无器械健身参考计划范文 .doc

无器械健身参考计划范文关于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比拟普遍的障碍是，没时间和缺钱。谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?好吧，假如以上理由确实是阻止你健身的障碍，你如今幸运啦-读了我这一篇文章。无器械也完全能够得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就能够把比拟好的效果变成特别好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全能够在家里甚至不管哪里进展健身，即便你正处在一个单人间监狱(条件遭到限制)。找不到时间进展这种运动简直是不可能的-你能够边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!体重锻炼的优点和缺点只要利用你的体重，你就能够做特别多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比方说我亲身经历能够告诉你，这是一个特别难的挑战(比起下面的动作来说)。假如你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都能够作为选择。你还能够对本人加大挑战。如今我把一切归功于举重-我确实相信举重有特别好的健身效果，但体重练习也有特别多好处。不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。2.你能够随时随地健美。3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而能够到达一个整体的健康强壮。4.一些刚刚开场强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好根底。然而只进展体重锻炼是不够的，理由一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进展你的力量锻炼。你能够通过一些简单的器械到达目的。(下文会提到)2.假如你连一两个器械都没有，比方引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是咨询题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。我建议从体重锻炼开场做起，然后渐渐地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。假如你正在进展体重训练的工程，你完全能够不去健身房，随地随时开场你的重量练习。讲讲我的健身经历-作为一个例子我不能去健身房时，以下是我最近开场做的小练习-它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。然而，短期内，这并不是你唯一能够做的练习。这只是一个例子，为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。应该怎么样做这个锻炼：先做一点热身运动-玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。假如你是刚开场健身，那么能够休息得充分一些，但假如你体型已经比拟好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。假如像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气-这确实挺累的!引体向上(掌背朝本人)。需引体向上杠杆(视频)2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假设你不能做完打算中的全部俯卧撑，那就略微改一改动作，膝盖能够着地(视频)。假如如此依然特别困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。123.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板到达平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作(视频)。4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这事实上能够运动到一些关键肌肉。(视频)5.下肢练习。6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆8.印度俯卧撑9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)10.钻石式俯卧撑11.引体向上(掌背朝本人)。需引体向上杠杆创造合适你的完满健身锻炼如今你已经明白我是怎么样锻炼的了，作为一个例子，你能够随你喜爱地创造你本人的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练同时坚持做完它们即可，中途能够休息也能够不休息。当你觉得一轮动作下来已经特别轻松了，那么再来一轮。这里是一些建议选择一些能够让全身动起来的锻炼动作。比方说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比方引体向上)，一些下肢练习比方冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，能够运动全身的动作。2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动(视频)会是不错的选择。3.假如你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但依照列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也能够做健美练习，至少在短期内。4.假如你刚开场，不要给本人太大的压力，要按部就班。不要轻易泄气，也不要运动量过大。5.当你变得更强壮的时候，你能够在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都能够协助你实现如此的加强练习。在你真刚要转向力量型锻炼的时候，你需要进展几个月的体重练习。根本的体重练习体重练习的品种是特别多的，这里举几个比拟常见的品种*俯卧撑(品种：印度式、爬升式、钻石式等等)*方形推力*青蛙跳(品种：青蛙跳、印度式)*下肢练习(正面、侧面)*椅子练习*厚木板练习*自由仰卧起坐-我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)*熊爬-四肢迅速爬行*障碍跳-障碍物能够是台阶或者专业障碍物*等轴运动*加强式训练锻炼所需要的器械你不需要把它们都买回来，但假如你有其中的几样，那效果会特别好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是适宜的。*引体向上杠杆：引体向上、倒挂式引体向上*弹力绳*实心球*壶铃*哑铃*大轮胎-有特别多利用它能够做的锻炼比方说翻过轮胎、比方说穿过去等等。有氧运动*跳跳机*跳绳-所以需要绳子，这是一个特别好的练习*向侧面拖步*触地*跑八百米或者一公里*间歇跑*划船(要求有船)*其他有氧训练机械(假如你有的话)