健身房一周全套训练计划.pdf

健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推5 5 组*12*12 次B.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两A.A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。手掌向上伸直握住哑铃。C.C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最D.D.训练要点：不要把背和臀低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 5 5 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。B.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃D.D.训练垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5 5 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落 下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。D.D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便俯卧撑 8 8 组*15*15 次三头肌：单臂哑铃颈后举A.A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。5 5 组*12*12 次B.B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-32-3 秒。然后吸气，屈臂慢 慢落下还原至颈后，重复练习。D.D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举5 5 组*12*12 次俯身臂曲伸A.A.重点锻炼部位：肱三头肌。5 5 组*12*12 次B.B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以C.C.动作过程：手持铃，D:D:训练1 1、2 2、3,3,然手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。要点：采用孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数后再放下还原杠铃窄握推举 5 5 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距B.B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在C.C.动作过4-64-6 英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。D.D.训练要点：宽握卧推周三：背阔肌+二头肌组合 背阔肌: 单臂划船 8 8 组*15*15 次 引体向上 8 8 组*12*12 次A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正C、动作过程：吸气，2-3 秒。然后手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。杠铃硬拉 5 5 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌 后束、肱二头肌和前臂部有效。B.B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背C.C.动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时， 采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只 是把重量向上提而已。二头肌:站姿哑铃交替弯举8 8 组*15*15 次B.B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握A.A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。哑铃，虎口朝前。C.C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停 2-32-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。握铃，不得借助上体摆动的惯性力。D.D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕站姿杠铃弯举 8 8 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B.B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩C.C.动作过程：以肘关节为支点，前臂同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D D 训练要点：当杠铃弯起时，上臂不 准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。 放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。托臂弯举 8 8 组*12*12 次A.A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.B.开始位置：身体骑坐在固定 的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向 前，两手反握哑铃与肩同宽。C.C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举 举至铃$&*$&*近锁骨，稍停 2-32-3 秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。D.D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时 因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效 果显著。但对丁初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有 初级训练水平的人可做此练习。周五：肩+腹肌组合:肩:坐姿哑铃耸肩 5 5 组*12*12 次杠铃划船腹：5 5 组*12*12 次仰卧起坐 8 8 组*15*15 次卷腹曲伸 8 8 组*12*12 次周一腿部+肩部动作组数/次数第12周第34周第56周*哑铃深蹲3/68 3/810 4/1012哑铃剪蹲2/68 3/810 3/1012挺髓蹲3/68 3/810 3/1012*哑铃硬拉3/68 3/810 4/1012坐姿哑铃提踵3/10 2/20 3/20*阿诺德推举3/68 3/810 4/1012宽握哑铃直立划船2/68 3/810 3/1012哑铃飞鸟3/68 2/810 3/1012俯身哑铃侧平举2/68 3/810 3/1012V型起坐3/10 2/20 3/20*要做12热身组星期三胸+背动作组数/次数 第12周第34周第56周*上斜哑铃卧推2/68 3/810 4/1012平板哑铃卧推3/68 3/810 2/1012哑铃仰卧屈臂上拉3/68 2/810 3/1012下斜哑铃飞鸟3/68 2/810 3/1012*俯身哑铃划船2/68 3/810 3/1012直臂后拉2/68 3/810 4/1012哑铃耸肩2/68 3/810 3/1012屈腿两头起2/12 3/15 4/15*要做12热身组星期五手臂动作组数/次数第12周第34周第56周*站姿哑铃弯举2/68 3/810 4/1012上斜哑铃弯举2/68 2/810 3/1012单臂拖臂弯举2/68 3/810 3/1012反握弯举3/68 2/810 3/1012*头上肱三头屈伸2/68 3/810 3/1012凳上仰姿负重臂屈伸2/68 3/810 4/1012俯卧肱三头屈伸2/68 3/810 3/1012负重弯起3/12 3/15 4/15