织提倡的一种生活 习惯行为方式准则，世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，“健康四大基石的概念。健康四大基石，十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理 平衡。健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”:每天睡前喝一袋牛奶二:二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐，或者二两鱼虾， 或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。提出了此五：一天500500 克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维 生素 A A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动走路是最好的运动，提倡打太极拳。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上；“五：每星期最少运动五次；“七”:适量运动。健康第三大基石：戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。每天吸烟应限制在 5 5 支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过酒 25-3025-30 毫升，啤酒一 1 1 瓶。健康第四大基石：心理平衡只要注意心理平衡， 就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”： 第一助人为乐；第二知足55%55%脑瘁中、冠心病减少 75%75%常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少好的药物是时间，最好的运动是步行。8 8 附属知识编辑世界卫生组织十条健康标准1.1. 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力3.3. 关于休息，睡眠（睡眠食品）良好。4.4. 应变能力强，能适应环境的各种环境变化。5.5. 能够抵抗一般性感冒和传染病。6.6. 体重得当，身体匀称，站立时头，肩，臂位置协调。7.7. 眼睛（眼睛食品）明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8.8. 牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。9.9. 头发有光泽，无头屑。10.10. 肌肉，皮肤富有弹性，走路轻松有力。（压力食品）而不感到过分紧张。2.2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任 ，事无巨细不挑剔。如戒烟一时有困难，酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄 酒、葡萄1515 克酒精，相当于葡萄酒 60-10060-100 毫升，白糖尿病减少 50%50%肿瘤减少 1/31/3，平均寿命延长 1010 年以上。最好的医生是自己，最好的心情 是宁静，最