2022年短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法[] .pdf

短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法在 100m、200m、400m 三个短距离项目中，运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。一、共同素质1.柔韧性髋、膝、踝在横轴上的活动范围和腿部肌肉的柔韧性；此外，肩关节的活动范围和腿部肌肉的柔韧性也很重要。2.一般耐力一般耐力是在中等以下强度（有氧）持续完成运动的能力，反映心血管系统和呼吸系统的能力，一般耐力使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐力的基础。二、专项素质1.100m 运动员的专项素质100m 运动员的主要能力是：加速能力、最高速度能力和维持最高速度能力。维持最高速度能力包括维持最高速度能力和维持次最高速度能力，后者也可叫减速能力，通常把这项能力称为专项耐久力。由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100m 运动员不可缺少的素质。2.200m 运动员的专项素质200m 所需素质与100m 基本相同，但200m 大部分用次最高速度跑，故专项耐久力对200m 跑有重要作用。因最高速度水平对次最高速度水平有重要影响，最高速度能力是200米运动员的重要素质之一，也可以说最高速度和专项耐久力是200 米运动员的两大支柱。3.400m 运动员的专项素质在 400m 跑中，专项耐久力在所有素质中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。三、现代短跑的训练方法和内容1.柔韧性训练手扶肋木做前后、左右的摆腿；行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿；前后劈腿、左右劈腿；背桥；体前屈、体后屈、体侧屈；双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上；跨栏坐，前倾后倒；行进高抬腿。2.一般耐久力匀速跑 30min 至 1h；大运动量变速跑；400m-800m 的中速跑。3.速度耐力训练（1）间歇时间长，强度为个人最好成绩90%的反复跑100m、200m 运动员跑：100m、150m、200m、250m、300m；400m 运动员跑：300m、400m、500m、600m。（2）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的反复跑100m、200m 运动员跑：（6-8 次）100m；（6-8 次）150m；（6-8 次）200m；400m 运动员跑：（8-10 次）200m；（5-6 次）300m。（3）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的不等距离组合跑100m、200m 运动员跑：50+100+150+200+150+100+50m（间歇 3min）400m 运动员跑：100+200+300+400+500+400+300+200+100m（间歇 3-4min）。（4）变速跑：150m 快+150m 慢+200m 快+200m 慢+300m 快+300m 慢（5）递减间歇跑：200m10 次，间歇5min、4min、3min、2min、1min。（6）较长距离跨跳（负重或不负重）：（100-300m）（5-6 次）名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 1 页，共 3 页 -（7）连续接力跑：5 人 100m（8-10 次）（1-2 组）（8）模拟比赛跑100m、200m 运动员跑：（150+50）m；（100+100）m；（120+80）m；400m 运动员跑：（200+200）m；（250+150）m；（300+100）m（2-3）组。要求：组内间歇1-2min，组间间歇以心率恢复至120 次/分，进行下一组。4.速度训练（1）提高最大速度能力的练习行进间跑：（30-60m）（3-4 次）（3-4 组）短距离接力跑：（2 人 50m或 4 人 50m）（3-4 次）（3-4 组）短距离追逐跑：（60-100m）（3-4 次）（2-3 组）短距离组合跑（20-40-60-80-100m）（2-3 组）或（30-60-100-60-30m）3 组顺风跑或下坡跑：（30-60m）（4-5 次）（2-3 组）反复跑：（30-60m）（4-5 次）（2-3 组）（2）提高反应速度和加速能力的练习半蹲踞姿势，听到枪声向上跳起并触及高物；俯卧或仰卧听到枪声启动并迅速跑出；直立姿势，逐渐前倾接着快速跑出；在 3-5 的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50m；双手滚球，接着追赶滚动球练习；实力相当的运动员一起听抢跑30m、60m、80m的练习；5 力量训练（1）负重和抗阻练习杠铃练习（1/3 蹲、半蹲、全蹲），最大负荷量的70%-80%开始，逐渐增大至100%，完成 5-7 组；负重弓步走，最大负荷量的40%，弓步走距离40-60m，完成 5-7 组；负重半蹲，最大负荷量的70%-80%，完成 5-7 组，每组5-7 次；负重弓步交换腿跳，最大负荷量的50%，完成 5-7 组，每组 20-30 次；负重高抬腿跑，最大负荷量的20%-30%，完成 5-7 组，每组 40-60 次；负重直腿跳，最大负荷量的20%-30%，完成 5-7 组，每组40-60 次；拖轮胎或杠铃片跑或跳，负重5-10kg，完成 5-6 组，距离为30m、50m、80m、100m；杠铃抓举、挺举、卧推举、实心球抛掷练习；持哑铃摆臂，完成5-7 组，每组80-100 次。（2）跳跃力量练习短跳的练习方法：立定跳远、连续单脚跳、60m 以内跨跳、跳深练习（台阶或80cm 高处跳下届爆发性用力跳起）；长跳的练习方法：100m-200m 的跨跳（可负重）、80-100m 的单腿跳、连续单腿跳接跨跳、300m-500m 的弹性跳。评论：一名短跑运动员需具备在短时间内达到最大速度，在长时间内维持最大速度的能力，以及良好的柔韧及力量素质。文中提供了柔韧、一般耐力、速度耐力、速度和力量素质的训练方法，为教练员日常训练提供参考。在速度耐力训练中，强度控制至关重要，可由完成一定距离跑的时间和心率来控制，辅助设备为秒表和心率表。心率表是一种由胸带、耳夹、指夹等运动心率传感器和手表式的接名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 2 页，共 3 页 -受显示装置组成的，便携、实用的，能实时反映心率，分析身体状况的人性化心率测量设备。市场上销售的心率表价格从一二百元至数千元不等，且有售不需胸带辅助的迈欧心率表。速度耐力训练中，跑距多变，忌 100m 运动员只跑100m 训练等相似情况出现，宜以 100m为中心距离，上下各选几个距离，如50m、150m 等，结合训练。速度训练包括位移速度和反应速度。下坡跑有助于运动员体会更快的速度和更高的步频，突破运动员心理对速度极限的自我限制；短跑的项目特点，决定起跑的快慢显著影响运动成绩，日常训练中应重视反映速度的练习。名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 3 页，共 3 页 -